چگونه پس از سال‌ها دوباره ورزش را شروع کنیم

شاید دو سال گذشته باشد. شاید ده سال. زمانی ورزشی می‌کردی، یا عضویتِ باشگاهی داشتی که واقعاً از آن استفاده می‌کردی، و بعد زندگی پرسروصدا شد و آن عادت بی‌سروصدا از دستت رفت. حالا فکرِ شروعِ دوباره سنگین حس می‌شود، انگار باید آدمِ دیگری بشوی تا از پسش بربیایی.

لازم نیست. حقیقتی که بیشترِ توصیه‌های ورزشی از آن می‌گذرند این است که قرار است آغاز، کوچک حس شود. تا حدِ خجالت‌آوری کوچک. این نشانه‌ی این نیست که داری اشتباه انجامش می‌دهی. کلِ راهبرد همین است.

وقتی با آدم‌هایی حرف می‌زنیم که سال‌هاست فعال مانده‌اند، تقریباً هیچ‌کدام‌شان با یک نقشه‌ی بزرگ شروع نکرده‌اند. با یک پیاده‌روی شروع کردند. بعد یکی دیگر. اول پایداری آمد، و هدف‌های بزرگ‌تر بعداً پیدای‌شان شد، وقتی عادت چیزی برای ایستادن روی آن پیدا کرد.

چرا «کم شروع کن و آهسته پیش برو» جواب می‌دهد

رهنمودهای فدرالِ فعالیت بدنی، که CDC از آن‌ها پیروی می‌کند، پیشنهاد می‌کنند بزرگ‌سالان حدود 150 دقیقه فعالیتِ متوسط در هفته را هدف بگیرند. وقتی از صفر شروع می‌کنی این می‌تواند زیاد به نظر برسد. پس تکه‌تکه‌اش کن. تقریباً می‌شود 22 دقیقه در روز، یا 30 دقیقه در پنج روز. و این بخشی است که همین حالا بیش از همه برایت مهم است: لازم نیست در هفته‌ی اول به آن عدد برسی.

راهنماییِ خودِ CDC برای کسانی که بی‌تحرک بوده‌اند این است که کم شروع کن و آهسته پیش برو، یعنی با جلسه‌های کوتاه‌تر و آسان‌تر شروع کن و به‌مرور بساز که چند بار و چه مدت می‌روی. بدنت صادق است. زردپی‌ها، مفصل‌ها، و قلبت همه سازگار می‌شوند، اما بر اساسِ برنامه‌ی زمانیِ خودشان سازگار می‌شوند. در هفته‌ی اول زیادی به خودت فشار بیاور و معمولاً سر از کوفتگی، دلسردی، یا آسیب درمی‌آوری، که سریع‌ترین راهِ رها کردن است. آهسته رفتن نسخه‌ی محتاطانه‌ی شروع کردن نیست. همان نسخه‌ای است که دوام می‌آورد.

دو هفته‌ی نخستی که داغانت نمی‌کند

به این هفته‌ها این‌طور فکر کن که داری به خودت ثابت می‌کنی می‌توانی حاضر شوی، نه اینکه داری به تناسب اندام می‌رسی. تناسب اندام عارضه‌ی جانبیِ حاضر شدن است.

