نکتههای سریع
- گروههای عضلانی اصلی را هفتهای دو بار تمرین بدهید.
- وزنه زدن استخوانسازی میکند و با بالا رفتن سن از شما محافظت میکند.
- فقط وقتی حرکتی برایتان آسان شد، کمی وزنه اضافه کنید.
ترسی خاموش خیلی از زنها را از سالن وزنه دور نگه میدارد. این باور که اگر چیزی سنگین بلند کنی، فردا صبح با هیکل یک بدنساز از خواب بیدار میشوی. مدام این را میشنویم و میدانیم از کجا میآید. این هم یکی از سرسختترین افسانههای دنیای تناسب اندام است، و کنار گذاشتنش دری را به روی چیزی واقعاً خوب برایتان باز میکند.
تمرین قدرتی، اگر با عقل و اندازه انجام شود، یکی از مهربانترین کارهایی است که میتوانید در حق بدنتان با بالا رفتن سن انجام دهید؛ برای استخوانها، تعادل، انرژی و حتی روحیهتان. بیایید ببینیم مردم چه چیزهایی را اشتباه میفهمند و حقیقت واقعاً چیست.
افسانه: وزنه زدن شما را حجیم میکند
این مهمترین افسانه است، پس از همینجا شروع میکنیم. ساختن عضلهٔ بزرگ و چشمگیر به ترکیب بسیار خاصی از حجم بالای تمرین، تغذیهٔ دقیق و ژنتیک نیاز دارد، و بدن بیشتر زنها طوری ساخته نشده که این کار بهسادگی برایشان اتفاق بیفتد. تستوسترون، هورمونی که رشد عضلهٔ بزرگ را پیش میبرد، در بدن زنان بسیار کمتر است، و همین باعث میشود حجیم شدن افراطی با یک برنامهٔ معمولی بعید باشد.
کاری که تمرین قدرتی واقعاً میکند، ساختن عضلهٔ *خشک* و فرم دادن به بدن است. قویتر میشوید، بدنتان سفتتر و خوشفرمتر میشود و شاید لباسها جور دیگری در تنتان بنشینند، اما باد نمیکنید. آن ظاهری که بیشتر مردم از آن میترسند، معمولاً سالها تلاش عمدی و هدفمند میخواهد تا بهدست بیاید.
حقیقت: از استخوانهایتان محافظت میکند
این فایده با گذشت هر دهه اهمیت بیشتری پیدا میکند. استخوان بافتی زنده است و به فشار و بار واکنش نشان میدهد. وقتی عضلاتتان هنگام تمرین مقاومتی به استخوانها کشش وارد میکنند، به سلولهای استخوانساز پیام میرسد که دست به کار شوند، و همین به کند کردنِ آن کاهش طبیعی که با افزایش سن میآید کمک میکند.
این موضوع بهویژه برای زنان مهم است. Harvard Health اشاره میکند که حدود هشت میلیون زن در ایالات متحده به پوکی استخوان مبتلا هستند؛ وضعیتی که استخوانها را نازک میکند و احتمال شکستگی را بسیار بالا میبرد. تمرین قدرتی دقیقاً همان نواحی پرخطر را هدف میگیرد؛ لگن، ستون فقرات و مچ دستها. ساختن این عادت از همین حالا، انگار حساب پساندازی است برای استخوانهایی که در هفتاد سالگی روی آنها میایستید.
افسانه: هوازی بهتنهایی کافی است
پیادهروی، دویدن و دوچرخهسواری فوقالعادهاند و قصد نداریم شما را از آنها منصرف کنیم. اما ورزش هوازی و تمرین قدرتی دو کار متفاوت انجام میدهند. ورزش هوازی برای قلب و روحیهتان عالی است. تمرین مقاومتی همان چیزی است که عضلهای را که در غیر این صورت با بالا رفتن سن از دست میدادید حفظ میکند، سوختوساز بدنتان را پایدارتر نگه میدارد و با تقویت عضلات اطراف مفاصل، از آنها محافظت میکند.
دستورالعملها هم همین را نشان میدهند. CDC توصیه میکند بزرگسالان علاوه بر فعالیت هوازی منظم، دستکم دو روز در هفته تمرینهای تقویت عضلانی انجام دهند که همهٔ گروههای عضلانی اصلی را درگیر کند. این دو با هم رقابت ندارند. یک زوجاند.
حقیقت: برای ذهنتان هم خوب است
تمرین قدرتی فقط جسمی نیست. توانمندتر شدن بدن معمولاً به احساسی که نسبت به خودتان دارید هم سرریز میشود. اعتمادبهنفسی آرام و پابرجا از اینجا میآید که این هفته چیزی را بلند میکنید که ماه پیش نمیتوانستید. نشان داده شده که تمرین مقاومتی نشانههای افت خلق را هم کمتر میکند، پس سودش خیلی فراتر از عضلاتی است که به چشم میآیند.
چطور واقعاً شروع کنیم
خبر خوب این است که به چیز زیادی نیاز ندارید. این یک راه ساده و بیدلهره برای شروع است.
- با وزن بدن خودتان شروع کنید. اسکات، شنای دیواری، لانژ و پلانک الگوهای پایه را بدون هیچ وسیلهای به بدنتان یاد میدهند. پیش از افزودن وزنه، اینها را خوب یاد بگیرید.
- وقتی آماده بودید، مقاومت سبک اضافه کنید. کشهای مقاومتی یا چند دمبل سبک کافی است. میتوانید یک برنامهٔ کامل را در خانه دور همینها بچینید.
- گروههای عضلانی بزرگ را هفتهای دو بار تمرین بدهید. پاها، لگن، پشت، مرکز بدن، سینه، شانهها و بازوها. دو جلسهٔ کوتاه بهتر از یک جلسهٔ قهرمانانه است.
- بین جلسههای سنگین یک روز فاصله بگذارید. عضله در زمان ریکاوری قویتر میشود، نه هنگام خودِ تمرین. استراحت بخشی از برنامه است، نه وقفهای در آن.
- آهسته پیشرفت کنید. وقتی حرکتی برایتان آسان شد، یک تکرار، یک ست، یا کمی وزنه اضافه کنید. افزایشهای کوچک که پیوسته انجام شوند، روی هم جمع میشوند.
فرم حرکت، بهخصوص در ابتدا، از وزنه مهمتر است. اگر میتوانید، چند جلسه با یک مربی یا دنبال کردن یک ویدیوی روشن برای مبتدیها، جلوی جا افتادن عادتهای بد را میگیرد. در دامنهٔ کامل و کنترلشده حرکت کنید، هنگام فشار نفس را بیرون بدهید و اگر درد تیز یا احساس گیر افتادن پیدا شد، متوقف شوید. کمی کوفتگی روز بعد طبیعی است. درد در حین اجرای حرکت، نشانهٔ آن است که باید کوتاه بیایید.
پیش از شروع
اگر باردارید، در حال بهبود از یک آسیب هستید، بیماری مزمنی را مدیریت میکنید، یا مدتی از ورزش دور بودهاید، پیش از شروع با پزشکتان مشورت کنید. او میتواند کمک کند برنامه را طوری تنظیم کنید که آغازتان برای بدنتان ایمن باشد. و در هفتههای اول با خودتان مهربان باشید. قدرت در طول ماهها ساخته میشود، نه چند روز، و آن نسخهای از این کار که واقعاً ادامهاش میدهید همان است که جواب میدهد.
لازم نیست وزنهٔ سنگین بزنید یا شکل خاصی داشته باشید تا جای شما اینجا باشد. فقط کافی است از همانجا که هستید شروع کنید، هفتهای دو بار، و بگذارید قدرت آرامآرام از راه برسد.
منابع
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training