Shawarwari masu sauri
- Make the out-breath your longest count.
- Try four rounds as you climb into bed.
- Shorten the hold if it feels panicky.
Daddare ne. An kashe fitilu, ƙarshe ranar ta ƙare, jikinka kuma ya gaji. Amma hankalinka bai gane ba. Yana gudanar da jerin abubuwan da za a yi gobe, yana sake kunna wata tattaunawa, yana tsara saƙon imel da ba za ka aika ba sai da safe. Kana kwance shiru amma a farke gabaki ɗaya.
Wannan gibin tsakanin jiki da ya gaji da hankali da ke cikin tashin hankali shi ne ainihin inda numfashi 4-7-8 ke nuna ƙarfinsa. Lissafi ne mai sauƙi: shaka iska na huɗu, riƙe na bakwai, fitar da iska na takwas. Da farko lambobin na iya zama kamar masu wuya. Suna yin takamaiman aiki, kuma yawancinsa na cikin wannan doguwar fitar da iska a hankali da ke zuwa a ƙarshe.
Dr. Andrew Weil ne ya yaɗa wannan dabarar, likita da ya samo ta daga pranayama, dabarun numfashi da suka fito daga yoga. Yana kiranta abin natsuwa na dabi'a ga tsarin jijiyoyi. Abin da yake nufi bai zama abin mamaki kamar yadda ake tsammani ba: kana amfani da ɓangaren amsawar damuwarka guda ɗaya da za ka iya sarrafawa da kanka.
Me ya sa dogon fitar da iska ke kwantar da kai
Jikinka yana gudanar da tsarurruka biyu masu adawa. Ɗaya yana gaggauta ka don aiki. Ɗayan yana rage maka gudu don ka huta, ka narke abinci, ka gyara. Suna musayar wuri kullum, kuma numfashinka yana haɗe da su biyu.
Ga ɓangaren mai amfani. Idan ka shaka iska, bugun zuciyarka yana ɗaga kaɗan. Idan ka fitar da iska, yana sauke baya. Don haka fitar da iska tuni shi ne rabin lokacin natsuwa na zagayowar, kuma dogon fitar da iska yana ƙara dogara kan wannan rabin natsuwa. Ta hanyar sanya fitar da iska ta zama mafi tsawon lissafi a cikin tsarin, 4-7-8 yana karkata ma'auni zuwa ga ɓangaren hutu-da-natsuwa na jikinka.
Akwai kyakkyawar shaida game da numfashi a hankali gaba ɗaya. Wani bita na tsari a cikin *Frontiers in Human Neuroscience* ya tara nazarce-nazarce goma sha biyar kuma ya gano cewa yin numfashi a hankali, ƙasa da kusan numfashi goma a minti ɗaya, yana ɗaga bambancin bugun zuciya da inganci kuma yana da alaƙa da ƙarin nutsuwa da hutu da kuma ƙarancin alamun damuwa da tashin hankali. Ba sai ka bibiya komai daga cikin wannan da kanka ba. Abin da za a ɗauka shi ne kana aika ainihin sigina na zahiri, ba wai kawai kana yi wa kanka tunanin natsuwa ba.
Wani abin kuma da 4-7-8 ke yi shi ne bai wa hankalinka ɗan ƙaramin aiki. Lissafin huɗu, sai bakwai, sai takwas yana ɗaukar isasshiyar kulawa har sai kaɗan ne kawai ya rage wa zagayowar damuwa. Tsarin ya zama wani abu da za ka riƙe maimakon karkacewar.
Yadda ake yin sa
Sigar asali tana zuwa da wasu ƙananan bayanai da ke da sauƙin tsallakewa amma sun cancanci a kiyaye.
Ka huta da bakin harshenka a kan tudun nama daidai bayan haƙoran gabanka na sama, ka bar shi ya zauna a wurin duk lokacin. Za ka fitar da iska kewaye da harshenka, ta lebe da aka ɗan tausa, wanda shi ne abin da ke ba fitar da iska sautin huci mai laushi.
Shakar iska ya kamata ya zama shiru kuma ta hanci. Ka karkata shi ƙasa, don cikinka ya tashi kafin ƙirjinka. Mutanen da ke cikin damuwa sukan yi numfashi na sama-sama, can sama a ƙirji, wanda ke sa ƙararrawar damuwa ta ci gaba da ƙara. Sannu-sannu numfashin hanci zuwa ciki shi ne sigina na akasin haka. Ba kana ƙoƙarin haɗiye iska gwargwadon ƙarfinka ba. Numfashi mai laushi da cikakke ya isa sosai.
- Ka fitar da dukan iskarka tukuna. Ka fitar da iska gaba ɗaya ta bakinka da huci mai laushi, don ka fara daga babu.
- Ka rufe bakinka ka shaka iska shiru ta hancinka har lissafin huɗu.
- Ka riƙe numfashinka har lissafin bakwai.
