Sabuntawar hankula biyar: Yadda za ka kafe kanka lokacin da hankalinka ke sukuwa

Yawancin damuwa ba game da halin yanzu ba ce. Game da makomar da ba ta faru ba tukuna ce, ko abin da ya wuce da kake ta sake kunnawa. Jikinka na zaune a kujera, kuma hankalinka na kwana uku daga yanzu, yana maimaita mafi munin sigar tattaunawar da ba ka yi ba tukuna. Ɗakin da kake ciki da gaske ya dushe. Kujerar da ke ƙarƙashinka, hasken da ke ratsa taga, sautin titin waje. Babu ɗayansu da ke shiga.

Sabuntawar hankula biyar hanya ce ta komawa cikin ɗakin.

Watakila ka gan ta a rubuce a matsayin 5-4-3-2-1. Gajeriyar ƙirga ce ta hankulanka: abubuwa biyar da za ka iya gani, huɗu da za ka iya taɓawa, uku da za ka iya ji da kunne, biyu da za ka iya shaƙa da hanci, ɗaya da za ka iya ɗanɗana. Shi ke nan. Babu manhaja, babu wuri na musamman, babu abin da kowa zai san kana yi. Likitocin jinya suna koyar da ita a matsayin motsi na farko lokacin da firgici ya fara hawa, kuma dalilin da ya sa ta cancanci wannan matsayin ya kamata a fahimta kafin ka gwada.

Me ya sa lura da ɗakin ke kwantar da kai

Damuwa tana zaune a cikin abin da ba a gani. An yi ta da tunane-tunane, hasashe, al'amuran da ba na gaske ba ne tukuna. Hankulanka suna hulɗa da abin da ke nan da yanzu kawai. Kofin da ya ɓare. Amon firinji. Nauyin ƙafafunka a kan daɓe.

Idan ka karɓi wannan bayanin zahiri, na yau da kullum da gangan, kana miƙa wa ƙwaƙwalwarka abu tsaka-tsaki ta tauna. University of Rochester Medical Center ta bayyana dabarar a matsayin hanyar kafe kanka a halin yanzu lokacin da hankalinka ke ta tsalle tsakanin tunane-tunane daban-daban na damuwa. Ba za ka iya ɓacewa cikakke a cikin tunanin da ya gudu kuma ka mai da hankali cikakke kan ainihin yanayin ɗinkin hannun rigarka a lokaci ɗaya ba. Hankulan suna cin nasara, domin su na gaske ne kuma tunanin ba haka ba ne.

Akwai ɓangaren jiki ga wannan ma. Lokacin da ƙwaƙwalwarka ta yanke shawarar wani abu yana da haɗari, tana taɓa ƙararrawar da muke kira faɗa-ko-gudu: zuciya sama, numfashi maras zurfi, tsokoki a shirye. Kafuwa tana ba wannan ƙararrawar dalilin sauka daga tsaro. Cleveland Clinic ta faɗe shi a fili: kafe kanka a halin yanzu ta hankulanka yana taimakawa katse wannan martanin damuwar ya kuma dawo da kai cikin jikinka. Ba kana gardama da tsoron ba. Kana nuna wa tsarin jijiyoyinka a shiru cewa ɗakin yana da aminci.

Ƙirgar, mataki-mataki

Idan za ka iya, ka fara da fitar da numfashi ɗaya a hankali. Dogon fitar da iska shi kaɗai yana ɗan sauke matsi daga ƙararrawar, kuma yana ba ƙirgar wurin farawa tabbatacce. Sannan ka gangara ta lambobin, a hankali. Babu lada don sauri.

1. Abubuwa biyar da za ka iya gani. Ka duba kewaye ka ambace su, a zuciyarka ko a ƙasa da murya. Alƙalami. Tabon ruwa a rufi. Launin ƙofa. Kada ka yi kallon wucewa kawai. Ka duba da gaske, ka lura da bayani ɗaya game da kowanne: wurin da ya lalace, ainihin launin, yadda hasken ke kama shi.
2. Abubuwa huɗu da za ka iya taɓawa. Ka miƙa hannu zuwa gare su. Hannun kujerar, yadin rigarka, mabuɗanka, saman tebur mai sanyi. Ka ji zafin da yanayin saman, ainihin abin da ke ƙarƙashin yatsunka ba kalmar sa ba.
3. Abubuwa uku da za ka iya ji da kunne. Ka bar sautunan su zo gare ka. Zirga-zirgar mota, agogo, sautin numfashinka mai laushi, wani na magana a wani ɗakin. Sautunan da ka saba kashe kunne daga gare su cikakku ne ga wannan.
4. Abubuwa biyu da za ka iya shaƙa da hanci. Kofi, sabulu a hannuwanka, iskar kanta. Idan ba za ka iya samun ƙamshi ba, wannan lokaci ne mai kyau na yin ɗaya: man shafa hannu, cikin kwalar rigarka, kowane abu kusa.
5. Abu ɗaya da za ka iya ɗanɗana. Abin ƙarshe da ka sha. Man goge baki. Kawai ɗanɗanon bakinka na yau da kullum. Ka lura da shi.

Idan ka kai ɗaya, ka ɗauki wani numfashi a hankali ka duba kanka. Sau da yawa sukuwar ta sauƙaƙa da mataki ɗaya ko biyu. Idan ba ta yi ba, ba komai. Ka sake gudanarwa. Wasu mutane suna bi ta dukan ƙirgar sau biyu ko uku kafin abubuwa su kwanta, kuma wannan ba alamar ta gaza ba ce.

Mai da ita taka

Tsarin da lambobin ba masu tsarki ba ne. Tsari ne don kada ka yi tunanin abin da ke zuwa na gaba yayin da tuni nauyi ya sha kanka. Idan taɓawa ce ke kafe ka da sauri, ka dogara da taɓawa. Ka riƙe wani abu mai yanayin sama na gaske (dutse, mabuɗi mai kaushi, layin aljihu mai zane) ka tsaya a nan tsawon lokaci.

Siga mai sauri tana taimakawa a wurare matsattsu: abubuwa uku da za ka iya gani, uku da za ka iya ji da kunne, uku da za ka iya taɓawa. Tunani ɗaya, matakai kaɗan, mai sauƙin tunawa lokacin da tunaninka ke da ƙara.

Akwai 'yar uwar wannan dabarar da ke amfani da sanyi. Healthline ta lura cewa zuba ruwan sanyi a kan hannuwanka da ba da kulawa sosai ga zafin ruwan na iya ja ka baya cikin halin yanzu ta hanya ɗaya. Haka ma riƙe wani abu mai sanyi, ko danna ƙafafunka babu takalmi lebur a kan daɓe. Ka zaɓi ko wanne hankali ne ya fi kai maka tabbatacce ka fara daga nan.

Abu ɗaya yana kawo bambanci na gaske: ka yi atisayenta lokacin da kake natsuwa. Karo na farko da za ka gwada sabon kayan aiki bai kamata ya zama a tsakiyar hauhawa ba, lokacin da kulawarka ta riga ta warwatse kuma babu abin da ke jin yana aiki. Ka gudanar da ƙirgar sau ɗaya a azahar yau da kullum, kana jiran tukunyar ruwa ko a makale a jan wuta. Ma'anar ita ce a mai da hanyar sananna, don hankalinka ya riga ya san hanyar lokacin da kake buƙatarta.

Lokacin da take taimakawa

Wannan kayan aiki ne na lokuta masu kaifi. Mintunan da firgici ke fara tashi. Guguwar fargaba kafin wani abu mai wuya. Baƙon ji mai shawagi na yankewa daga kanka, inda duniya ta ɗan zama kamar ba ta gaske ba. Kafuwa ta hankula an gina ta daidai don waɗannan, domin tana ba kulawarka aiki tana kuma ba jikinka shaidar cewa a yanzu, a wannan ɗakin, kana lafiya.

Tana kuma aiki a matsayin ƙaramar sabuntawa ta yau da kullum. Zagaye ɗaya tsakanin tarurruka, zagaye kafin ka shiga ƙofar gidanka ɗauke da ranar a kafaɗunka. Idan aka yi amfani da ita haka, tana hana matsin tarawa tun farko.

Amma ka yi wa kanka gaskiya game da iyakokinta. Sabuntawar hankula biyar tana rage ƙarar a lokacin. Ba ta maganin damuwa mai ɗorewa, kuma ba a nufe ta ta yi ba. Idan kana gudanar da ita koyaushe kawai don wuce ranar, ko firgici na bayyana sau da yawa, ko tsoron yana zuba cikin barcinka da aikinka da mutanen da kake kula da su, wannan ya cancanci kai wa ga likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Ga 'yan mutane kaɗan, juya kulawa ciki na iya ɗaga damuwa maimakon sauko da ita, sau da yawa bayan rauni. Idan kai ne, ba kana yin ta ba daidai ba ne, kuma ƙwararre zai iya taimaka maka samun sigar da ta dace. Neman ƙarin tallafi ba dabarar ce ta gaza ba. Kai ne kake ɗaukar kanka da muhimmanci, wanda shi ne dukan ma'anar.

Madogarai

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More