بازگشت به ورزش پس از یک وقفه یا آسیب

سخت‌ترین روز همیشه همان روز اولِ بازگشت است. نه به‌خاطر خودِ تمرین، بلکه به‌خاطر فاصله‌ای که بین نسخه‌ای از تو که زمانی این کار را به‌راحتی انجام می‌داد و نسخه‌ای که همین حالا اینجا ایستاده وجود دارد. آن فاصله ممکن است مثل مدرکی بر چیزی به نظر برسد. این‌طور نیست. فقط جایی است که از آن شروع می‌کنی.

شاید آسیبی تو را کنار گذاشته باشد. شاید هم زندگی این کار را کرده، یک نوزاد تازه، یک دوره‌ی سخت، بازه‌ای که گذراندنِ همان یک روز، تمامِ تمرینت بوده. هرطور که به اینجا رسیده‌ای، بدن سریع‌تر از آنچه دوست داریم آمادگی‌اش را از دست می‌دهد و مطمئن‌تر از آنچه می‌ترسیم دوباره می‌سازدش. هر دو درست‌اند. هنرِ کار این است که به اولی احترام بگذاری تا بتوانی از دومی لذت ببری.

بدنت درباره‌ی جایی که هست صادق است

وقتی آمادگی جسمانی‌ات را به کار نگیری، کم‌کم از دست می‌رود. در عرض چند هفته دوری، قلب و ریه‌هایت بخشی از آمادگی‌شان را از دست می‌دهند و عضلاتت بخشی از قدرتی را که به‌دست آورده بودی پس می‌دهند. این طبیعی است و همیشگی نیست.

اشتباهی که تقریباً همه مرتکب می‌شوند این است که بدنی را تمرین می‌دهند که پیش از وقفه داشتند، نه بدنی که امروز دارند. یادت هست پنج مایل می‌دویدی، پس می‌روی پنج مایل می‌دوی. یادت هست چه وزنه‌ای می‌زدی، پس دست به همان می‌بری. خاطره واقعی است. اما توانایی، دست‌کم فعلاً، واقعی نیست. همین ناهماهنگی است که باعث می‌شود بازگشت‌ها در همان دو هفته‌ی اول به آسیب‌های تازه تبدیل شوند.

Harvard Health صریح می‌گوید: بازگشت به یک روال قدیمی چیزی نیست که در آن عجله کنی. با نسخه‌ای کم‌شدت شروع کن، بیست یا سی دقیقه، و مدت و شدت را به‌مرور بساز، نه در یک جلسه‌ی قهرمانانه. شروعِ آهسته‌تر تقریباً بیش از حد آسان به نظر می‌رسد. همان حس، هدف است.

از نیمه شروع کن، بعد آرام بالا برو

یک راهِ ساده و آسان‌گیر برای فکر کردن به آن: از حدودِ نیمِ آنچه فکر می‌کنی می‌توانی انجام دهی شروع کن، بعد هر هفته بیشتر از حدود 10 درصد اضافه نکن. اگر قبلاً یک ساعت تند راه می‌رفتی، با بیست یا سی دقیقه‌ی آرام شروع کن. اگر قبلاً وزنه‌ی سنگین می‌زدی، با وزنه‌ای سبک شروع کن که بگذارد ده یا دوازده تکرار را با فرم تمیز انجام دهی.

آن سقفِ 10 درصدی، چه در مسافت باشد چه زمان چه بار، به عضلات، تاندون‌ها و مفصل‌هایت فرصت می‌دهد به شور و اشتیاقت برسند. تاندون‌ها و بافت پیوندی کندتر از عضلات و دستگاه قلبی‌عروقی سازگار می‌شوند، و دقیقاً به همین دلیل است که آدم‌ها زودتر از آنکه مفصل‌هایشان واقعاً آماده باشند احساس آمادگی می‌کنند.

یک هفته جلسه‌ی آسان، وقتِ تلف‌شده نیست. دارد ریلِ کار را می‌گذارد.

یک مسیر چهارهفته‌ای برای بازگشت

عددها را با نقطه‌ی شروع خودت تنظیم کن، اما این قالب برای بیشتر کسانی که از یک وقفه‌ی معمولی برمی‌گردند صدق می‌کند.

1. هفته‌ی اول: فقط حاضر شو. دو یا سه جلسه‌ی کوتاه و آسان. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ملایم، حرکاتِ سبک با وزنِ بدن، تحرکِ آسان. هر جلسه را طوری تمام کن که حس کنی می‌توانستی بیشتر هم انجام دهی. داری همان‌قدر که آمادگی را می‌سازی، عادت را هم بازمی‌سازی.
2. هفته‌ی دوم: کمی اضافه کن. جلسه‌ها را کمی طولانی‌تر کن یا مقاومتِ سبک اضافه کن. شدت را در حدی نگه دار که بتوانی حرف بزنی، همان حدی که هنوز می‌توانی جمله‌های کامل بگویی.
3. هفته‌ی سوم: کمی تلاش وارد کن. به یکی دو جلسه کمی شدتِ بیشتر بده، اما بین جلسه‌های سخت‌تر دست‌کم یک روزِ آسان نگه دار.
4. هفته‌ی چهارم: در یک ریتم جا بیفت. حالا دیگر روالی داری که با هفته‌ات جور است. با گام‌های کوچک آن را جلو ببر، و بگذار پیوستگی، نه شدت، همان چیزی باشد که به آن افتخار می‌کنی.

پیش از هر جلسه گرم کن. پنج دقیقه پیاده‌رویِ آرام یا حرکتِ ملایم خون را به عضلات می‌رساند و هر چه را که بعدش می‌آید امن‌تر و روان‌تر می‌کند. چند دقیقه حرکتِ آرام برای سرد کردن در پایان هم کمک می‌کند.

بازگشت از یک آسیبِ واقعی فرق دارد

یک وقفه یک چیز است. آسیبی که التیام یافته یا در حالِ التیام است، مراقبتِ بیشتری می‌طلبد و در حالتِ ایده‌آل، راهنمایی.

اگر پزشک یا فیزیوتراپیستی تو را درمان کرده، مفیدترین کاری که می‌توانی بکنی این است که به‌جای غریزه‌ی خودت، برنامه‌ی بازگشت‌به‌فعالیتِ او را دنبال کنی. این برنامه‌ها وجود دارند چون بافت طبقِ برنامه‌ی زمانیِ خودش التیام می‌یابد، و بهتر شدنِ حال با التیام‌یافتن یکی نیست. پیش از آنکه دوباره به ناحیه‌ی آسیب‌دیده بار وارد کنی اجازه‌ی پزشکی بگیر، به‌ویژه برای هر چیزی که به استخوان، رباط یا جراحی مربوط بوده.

وقتی دوباره شروع کردی، عضلاتِ اطراف را به‌ملایمت کار بینداز و ناحیه‌ی آسیب‌دیده را آخر از همه و با بیشترین احتیاط تقویت کن. اینجا درد راهنمای توست، و این تفاوت اهمیت دارد:

• احتمالاً اشکالی ندارد: ناراحتی یا خشکیِ خفیفی که با حرکت کمتر می‌شود و بعدش فروکش می‌کند.
• بایست و دوباره ارزیابی کن: دردی که در حینِ حرکت تیزتر می‌شود، ورم، مفصلی که ناپایدار حس می‌شود، یا هر کاهشی در قدرت یا دامنه‌ی حرکت.

فهرستِ دوم یعنی به آن ناحیه استراحت بده و پیش از آنکه بیشتر فشار بیاوری با یک متخصصِ سلامت مشورت کن. آسیبِ دوباره‌زدن به چیزی که تقریباً التیام یافته بود، هفته‌های بسیار بیشتری برایت هزینه دارد تا احتیاط‌کردن در آغاز.

وقتی انگیزه مانعِ اصلی است

گاهی بدن آماده است و روح نه. بعد از یک وقفه‌ی طولانی، فکرِ شروع‌کردن می‌تواند سنگین حس شود، گره‌خورده با احساسِ گناه بابتِ توقف یا مقایسه با کسی که قبلاً بودی. اگر جای تو اینجاست، درخواست را آن‌قدر کوچک کن که تقریباً خنده‌دار شود. کفش‌هایت را بپوش و تا تهِ کوچه راه برو. پنج دقیقه انجام بده. هدفِ هفته‌ی اول آمادگی جسمانی نیست، یادآوریِ این است به خودت که تو کسی هستی که این کار را می‌کند.

شتاب در آغاز ملایم است. یک جلسه‌ی آسان، شروع‌کردنِ جلسه‌ی بعدی را آسان‌تر می‌کند. سه هفته‌ی خوب حسی آرام می‌سازند که دوباره این را در دست گرفته‌ای. بگذار این حس شکل بگیرد پیش از آنکه چیزِ بزرگی از خودت بخواهی.

با زمان‌بندی هم صبور باش. هرچه بیشتر دور بوده‌ای، راهِ بازگشت طولانی‌تر است، و این با هفته سنجیده می‌شود، نه روز. این خبرِ بدی نیست. فقط یعنی کار واقعی است، و کارِ واقعی همان است که ماندگار می‌شود.

چه زمانی کمکِ بیشتری بگیری

اگر بیماری قلبی، مشکلاتِ ریوی، دیابت یا مشکلاتِ مفصلی داری، یا از یک آسیب، بیماری یا جراحیِ جدی برمی‌گردی، پیش از شروعِ دوباره با پزشکت صحبت کن. اگر دردِ قفسه‌ی سینه، تنگی‌نفسِ غیرعادی، سرگیجه، یا دردی تیز به‌جای دردِ صادقانه‌ی تلاش حس کردی، بایست و به‌دنبالِ مراقبتِ پزشکی برو. یک فیزیوتراپیست وقتی داری دورِ یک آسیبِ قدیمی از نو می‌سازی به‌قدرِ وزنش می‌ارزد، هم برای برنامه و هم برای این اطمینان‌خاطر که داری درست انجامش می‌دهی.

کسی که آهسته برمی‌گردد همان کسی است که ماه‌ها بعد هنوز ادامه می‌دهد. جایزه‌ای برای شروعِ سریع نیست، و شرمی هم در شروعِ ملایم نیست. بندِ کفش‌ها را ببند، کوچک نگهش دار، و بگذار هفته‌ها کارشان را بکنند.

منابع

• Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
• Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview