تمرینِ تحرک‌پذیری برای بدنِ خشک: چطور دوباره راحت‌تر حرکت کنیم

از پشتِ میزت بلند می‌شوی و چیزی در باسنت اعتراض می‌کند. دست به سمتِ طاقچهٔ بالایی دراز می‌کنی و شانه‌ات پیش از جایی که قبلاً می‌رسید متوقف می‌شود. برمی‌گردی تا نقطهٔ کورت را ببینی و کلِ بالاتنه‌ات مجبور است همراهِ گردنت بچرخد. هیچ‌کدام از این‌ها یعنی داری از هم می‌پاشی. معمولاً یعنی بدنت دقیقاً در یک کار خبره شده: بی‌حرکت ماندن.

ساعت‌ها را تاشده در صندلی‌ها، خم‌شده روی گوشی‌ها، و قفل‌شده در همان چند حالتِ تکراری می‌گذرانیم. عضله‌ها با آنچه از آن‌ها می‌خواهی سازگار می‌شوند، و اگر بیشتر از آن‌ها بخواهی که ثابت بمانند، کوتاه و سفت می‌شوند تا ثابت ماندن را آسان کنند. Cleveland Clinic آن را ساده بیان می‌کند: نشستنِ طولانی در واقع بسیاری از آن عضله‌ها را کوتاه می‌کند، به‌ویژه در باسن، همسترینگ‌ها و قفسهٔ سینه. خشکی‌ای که حس می‌کنی، رسیدِ کلی نشستنِ بی‌حرکت است.

خبرِ خوب این است که همان بدنی که خشک بودن را آموخت می‌تواند دوباره حرکت کردن را بیاموزد. فقط به درخواستی متفاوت نیاز دارد، که به‌آرامی و به‌کرات بیان شود.

تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری یک چیز نیستند

این دو واژه مثلِ مترادف به کار می‌روند، و این تفاوت واقعاً در نحوهٔ تمرینت مهم است.

انعطاف‌پذیری این است که یک عضله چقدر می‌تواند دراز شود. کسی را تصور کن که به جلو خم می‌شود و می‌گذارد دست‌هایش به سمتِ زمین آویزان شوند. او دارد یک عضله را تا انتهای دامنه‌اش می‌کِشد و همان‌جا نگهش می‌دارد.

تحرک‌پذیری این است که یک مفصل چقدر خوب در تمامِ دامنه‌اش با کنترل حرکت می‌کند. انعطاف‌پذیری به‌علاوهٔ قدرت و هماهنگیِ لازم برای واقعاً استفاده کردن از آن دامنه است. می‌توانی انعطاف‌پذیر باشی و همچنان تحرک‌پذیری نداشته باشی، اگر نتوانی با نیروی خودت به یک حالت دربیایی. یک راهِ مفید برای تصورش: انعطاف‌پذیری این است که در چقدر می‌تواند باز شود، تحرک‌پذیری این است که چقدر روان روی لولاهایش می‌چرخد.

برای یک بدنِ خشک، تحرک‌پذیری معمولاً هدفِ بهتری است. تو فقط نمی‌خواهی بتوانی در یک کِششِ عمیق تا شوی. می‌خواهی از یک صندلیِ کوتاه بلند شوی، از پله بالا بروی، خرید را حمل کنی، و از روی شانه‌ات به پشت نگاه کنی بی‌آنکه بدنت با تو بجنگد.

چرا این ارزشِ چند دقیقه در روز را دارد

دامنهٔ حرکت یک تجملِ ورزشکاران نیست. همان چیزی است که می‌گذارد زندگیِ روزمره را بدونِ فشار پیش ببری.

وقتی مفصل‌هایت آزادانه حرکت می‌کنند، کار همان‌طور که باید در سراسرِ بدنت پخش می‌شود. وقتی حرکت نمی‌کنند، عضله‌های دیگر بیش از حد جبران می‌کنند، و اغلب همان‌جاست که دردها و کشیدگی‌ها آغاز می‌شوند. Cleveland Clinic اشاره می‌کند که انعطاف‌پذیریِ بهتر معمولاً یعنی آسیب‌های کمتر، حرکتِ آسان‌تر، و وضعیتِ بدنیِ بهتر، چون عضله‌های درازشده می‌گذارند ستونِ فقراتت همان‌جا که باید بنشیند.

