HIIT، بدونِ هیاهو توضیح داده‌شده

اگر مدتی دور و برِ ویدئوهای تناسب اندام گشته باشی، با HIIT آشنا شده‌ای. معمولاً به‌شکلِ یک آدمِ خیلی روفرم ظاهر می‌شود که در اتاقی تاریک بِرپی می‌زند درحالی‌که عرق از تنش می‌پاشد و یک ساعت رو به پایین می‌شمارد. شدید و کمی ترسناک به نظر می‌رسد. خیلی‌ها همان‌جا تصمیم می‌گیرند که برایشان نیست.

حقیقتِ آرام‌ترش این است. HIIT فقط یعنی متناوب کردنِ فوران‌های کوتاهِ تلاشِ سخت‌تر با کشش‌های آسان‌تر برای بازیابی، و بعد چند بار تکرارِ آن. کلِ ایده همین است. فوران‌ها می‌توانند دویدنِ سریع باشند، یا می‌توانند تندراه‌رفتن روی یک سربالاییِ ملایم باشند. «پرشدت» نسبت به توست، نه به آدمِ روی صفحه.

می‌خواهیم درام را از آن بگیریم، چون زیرِ هیاهو یک ابزارِ واقعاً سودمند هست، به‌ویژه برای هرکسی که حس می‌کند وقت کم دارد.

HIIT در واقع چیست

یک نشستِ HIIT دو چیز را به هم می‌بافد: یک بازه‌ی کار که در آن سخت‌تر از سرعتِ راحتت فشار می‌آوری، و یک بازه‌ی بازیابی که در آن کوتاه می‌آیی و می‌گذاری نفست برگردد. برای طولِ تمرین میانشان رفت‌وآمد می‌کنی.

بازه‌های کار معمولاً از بیست ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشند. بازیابی معمولاً حدوداً به همان اندازه یا کمی بلندتر است. یک نشستِ کامل اغلب میانِ ده تا سی دقیقه می‌نشیند، شاملِ گرم کردن. به‌ندرت لازم است از آن فراتر برود.

آنچه «پرشدت» به حساب می‌آید همان بخشی است که مردم اشتباه می‌کنند. Cleveland Clinic آن را ساده توصیف می‌کند: در بخشِ سخت، تلاشت آن‌قدر بالاست که فقط می‌توانی هر بار چند کلمه بیرون بدهی، نه اینکه یک گفت‌وگوی کامل نگه داری. آن‌طور که فیزیولوژیستِ ورزش Katie Lawton می‌گوید، سطح را همان‌جا می‌گذاری که برایت جواب می‌دهد. برای یک نفر آن یک دوِ تمام‌عیار است. برای دیگری یک تندراه‌رفتن که کمی نفسش را می‌گیرد. هر دو HIITِ واقعی‌اند.

چرا مردم به آن می‌پردازند

جاذبه‌ی اصلی صادقانه است: می‌توانی در وقتِ کم کارِ زیادی انجام دهی.

پژوهش درباره‌ی تمرینِ تناوبی به فوایدِ واقعی برای قلب، فشارِ خون، و اینکه بدنت چطور قندِ خون را مدیریت می‌کند اشاره می‌کند. Cleveland Clinic اشاره می‌کند که می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود دهد، که آن را گزینه‌ای سودمند برای کسانی می‌کند که دیابتِ نوعِ 2 یا پیش‌دیابت را مدیریت می‌کنند (با راهنماییِ پزشک). همچنین معمولاً آمادگیِ هوازی‌ات، معیارِ اینکه بدنت چقدر خوب از اکسیژن استفاده می‌کند، را کمی بالا می‌برد، که به‌شدت با سلامتِ درازمدت گره خورده.

کارآمدیِ زمانی تیترِ اصلی است. یک نشستِ کوتاه و متمرکز می‌تواند فوایدی برساند که وگرنه رسیدن به آن‌ها به یک تمرینِ یکنواختِ بسیار طولانی‌تر نیاز داشت. اگر دلیلِ کنار گذاشتنِ ورزش این است که واقعاً یک ساعت وقت نداری، این مهم است.

هیچ‌کدام این‌ها HIIT را جادو نمی‌کند. پیاده‌رویِ یکنواخت، دوچرخه‌سواری، شنا، و کارِ قدرتی همه عالی‌اند، و بیشترِ فوایدشان هم‌پوشانی دارد. HIIT یکی از چند گزینه‌ی خوب است. ارزشِ دانستن دارد. تنها راه نیست، و از ورزشی که واقعاً به انجامش ادامه می‌دهی بهتر نیست.

یک راهِ ملایم برای شروع

به باشگاه، وسایلِ خاص، یا توانِ بِرپی زدن نیاز نداری. به چیزی نیاز داری که بتوانی تندش کنی و آرامش کنی. پیاده‌روی جواب می‌دهد. یک دوچرخه‌ی ثابت، یک استخر، یا بالا رفتن از پله‌ها هم همین‌طور.

1. اول حدودِ پنج تا ده دقیقه با سرعتی آسان گرم کن. این اختیاری نیست، این راهِ محافظت از خودت است.
2. یک بازه‌ی کار انتخاب کن که بتوانی نگهش داری. سی ثانیه تلاشِ سریع‌تر و سخت‌تر را امتحان کن.
3. شصت تا نود ثانیه با سرعتی آرام و آسان بازیابی کن. بگذار نفست آرام شود.
4. برای شروع آن جفت را چهار تا شش بار تکرار کن.
5. در پایان با چند دقیقه حرکتِ آسان سرد کن.

آن یک تمرینِ HIITِ واقعی است، و شاید دوازده دقیقه طول بکشد. دو یا سه نشست در هفته کافی است. همین‌طور که آسان‌تر می‌شود، می‌توانی بازه‌های کار را بلندتر کنی، بازیابی را کوتاه‌تر کنی، یا یک دور اضافه کنی. بگذار تغییر آرام بیاید. رایج‌ترین اشتباه این است که زیادی سخت و زیادی زود بروی، و آن‌قدر کوفته یا دلسرد شوی که برنگردی.

کجا باید مراقب باشی

چون HIIT ضربانِ قلبت را سریع بالا می‌برد، بیش از یک قدم‌زدن از بدنت می‌خواهد. نکته همین است، و همین هم دلیلِ سنجیده بودن است.

اگر بیماری قلبی، فشارِ خونِ بالا، مشکلاتِ مفصلی مثلِ آرتروز، یا هر بیماریِ مزمنی داری، یا اگر بعد از یک وقفه‌ی طولانی تازه به ورزش می‌آیی، پیش از شروع با پزشکت حرف بزن. این یک تشریفات نیست. یک گفت‌وگوی کوتاه می‌تواند به تو بگوید چه شدتی برایت امن است و کدام حرکت‌ها را کنار بگذاری. همین درباره‌ی بارداری یا بهبودی از یک آسیب هم صدق می‌کند.

در حینِ یک نشست، دردِ تیز، سفتیِ قفسه‌ی سینه، سرگیجه، یا حسِ ضعف همه علامت‌های توقف‌اند. تلاشت را فشار بده، نه از میانِ درد. و همیشه می‌توانی یک حرکتِ پرتکان (مثلاً پرش) را با نسخه‌ای کم‌ضربه عوض کنی. درجا راه رفتن به‌جای پرشِ جامپینگ‌جک هم به حساب می‌آید.

HIIT می‌تواند تکه‌ای هوشمند و کارآمد از یک زندگیِ متعادل باشد. همچنین می‌تواند کاملاً کنار گذاشته شود به نفعِ یک پیاده‌رویِ بلند، و خیلی کم از دست می‌دهی. بهترین تمرین هنوز آن است که منتظرش هستی، آن که تو را پابرجاتر از آنچه یافت رها می‌کند.

منابع

• Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
• American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
• Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training