واقعاً هر چند وقت یک‌بار باید ورزش کنی؟

بیشترِ آدم‌هایی که این پرسش را می‌پرسند، خودشان را برای عددی آماده می‌کنند که نمی‌توانند به آن برسند. یک ساعت در باشگاه، شش روز در هفته را تصور می‌کنند، همان جور روالی که مالِ کسی است که نه شغلی دارد، نه بچه‌ای و نه سرآشپزی شخصی. پس اصلاً شروع نمی‌کنند، چون همان نسخهٔ خیالی از پیش یک شکست است.

بیا عددِ واقعی را روی میز بگذاریم. برای سلامتِ عمومی، راهنماییِ سازمان‌های بهداشتِ عمومی تقریباً به یک جا می‌رسد: حدود 150 دقیقه حرکتِ متوسط در طولِ هفته، به‌علاوهٔ کارِ قدرتی در دو روز. همین. نه شش روز. نه روزی دو ساعت. دو ساعت‌ونیم حرکت که در طولِ هفت روز پخش شده، که تقریباً می‌شود 30 دقیقه، پنج بار در هفته، یا هر شکلی که به زندگیِ تو می‌خورد.

و این هم آن بخشی که فشار را برمی‌دارد. لازم نیست همه‌اش را یک‌جا انجام دهی.

«150 دقیقه» واقعاً یعنی چه

دستورالعمل‌های فعالیتِ بدنیِ ایالات متحده، که CDC هم آن‌ها را بازتاب می‌دهد، پیشنهاد می‌کنند بزرگسالان هفته‌ای 150 دقیقه فعالیتِ با شدتِ متوسط را هدف بگیرند، یا 75 دقیقه فعالیتِ شدیدتر، یا ترکیبی از این دو. علاوه بر آن، توصیه می‌کنند کارِ ماهیچه‌تقویت‌کننده را دستِ‌کم دو روز در هفته انجام دهی و گروه‌های ماهیچه‌ایِ اصلی را درگیر کنی.

شدتِ متوسط ملایم‌تر از آن است که به‌گوش می‌رسد. یعنی پیاده‌رویِ تند. یعنی ریتمی که هنوز می‌توانی حرف بزنی اما نمی‌توانی راحت آواز بخوانی. باغبانی به‌حساب می‌آید. بالابردنِ خرید از پله‌ها به‌حساب می‌آید. دوچرخه‌سواری تا مغازه به‌حساب می‌آید. شدید یعنی داری سخت‌تر کار می‌کنی، دویدنِ آرام، یک کلاسِ تندِ دوچرخه، شنای رفت‌وبرگشتی، همان نوع تلاشی که حرف‌زدن با جمله‌های کامل در آن سخت می‌شود.

تمرینِ قدرتی هم به عضویتِ باشگاه نیاز ندارد. اسکوات با وزنِ بدن، شنا روی لبهٔ کابینت، یک ستِ کِشِ مقاومتی، بلندکردنِ هر چیزِ سنگین به شکلی کنترل‌شده. نکته این است که از ماهیچه‌هایت بخواهی کمی بیشتر از آنچه به آن عادت دارند کار کنند.

می‌توانی به تکه‌ها تقسیمش کنی

CDC در این مورد روشن است، و ارزشِ تکرار دارد چون همه‌چیز را عوض می‌کند: می‌توانی فعالیتت را پخش کنی و به تکه‌های کوچک‌تر تقسیمش کنی. ده دقیقه اینجا، پانزده دقیقه آنجا. یک پیاده‌روی بعد از ناهار، چند ست اسکوات پیش از شام، یک قدم‌زنیِ بلندترِ شنبه. همه به مجموع اضافه می‌شوند.

این مهم است چون همان نسخهٔ همه‌یا‌هیچ است که آدم‌ها را شکست می‌دهد. اگر یک تمرین فقط وقتی به‌حساب بیاید که 45 دقیقهٔ بی‌وقفه با لباسِ درست‌وحسابی باشد، آن‌وقت یک سه‌شنبهٔ شلوغ کلِ ماجرا را پاک می‌کند. وقتی می‌گذاری حرکتِ روز روی هم جمع شود، یک برنامهٔ فشرده دیگر دلیلی برای کنارکشیدن نیست.

یک هفته که دستورالعمل‌ها را برآورده می‌کند ممکن است این شکلی باشد:

• یک پیاده‌رویِ تندِ 20 دقیقه‌ای در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
• یک پیاده‌رویِ 25 دقیقه‌ای در آخرِ هفته، شاید با کسی که دوستش داری
• دو جلسهٔ کوتاهِ قدرتی، هرکدام 20 تا 30 دقیقه، در روزهایی که پشتِ‌سرِ هم نیستند

هیچ‌کدامِ این‌ها به از‌نو‌چیدنِ زندگی‌ات نیاز ندارد. فقط به این نیاز دارد که ببینی 20 دقیقه همین حالا کجا پنهان شده.

چند روزِ قدرتی، و چرا استراحت مهم است

دو جلسهٔ قدرتی در هفته کفِ کار برای سلامتِ عمومی است، و برای خیلی‌ها کافی است. دلیلِ اینکه دو تاست نه هفت تا این است که ماهیچه‌ها در حینِ تمرین‌دادنشان قوی‌تر نمی‌شوند. آن‌ها در بهبودیِ بعد از آن قوی‌تر می‌شوند، همان‌طور که بدن آن فشارهای کوچکی را که ایجاد کردی ترمیم می‌کند.

برای همین است که توصیهٔ رایج این است که میانِ جلسه‌هایی که همان ماهیچه‌ها را کار می‌کنند فاصله بگذاری، اغلب حدودِ دو روز. اگر دوشنبه وزنه بزنی، شاید پنج‌شنبه دوباره وزنه بزنی. کوفتگی، خستگی، تمرینی که سنگین‌تر از آنچه باید حس می‌شود، این‌ها سیگنالِ استراحت‌اند، نه فشارآوردن. استراحت مخالفِ تمرین نیست. آن نیمهٔ تمرین است که نتیجه‌ها واقعاً در آن پیدا می‌شوند.

چرا «کمی بهتر از هیچ» تیترِ اصلی است

اگر قرار است فقط یک خط از راهنماییِ رسمی را بخوانی، بگذار همین باشد: کمی فعالیتِ بدنی بهتر از هیچ است. منحنیِ فایده در پایین تندترین شیب را دارد. رفتن از صفر به کمی، برای سلامتی، خواب و حال‌وهوایت بیشتر از رفتن از زیاد به کمی‌بیشتر می‌کند.

پس اگر 150 دقیقه این ماه دور از دسترس حس می‌شود، حرکت را یکسره کنار نگذار. ده دقیقه به‌حساب می‌آید. یک پیاده‌رویِ کوتاه در یک روزِ سخت به‌حساب می‌آید. تو داری نمره نمی‌گیری. داری به بدنت یک سیگنالِ پیوسته و تکرارشونده می‌فرستی که قصد داری نگهش داری.

برای ذهنت، پاداشِ آرام همین است. حرکتِ منظم و بی‌فشار یکی از قابل‌اعتمادترین راه‌هایی است که آدم‌ها با آن حال‌وهوایشان را پایدار می‌کنند و آن وزوزِ خفیفِ استرس را می‌سوزانند. وقتی بهترین کار را می‌کند که تنبیه نباشد، وقتی که آن عدد به‌قدری انسانی باشد که واقعاً فردا دوباره سراغش بروی.

چند هشدارِ صادقانه

اگر بیماریِ قلبی، یک بیماریِ مزمن، یک آسیب داری، یا مدتِ درازی از ورزش دور بوده‌ای، پیش از آنکه شدتش را بالا ببری با یک پزشک مشورت کن، به‌ویژه پیش از کارِ شدید. این یک تشریفات نیست. یک گفتگوی کوتاه می‌تواند برنامه را با بدنِ تو جور کند و هر چیزی را که باید گرفته شود بگیرد.

پایین‌تر از آنچه فکر می‌کنی از پسش برمی‌آیی شروع کن. آرام‌آرام اضافه کن. اگر جایی به شکلی تیز یا نادرست درد گرفت، بایست و حواست را جمع کن. و اگر دیدی که به‌شکلی وسواس‌گونه به ورزش رانده می‌شوی، یا در روزهایی که نمی‌توانی مضطرب و گناهکار می‌شوی، ارزشش را دارد که دربارهٔ آن با یک متخصص حرف بزنی. حرکت قرار است انرژی را به زندگی‌ات برگرداند، نه اینکه در سکوت آن را قبضه کند.

مقدارِ درستِ ورزش همان مقداری است که ماهِ بعد هم هنوز انجامش می‌دهی. از همان‌جا بسازش.

منابع

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark