حرکت چطور استرس را کم می‌کند: چرا بدنت ذهنت را آرام می‌کند

یک جور روزِ بد هست که شانه‌هایت جایی نزدیکِ گوش‌هایت بالا رفته‌اند و تا وقتی بالاخره بایستی حتی متوجهش نمی‌شوی. استرس مؤدبانه در فکرهایت نمی‌ماند. فَکَت را سفت می‌کند، معده‌ات را گره می‌زند و ماهیچه‌هایت را برای تهدیدی آماده نگه می‌دارد که هیچ‌وقت درست‌وحسابی از راه نمی‌رسد.

همان سمتِ جسمانیِ استرس، درِ خروج از آن هم هست. وقتی بدنت را حرکت می‌دهی، فقط حواست را پرت نمی‌کنی. داری با همان سیستم‌هایی کار می‌کنی که از اول به‌جوش آمدند و به آن‌ها راهی برای آرام‌گرفتن می‌دهی. خیلی‌ها اتفاقی به این می‌رسند، پیاده‌روی‌ای که یک حالِ افتضاح را برگرداند، دویدنی که یک ذهنِ پرچرخش را آرام کرد. اینجا می‌خوانی چرا کار می‌کند و چطور عمداً از آن استفاده کنی.

استرس یک رویدادِ بدنی است

وقتی مغزت فشار را حس می‌کند، یک هشدارِ باستانی را روشن می‌کند. هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول سرازیر می‌شوند، قلبت تند می‌شود، تنفست کوتاه می‌شود و ماهیچه‌هایت سفت می‌شوند، همه برای این طراحی شده‌اند که کمکت کنند با یک خطرِ جسمانی بجنگی یا از آن بگریزی. آن سیستم نیاکانِ ما را از شکارچیان نجات داد. وقتی تهدید یک صندوق ایمیل است و چیزی برای فرار از آن وجود ندارد، کمترین فایده را دارد.

پس آن انرژی جایی برای رفتن ندارد. هورمون‌ها در گردش می‌مانند، ماهیچه‌ها سفت می‌مانند، و تو در بدنی نشسته‌ای که آمادهٔ دویدن است در حالی که داری به ایمیل‌ها جواب می‌دهی. حرکت به آن حالتِ به‌جوش‌آمده جایی برای فرود می‌دهد. شیمیِ استرس را همان‌طور که قرار بوده سوزانده شود می‌سوزاند، از راهِ بدن.

وقتی حرکت می‌کنی چه اتفاقی می‌افتد

ورزش شیمیِ درونی‌ات را به چند شکل که اینجا مهم‌اند تغییر می‌دهد. به گفتهٔ Harvard Health، فعالیتِ هوازی هورمون‌های استرسِ بدن، از جمله آدرنالین و کورتیزول را پایین می‌آورد، و در همان حال آزادشدنِ اندورفین‌ها را برمی‌انگیزد، همان مواد شیمیاییِ خوش‌حال‌کنندهٔ خودِ مغز. اندورفین‌ها پشتِ همان چیزی هستند که به آن سرخوشیِ دونده می‌گویند و آن حسِ آرامش و خوش‌بینیِ آرامی که می‌تواند بعد از یک تمرینِ خوب بیاید.

این اثر به یک جلسهٔ شدید نیاز ندارد. یک پیاده‌رویِ تندِ بیست‌دقیقه‌ای می‌تواند ذهن را صاف کند و از شدتِ استرس کم کند. هدف این نیست که خودت را از پا دربیاوری. هدف این است که به سیستم عصبی‌ات سیگنالی متفاوت از آن سیگنالی بدهی که استرس مدام می‌فرستد.

یک فایدهٔ بلندمدت‌تر هم هست. به‌نظر می‌رسد حرکتِ منظم آدم‌ها را در طول زمان در برابرِ استرس تاب‌آورتر می‌کند، نه فقط در همان لحظهٔ بعد از یک جلسه. بدنت تمرین می‌کند که سیستمِ هشدارش را روشن کند و بعد پایینش بیاورد، پس چیزهای روزمره کمی کمتر تکانت می‌دهند.

روی ذهن هم کار می‌کند، نه فقط روی شیمی

همهٔ فایده شیمیایی نیست. بخشی از آن ساده‌تر از این است.

وقتی داری راه می‌روی یا وزنه می‌زنی یا در یک حرکتِ کششی جلو می‌روی، توجهت جایی جز آن نگرانیِ در حالِ تکرار دارد که برود. Harvard Health اشاره می‌کند که فعالیتِ بدنی ذهن را مشغول می‌کند و می‌گذارد مدتی از نگرانی‌های روز فاصله بگیرد. همان وقفه می‌تواند کافی باشد تا فکری را که زیادی محکم چسبیده بودی شل کند.

حرکت همچنین از تنشِ جسمانی‌ای که استرس روی هم انباشته می‌کند کم‌کم می‌کاهد. استرس معمولاً ماهیچه‌ها را منقبض و فَک را قفل می‌کند، گاهی تا حدِ سردرد. حرکتِ ملایم و عمدی، و تمرین‌هایی مثل سفت‌کردن و بعد رهاکردنِ آرامِ هر گروهِ ماهیچه، آن چرخه را قطع می‌کنند و به بدنی که آماده‌باش گرفته یادآوری می‌کنند که اجازه دارد رها کند.

و پاداشِ آرام‌ترِ انجام‌دادنِ اصلِ آن کار هم هست. همین‌که کمی آماده‌تر می‌شوی، معمولاً یک حسِ روزافزونِ توانمندی و کنترل را احساس می‌کنی، که خودش پادزهرِ همان درماندگی‌ای است که استرس می‌تواند بیاورد.

چه چیزی به‌حساب می‌آید، و چقدر

خبر خوب: سطحِ توقع پایین‌تر از آن چیزی است که صنعتِ تناسب اندام القا می‌کند. CDC پیشنهاد می‌کند بزرگسالان به‌سمتِ حدود 150 دقیقه فعالیتِ متوسط در هفته هدف بگیرند، که تقریباً می‌شود روزی 30 دقیقه، پنج روز در هفته، به‌علاوهٔ دو روز کارِ قدرتی. اما این هدفی است که به‌سمتش کشیده شوی، نه بهایِ ورود. CDC روشن می‌گوید که کمی فعالیت بهتر از هیچ است، و فایده‌ها همان اول شروع به جمع‌شدن می‌کنند.

به‌ویژه برای استرس، نوعِ حرکت کمتر از اصلِ اینکه حرکت می‌کنی اهمیت دارد. چند گزینه، بسته به آنچه در توان داری:

• یک پیاده‌روی، در حالتِ ایده‌آل بیرون از خانه. ساده‌ترین و قابل‌تکرارترین آرام‌کنندهٔ استرسی که هست. نه وسیله‌ای، نه مهارتی، تقریباً هر جا در دسترس.
• هر چیزِ موزون و هوازی. دوچرخه‌سواری، شنا، رقص در آشپزخانه، دویدنِ آرام. همان ریتمِ پیوسته و تکرارشونده بخشی از چیزی است که آرام می‌کند.
• یوگا یا تای‌چی. این‌ها حرکتِ ملایم را با تنفسِ آرام جفت می‌کنند، که اثرِ آرام‌کننده را دوچندان می‌کند.
• تمرینِ قدرتی. وزنه‌زدن، حتی با وزنه‌های سبک یا فقط وزنِ بدنت، به استرس جایی جسمانی برای تخلیه می‌دهد و همان حسِ کنترل را می‌سازد.
• یک کشش و چند نفسِ آرام. در روزهایی که بیشتر از این ناممکن به‌نظر می‌رسد، این هم به‌حساب می‌آید.

به رشتهٔ مشترکشان دقت کن. هیچ‌کدامِ این‌ها به عضویتِ باشگاه یا یک ساعتی که نداری نیاز ندارد.

وقتی انگیزه دقیقاً همان چیزی است که استرس از تو گرفته

این هم پیچِ بی‌رحمِ ماجرا. اغلب همان استرس است که انرژیِ لازم برای رفتن و ورزش‌کردن را از اول ته می‌کشد. اگر آن‌قدر از پا افتاده‌ای که نمی‌توانی یک تمرین را تصور کنی، این شکستِ انضباط نیست. این استرس است که دارد کارش را می‌کند.

پس کوچکش کن. هدف در یک روزِ سخت یک تمرینِ عالی نیست. هر حرکتی، هرچه که باشد، است.

1. مسخره‌وار کوچکش کن. به‌اندازهٔ یک آهنگ رقص. یک پیاده‌روی تا تهِ کوچه و برگشت. پنج دقیقه، بعد اجازه داری بس کنی.
2. اصطکاک را کم کن. کفش‌هایت را کنارِ در بگذار. چیزی را انتخاب کن که برایش لازم نباشد رانندگی کنی یا لباس عوض کنی.
3. به کاری که همین حالا می‌کنی گِره‌اش بزن. یک پیاده‌رویِ کوتاه درست بعد از ناهار، یک کشش وقتی قهوه دم می‌کشد.
4. به اینکه بعدش چه حسی داری دقت کن، نه فقط قبلش. آن هراسِ پیش از کار دروغ می‌گوید. آسودگیِ بعد از آن بخشِ صادق است، و به‌یادسپردنش همان چیزی است که دفعهٔ بعد تو را از خانه بیرون می‌کشد.

بیشتر آدم‌ها می‌بینند که پنج دقیقهٔ اول تمامِ نبرد است. همین‌که به حرکت افتادی، ادامه‌دادن آسان است، و زود ایستادن هم باز یک برد به‌حساب می‌آید.

کِی باید سراغِ چیزی بیشتر از یک پیاده‌روی بروی

حرکت یک ابزارِ واقعاً قدرتمند است، و در عین حال درمانِ همه‌چیز نیست. اگر استرست پیوسته است، اگر دارد خوابت، تمرکزت، رابطه‌هایت یا توانت برای گذراندنِ یک روزِ معمولی را فرسوده می‌کند، قرار نیست یک پیاده‌روی همهٔ آن را به دوش بکشد. ارزشش را دارد که دربارهٔ آن با یک پزشک یا درمانگر حرف بزنی، کسی که می‌تواند به آنچه در زیرِ آن هست کمک کند.

یک نکتهٔ ایمنیِ کوتاه هم. اگر بیماریِ قلبی، یک آسیب یا نگرانیِ سلامتیِ دیگری داری، یا اگر مدتِ درازی بی‌تحرک بوده‌ای، پیش از شروعِ چیزی تازه یا شدید با پزشکت مشورت کن، تا بتوانی با ایمنی وارد شوی.

هیچ‌کدامِ این‌ها از تو نمی‌خواهد که ورزشکار شوی. از تو کمی حرکت می‌خواهد، کمی بیشتر از حالا، در روزهایی که می‌توانی. بدنت از پیش بلد است چطور از استرس پایین بیاید. گاهی فقط لازم دارد که تو ببری‌اش پیاده‌روی.

منابع

• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover