Miƙa jiki don damuwa: yadda sassauta tsokoki masu matsewa ke taimaka maka nutsuwa

Ka miƙa hannu ka taɓa wurin da wuyanka ke haɗuwa da kafaɗunka. Ga mutane da yawa wannan tsokar tana da tauri kamar guiwar yatsa a yanzu, kuma ba su ma lura ta matse ba. Damuwa tana yin haka a shiru. Tana jan kafaɗunka zuwa kunnuwanka, tana kama muƙamuƙinka, tana naɗe ka gaba a kan allo, kuma sai bayan awanni kake kama ta lokacin da kanka ke ciwo ko bayanka ya ƙi miƙewa.

Wannan matsewar ba bazuwa ba ce. Jikinka ne yana yin daidai abin da aka gina shi ya yi a ƙarƙashin barazana. Matsalar ita ce barazanar yawanci akwatin saƙo ne, ba naman daji ba, kuma tsokokin ba sa samun saƙon cewa ya ƙare. Don haka suna zama a shirye. Miƙa jiki yana ɗaya daga cikin hanyoyi mafi sauƙi na aika siginar kome-ya-wuce, cikin harshen da jiki ke fahimta da gaske.

Wannan ba game da laushin jiki ba ne ko yin sa daidai. Ba ka buƙatar tabarma, aji, ko wata iyawa ta musamman. Kana buƙatar 'yan mintuna da yardar motsi a hankali.

Dalilin da ya sa damuwa ke ƙarewa a tsokokinka

Idan wani abu ya dame ka, jikinka yana shirya kansa. American Psychological Association tana siffanta matsewar tsoka a matsayin kusan martani na kai tsaye ga damuwa, hanyar jiki ta tsare kansa daga rauni da zafi. Firgita kwatsam tana sa tsokokinka matsewa sannan su saki da zarar ta wuce. Wannan ɓangaren lafiya ne. Tsarin ne yana aiki.

Matsalar ita ce irin damuwar nan mai jinkiri mai niƙa da ba ta taɓa ɗagawa sosai. APA ta lura cewa damuwa ta dogon lokaci tana riƙe tsokokin a kusan yanayin tsaro na dindindin. Ka yi tunanin shirya wa naushin da ba ya taɓa sauka sosai, duk yini, har makonni. Tsokokin wuyanka, kafaɗunka, da bayanka suna riƙe wannan shiryawar, kuma da lokaci wannan tsarin riƙon na iya ciyar da ciwon kai na matsewa da ƙaiƙayin kai. Muƙamuƙin da aka kama da ƙarfe 3 na yamma, layin matsewa a saman bayanka, ciwon ƙasan baya bayan mako mai wuya. Waɗancan ba matsaloli daban-daban ba ne. Ƙararrawa ɗaya ce da ta makale a kunne.

Ga ɓangaren da ya cancanci riƙewa. Matsewar da damuwar suna ciyar da juna. Tsokoki masu tauri masu ciwo suna aika sigina sama zuwa ƙwaƙwalwa cewa wani abu ba daidai ba ne, wanda ke riƙe damuwar tana tafasa, wanda ke riƙe tsokokin matse. Zagaye ne. Miƙa jiki hanya ce ta shiga wannan zagayen daga gefen jiki a fara katse shi.

Yawancinmu muna da adireshi na kanmu inda damuwa ke son sauka. Ga wasu muƙamuƙi ne da gefen goshi. Ga wasu wuya da kafaɗu ne, ko ƙulli daidai tsakanin allunan kafaɗa, ko ƙarar matsewa a ƙasan baya. Ka ɗauki yini kana rabin-lura da naka. Kawai kama matsewar yayin da take faruwa, maimakon gano ta a matsayin ciwon kai a lokacin cin abincin dare, rabin aikin ne. Da zarar ka san tsarinka, ka san daidai inda za ka aika sauƙin.

Abin da miƙa jiki ke yi a zahiri

Abubuwa kaɗan suna faruwa a lokaci guda idan ka miƙa jiki a hankali kana numfashi yayin da kake yi.

Wanda ke bayyane na jiki ne. Kana tsawaita tsokar da aka gajarta aka riƙe, kana sassauta zaman tsaron, kana mayar da ɗan zango ga gaɓar da aka kulle. Harvard Health ta faɗa a sarari: tsokokin damuwa tsokoki ne masu tauri masu matsewa, kuma koyon sassauta tsokokinka yana bar ka ka yi amfani da jikinka wajen sallamar damuwa. Sauƙin da kake ji kana birgima kafaɗunka ko kana bar kanka ya faɗi gefe ɗaya na gaske ne, ba na tunani ba.

Ɓangaren da ba ya bayyana sosai shi ne abin da yake yi wa hankalinka. Don ka miƙa jiki da kowace irin kulawa, dole ka shigo cikin jikinka ka fita daga tunanin da ke kewaya. Kana lura da inda kake matse. Kana jin jan yana sassauta yayin da kake numfashi a ciki. Na minti ɗaya ko biyu hankalinka yana da takamaiman wurin hutawa, kuma wannan kaɗai yana ɗauke ɗan zafin daga yanayin damuwa.

Sannan akwai numfashin. Kusan ba za ka iya miƙa jiki a hankali ba tare da numfashi a hankali ba, kuma numfashi a hankali yana ɗaya daga cikin hanyoyi mafi kai tsaye na tura tsarin jijiyoyinka daga kayan tashinsa zuwa mai kwantarwa. Doguwar fitar da iska mara tilastawa yayin da kake sauka cikin miƙawa tana yin aiki a shiru a bayan fage, tana daidaita bugun zuciyarka tana nuna cewa lafiya ne a sauke tsaro.

Gaskiya ɗaya daga binciken. A cikin 'yan daƙiƙoƙin da kake riƙe da miƙawa mai zurfi da gaske, jiki yana ɗan aiki, kuma nazarce-nazarcen da ke auna aikin zuciya sun gano cewa ɓangaren kwantarwa na tsarin jijiyoyi, na vagal, a zahiri yana sauka na wannan lokacin. Ɓangaren mai ƙarfafa gwiwa shi ne abin da ke zuwa gaba. Da zarar ka saki, waɗancan alamomin suna hawa komawa zuwa asali cikin mintuna. Don haka nutsuwar ba a cikin ƙoƙarin take ba da gaske. Tana cikin sakin ne. Wanda ya cancanci tunawa duk lokacin da ka fito daga miƙawa a hankali ka ji kafaɗunka sun sauka rabin inci ƙasa da dā. (Shi ma ya sa, idan kana da matsalar zuciya, za ka so ka riƙe miƙawarka a hankali ka duba da likitanka kafin kome mai tsanani.)

Gargaɗi ɗaya da ya cancanci ambato, domin gaskiya ta fi ƙari muhimmanci. Riba mafi girma mafi sauri daga miƙa jiki ita ce sakin matsewar jiki da numfashin da ya fi nutsuwa da ke zuwa tare da ita. Ka ɗauke shi a matsayin hanya tabbatacciya ta sassauta jikin da ya shirya da kwantar da hankalin da ke aiki, wanda ya isa sosai. Ba magani ba ne na cutar damuwa, kuma ba zai gyara yanayin damuwa na dindindin ba. Kawai yana sa yanayin ya fi sauƙin ɗauka.

'Yan mintuna da ke taimakawa

Kana iya yin duk wannan a kujera, cikin tufafi na yau da kullum, ba tare da wani ya lura ba. Ka shiga kowace miƙawa a hankali, ka tsaya lokacin da ka ji ja mai laushi ba zafi ba, ka fitar da numfashinka yayin da kake sauka ciki. Ka riƙe kowanne kusan daƙiƙa ashirin zuwa talatin ka yi numfashi kamar yadda aka saba yayin da kake yi.

1. Ka bar kanka ya faɗi. Ka zauna tsaye, ka sauke kafaɗunka, ka karkata kunnenka na dama a hankali zuwa kafaɗarka ta dama. Kada ka tilasta shi. Nauyin kanka ya isa. Ka ji dogon layin da ke gefen hagu na wuyanka yana laushi. Ka numfasa. Sannan ka sauya gefe a hankali.
2. Ka buɗe ƙirji. Ka saƙa yatsunka a bayan bayanka (ko ka riƙe gefunan kujerarka) ka ja allunan kafaɗunka wuri ɗaya, kana ɗaga ƙirjinka. Damuwa tana naɗe mu gaba; wannan yana warware ta. Ka ɗauki numfashi uku a hankali a nan.
3. Ka rungumi ka lanƙwasa. Ka naɗe hannuwanka kewaye da kanka kamar kana rungumar kanka, ka bar saman bayanka ya lanƙwasa waje, haɓa zuwa ƙirji. Wannan yana miƙa layin tsokar da ke tsakanin allunan kafaɗa da ke ɗaukar wahala mai yawa haka.
4. Ka miƙa zuwa rufi. Ka saƙa yatsunka, ka juya tafunan hannu sama, ka matsa su bisa kanka, kana tsawaitawa ta gefunanka. Wannan yana buɗe haƙarƙari yana yin ɗaki ga numfashi mafi cika.
5. Ka lanƙwasa gaba. Zaune ko tsaye, ka bar saman jikinka ya rataya a hankali zuwa ƙasa, kai da hannuwa a sake, guiwoyi a laushi. Ka bar nauyi ya tsawaita bayanka da bayan ƙafafunka. Ka tashi a hankali, kashi ɗaya bayan ɗaya, don kada ka ji juwa.

Wannan jeri ne na kusan mintuna biyar. Ka yi dukansa, ko ka yi wanda jikinka ke nema. Babu tsari da ba daidai ba.

'Yan abubuwan da ke hanawa

Yawancin mutanen da ke cewa miƙa jiki ba ya yi musu komai suna yin ɗaya ne daga cikin 'yan ƙananan kurakurai. Babu ɗaya daga cikinsu da yake laifinka. Kawai suna soke ribar a shiru.

Na farko shi ne bugawa. Bugawa ko jan jiki da ƙarfi cikin miƙawa yana sa tsokar ta matse don kāre kanta, wanda shi ne akasin abin da kake so idan kana ƙoƙarin saki. Ka shiga a hankali ka tsaya shiru.

Na biyu shi ne neman ƙunar. Miƙa jiki don nutsuwa ba gasa ba ce da laushin jikinka. Idan kana matse haƙora, ka wuce gona da iri, kuma jiki cikin zafi yana karanta zafi a matsayin barazana. Ka ja da baya har ka ji ja mai sauƙi kusan mai daɗi ba fiye ba.

Na uku shi ne riƙe numfashi. Al'ada ce mai sauƙi, musamman idan miƙawa ba ta da daɗi, kuma tana riƙe jikinka a yanayin shiryawar da kake ƙoƙarin bari. Ka bar numfashin ya kasance a hankali mai ji. Idan ka lura ka daina numfashi, wannan alamarka ce ta ragewa.

Na ƙarshe shi ne gaggawa. Daƙiƙa goma ba su isa ba ga tsokar da ke tsaro ta amince za ta iya saki. Ka ba ta ashirin ko talatin, ka ba kanka izinin rashin aiki na wannan rabin mintin. Jinkirin shi ne maganin, ba jinkiri kafin shi ba.

Gina shi cikin yini

Miƙa jiki yana aiki a matsayin sake saiti na lokacin, abin da kake kaiwa gare shi idan kafaɗunka suna kunnuwanka kuma kana jin ciwon kai na matsewa yana ginuwa. Yana aiki mafi kyau ma a saƙe cikin ranaku na yau da kullum don matsewar ba ta taɓa samun damar taruwa ba.

'Yan hanyoyi na sa shi ya manne ba tare da mai da shi wani abu a kan jerin ba:

• Ka ɗaure shi da abin da ka riga kake yi. Miƙawa yayin da kofi ke dafawa. Birgimar wuya duk lokacin da ka ƙare kira. Lanƙwasa gaba kafin barci.
• Ka saita tunatarwa a shiru don tsakiyar yamma, lokacin da matsewar tebur ke ƙololuwa, ka ba kanka mintuna biyu.
• Ka tashi kusan kowace awa ka motsa, ko a taƙaice. Tsokoki suna matsewa wani ɓangare daga riƙe matsayi ɗaya; canza matsayi rabin maganin ne.

Shawarar Cleveland Clinic ga damuwa tana tsayawa a nan a sigarta mafi sauƙi: idan ka ji alamun damuwa suna zuwa, ka sami wani irin motsin jiki. Ba dole ba ne ya zama motsa jiki. Miƙawa a hankali tana ƙidaya. Ko gajeriyar tafiya tana ƙidaya. Batun shi ne ba wa jikin da ya damu wani abin yi ban da shiryawa.

Lokacin neman ƙarin taimako

Miƙa jiki kayan aiki ne mai kyau ga matsewar yau da kullum ta rana mai wuya. Yana da iyakoki, kuma ya cancanci sanin su.

Idan ciwon tsokarka mai kaifi ne, ya zo kwatsam, ya biyo rauni, ko ba ya sauƙi da motsi mai laushi da hutu, wannan tambaya ce ga likita ko ƙwararren jiyya ta jiki, ba miƙawa ba. Turawa cikin zafi na gaske na iya ƙara muni. Ka rage ka sa a duba shi.

Kuma idan matsewar fuska ɗaya ce kawai ta wani abu mai nauyi, wannan ya cancanci dubawa kusa. Idan damuwa tana satar barcinka a kai a kai, tana ɓata yanayinka, ko tana wahalar da ratsa yini, kuma miƙa jiki yana ɗauke kaifin na awa ɗaya amma nauyin yana dawowa nan take, ka tattauna shi da likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Kaiwa ga ƙarin tallafi ba alama ba ce cewa miƙawar ta gaza. Alama ce cewa kana mai da hankali ga jikin da ya daɗe, tuntuni, yana neman fiye da gyara na wucin gadi.

Madogarai

• American Psychological Association, Stress Effects on the Body
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
• PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses