5-4-3-2-1: hanyar dawowa yanzu ta azancinka guda biyar

Damuwa kusan ba ta taɓa zama a yanzu. Tana zama 'yan mintuna ko 'yan shekaru a gabanka, tana maimaita abin da bai faru ba tukunna. Taron da watakila zai ɓaci. Saƙon da bai dawo ba. Mugun fasalin gobe, ana ta maimaita shi ba fasawa. Jikinka kuwa, a daidai lokacin, yana zaune a kujera cikin ɗaki cikakken aminci, yana ɗamara don haɗarin da ma ba ya nan.

Kafewa ita ce matakin da ke cike wannan gibi. Tana ja hankalinka daga gobe ta zato, ta dawo da shi cikin ɗakin da kake ciki na gaske. Ƙasa a ƙarƙashin ƙafafunka. Ƙarar firiji. Launin bango. Dabarar 5-4-3-2-1 ita ce sigar da aka fi koyarwa ta wannan, kuma akwai dalilin da ya sa masu ba da shawara kan lafiyar hankali ke yawan amfani da ita. Tana da sauƙin tunawa lokacin da kusan ba za ka iya tunani ba. Kuma tana aiki a wuraren da ba za ka iya rufe ido ka yi ta shan numfashi a fili ba. Ɗakin jira. Jirgin ƙasa cike da mutane. Mintin kafin ka yi magana.

Ga dukan abin a numfashi ɗaya: abubuwa biyar da za ka iya gani, huɗu da za ka iya taɓawa, uku da za ka iya ji, biyu da za ka iya ƙanshi, ɗaya da za ka iya ɗanɗana. Shi ke nan. Kana ƙidaya kana sauka ta cikin azancinka, kuma kafin ka kai ƙarshe, hargitsin da ke kanka yakan ragu.

Menene kafewa da gaske

Ana amfani da kalmar a sako-sako, don haka ya cancanci a fayyace ta. Kafewa dai kowane abu ne da ke kafe ka a nan-da-yanzu lokacin da hankalinka ya tashi ya tafi wani wuri. Wannan wurin na iya zama gobe (damuwa), ko baya (tunawa da wani abu mai zafi da ya faru), ko kuma wani irin hazo mara wuri, inda kake jin kamar an raba ka da jikinka, ɗakin ma ya zama kamar ba na gaske ba. Dukan waɗannan sigogi ne na abu ɗaya: hankalinka ya bar lokacin yanzu, kuma yanzu shi ne kaɗai wurin da kake cikin aminci da gaske.

Wannan shi ya sa kafewa ke dogara sosai kan azanci. Tunaninka na iya tafiya cikin lokaci. Azancinka ba zai iya ba. Idanunka ba sa faɗin kome sai abin da ke gabanka a yanzu. Fatarka ba ta jin kome sai abin da ke taɓa ta a wannan daƙiƙa. Don haka idan ka jagoranci hankalinka da gangan ta gani, taɓawa, ji, ƙanshi, da ɗanɗano, kana amfani da ɓangarorin jikinka da ba su iya barin lokacin yanzu ko kaɗan. Su kuma sukan ja sauran jikinka su dawo tare da su.

Ka misalta shi da jirgin ruwa da ya jefa sarƙarsa a ƙasa. Hadarin bai tsaya ba. Ruwan na nan yana hargitsi. Amma kai ka daina shawagi, kuma wannan kaɗai yana sauya duk abin da za ka iya yi na gaba.

Me ya sa shiga cikin azancinka ke aiki

Lokacin da wani abu ya firgita ka, ko kuwa ƙwaƙwalwarka kawai ta ɗauka cewa wani abu mai ban tsoro ne (a zuciyarka duk ɗaya suke), sai ta kunna wani tsohon tsarin ƙararrawa mai saurin aiki. Zuciya tana saurin bugawa. Numfashi ya zama mara zurfi. Tunani ya kunkuntar zuwa barazana da tserewa. Matsalar ita ce wannan tsarin ba kullum yake iya bambance gaggawa ta gaske da tunanin damuwa kawai ba. Yana ɗaukar duka biyu kamar zaki a cikin ɗakin.

Azancinka hanya ce ta musanta wa wannan ƙararrawa da shaida a hannu. Lokacin da ka lura da gangan da abubuwa biyar na haƙiƙa a gabanka, kana ba ƙwaƙwalwarka bayanai a jere, na zahiri, marasa firgitarwa. Ɗakin ba shi da matsala. Ba abin da ke binka. Haske na yau da kullum ne. Kujerar tana nan daram. Likitoci sukan kwatanta kafewa a matsayin hanyar katse martanin damuwa nan take, ta dawo da kai lokacin yanzu, inda haɗarin da ke akwai yawanci bai kai yadda jikinka ke zato ba. Cleveland Clinic ta faɗe shi a sarari: lokacin da kake cikin damuwa, kan ɗan rabu da jikinka ka shiga shawagi cikin tunani, kafewa kuwa ita ce hanyar sake haɗuwa da jikinka.

Akwai kuma abu na biyu da ke faruwa. Hankali galibi hanya ɗaya yake bi a lokaci guda. Da wuya ka mai da hankali kan saƙar hannun rigarka a daidai lokacin da kake ta juyawa cikin tunanin Talata mai zuwa. Ƙidayar tana ba wa hankalinka ƙaramin aiki na zahiri. Wannan aikin yana fitar da tunanin nan mai maimaita kansa, ba da ƙarfi ba, sai dai a hankali ya zauna a kujerar da damuwar take so.

Sanya wa abubuwa suna ma yana taimakawa. Akwai kyakkyawar shaida daga binciken motsin rai cewa bayyana abin da kake ciki da kalmomi ("wannan jaket ce kore," ko ma "wannan tsoro ne") yana rage masa zafi kaɗan. Idan ka faɗi sunan abin da kake gani da jinsa, ka fita daga cikin motsin ran, ka koma mai kallon kewayenka, kuma wannan ɗan ja da baya shi ne sau da yawa inda sauƙi na farko yake farawa.

Yadda ake yin sa

Ba ka buƙatar shiru, kebewa, ko wani kayan aiki. Za ka iya yin wannan kana tsaye a layi. Idan kana da ɗan lokaci, ka fara da numfashi ɗaya a hankali, doguwar fitar da iska a natse, don jikinka ya fara sauka tun kafin ka fara. University of Rochester Medical Center na ba da shawarar a fara da numfashi saboda wannan dalili. Sa'an nan ka bi azancinka ɗaya bayan ɗaya, kana faɗi da baki idan za ka iya, ko a zuciyarka idan ba za ka iya ba.

1. Abubuwa biyar da za ka iya gani. Ka duba kewaye ka faɗi sunan guda biyar. Ba wai dubawa kurum ba. Ka tsaya a kan kowannensu da gaske. Tabon kan taga. Kusurwar littafin rubutu da ta ɓarke. Ainihin irin koren jaket ɗin wani. Fayyace abin ya fi sauri muhimmanci.
2. Abubuwa huɗu da za ka iya taɓawa ko ji. Ka danna ƙafafunka ƙasa. Ka lura da kujera a bayanka, ɗinkin wandonka, sanyin teburin, nauyin wayarka a hannunka. Ka miƙa hannu ka taɓa wani abu idan za ka iya. Yadda abu yake ji a hannu yana da kyau. Sanyinsa ko ɗumamarsa ta ma fi.
3. Abubuwa uku da za ka iya ji. Ka bar sautukan su rabu. Zirga-zirga a waje. Agogo. Muryar wani daga can gefe. Ko ɗan amon kunnuwanka a ɗaki mai shiru, shi ma ya isa. Kana saurara da gangan ne, ba wai jin dai kake yi ba.
4. Abubuwa biyu da za ka iya ƙanshi. Kofi, sabulu, iska mai tsabta, ƙanshin ƙura na mai dumama. Idan ba ka jin wani ƙanshi inda kake, ka faɗi sunan ƙanshi biyu da kake so, ko ka matsa kusa da ɗaya. Ka sansana hannun rigarka, man shafa hannu, ko ɓawon lemu.
5. Abu ɗaya da za ka iya ɗanɗana. Ɗan kurɓin ruwa, cingam, saura ɗanɗanon abincin rana, ko ma dai cikin bakinka. Ɗaya ya isa.

Wannan zagaye cikakke ne. Yana ɗaukar minti ɗaya ko biyu. Idan ka isa ƙarshe kuma har yanzu kana cikin tashin hankali, ka sake yi, a hankali sosai. Zagayen farko galibi saukar da hankalinka daga kai kawai yake yi. Zagaye na biyu ne yawanci natsuwar take zuwa.

Kura-kuran da mutane kan yi

Idan ka gwada wannan kuma ba ka ji komai ba, watakila ɗaya daga cikin waɗannan ne ya same ka. Babu wanda ke nufin dabarar ba ta yi maka aiki.

• Yin sauri sosai. Wannan shi ne babbansu. Damuwa tana mai da komai gaggawa, don haka mutane kan ruga cikin jerin, su yi ta mamakin dalilin da ya sa bai taimaka ba. Sauri shi ne maƙiyi a nan. Abin nema shi ne a jima.
• Sa suna ba tare da lura ba. Faɗar "bango, ƙasa, fitila, ƙofa, taga" kurum, alhali hankalinka na ci gaba da hargitsi, ba kafewa ba ne. Jerin abubuwa ne kawai. Kana son ka ga bango da gaske. Launinsa, alamominsa, yadda hasken ke faɗuwa a kansa.
• Ɗaukarsa kamar jarrabawa. Babu maki. Idan abubuwa uku kacal ka gani kafin ka ji natsuwa, ai ka yi nasara. Idan ka kasa samun ƙanshi, ka tsallake su. Lambobin jagora ne, ba shinge ba.
• Tsammanin zai shafe abin da kake ji gaba ɗaya. Ba zai yi ba, kuma hakan ba gazawa ba ce. Kafewa rage ƙarfin abin take yi kaɗan. Kuma wannan kaɗan sau da yawa shi ne daidai abin da ake buƙata don ɗaukar mataki na gaba.

Ka mai da shi naka

Lambobin ba wajibi ba ne. Madogara ce kawai da ke sa ka ci gaba da tafiya lokacin da kanka ke son cushewa.

Idan wani azanci ba ya nan

Babu ƙamshi kewaye? Ka tsallake zuwa ɗanɗano, ko ka maye gurbinsa. Ba za ka iya motsawa ka taɓa abubuwa ba? Ka lura da wuraren da jikinka ya riga ya haɗu da duniya: ƙasa, kujera, tufafinka. Dabarar ba ƙarfe ba ce, tana iya sassauya. Abin nema shi ne azancinka ya taɓa lokacin yanzu, ba cika cikakken jeri ba.

Ka gwada gajeriyar sigar

Idan matakai biyar suna jin yawa a wani mummunan lokaci, Cleveland Clinic kuma tana koyar da ƙaramin ɗan'uwa, hanyar 3-3-3. Ka sa wa abubuwa uku da za ka iya gani suna, uku da za ka iya ji, kuma ka motsa ɓangarori uku na jikinka. Ka motsa yatsunka. Ka juya kafaɗunka. Ka buga ƙafafunka. Matakai kaɗan, manufa ɗaya. Ka riƙe gajeriyar sigar a aljihunka don lokutan da ko ƙidaya zuwa biyar ta yi maka yawa.

Gwada jin abu mai ƙarfi

Lokacin da damuwa ta yi ƙarfi, abubuwan ji marasa ƙarfi sukan ɓace. Wani lokaci kana buƙatar sigina mai ƙarfi. Ka riƙe guntun ƙanƙara. Ka riƙe hannayenka ƙarƙashin ruwan sanyi. Ka ciji wani abu mai tsami. Ka fito waje cikin iska mai sanyi ko mai dumi. Jin abu mai ƙarfi, wanda ba za ka iya ƙyalewa ba, yana ba hankalinka wurin sauka mai sauƙi lokacin da lura a hankali ba ta isa.

Ka haɗa shi da numfashinka

Kafewa da numfashi a hankali sun dace da juna sosai. Za ka iya ɗaukar dogon fitar da iska ɗaya tsakanin kowane mataki, ko kawai ka bar numfashinka ya natsu da kansa yayin da hankalinka ke dawowa cikin ɗakin. Ka yi amfani da duk abin da ke kwantar maka da hankali. Ka bar duk abin da ba ya yi.

Ka saba da shi kafin ka buƙace shi

Ga ɓangaren da mutane ke tsallakewa. Dabarar da karantawa kawai ka yi wa tana da wuyar tunowa a lokacin rikici na gaske, lokacin da tunaninka ya taƙaita hannayenka kuma na rawa. Amma dabarar da ka sha maimaitawa takan zo maka da kanta.

Don haka ka rika yin ta lokacin da kake cikin nutsuwa. Sau ɗaya a rana, na mako guda. Kana jiran ruwan shayi ya tafasa. Kana jiran hasken ja ya sauya. Kana goge haƙoranka. Kamar wauta ne ka yi kafewa alhali kana cikin kwanciyar hankali, amma ai nan ne manufar take. Kana shimfiɗa hanyar da hankalinka zai iya bi daga baya, cikin duhu, lokacin da ba za ka iya tunani a fili don karanta umarni ba. Manufar ita ce 5-4-3-2-1 ya zama abin da jikinka ya riga ya saba da shi, kamar lambar wayar da ba sai ka duba ba.

Lokacin da yake taimakawa, da lokacin da ba zai yi ba

Kafewa ta fi dacewa a lokacin da abin ya tashi farat ɗaya. Farkon igiyar harin firgici. Lokacin da kome ya taru maka. Tsoron da kan kama ka kafin wani abu mai wuya. Tana tafiya da kai ko'ina, kuma ba a ganin ta, don haka za ka iya amfani da ita a daidai yanayin da ba za ka iya kauracewa ba. Mutane da yawa sukan mai da ita matakin farko: ka fara kafewa don hankali ya ɗan sauka, sa'an nan ka yanke shawarar abin da za ka yi.

Ga 'yan iyakoki na gaskiya. Kafewa tana kwantar da abin da kake ji ne. Ba ta share abin da kake damuwa a kansa ba, kuma ba haka aka nufe ta ba. Dabarar igiyar ruwa ce, ba maganin teku ba. Ga wasu mutane, musamman waɗanda suka taɓa fuskantar mummunan abu a rayuwa, juya hankali cikin jiki ko kan numfashi na iya ƙara tayar da hankali maimakon kwantarwa. Idan haka yake gare ka, ba laifinka ba ne. Maimakon haka, ka dogara ga azancin waje. Gani, sauti, da taɓa abubuwa masu ƙarfi kewaye da kai, ba abin da ke faruwa cikin jikinka ba. Kuma ka duba yiwuwar aiki tare da ƙwararre wanda zai tsara maka dabarar yadda za ta dace da kai.

Idan kuwa damuwar ta wuce igiyar ruwa, ta zama kamar ruwan da ya cika kusan kowace rana, tana hana ka barci, tana hana ka aiki, ko tana shiga tsakaninka da mutanen da kake ƙauna, ko kuma sai ka yi kafewa kullum kafin ka iya tafiyar da rayuwa, ya kamata ka kai wannan ga likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Buƙatar fiye da dabarar minti ɗaya ba alamar cewa ka yi kuskure ba ce. Alama ce cewa ka cancanci ƙarin tallafi fiye da yadda dabarar minti ɗaya za ta iya bayarwa. Neman wannan taimako shi ma kafewa ne irin nasa. Tsayawa ne a kan abu mai ƙarfi.

Madogara

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety