Mga uri ng therapy, sa simpleng salita

Sa wakas nagdesisyon kang subukan ang therapy. Mabuti. 'Yon ang mahirap na bahagi, at nagawa mo na. Tapos binuksan mo ang isang directory, at ang ginhawa ay naging bagong uri ng pagkaipit. Bawat profile ay may listahan ng mga inisyal. CBT. DBT. ACT. EMDR. IFS. Psychodynamic. Person-centered. Parang alphabet soup, at nasa loob doon ang tahimik at hindi nakakatulong na boses na nagsasabing kung mali ang piliin mo, sasayangin mo ang iisang matapang na desisyon mo.

Kaya heto ang pinakakapaki-pakinabang na malaman bago natin ipaliwanag ang alinman dito. Ang partikular na pamamaraan ay hindi kasing-halaga ng kinatatakutan ng mga tao. Mga dekada ng pananaliksik ang patuloy na lumalapag sa parehong natuklasan: sa napakaibang mga approach, ang nagtatakda kung makakatulong ba ang therapy ay ang working relationship sa pagitan mo at ng taong nasa harapan mo. Tinatawag ito ng American Psychological Association na therapeutic alliance, ang pakiramdam na kayong dalawa ay tunay na magkampi, magkasamang humihila tungo sa mga layunin mo. Itinuturo ng daan-daang pag-aaral ang bigkis na 'yon bilang tunay na nagtutulak kung gumagana ang treatment.

Hindi nito ginagawang walang saysay ang mga pamamaraan. Ibig sabihin lang, puwede mo nang ihinto ang pagtrato rito na parang high-stakes na pagsusulit. Naghahanap ka ng tao at approach na bagay sa'yo. Ang malaman lang nang halos kung ano ang ginagawa ng mga pangunahing uri ay tumutulong sa'yong magtanong nang mas maganda.

Isa pang bagay na sulit sabihin sa simula. Ang therapy ay collaboration, hindi bagay na ginagawa sa'yo. Malinaw ang APA na gumagana ito nang pinakamaganda kapag aktibo at sangkot kang kalahok, at ang pangmatagalang pagbabago ay nangangailangan ng practice sa pagitan ng mga session, hindi lang ang oras mismo. Walang nag-aabot sa'yo ng lunas sa kabila ng mesa. Ang ibinibigay sa'yo ng magaling na therapist ay isang matatag na relasyon, isang tapat na salamin, at isang paraan para makaalis sa pagkaipit, tapos kayong dalawa ang sabay na gumagawa.

Mabilis na mapa ng teritoryo

Karamihan sa makikita mo ay nasa iilang pamilya. Pangkalahatang inihahanay sila ng APA, at malinis na paraan ito para mahawakan ang buong larawan sa isip mo.

May thinking-and-doing na grupo, na pumupokus sa mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali na meron ka ngayon. May insight na grupo, na lumilingon pabalik para maintindihan kung saan nanggaling ang mga pattern mo. May growth-and-strengths na grupo, na nagsisimula sa kung ano ang malusog na sa'yo. At maraming therapist ang integrative, ibig sabihin humuhugot sila mula sa ilan sa mga ito depende sa dinadala mo sa pinto.

Hindi mo kailangang isaulo ang mga kahon. Heto kung ano talaga ang sangkot sa pinakakaraniwan.

Cognitive behavioral therapy (CBT)

Ito ang pinakamadalas mong makikita, at may magandang dahilan. Structured ito, praktikal, at may malaking koleksyon ng ebidensya rito para sa depression, anxiety, at OCD.

Simple ang pangunahing ideya. Ang mga iniisip mo, nararamdaman mo, at ginagawa mo ay magkakabit at nagpapakain sa isa't isa. Kapag baluktot o malupit ang mga iniisip na paulit-ulit, sumusunod ang mga damdamin at gawi pababa. Tumutulong ang CBT na mahuli mo ang mga automatic na isip na 'yon, suriin kung totoo nga ba, at magpraktis ng mas steady. Inilarawan ng Cleveland Clinic na ito ang pagtukoy at pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip na problematiko o hindi tumpak.

Asahan mong medyo parang coaching ang pakiramdam. Malamang na bibigyan ka ng homework, maliliit na eksperimentong susubukan sa pagitan ng session, at malinaw na pakiramdam kung ano ang pinagtutuunan mo. Mas maikli ito at goal-focused. Kung gusto mo ang ideya ng pag-alis nang may konkretong kasangkapan, madalas na bagay ang CBT.

Dialectical behavior therapy (DBT)

Lumaki ang DBT mula sa CBT, pero binuo ito para sa mga taong nakakaramdam ng emosyon sa sobrang lakas, kung saan mabilis at malakas tumama ang alon at mahirap kayanin. Orihinal itong ginawa para sa borderline personality disorder at simula noo'y mas pinalawak na nang husto.

Mula sa balanseng sinusubukan nitong panatilihin nanggaling ang pangalan. Sa isang panig, lubos na pagtanggap sa kung sino ka at kung ano ang dala-dala mo. Sa kabila, ang tunay na pangangailangang baguhin ang mga pattern na nakakasakit sa'yo. Pareho silang pinahihintulutan. Nakasentro ang gawain sa apat na lugar ng skill: pananatili sa kasalukuyan (mindfulness), pagdaan sa matitinding sandali nang hindi pinalalala (distress tolerance), pamamahala ng malalaking damdamin (emotion regulation), at pag-asikaso ng relasyon (interpersonal effectiveness). Madalas na pinagsasama ng buong DBT ang individual session at skills group.

Psychodynamic at psychoanalytic therapy

Ito ang insight na pamilya, ang uri ng therapy na inilalarawan ng mga tao kapag iniisip nila ang pag-uusap tungkol sa kanilang pagkabata.

Ang premise ay na ang ilan sa nagtutulak sa'yo ngayon ay nahubog matagal nang panahon at umaandar sa ilalim ng kamalayan mo. Lumang karanasan, paulit-ulit na damdamin, mga pattern na lagi kang nahahanap nang hindi lubos na alam kung bakit. Ang psychodynamic therapy ay isang mas mabagal at mas bukas na pag-uusap na sumusunod sa mga sinulid na 'yon, sa ideyang ang pag-unawa kung saan nanggaling ang isang pattern ay lumuluwag sa hawak nito. Inilalarawan ito ng APA na pagbabago ng problematikong damdamin at gawi sa pamamagitan ng paghuhukay sa kanilang di-malay na kahulugan.

Mas kaunti ang worksheet at mas malalim sa paglipas ng panahon. Ang mga taong gustong maintindihan ang sarili, hindi lang pamahalaan ang sintomas, ay madalas na napupunta rito. Puwedeng tumagal ito, at sinadya 'yon. Hindi ang benepisyo ay iisang nakatakdang aral. Ito ay na ang pattern na hindi mo nakita ay nagiging nakikita, at kapag nakita mo na, may masasabi ka na rito.

Humanistic at person-centered therapy

Nagsisimula ang grupong ito sa mas maaasahang pundasyon. Sa halip na pamunuan ng kung ano ang sira, sumasandal ito sa sarili mong kakayahang lumago at gumawa ng magagandang pili kapag tunay kang naririnig.

Ang pinakakilalang bersyon ay person-centered therapy, kung saan nag-aalok ang therapist ng init, katapatan, at malalim na pagtanggap, at nagtitiwalang ang pagkakaroon ng ligtas na lugar para maging buo mong sarili ang nagpapalaya sa'yong sumulong. Mas kaunti ang teknik at mas marami ang presensya. Kung naramdaman mong hinatulan o hindi nakita noon, puwedeng ginhawa ang ganitong silid.

Ilan pang makakaharap mo

• Tinuturuan ka ng ACT (acceptance and commitment therapy) na gumawa ng espasyo para sa mahihirap na isip at damdamin sa halip na labanan ang mga ito, habang kumikilos tungo sa kung ano talaga ang pinahahalagahan mo.
• Ginagamit ang EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) pangunahin para sa trauma. Ginagabayan ka nito sa mahihirap na alaala habang gumagawa ka ng paroo't parito na gawain, gaya ng pagsunod sa kamay ng therapist o sa isang tunog, na mukhang tumutulong sa utak na maitago ang alaala nang may mas kaunting lumang singil nito.
• Maikli ang IPT (interpersonal therapy) at pumupokus sa mga relasyon mo at mga transisyon sa buhay, sa teoryang ang pagpapatatag ng mga 'yon ay nagpapatatag sa mood mo.
• Itinuturing ng family o couples therapy ang relasyon mismo bilang ang bagay sa silid, hindi lang ang isang tao sa loob nito.

Heto ang nakakapanatag na katotohanan sa likod ng listahan. Maraming therapist ang hindi nagsasagawa ng iisa lang dito. Integrative sila, pinaghahalo ang mga piraso mula sa ilang approach para bagay sa taong nasa harap nila, na pinangalanan ng APA bilang sarili nitong kategorya. Kaya ang label sa profile ay panimulang pahiwatig kung paano nag-iisip ang isang tao, hindi mahigpit na script na ipapataw sa'yo.

Kaya alin ang kailangan mo

Sa totoo lang, baka hindi mo kailangang magpasya niyan mag-isa. Susuriin ng magaling na therapist kung ano ang nangyayari at magmumungkahi ng bagay. Pero ilang magaspang na senyas ang tumutulong:

Kung gusto mo ng praktikal na kasangkapan para sa anxiety o mababang mood at mas gusto mo ang istruktura, makatwirang panimula ang CBT. Kung mainit ang mga emosyon mo at parang minefield ang mga relasyon, magtanong tungkol sa DBT. Kung paulit-ulit mong inuulit ang parehong masakit na pattern at gusto mong maintindihan ang ugat, bagay rito ang psychodynamic na gawain. Kung may dala kang trauma, magtanong nang tukoy tungkol sa trauma-focused na approach gaya ng EMDR o trauma-focused CBT, at maghanap ng taong sinanay sa mga ito.

Paano talaga makakahanap ng tao

Madali ang mapa. Ang makapasok sa isang silid ang kinakahinaan ng mga tao, kaya ilang konkretong galaw:

1. Magsimula sa mayroon ka na. Kung may insurance ka, ang directory o member line nito ay naglilista ng mga covered na provider. Kung estudyante o may trabaho ka, ang campus counseling center o employee assistance program (EAP) ay madalas na nag-aalok ng libreng session.
2. Gumamit ng mapagkakatiwalaang directory. Itinuturo ng NIMH ang mga professional listing para makahanap ng lisensyadong provider at i-filter ayon sa specialty, lokasyon, at kung ano ang ginagamot nila.
3. Itanong ang mga screening question. Patas itanong: Lisensyado ka ba? Nakatrabaho mo na ba ang mga taong dumaranas ng kung ano ang dinaranas ko? Anong approach ang gagamitin mo, at gaano katagal ito malamang? Paano natin malalaman na nakakatulong ito? Tinatanggap ng magaling na therapist ang mga tanong na 'yan.
4. Ituring ang unang session bilang two-way na interview. May karapatan kang mapansin kung naramdaman mong ligtas, narinig, at medyo mas may pag-asa pag-alis mo. Ang gut feeling na 'yon ay datos, hindi pagkainip.

Kung ang gastos ang pader, tingnan ang community mental health center, training clinic sa mga unibersidad (mga superbisadong therapist sa mas mababang bayad), at mga therapist na nag-aalok ng sliding-scale na rates. Marami ang naglilista nito sa profile nila. Pinalawak din ng telehealth ang mga opsyon, lalo na kung ang makapunta nang personal ay bahagi ng nakakahirap.

Ano talaga ang pakiramdam ng mga unang session

Nakakatulong na malaman kung ano ang pinapasukan mo, dahil bihirang maging parang breakthrough na ipinapangako ng mga pelikula ang unang ilang session. Sa simula, kadalasang kinukuha lang ng therapist ang lay ng buhay mo: ang kasaysayan mo, kung ano ang nagdala sa'yo, kung ano ang gusto mong maging iba. Puwedeng mabagal ang pakiramdam, medyo klinikal pa nga. Normal 'yon. Inaaral ka nila.

Patas ding itanong, kahit saang bahagi diyan, kung paano malalaman ng inyong dalawa na gumagana ang mga bagay. Iminumungkahi ng NIMH na tanungin ang therapist mo kung nirerekomenda nila ang magaspang na bilang ng session at paano susukatin ang progreso. Hindi mo kailangan ng mahigpit na timeline. Karapat-dapat ka sa pinagsasaluhang direksyon, para maramdamang may patutunguhan ang therapy at hindi lang umiikot.

Kung hindi tama ang una

Nahihirapan dito ang mga tao, kaya sabihin nang diretso. Normal, at lubos na pinahihintulutan, na magpalit ng therapist. Ang hindi pagkakabagay ay hindi nangangahulugang nabigo ang therapy o sobra ka. Ibig sabihin lang, ikaw at ang partikular na taong 'yon ay hindi tugma, gaya ng magaling na doktor na hindi pa rin tama sa lahat.

Bigyan ng ilang session, dahil ang unang mga 'yon ay kadalasang pagkilala lang sa isa't isa at puwedeng awkward sa likas nito. Pero kung patuloy kang nakakaramdam na hindi narinig, hinatulan, o nakaipit pagkatapos ng patas na subok, puwede mo itong pangalanan o puwede kang umalis. Ang paghahanap ng mas magandang bagay ay ang gawaing umuusad nang maganda, hindi nagkakawatak.

Kailan dapat lumampas sa paghahanap ng profile

Ang therapy ay isang anyo ng pag-aaruga, at minsan hindi lang ito ang kailangan mo. Kung ang mood, tulog, gana, o kakayahan mong gumana ay nagbago nang pangmatagalan, ang primary care doctor o psychiatrist ay makakatulong na alamin kung dapat kabilang sa larawan ang gamot o isang medikal na sanhi kasama ng talk therapy. Walang kontradiksyon doon. Maraming tao ang gumagawa ng dalawa.

At kung ang mga bagay ay parang higit pa sa kaya mong hawakan ngayon, o nag-iisip kang saktan ang sarili, huwag kang maghintay ng appointment na ilang linggo pa. Humingi ng agarang tulong, isang crisis line, isang emergency room, o isang taong pinagkakatiwalaan mo na puwedeng samahan ka ngayong gabi. Ang paghahanap ng perpektong uri ng therapy ay puwedeng mamaya. Ang malampasan ang ngayon ang nauuna, at hindi mo kailangang gawin itong mag-isa.

Hindi kailanman ang mga inisyal ang punto. Ang punto ay ang umupo sa harap ng taong nakakaunawa, at unti-unting maramdamang medyo hindi na masyadong mag-isa sa kung anuman ang nagdala sa'yong tumingin sa una.

Sources

• American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
• American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
• Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
• National Institute of Mental Health, Psychotherapies