- Ka fitar da iska ta bakinka har lissafin takwas, kana yin wannan hucin mai laushi.
- Wannan numfashi ɗaya ne. Yanzu ka yi shi sau uku, jimillar numfashi huɗu.
Wannan shi ne dukan atisayen. Jagorancin Weil shi ne a riƙe shi a numfashi huɗu a zama ɗaya idan kana farawa, kuma a yi sa sau biyu a rana don tsarin ya zama saba. Bayan kusan wata ɗaya, idan ka so shi, za ka iya ƙara har numfashi takwas a jere. Cleveland Clinic ta ba da shawarar irin wannan ƙari: zagayowa kaɗan, sau biyu a rana, mafi kyau a haɗa shi da wani abu da kake yi tuni, kamar shiga gado.
Abu ɗaya da ba za ka damu da shi ba: riƙe lokaci cikakke. Ma'aunin ya fi mahimmanci fiye da takamaiman daƙiƙa. Idan shakar lissafin huɗu ya bar ka kana ta neman iska a wurin riƙewa, lissafinka sun yi tsayi. Ka gaggauta su duka ka riƙe siffar 4-7-8. Fitar da iska ya kamata ya kasance har yanzu shi ne mafi tsawon ɓangare.
Lokacin da yake taimakawa
Dogon riƙewa da dogon fitar da iska sun mai da wannan wani kayan aiki mai ƙarfi na sassautawa, wanda shi ya sa mutane da yawa ke amfani da shi lokacin kwanciya barci. Yana da amfani kuma a cikin haƙiƙanin lokuta na hayaniya da na yau da kullum lokacin da kake buƙatar saukowa mataki ɗaya kuma ba za ka iya barin ɗakin ba. Kafin wata wahalar kiran waya. A cikin mintunan bayan mummunan labari ya sauka. Lokacin da fushi ke hauhawa kuma ba za ka so ka faɗi abu na farko da ya zo maka a tunani ba.
Kamar yawancin kayan aikin numfashi, yana aiki mafi kyau idan ya fi saba. Idan lokaci ɗaya kawai da ka taɓa gwadawa shi ne tsakiyar firgita, zai yi maka kamar baƙon abu kuma watakila za ka daina. Ka yi sa lokacin da kake natsuwa tuni, sau biyu a rana, kuma ya zama wani abu da jikinka ya gane. Sannan zai kasance a nan lokacin da kake buƙatarsa da gaske.
Idan bai yi maka daɗi ba, ka rage
Riƙe lissafin bakwai shi ne ɓangaren da ke tuntuɓe mutane, kuma wannan ya cancanci a faɗa a fili. Riƙe numfashinka na iya yi maka kamar abu mai yawa, musamman idan tuni kana cikin damuwa ko ƙarancin numfashi. Idan riƙewar ta sa ka cikin tashin hankali ko firgita, ka rage shi. Ka saukar da shi zuwa lissafin uku ko huɗu, ko ka tsallake riƙewar gaba ɗaya kuma kawai ka shaka iska a hankali ka fitar a hankali fiye da haka. Dogon fitar da iska kaɗai yana yin yawancin ainihin aikin.
Idan kana jin nauyi ko juwa, watakila kana numfashi da ƙarfi ko sauri sosai. Ka tsaya, ka bar numfashinka ya dawo daidai, ka zauna na ɗan lokaci. Babu lada na tilasta shi.
Ƙaramin adadi na mutane suna gano cewa mai da hankali sosai kan numfashi yana ƙara damuwa maimakon rage ta. Hakan na faruwa, sau da yawa bayan wasu nau'o'in damuwa ko rauni, kuma ba ya nufin ka gaza a atisayen numfashi. Yana nufin wannan kayan aiki ba naka ba ne, kuma hakan lafiya ce. Kafe kanka ta hanyar hankulanka ko motsi mai laushi na iya dacewa da kai sosai, kuma ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali na iya taimaka maka samun abin da ya dace.
Abin da yake iyawa da abin da ba zai iya yi ba
Numfashi 4-7-8 hanya ce ta rage ƙarar yanzu, da kuma sassautawa da daddare. Kyauta ne, shiru ne, kuma za ka iya yin sa ko'ina. Wannan abu ne mai yawa ga wani abu da bai ci komai ba.
Ba magani ba ne ga cutar damuwa, kuma ba magani ba ne ga rashin barci da ya zauna na makonni. Idan kana kwance a farke yawancin dare, ko damuwa tana cin ranakunka, dangantakarka, ko ƙarfinka na aiki a hankali, wannan alama ce ta magana da likita ko ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali. Neman ƙarin taimako ba ya nufin numfashin ya gaza maka. Wasu abubuwa sun fi girma fiye da abin da numfashi ɗaya zai iya riƙe, kuma ka cancanci tallafi mai girman abin da kake ɗauka da gaske.
Hanyoyin tushe
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response