Dare ya yi. An kashe fitilu, an gama ranar, jikinka kuma yana gajiya. Amma hankalinka bai samu saƙon ba. Yana ta shirya jerin ayyukan gobe, yana sake tunawa da wata tattaunawa, yana rubuta wani imel da ba za ka aika ba sai gari ya waye. Kana kwance shiru amma a zahiri kake a farke.
Wannan tazara tsakanin jiki mai gajiya da hankali mai tashin hankali, shi ne inda numfashin 4-7-8 ke nuna amfaninsa. Lissafi ne mai sauƙi: ka shaƙi iska na daƙiƙa huɗu, ka riƙe na daƙiƙa bakwai, sannan ka fitar da iska na daƙiƙa takwas. Lambobin za su iya ganin kamar suna da wahala da farko. Amma kowanne yana da takamaiman aiki, kuma yawancin aikin yana faruwa a wancan dogon, sannu a hankale, fitar iska na ƙarshe.
Dr. Andrew Weil, wani likita, ne ya shahara da wannan hanya, bayan da ya samo ta daga pranayama, wato dabarun numfashi da suka fito daga yoga. Yana kiranta “maganin kwantar da hankali na dabi'a” ga tsarin jijiyoyi. Abin da yake nufi ba shi da alaƙa da sihiri kamar yadda sunan yake ji: kana amfani da sashin daban na yadda jikinka ke amsa damuwa, wanda kai kaɗai za ka iya sarrafawa da hannunka.
Me ya sa dogon fitar iska ke kwantar da hankali?
Jikinka yana da tsarin biyu masu adawa da juna. Ɗaya yana hanzarta ka don aiki. Ɗayan kuma yana rage gudu domin hutawa, narkar da abinci, da gyara jiki. Suna canzawa a koyaushe, kuma numfashinka yana da alaƙa da su biyun.
Ga muhimmin sashi. Idan ka shaƙi iska, bugun zuciyarka yana ƙaruwa kaɗan. Idan ka fitar da iska kuma, yana sauka baya. Wato fitar iska ita ce rabin da ke kwantar da hankali a wannan zagayowar, kuma tsawaita fitar iska yana ƙarfafa wancan sashin kwantar da hankali. Ta hanyar mai da fitar iska ita ce mafi tsayi a cikin wannan tsari, 4-7-8 yana karkatar da ma'auni zuwa ga yanayin hutawa da natsuwa na jikinka.
Akwai ingantacciyar shaida a bayan numfashi sannu a hankale gaba ɗaya. Wani bincike mai zurfi a mujallar *Frontiers in Human Neuroscience* ya tattara bincike goma sha biyar, ya kuma gano cewa shaƙar iska sannu a hankale, wato ƙasa da numfashi goma a minti ɗaya, yana ƙara bambancin bugun zuciya sosai, kuma yana da alaƙa da ƙarin jin daɗi da natsuwa, tare da raguwar alamun damuwa da tashin hankali. Ba lallai ne ka bibiyi wannan duka da kanka ba. Abin da ya kamata ka fahimta shi ne, kana aika wa jikinka wata alama ta gaske, ba kawai kana tunanin kwantar da hankali a raina ba.
Sauran abin da 4-7-8 ke yi shi ne ba wa hankalinka ƙaramin aiki. Ƙidaya huɗu, sannan bakwai, sannan takwas, yana ɗaukar isasshen hankali har ya rage wa tunanin damuwa ƙaramin wuri. Tsarin yana zama abin da za ka riƙe, maimakon a shiga cikin madauwarin tunani.
Yaya ake yin sa?
Asalin salon yana da ƙananan bayanai guda biyu waɗanda za a iya mantawa da su, amma sun cancanci a kiyaye su.
Ka ajiye ƙarshen harshenka a bayan hakoranka na sama, kusa da laɓɓarka na ciki, ka bar shi a wurin har tsawon lokacin. Za ka fitar da iska ta gefen harshenka, ta cikin leɓɓa kaɗan a rufe, wanda hakan ne ke sa fitar iska ta yi sautin taushi kamar fuu.
Shaƙar iska ya kamata ta kasance a shiru kuma ta hanci. Ka kai ta ƙasa, don cikinka ya tashi kafin ƙirjinka. Mutane da ke cikin damuwa suna shan numfashi a sama, ƙarami kuma ɗan gajarce, a wajen ƙirji, wanda hakan yake ci gaba da tayar da hankali. Shaƙar iska sannu a hankale ta hanci zuwa ciki, ita ce sabanin haka. Ba kana ƙoƙarin haɗiye iska mai yawa gwargwadon iko ba. Numfashi mai laushi, cikakke, ya isa.
- Da farko, ka fitar da dukkan iskar da ke cikinka. Ka fitar da iska gaba ɗaya ta bakinka da taushi, don ka fara daga babu komai.
- Ka rufe bakinka, ka shaƙi iska a shiru ta hancinka na daƙiƙa huɗu.
- Ka riƙe numfashinka na daƙiƙa bakwai.
- Ka fitar da iska ta bakinka na daƙiƙa takwas, kana yin wancan sautin taushi.
- Wannan numfashi ɗaya ne. Yanzu ka maimaita sau uku, don a samu jimillar numfashi huɗu.
Wannan ke nan, dukkan motsa jiki. Shawarar Weil ita ce a tsaya kan numfashi huɗu a kowace zama tun farko, sannan a yi shi sau biyu a rana domin tsarin ya saba wa jikinka. Bayan wata ɗaya ko makamancin haka, idan ka ji daɗinsa, za ka iya ƙara zuwa numfashi takwas a jere. Cleveland Clinic ma yana ba da irin wannan shawarar: 'yan zagayowar, sau biyu a rana, mafi alheri a haɗa shi da wani abu da ka riga ka saba yi, kamar shiga gado.
Abu ɗaya da bai kamata ka damu da shi ba: riƙe daidai lokaci sosai. Ma'auni tsakanin lambobin ya fi muhimmanci fiye da ainihin daƙiƙoƙin. Idan shaƙar iska ta huɗu ta bar ka kana ta yin ƙoƙarin riƙewa, to ƙidayarka ta yi tsawo sosai. Ka hanzarta dukkan lambobin amma ka kiyaye tsarin 4-7-8. Fitar iska ya kamata ta kasance mafi tsayi a ko yaushe.
Yaushe yake taimakawa sosai?
Dogon riƙewa da dogon fitar iska sun sa wannan zama kayan aiki mai ƙarfi na kwantar da hankali kafin barci, shi ya sa mutane da yawa suke amfani da shi lokacin kwanciya barci. Har ila yau, yana da amfani a lokutan da ake buƙatar sauko kaɗan da sauri, alhali ba za a iya barin wurin ba. Kafin kiran waya mai wahala. A cikin mintuna bayan jin wata mummunar labari. Lokacin da fushi ke ƙaruwa kuma ba ka son faɗin abu na farko da ya zo maka a rai.
Kamar yawancin dabarun numfashi, yana aiki mafi kyau idan ka saba da shi. Idan sai lokacin da tsoro ya kama ka ne kawai za ka gwada shi, zai ji baƙon abu kuma tabbas za ka bar shi. Ka yi atisayen shi lokacin da kake cikin natsuwa, sau biyu a rana, sai ya zama abin da jikinka ya sani. Sannan zai kasance a wurin idan da gaske kake buƙatarsa.
Idan bai ji daɗi ba, ka rage
Riƙewa na daƙiƙa bakwai ita ce sashin da ke kawo wa mutane wahala, kuma ya kamata a faɗi haka a fili. Riƙe numfashi na iya jin nauyi, musamman idan kana da damuwa ko ƙarancin numfashi tuni. Idan riƙewa tana sa ka tashin hankali ko fargaba, ka rage ta. Ka mai da ita zuwa uku ko huɗu, ko kuma ka tsallake riƙewa gaba ɗaya, kawai ka shaƙi iska a hankali sannan ka fitar da ita a hankali fiye da haka. Dogon fitar iska shi kaɗai yana yin yawancin aikin.
Idan ka ji jiri ko kai yana juyawa, tabbas kana shaƙar iska da ƙarfi ko sauri fiye da kima. Ka tsaya, ka bar numfashinka ya koma daidai, ka zauna na ɗan lokaci. Babu wata lada a matsawa kanka.
Wasu mutane kaɗan suna ganin cewa mai da hankali sosai kan numfashi yana ƙara musu damuwa maimakon ya rage ta. Wannan yakan faru, sau da yawa bayan wasu nau'ikan damuwa ko rauni na hankali, kuma ba yana nufin ka gaza a wannan motsa jiki na numfashi ba. Yana nufin cewa wannan kayan aikin ba naka ba ne, kuma babu laifi a haka. Yin amfani da hankulanka don komawa halin yanzu, ko yin ɗan motsi mai laushi, na iya dacewa da kai fiye da haka, kuma likitan tabin hankali zai iya taimaka maka nemo abin da ya dace da kai.
Menene zai iya yi, kuma menene ba zai iya yi ba?
Numfashin 4-7-8 hanya ce ta rage yawan hayaniyar hankali a lokacin, da kuma kwantar da hankali da dare. Kyauta ne, a shiru yake, kuma za ka iya yin shi a ko'ina. Wannan babban abu ne ga wani abu wanda ba ya ɗaukar kuɗi.
Ba magani ba ne ga cutar damuwa, kuma ba maganin rashin barci ba ne wanda ya daɗe na makonni. Idan kana kwance a farke kusan kowane dare, ko damuwa tana ci gaba da cinye ranakunka, dangantakarka, ko iyawarka na aiki yadda ya kamata, wannan alama ce da ya kamata ka yi magana da likita ko likitan tabin hankali. Neman ƙarin taimako ba yana nufin numfashin ya gaza maka ba. Wasu abubuwa sun fi girma fiye da abin da numfashi ɗaya zai iya ɗauka, kuma ka cancanci samun tallafi da ya dace da abin da kake ɗauka a zahiri.
Majiyoyi
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response