نکتههای سریع
- فقط به پوشیدنِ کفشهایت و شروعکردن متعهد شو.
- حرکت را به عادتی که از قبل داری بچسبان.
- هیچوقت دو روزِ پشتسرِهم را جا ننداز.
انگیزه یک دروغگوست، و به تقریباً همه دروغ میگوید. اولِ کار پرنور و پرسروصدا سر میرسد، وقتی کفشها را میخری و تقویم را خالی میکنی، و بعد حدودِ هفتهٔ سوم بیسروصدا میرود. تقریباً نیمی از آدمهایی که یک برنامهٔ ورزشی را شروع میکنند، ظرفِ شش ماه از آن دور شدهاند، و انگیزهٔ روبهافول دلیلِ همیشگی است. اگر این تو بودهای، بیش از یکبار، تو ضعیف نیستی. عادی هستی.
آدمهایی که سالبهسال به حرکت ادامه میدهند آنهایی نیستند که ارادهای بیته دارند. فقط دست از تکیهکردن به اراده برداشتهاند. چند سیستمِ کوچک ساختهاند تا در روزهایی که اصلاً هیچ حسی ندارند، باز هم حرکت کنند، تقریباً بهطور اتفاقی. کلِ مهارت همین است. بیا بسازیمش.
دست از انتظارکشیدن برای «حسش را داشتن» بردار
این همان بازقاببندیای است که همهچیز را عوض میکند: انگیزه معمولاً بعد از اینکه شروع میکنی میرسد، نه پیش از آن.
به آخرین باری فکر کن که از یک تمرین دلهره داشتی، با این حال خودت را بیرون کشیدی، و پنج دقیقه بعد حالت خوب بود. این یک اتفاقِ شانسی نیست. این ترتیبِ عادیِ کارهاست. سختترین بخش تقریباً همیشه همان چند دقیقهٔ اول است، بستنِ بندِ کفش، بیرونزدن از در، دورِ اول. همینکه بدنت به حرکت افتاد، مقاومت معمولاً آب میشود. پس هدف این نیست که انگیزهمند حس کنی. هدف این است که از آن چند دقیقهٔ اول رد شوی، با تا حدِ ممکن آسان و خودکار کردنِ آنها.
یعنی پرسش دیگر «چطور انگیزهمند شوم؟» نیست و میشود «چطور آستانهٔ شروع را پایین بیاورم؟».
شروع را بهطرزِ مسخرهای آسان کن
وقتی انگیزه رفته، بلندپروازی دشمنِ توست. یک هدفِ بزرگ که جا میاندازیاش هیچ کاری نمیکند. یک هدفِ ریز که واقعاً انجامش میدهی عادت را میسازد. پس آنقدر کوچکش کن تا تقریباً خندهدار شود.
- بهجای یک جلسهٔ یکساعتهٔ باشگاه، به پوشیدنِ لباسِ ورزشی و ده دقیقه قدمزدن متعهد شو. همیشه میتوانی همینکه به حرکت افتادی بیشتر انجام دهی. معمولاً هم انجام میدهی.
- به خودت بگو فقط باید گرمکردن را انجام دهی. همان اجازهٔ توقف بعد از آن است که به راهت میاندازد.
- عددی آنقدر کوچک به کار ببر که نتوانی سرش چانه بزنی. پنج اسکات. بهاندازهٔ یک آهنگ رقص. دو ردیف پله.
نهادهای سلامت موافقاند که «یکچیزی» با اختلافِ زیاد از «هیچ» بهتر است، و اینکه میتوانی فعالیت را بهجای یک بلوکِ قهرمانانه به فورانهای کوتاه در طول روز تقسیم کنی. ده یا پانزده دقیقه به حساب میآید. چند جلسهٔ کوچک روی هم همان مجموعِ یک جلسهٔ طولانی میشوند. این جایزهٔ دلداری نیست. راهِ واقعی و پشتیبانیشده با شواهدی است که بیشترِ آدمهای باثبات در عمل به آن حرکت میکنند.
تمرینی که واقعاً انجامش میدهی از تمرینِ بیعیبونقصی که جا میاندازیاش بهتر است. هر بار، بیاستثنا.
نشانه بساز، نه انضباط
عادتها با محرکها کار میکنند. تو هر شب تصمیم نمیگیری دندانهایت را مسواک بزنی، دیدنِ روشویی این کار را برایت انجام میدهد. ورزش هم میتواند همینطور کار کند، همینکه آن را به چیزی که از قبل انجام میدهی بچسبانی.
محیطت را جوری بچین که حرکت مسیرِ کممقاومتترین باشد:
- یک نشانه بگذار. کتانیهایت را کنارِ در بگذار. مَتِ یوگا را شبِ قبل پهن کن. یک جفت دمبلِ دستی کنارِ میزت نگه دار. یک شیءِ دیدنی یادآوریای است که نمیتوانی از رویش اسکرول کنی.
- آن را روی یک عادتِ موجود سوار کن. درست بعد از قهوهٔ صبحت قدم بزن. تا کتری جوش میآید کشش بده. تمرینِ قدرتیات را پیش از دوشِ عصرت انجام بده. سنجاقکردنِ عادتِ جدید به یک عادتِ قدیمی، قابلاتکابودنِ آن قدیمی را قرض میگیرد.
- مثل یک قرارِ ملاقات برایش وقت بگذار. یک زمانِ مشخص را رزرو کن و با آن مثل جلسهای رفتار کن که نمیتوانی جابهجایش کنی. نیتهای مبهم مثل «بعداً ورزش میکنم» تقریباً همیشه به هرچه که «بعداً» با خودش میآورد میبازند.
هیچکدام از اینها لازم ندارد که چیزی حس کنی. نکته همین است. داری انتخاب را طوری مهندسی میکنی که نسخهٔ بیانگیزهٔ تو باز هم سرانجام به حرکت درآید.
نسخهای را پیدا کن که از آن بدت نمیآید
بخشی از دلیلِ مردنِ انگیزه این است که آدمها تمرینهایی را بهزور تحمل میکنند که در دل از آنها بیزارند. پژوهش روشن است که به فعالیتی که از آن لذت میبریم پایبند میمانیم و فعالیتی را که لذت نمیبریم رها میکنیم. اگر از هر جلسه دلهره داری، شاید مشکل انضباطِ تو نباشد. شاید خودِ آن فعالیت باشد.
پس آزمایش کن. ورزشِ «درست» صرفاً همان است که ادامهاش میدهی.
- اگر باشگاه مضطربت میکند، قدم بزن، کوهپیمایی کن، باغبانی کن، یا در خانه یک ویدئو را دنبال کن.
- اگر تکرار خستهات میکند، یک ورزش، یک کلاسِ رقص، یا یک بازی با دوستان را امتحان کن.
- اگر اجتماعی هستی، با آدمها ورزش کن. اگر درونگرا هستی، از زمانِ تنهاییات محافظت کن و بگذار حرکت خاموش باشد.
جالب اینکه انگار شخصیتمان ما را به سمتِ چیزی که پا میگیرد هدایت میکند. آدمهای برونگرا معمولاً در محیطهای گروهی شکوفا میشوند، در حالی که آدمهای مستعدِ نگرانی اغلب با فورانهای کوتاهِ فعالیت و کمی خلوت بهتر پیش میروند. هیچ راهِ درستِ واحدی برای حرکت نیست. فقط راهی هست که به آن برمیگردی.
از آدمهای دیگر استفاده کن، و هزینهٔ یک روزِ بد را پایین بیاور
دو چیزِ دیگر بیشتر از آنچه انگیزه هرگز بتواند، وضع را جابهجا میکنند.
اول، کسی را همراهت بیاور. یک همراهِ پیادهروی، دوستی که برایت پیام میدهد، یک کلاس با چهرههای آشنا، همهاش یک پاسخگوییِ ملایم اضافه میکند. پژوهشی روی بزرگسالانِ مسنتر دریافت آنهایی که صرفاً برنامههای ورزشیشان را با همسالانشان مرور کردند، بهتر از آنهایی که فقط به انگیزهٔ درونی تکیه داشتند به حرکت پایبند ماندند. احتمالِ اینکه برای یک آدم حاضر شوی بیشتر است تا برای یک مفهومِ انتزاعی.
دوم، از پیش برای جاماندن نقشه بکش، چون جاماندنهایی خواهد بود. هدفت این باشد که هیچوقت دو روزِ پشتسرِهم را جا نیندازی. یک روزِ ازدسترفته زندگی است. دو روزِ پشتسرِهم همان راهی است که یک عادت بیسروصدا به آخر میرسد. اگر یک تمرین را پیچاندی، تمرینِ بعدی تنبیه یا جلسهٔ احساس گناه نیست، فقط تکرارِ بعدی است. نه جبرانِ عقبماندگی، نه دوبرابرکردن، نه داستانی دربارهٔ اینکه چطور دوباره شکست خوردهای. یکی را جا انداختی. برگشتهای. همان ملایمت است که کلِ ماجرا را سالبهسال زنده نگه میدارد.
وقتی کمانگیزگی چیزی بیشتر است
گاهی یک بیانگیزگیِ کامل و ماندگار برای انجامِ هر کاری، نه فقط ورزش، بیش از یک دورهٔ بیرمق است. اگر به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت میبردی بیعلاقه شدهای، هرطور که استراحت کنی فرسودهای، یا دو هفته یا بیشتر بهطور مداوم پایین یا ناامید بودهای، ارزشش را دارد که با یک پزشک دربارهاش حرف بزنی. کمانگیزگی میتواند نشانهٔ افسردگی یا مسائلِ سلامتیِ دیگر باشد، و آن سزاوارِ حمایتِ واقعی است، نه یک سخنرانیِ دلگرمکننده. و اگر بیماریای داری یا مدتها کمتحرک بودهای، یک وارسیِ سریع با پزشکت پیش از شروع میگذارد عادت را با ایمنی بسازی.
اما برای روزهای بدِ معمولی، همانهایی که فقط خستهای و قانع نشدهای، لازم نیست انگیزه پیدا کنی. لازم است قدمِ اول را آنقدر کوچک کنی که پیداکردنش دیگر مهم نباشد. کفشها را بپوش. تا سرِ نبش قدم بزن. بگذار شتاب از آنجا به بعد را پیش ببرد.
منابع
- Harvard Health، برای حفظِ انگیزهٔ ورزش چه میتوانی بکنی؟
- American Heart Association، حرکت را به یک عادت تبدیل کن
- Mayo Clinic، دقیقهٔ Mayo Clinic: 6 نکته برای حفظِ انگیزهات برای ورزش
- Centers for Disease Control and Prevention، افزودنِ فعالیت بدنی در بزرگسالی