1. حرکتی را انتخاب کن که از آن وحشت نداری. پیاده‌روی آسان‌ترین جا برای شروع است، و همچون ورزشِ واقعی به حساب می‌آید. شنا، یک دوچرخه‌سواریِ سبک، باغبانی، یا رقصیدن در آشپزخانه‌ات هم همین‌طور. بهترینش همانی است که واقعاً انجامش می‌دهی.
2. با ده دقیقه شروع کن. واقعاً. ده دقیقه پیاده‌رویِ سبک، بیشترِ روزها. اگر ده دقیقه هیچ به نظر می‌رسد، خوب است. یعنی فردا برمی‌گردی، به‌جای اینکه از آن وحشت داشته باشی.
3. هر هفته چند دقیقه اضافه کن. وقتی ده دقیقه عادی حس شد، آن را به پانزده، بعد بیست دقیقه بکش. بگذار انرژی و حال‌وهوایت سرعت را هدایت کنند، نه یک تقویم.
4. آن را به کاری که همین حالا هم انجام می‌دهی گره بزن. یک پیاده‌روی درست بعد از ناهار، یا پیش از قهوه‌ی صبحگاهی‌ات، خیلی بهتر از یک نقشه‌ی مبهمِ «بیشتر ورزش کن» می‌چسبد.
5. همه‌چیز را به حساب بیاور. پله رفتن، دورتر پارک کردن، یک قدم زدنِ آهسته بعد از شام. همه‌اش روی هم جمع می‌شود، و در روزهای سخت زنجیره را زنده نگه می‌دارد.

یک روز را از دست دادی؟ یا سه روز؟ شکست نخورده‌ای. فقط دوباره از یک سطحِ کمی آسان‌تر شروع کن و از نو بساز، این دقیقاً همان توصیه‌ای است که CDC برای بازگشت پس از هر وقفه‌ای می‌دهد. هیچ جریمه‌ای در کار نیست.

با سرعتی حرکت کن که بتوانی هم‌زمان حرف بزنی

یک راهِ ساده برای سنجیدنِ تلاشِ متوسط: باید بتوانی یک گفت‌وگو را ادامه بدهی اما نتوانی آواز بخوانی. اگر داری کلمات را بریده‌بریده و با نفس‌زدن می‌گویی، کمی کم کن. اگر می‌توانستی آهنگِ مورد علاقه‌ات را با تمامِ صدا بخوانی، می‌توانی کمی تندترش کنی. به دستگاهِ سنجشِ ضربانِ قلب یا یک اپلیکیشن نیاز نداری. نفسِ خودت را همچون معیار لازم داری.

انتظار داشته باش هفته‌ی اول کمی ناشیانه حس شود. بدنت دارد چیزی را که زمانی می‌دانست به یاد می‌آورد. کمی کوفتگیِ عضلانی یکی دو روز بعد طبیعی است و همان‌طور که پیش می‌روی محو می‌شود. دردِ تیز، دردِ قفسه‌ی سینه، سرگیجه، یا تنگیِ نفسی که غلط حس می‌شود، فرق دارند. این‌ها علامت‌هایی برای توقف و مراجعه به یک متخصص‌اند.

یک کلامِ کوتاه درباره‌ی ایمنی

بیشترِ آدم‌ها می‌توانند پیاده‌رویِ ملایم را بی‌آنکه از کسی اجازه بگیرند شروع کنند. اما اگر بیماریِ قلبی، دیابت، یا مشکلاتِ مفصلی داری، باردار هستی، وزنِ اضافه حمل می‌کنی، یا مدتِ درازی خیلی بی‌تحرک بوده‌ای، واقعاً ارزشش را دارد که پیش از آنکه به هر فعالیتِ شدیدی برسی، یک گفت‌وگوی کوتاه با پزشکت داشته باشی. CDC دقیقاً همین را توصیه می‌کند. این یک مانع نیست. یک راهِ سریع است برای اینکه با اطمینان شروع کنی نه با نگرانی، و توصیه‌ای بگیری که به‌جای یک نقشه‌ی کلی، حول بدنِ خودت شکل گرفته.

بازگشت به حرکت پس از سال‌ها دوری، کمتر از آن چیزی که آدم‌ها وانمود می‌کنند درباره‌ی انضباط است. درباره‌ی این است که میله را آن‌قدر پایین بیاوری که در یک روزِ خسته بتوانی از رویش رد شوی. کفش‌هایت را بپوش. تا تهِ کوچه برو و برگرد. این یک آغاز است، و همین حالا هم به حساب می‌آید.

منابع

• CDC, Steps for Getting Started With Physical Activity
• CDC, Adult Activity: An Overview
• CDC, Adding Physical Activity as an Adult