یک زاویهٔ سنی هم هست که ارزش دانستن دارد بی‌آنکه ترسناک باشد. پژوهش‌هایی که در متونِ مربوط به سالمندی و انعطاف‌پذیری جمع‌بندی شده‌اند نشان می‌دهند که دامنهٔ حرکتِ مفاصل در بالاتنه و پایین‌تنه معمولاً پس از حدودِ 55 سالگی حدودِ شش درجه در هر دهه کاهش می‌یابد. این تا وقتی که بقیهٔ یافته را بخوانی دلسردکننده به نظر می‌رسد: کِششِ منظم می‌تواند بخشِ خوبی از آن کاهش را خنثی کند. این افت یک درِ یک‌طرفه نیست. به آنچه می‌کنی پاسخ می‌دهد.

و یک فایدهٔ آرام‌تر هم هست که در یک سایتِ سلامتِ روان اهمیت دارد. آزادانه‌تر حرکت دادنِ بدنت، حسی را که در آن داری تغییر می‌دهد. خشکی یک زمزمهٔ خفیفِ ناراحتی و محدودیت در پس‌زمینه است. شل کردنش، حتی کمی، می‌تواند بخشی از آن سنگینی را از روزت بردارد.

چطور واقعاً تحرک‌پذیری را تمرین کنیم

به یک اتاقِ پر از تجهیزات یا یک ساعتی که نداری نیاز نداری. به تداوم و کمی صبر نیاز داری. اینجا یک راهِ ساده برای شروع هست.

پیش از کِشش، حرکت کن

عضله‌های سرد خوب دراز نمی‌شوند. پیش از هر کِششِ واقعی، چند دقیقه صرفِ گرم شدن و به راه انداختنِ خون کن. یک پیاده‌رویِ کوتاه، کمی چرخاندنِ آرامِ بازوها، تابِ ملایمِ باسن، چند اسکواتِ آرام تا هر عمقی که خوب حس می‌شود.

این گرم‌کردن همچنین جایی است که کِششِ پویا به آن تعلق دارد. کِشش‌های پویا یک مفصل را در دامنه‌اش حرکت می‌دهند بی‌آنکه در انتها نگه دارند: تابِ پا، چرخشِ تنه، چرخاندنِ شانه، لانژهای آرام همراه با دراز کردنِ دست. American College of Sports Medicine حرکتِ پویا از این دست را به‌عنوانِ بخشی از گرم‌کردن، پیش از تمرینِ قدرتی یا هوازی، توصیه می‌کند، چون بدن را برای حرکت آماده می‌کند نه اینکه آرامش کند.

نگه‌داشتن‌های طولانی را برای پایان بگذار

کِششِ ایستا، که در آن آرام به یک حالت می‌روی و نگهش می‌داری، وقتی بدنت گرم است بهتر جواب می‌دهد، اغلب به‌عنوانِ سردکردن. راهنماییِ کلیِ ACSM این است که هر کِشش را جایی بینِ 10 تا 30 ثانیه نگه داری. اگر مسن‌تری، نگه‌داشتن‌های طولانی‌ترِ 30 تا 60 ثانیه معمولاً فایدهٔ بیشتری می‌دهند. Cleveland Clinic پیشنهاد می‌کند حدودِ 20 تا 30 ثانیه شروع کنی و با پیشرفت به سمتِ یکی دو دقیقه پیش بروی.

تا نقطهٔ یک کششِ ملایم پیش برو، هرگز تا دردِ تیز. بعد نفس بکش و بگذار عضله در آن شل شود. و فنر نزن. فنر زدن در انتهای دامنه‌ات می‌تواند عضله را وادار به سفت شدن کند و خطرِ کشیدگی‌های کوچک دارد.

سراغِ نقطه‌هایی برو که خشک می‌شوند

بیشترِ خشکیِ ناشی از پشتِ‌میزنشینی در چند جای قابلِ پیش‌بینی جمع می‌شود. یک دورِ کوتاهِ روزانه می‌تواند شاملِ این‌ها باشد:

1. باسن. یک کِششِ ملایمِ خم‌کنندهٔ ران در حالتِ زانوزده، یا صرفاً صاف ایستادن و بالا آوردنِ یک زانو و بردنِ آن به آن‌سوی بدن، جلوی باسن را که نشستن آن را می‌بندد باز می‌کند.
2. همسترینگ‌ها. از ناحیهٔ باسن با یک خمِ نرم در زانوها به جلو تا شو و بگذار کمرت دراز شود نه اینکه به‌شدت گِرد شود.
3. قفسهٔ سینه و شانه‌ها. دست‌هایت را پشتِ کمرت در هم قلاب کن و کمی بالا ببر، یا در چارچوبِ یک در بایست و بگذار ساعدهایت روی قابِ در بمانند و به جلو تکیه بده.
4. بالای کمر و گردن. چرخش‌های آرام، نگاهِ ملایم از روی هر شانه، و چند خمِ آرام به پهلو.
5. مچِ پاها. روی پنجه‌ها به جلو تاب بخور و هر مچِ پا را بچرخان. مچ‌های خشک بی‌سروصدا اسکوات، پله و تعادل را محدود می‌کنند.

همان‌طور که ACSM توصیه می‌کند، هر گروهِ عضلانیِ اصلی را هدف بگیر، نه اینکه روی یک نقطهٔ سفت متمرکز شوی.

از تمرین‌های ملایم‌تر وام بگیر

لازم نیست اسمش را تمرینِ تحرک‌پذیری بگذاری تا به حساب بیاید. یوگا، تای‌چی و پیلاتس همگی مفصل‌هایت را به شیوه‌ای کنترل‌شده و آگاهانه در دامنه‌شان حرکت می‌دهند. برای بدن ملایم‌اند، هم‌زمان نقشِ تسکینِ استرس را هم بازی می‌کنند، و به‌ویژه تای‌چی به تعادلِ بهتر و افتادن‌های کمتر در سالمندان پیوند خورده است. اگر کِششِ ساختارمند کسل‌کننده حس می‌شود، یک کلاس که از آن لذت می‌بری تو را بیشتر از یک روتینی که از آن وحشت داری پیش می‌برد.

یک سرعتِ واقع‌بینانه

دو بار در روز ایده‌آل است اگر از پسش برآیی، اما حقیقتِ صادقانه این است که پنج دقیقه یک بار در روز، که بیشترِ روزها انجام شود، از یک برنامهٔ جاه‌طلبانه که تا پنجشنبه رهایش می‌کنی بهتر است. خشکی در طولِ سال‌ها انباشته شده. در طولِ هفته‌ها شل می‌شود، نه در یک جلسهٔ قهرمانانه.

نیمهٔ دیگرِ کار میانِ جلسه‌ها اتفاق می‌افتد. تمامِ کِشش‌های دنیا نمی‌توانند از هشت ساعتِ بی‌وقفه روی یک صندلی جلو بزنند. هر ساعت بلند شو و کمی حرکت کن. همین یک عادت هر دامنه‌ای را که داری می‌سازی محافظت می‌کند.

چه زمانی اول با کسی مشورت کنیم

کارِ تحرک‌پذیری ذاتاً ملایم است، اما چند موقعیت پیش از آنکه شروع کنی به نگاهِ یک متخصص نیاز دارند. اگر یک بیماریِ شناخته‌شدهٔ مفصلی، آسیبی تازه، تعویضِ مفصلِ ران یا زانو داری، یا جراحی کرده‌ای، دربارهٔ آنچه برایت امن است با پزشک یا فیزیوتراپت صحبت کن. همین موضوع صادق است اگر یک کِشش به‌جای کششِ ملایم، دردِ تیز، تیرکشنده یا انتشاری تولید کند، یا اگر یک مفصل ناپایدار حس شود، قفل کند، یا خالی کند.

خشکی‌ای که با وجودِ حرکتِ ملایم دارد بدتر می‌شود، یا که همراه با ورم، سرخی، یا گرما در یک مفصل می‌آید، ارزش دارد که به‌جای کِشش دادن، معاینه شود. یک فیزیوتراپ می‌تواند برنامه‌ای متناسب با بدنِ دقیقِ تو بسازد، که خیلی بهتر از حدس زدن است.

اما بیشترِ خشکی‌ها فقط بدنی هستند که می‌خواهند در بیش از یک مشت حالت به کار گرفته شوند. چند دقیقه در روز و یک دلیل برای حرکت به آن بده، معمولاً پاسخ می‌دهد.

منابع

• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
• National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults