پیاده‌روی به‌عنوانِ ورزشِ واقعی

یک فخرفروشیِ خاموش دورِ پیاده‌روی وجود دارد. مردم جوری درباره‌اش حرف می‌زنند که انگار درباره‌ی آبِ کنارِ غذا حرف می‌زنند، خوب است، بی‌ضرر است، اما برنامه‌ی اصلی نیست. قرار است برنامه‌ی اصلی عرق و هالتر و ضربانِ قلبی باشد که کمی می‌ترساندت.

پیاده‌روی هیچ‌کدام از آن هیاهو را ندارد، و دقیقاً به همین دلیل جواب می‌دهد. رایگان است. نه تجهیزات می‌خواهد، نه عضویت، نه مهارتی که باید یاد بگیری. از قبل بلدی. می‌توانی خسته انجامش بدهی، با لباسِ معمولی انجامش بدهی، در یک روزِ بد که هیچ کارِ دیگری ممکن به نظر نمی‌رسد انجامش بدهی. و علمِ آنچه برای بدن و خلق‌وخویت می‌کند، همین‌که مستقیم نگاهش کنی، واقعاً چشمگیر است.

بیایید حقِ پیاده‌روی را ادا کنیم.

یک پیاده‌رویِ منظم با بدنت چه می‌کند

با قلب شروع کنیم. پیاده‌رویِ تند و منظم کمک می‌کند LDL (همان کلسترولی که ترجیح می‌دهی کمترش داشته باشی) پایین بیاید، به کنترلِ فشارِ خون کمک می‌کند، و به‌مرورِ زمان قلب را کارآمدتر می‌کند و ضربانِ قلبِ در حالِ استراحتت را پایین می‌آورد. کلینیکِ کلیولند اشاره می‌کند که آدم‌هایی که منظم پیاده‌روی می‌کنند معمولاً حمله‌ی قلبی و سکته‌ی کمتری دارند. این یک اثرِ ناچیز نیست. از همان جنس محافظتی است که مردم با برنامه‌های خیلی سخت‌تر و ناپایدارتر دنبالش می‌گردند.

قندِ خون هم واکنش نشان می‌دهد. یک پیاده‌رویِ کوتاه بعد از غذا، حتی فقط چند دقیقه، کمک می‌کند آن جهشِ قندِ خونی که غذا می‌آورد کند شود. برای هرکسی که مراقبِ قندش است، این عادتِ کوچک به‌شکلِ اعدادِ متعادل‌تر جواب می‌دهد. و به نظر می‌رسد سرعت این‌جا مهم است: هاروارد هلث گزارش کرده که بالا بردنِ سرعت از یک قدم‌زدنِ آرام به یک آهنگِ تند با خطرِ به‌طورِ معنادار کمترِ ابتلا به دیابتِ نوعِ 2 ارتباط دارد.

بیشتر هم هست، و همان چیزهای بی‌زرق‌وبرقی‌اند که بی‌سروصدا یک پیریِ خوب را شکل می‌دهند. پیاده‌روی مفصل‌هایت را به‌شکلی ملایم روغن‌کاری و درگیر می‌کند که کمک می‌کند متحرک بمانند. آن‌قدر به استخوان‌ها فشار می‌آورد که کمک کند از سرعتِ کاهشِ استخوانی که با سن می‌آید کاسته شود. سیستمِ ایمنی‌ات را تلنگر می‌زند. معمولاً عمق و کیفیتِ خوابت را بهتر می‌کند. هیچ‌کدامِ این‌ها در یک روزِ مشخص چشمگیر نیستند. اما وقتی روی هم و در طولِ سال‌ها انباشته می‌شوند، همان تفاوتِ میانِ بدنی است که دوام می‌آورد و بدنی که نمی‌آورد.

به 10,000 قدم نیازی نداری

هدفِ 10,000 قدمی که در هر ردیابِ تناسبِ اندام زندگی می‌کند، شالوده‌ای به‌طرزِ شگفت‌انگیزی نازک دارد. ریشه‌اش به یک شعارِ تبلیغاتی برمی‌گردد، نه یک مطالعه. و پژوهش‌هایی که از آن پس آمده‌اند برای هرکسی که هیچ‌وقت به آن عدد نزدیک هم نشده، دلگرم‌کننده‌اند.

مطالعاتِ بزرگی که آدم‌های واقعی را دنبال کرده‌اند دریافته‌اند که سودِ سلامتیِ پیاده‌روی خیلی پایین‌تر از 10,000 قدم شروع می‌شود و در بخشِ پایین سریع‌ترین صعود را دارد. در یک تحلیلِ پُراستناد، آدم‌هایی که روزی حدودِ 4,400 قدم راه می‌رفتند در طولِ دوره‌ی مطالعه خطرِ مرگِ به‌مراتب کمتری نسبت به کسانی داشتند که به‌زحمت تکان می‌خوردند، و این فایده تا جایی حولِ 7,500 قدم بالا می‌رفت، جایی که شروع به یکنواخت‌شدن کرد. پژوهش‌های دیگر به دستاوردهای معنادار اشاره می‌کنند وقتی از تعدادهای خیلی کم به سمتِ حدودِ 8,000 حرکت می‌کنی.

درسش این نیست که دنبالِ یک عددِ جادویی بدوی. این است که رفتن از کم به کمی بیشتر بیش از همه اهمیت دارد. اگر همین حالا روزی 3,000 قدم راه می‌روی، رسیدن به 5,000 برای سلامتی‌ات مهم‌تر است تا این‌که یک آدمِ همیشه‌ 10,000قدمی هزار قدمِ دیگر اضافه کند. پایینِ منحنی همان‌جایی است که طلا هست.

و این‌که چقدر تند می‌روی کمتر از آنچه مردم می‌ترسند اهمیت دارد. کلِ تحرکِ در طولِ روز به حساب می‌آید. سرعتِ بیشتر چیزی اضافه می‌کند، اما لازم نیست مسابقه بدهی. فقط باید راه بروی، و نسبتاً مرتب راه بروی.

پیاده‌روی برای ذهنت چه می‌کند

این همان بخشی است که ما را به این برمی‌گرداند که چرا یک زندگیِ آرام و یک بدنِ در حالِ حرکت به هم تعلق دارند. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین تنظیم‌کننده‌های خلق‌وخویی است که داریم. ضربانِ قلب را درست به‌اندازه بالا می‌برد، شیمیِ خوش‌حال‌کننده‌ی خودِ بدن را آزاد می‌کند، و سطحِ استرس را پایین می‌آورد. کلینیکِ کلیولند ساده توصیفش می‌کند: هم‌زمان ضربانِ قلبت را بالا می‌برد و استرست را پایین می‌آورد.

چیزِ خاصی هم درباره‌ی پیاده‌روی هست، فراتر از فایده‌ی کلیِ ورزش. آن آهنگِ ثابت و موزون انگار ذهنِ آشفته را آرام می‌کند. مشکلی که پشتِ میزت رویش کلنجار می‌رفتی، اغلب همین‌که بیرون بروی و حرکت کنی چنگش را شل می‌کند. وقتی بدنت مشغول است و چشم‌هایت چیزی غیر از یک صفحه‌نمایش را می‌بینند، نگرانی چیزِ کمتری برای تغذیه دارد. خیلی‌ها می‌بینند که پیاده‌روی همان‌جایی است که روشن‌ترین فکرشان اتفاق می‌افتد، و همان‌جایی که تنشِ روز بالاخره از شانه‌هایشان دست می‌کشد.

بیرون در فضای باز راه برو و یک فایده‌ی دوم هم رویش می‌گذاری: نورِ روز و فضای سبز اثرِ آرام‌بخشِ خودشان را دارند. به یک جنگل نیاز نداری. یک خیابانِ درخت‌کاری‌شده، یک دورِ پارک، راهِ درازترِ خانه، هرکدامش کمک می‌کند.

پایدار کردنش

ترفندِ پیاده‌روی شدت نیست. این است که در روزهایی که حالش را نداری هم اتفاق بیفتد. چند چیز کمک می‌کند:

1. به کاری که از قبل می‌کنی گِره‌اش بزن. یک پیاده‌روی درست بعد از ناهار، یا همان لحظه‌ای که به خانه می‌رسی، یا وقتی قهوه دم می‌کشد. گِره‌زدنش به یک عادتِ موجود یعنی لازم نیست هر بار تصمیم بگیری.
2. لذت‌بخشش کن، نه فضیلت‌مندانه. یک پادکست، یک کتابِ صوتی، موسیقی، یا دوستی که همراهی‌اش را دوست داری با خودت ببر. پیاده‌روی‌ای که منتظرش می‌مانی، پیاده‌روی‌ای است که تکرارش می‌کنی.
3. در روزهای بد سطحِ توقع را پایین بیاور. پنج دقیقه به حساب می‌آید. یک دورِ محله به حساب می‌آید. هدف در یک روزِ سخت فقط این است که زنجیره را نشکنی، نه این‌که به یک هدف برسی.
4. هر وقت می‌توانی بگذار تند باشد. آهنگی را هدف بگیر که در آن بتوانی حرف بزنی اما نتوانی آواز بخوانی. روزهایی که این زیادی است، آهسته‌تر برو. یک پیاده‌رویِ آهسته باز هم از مبل بهتر است.
5. گاهی با کسی راه برو. همراهی ورزش را به پیوند تبدیل می‌کند، و پیوند برای ذهنی که دست‌وپنجه نرم می‌کند نوعی داروی خاصِ خودش است.

لازم نیست کلِ هفته‌ات را زیرورو کنی. همان 20 دقیقه‌ای را که از قبل در روزت خالی است پیدا کن و یک پیاده‌روی توی آن بگذار. بعد فردا دوباره انجامش بده.

نکته‌ای درباره‌ی شروع و درباره‌ی محدودیت‌هایت

پیاده‌روی تقریباً امن‌ترین شکلِ ورزش است، و این بخشی از زیبایی‌اش است. با این حال، اگر بیماریِ قلبی یا ریوی، مشکلِ مفصلی، مشکلِ تعادل داری، یا مدتِ درازی خیلی کم‌تحرک بوده‌ای، ارزشش را دارد که پیش از آن‌که سرعت یا مسافت را بالا ببری یک گفت‌وگوی کوتاه با پزشکت داشته باشی، تا برنامه با بدنت جور شود. اگر حینِ پیاده‌روی دردِ سینه، تنگیِ نفسِ غیرعادی، سرگیجه، یا دردِ تیزِ مفصلی حس کردی، بایست و آن را بررسی کن.

کوتاه‌تر و آهسته‌تر از آنچه فکر می‌کنی لازم داری شروع کن. هر هفته کمی اضافه کن. کفشِ خوب بیشتر از آنچه مردم انتظار دارند کمک می‌کند، به‌ویژه اگر قرار است روی پیاده‌روِ سخت راه بروی.

پیاده‌روی چیزِ زیادی از تو نمی‌خواهد. کلِ نکته همین است. سخت‌ترین تمرینی که رهایش می‌کنی، برای سلامتی و آرامشِ ذهنت کمتر از تمرینِ ساده‌ای می‌کند که یک سال دیگر هم هنوز داری انجامش می‌دهی. پیاده‌روی همان تمرینِ ساده است. بندِ کفشت را ببند.

منابع

• Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
• National Institutes of Health, How many steps for better health?
• Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
• National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity