اصولِ فرمِ دویدن که هر دونده‌ی تازه‌کار باید بداند

چند دویدنِ اول معمولاً کمی زشت است. نفست بلند است، پاهایت سنگین حس می‌شوند، و جایی حوالیِ کوچه‌ی دوم شروع می‌کنی به فکر کردن که آیا برای بقیه هم به این سختی است. راستش نه. آن‌ها فقط زودتر از تو شروع کرده‌اند.

خبرِ خوب این است. دویدن یکی از طبیعی‌ترین کارهایی است که بدنِ انسان انجام می‌دهد، و تو خودت بلدی. فرمِ خوب یعنی شبیهِ یک قهرمانِ المپیک به نظر رسیدن نیست. یعنی مشتی عادتِ کوچک که می‌گذارند بدنت کار را یکنواخت‌تر جذب کند، طوری که یک دویدن را با حسِ خسته، نه داغان، تمام کنی. وقتی بخش‌های مختلفِ بدنت هماهنگ و کارآمد حرکت کنند، از هر گام بیشتر بهره می‌بری و به آسیب‌ها راهِ کمتری می‌دهی.

بیا آنچه را واقعاً مهم است، از پایین به بالا، مرور کنیم.

گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر بردار

اگر یک چیز را تغییر می‌دهی، همین را تغییر بده. دونده‌های تازه‌کار معمولاً پایشان را خیلی جلوتر از بدن می‌برند و با پاشنه و زانوی قفل‌شده و صاف محکم فرود می‌آیند. آن رساندنِ بلندِ پا مثلِ ترمزی کوچک روی هر گام عمل می‌کند، و تکانی را از زانو بالا می‌فرستد.

راه‌حل این است که گام‌هایی کمی کوتاه‌تر و کمی سریع‌تر برداری. مربی‌ها این را با عنوانِ آهنگِ گام (کِیدِنس) می‌سنجند، یعنی شمارِ گام‌هایی که در هر دقیقه برمی‌داری. بیشترِ دونده‌های باتجربه جایی حوالیِ 170 تا 180 گام در دقیقه فرود می‌آیند، و American College of Sports Medicine اشاره می‌کند که حتی کمی بالا بردنِ آهنگِ گام معمولاً فوایدِ مکانیکیِ واقعی به همراه دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کوتاه کردنِ گام به‌اندازه‌ی حدود ده درصد می‌تواند به‌طورِ معنادار باری را که با هر گام از زانو می‌گذرد کم کند.

لازم نیست بشماری. فقط به «کوتاه و سریع» فکر کن، آرام فرود بیا، و بگذار پایت نزدیک‌تر به زیرِ باسنت پایین بیاید، نه جلوتر از تو.

بگذار پایت بی‌صدا فرود بیاید

یک نشانه‌ی مفید صرفاً بی‌صدا دویدن است. اگر پاهایت به آسفالت سیلی می‌زنند یا می‌کوبند، سخت فرود می‌آیی. هدفت آرام فرود آمدن باشد، طوری که پایت بیشتر به‌سمتِ میانه‌ی کف فرود بیاید تا آنکه روی پشتِ پاشنه بکوبد. لازم نیست وسواسِ جلوی پا در برابرِ پاشنه را داشته باشی. بی‌صدا و سبک، بیشترِ کار را برایت انجام می‌دهد.

کشیده بایست و کمی متمایل شو

یک تمایلِ ملایم به جلو را تصور کن که از کلِ بدنت می‌آید، مثلِ درختی که کمی در باد خم می‌شود، نه یک تا خوردن از کمر. سرت را بالا نگه دار و چشمانت را رو به جلو، نه پایین به کفش‌هایت. یک ترفندِ ساده این است که نخی را تصور کنی که از ستونِ فقراتت بالا می‌رود و از بالای سرت بیرون می‌زند و تو را کشیده بالا می‌کشد. چانه‌ات را کمی تو بده تا با گردنت جلو نروی.

شانه‌هایت باید رها و پایین بمانند. حواست باشد اگر به‌سمتِ گوش‌هایت بالا خزیده‌اند (خواهند خزید، مخصوصاً وقتی خسته می‌شوی) و بگذار بیفتند.

دست‌هایت را رها کن

دست‌هایت فقط همراهِ سفر نیستند. آن‌ها را تقریباً در زاویه‌ی قائمه خم نگه دار و کنارِ بدنت به جلو و عقب تاب بده، نه روی سینه. رد کردنِ دست‌ها از جلوی بدنت باعث می‌شود تنه‌ات بپیچد و انرژی هدر می‌رود. دست‌هایت را نرم نگه دار، انگار یک چیپسِ سیب‌زمینی را شل در دست گرفته‌ای که نمی‌خواهی لهش کنی.

نفس بکش و هر وقت لازم شد کم کن

راهِ کاملی برای نفس کشیدن وجود ندارد. طوری نفس بکش که طبیعی حس شود، و اگر هنوز می‌توانی چند کلمه بگویی، سرعتت منطقی است. وقتی فرمت به‌خاطرِ خستگی شروع به فروپاشی می‌کند، همان نشانه‌ی توست که کمی به پیاده‌روی کند شوی. مکانیکِ خسته جایی است که خیلی از آسیب‌ها یواشکی وارد می‌شوند. وقفه‌های پیاده‌روی تقلب نیست. راهی هوشمندانه است تا فرمت را برای مدتِ طولانی‌تری تمیز نگه داری.

آرام‌آرام بساز

بزرگ‌ترین لطفی که می‌توانی به بدنت بکنی این است که مسافت را تدریجی اضافه کنی. یک راهنمای رایج در پزشکیِ ورزشی این است که مسافت یا زمانِ هفتگی‌ات را هفته‌به‌هفته بیشتر از حدودِ ده درصد افزایش ندهی، و روزهای استراحت را در برنامه نگه داری تا بافت وقت داشته باشد ترمیم شود و سازگار شود. بیشترِ آسیب‌های اولیه‌ی دویدن از زیاده‌روی و زودهنگام آمدن می‌آید، نه از یک گامِ بد.

چند حفاظِ عملی:

• اولش پیاده‌روی و دویدن را با هم ترکیب کن. در فاصله‌های دو-پیاده هیچ شرمی نیست.
• هفته‌ای دست‌کم یک یا دو روزِ استراحتِ کامل بگیر.
• کفشِ دویدن را وقتی عوض کن که بالشتکش صاف حس شود، نه وقتی کثیف به نظر می‌رسد.

چه زمانی با کسی مشورت کنی

کمی کوفتگیِ عضله بعد از دویدن طبیعی است و معمولاً در یکی دو روز از بین می‌رود. دردِ تیز، دردی که با دویدن بدتر می‌شود، ورم، یا دردی که روزها ادامه دارد فرق دارد. این نشانه‌ای است که عقب بکشی و، اگر آرام نگرفت، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنی. اگر بیماری قلبی یا مشکلاتِ مفصلی داری، باردار هستی، یا مدتِ طولانی از ورزش دور بوده‌ای، ارزشش را دارد که پیش از بستنِ بندِ کفش گفت‌وگویی کوتاه با پزشکت داشته باشی. دویدن باید تو را بیشتر شبیهِ خودت کند، نه کمتر. از همان‌جا که هستی شروع کن، سبک نگهش دار، و بگذار به چیزی تبدیل شود که مشتاقش هستی.

منابع

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes