Yadda Za Ka Saki Tashin Hankalin Jiki da Ba Ka San Kana Riƙe Ba

Ka birkita kafaɗunka na sakan ɗaya. Sun sauka nesa fiye da yadda ka yi tsammani? Ka kwance muƙamuƙinka. Haƙoranka suna taɓa juna? Yawancinmu muna yawo muna ɗauke da tashin hankalin da ba mu taɓa yarda mu riƙe ba. Yana taruwa a shiru yayin da muke amsa imel ko zaune cikin cunkoso ko kwance a farke da ƙarfe 3 na safe, kuma a lokacin da muka lura da shi, sai ya yi kamar wani sashe namu.

Ba haka ba ne. Ragowa ne.

Sa'ad da wani abu ya ba ka damuwa, jikinka yana shiri. Tsokoki suna ƙanƙancewa don shirya ka motsi, don yaƙi ko gudu ko kawai shiri don tasiri. Wannan tsoho ne, tsari ne na halitta. Matsalar ita ce damuwar zamani ba kasafai take ƙarewa da gudu ko yaƙi ba. Wa'adi ya wuce sai sabo ya zo. Tattaunawa mai wahala ta ƙare sai ka sake maimaita ta na sa'o'i. Don haka shirin ba ya saki gaba ɗaya. Yana taruwa kawai.

Madaukin da ka makale a ciki

Ƙungiyar Masana Halayyar Mutum ta Amurka (American Psychological Association) tana bayyana tashin hankalin tsoka kamar kusan amsa ta atomatik ga damuwa, hanyar jiki na kare kansa daga rauni. Da gudgudi ɗaya na damuwa, tsokokinka suna ƙanƙancewa duka tare sannan suna saki sa'ad da lokacin ya wuce. Ƙarƙashin damuwa mai ci gaba, ba sa samun wannan saki. Suna zama cikin wani ƙaramin yanayi na tsaro mai ci gaba a maimakon.

Wannan tsaro yana da tsada. APA tana danganta tashin hankalin tsoka mai ci gaba a kafaɗu, wuya, da kai da ciwon kai na tashin hankali da kuma migraine, kuma tana danganta damuwar aiki da ciwon ƙasan baya da na sashen sama na jiki. Idan ka taɓa kawo ƙarshen mako mai damuwa da wuyan ƙanƙance ko ciwo tsakanin ƙasusuwan kafaɗunka, wannan shi ne tsarin. Jikinka yana cikin tsaro, kuma babu wanda ya gaya masa cewa barazanar ta wuce.

Ga sashen da yake da daraja a sani. Siginar tana gudana ta ɓangarorin biyu. Tsokoki masu tashin hankali ba kawai suna amsa damuwa ba, suna ba da rahotonsa. Muƙamuƙi da ya ƙanƙance da ƙirji mai tashin hankali suna gaya wa ƙwaƙwalwarka cewa wani abu har yanzu ba daidai ba ne, wanda ke sa ƙararrawa ta ci gaba da sara, wanda ke sa tsokoki su ci gaba da tashin hankali. Zagaye da zagaye. Kyakkyawan labari yana ɓoyewa cikin madaukin guda: idan jiki yana iya ciyar da damuwa sama, yana iya ciyar da nutsuwa kuma. Saki tsoka da gangan yana aika saƙo mai shiru zuwa ƙwaƙwalwarka cewa haɗarin ya wuce.

Barwa, sashe ɗaya a lokaci ɗaya

Mafi dogaro hanyar karya madauki hanya ce da likitoci suke kira sakin tsoka mai ci gaba (progressive muscle relaxation). Ra'ayin kusan da sauƙi sosai. Kana ƙanƙance rukunin tsoka da gangan na sakanni ƴan kalilan, sannan ka sake shi ka mai da hankali sosai kan bambancin. Bambancin yana koya wa jikinka abin da "saki" da gaske yake ji, wanda ya fi wuyar samu fiye da yadda yake ji sa'ad da ka kasance cikin tsaro tsawon lokaci har tashin hankali ya zama na al'ada.

Cleveland Clinic tana tsara shi a matsayin canza jikinka daga yaƙi-ko-gudu zuwa abin da yawanci ake kira hutu-da-narke, yanayin da zuciyarka da matsa lamban jininka suke sauka. Za ka iya yin cikakkiyar sigar a kusan minti goma zuwa goma sha biyar. Ka samu wani wuri da ba za a katse ka ba, ka zauna ko ka kwanta, ka bari numfashinka ya sannu kafin ka fara.

1. Ka fara da sawunka. Ka birkita yatsun sawunka ka ƙanƙance sawunka da ƙarfi na kusan sakanni biyar. Ka lura da ƙanƙancen.
2. Ka saki shi duka tare. Ka ji ɗumi da nauyin da ke malala ciki. Ka huta a nan na sakanni goma ko makamancin.
3. Ka koma sama zuwa ƙafafunka da cinyoyinka. Ka ƙanƙance, ka riƙe, ka saki. Daidai dakatar.
4. Ka yi aiki ta cikinka da ƙasan bayanka, sannan hannayenka, kana yin damtse, sannan hannayenka.
5. Ka ɗaga kafaɗunka zuwa kunnuwanka, ka riƙe tashin hankalin, sannan ka bar su su faɗo.
6. Ka kammala da fuskarka. Ka tankwasa komai ciki, sannan ka saki. Ka bar goshinka da muƙamuƙinka su sassauta.

Kada ka yi sauri da sakin. Sashen ƙanƙance ba shi ne ainihin manufar ba. Manufar ita ce barwa, da lokacin baya sa'ad da ka kama jikinka da gaske yana sassautawa. Yawancin mutane suna mamakin yawan abin da suke riƙewa da zarar suka ji yana barwa.

Wata kalma mai amfani daga Cleveland Clinic: ka tashi a hankali sa'ad da ka gama. Zurfin sakin zai iya rage matsa lamban jininka, kuma tashi da sauri sosai zai iya barin ka da jiri. Idan kana da yanayin zuciya, hawan jini, ko wani rauni da ya sa ƙanƙance tsoka ya yi zafi, ka duba da likitanka tukunna ka tafi a hankali. Ka ƙanƙance zuwa matsi mai ƙarfi, ba taɓa zuwa gefen daskarewa ba.

Sa'ad da kake da minti ɗaya kawai

Cikakken jerin yana da daraja a yi, amma ba koyaushe za ka kasance da minti goma masu shiru ba. Za ka iya aron ka'ida iri ɗaya a cikin tsagwaroruwan rana mai talauci.

Ka zaɓi wurin da tashin hankalinka yake zama. Ga yawancin mutane ɗaya ne daga cikin uku: muƙamuƙi, kafaɗu, ko hannaye. Ka ƙanƙance shi da ƙarfi na lissafin sannu na biyar, sannan ka saki ka bar shi ya zauna a sake na numfashi ɗaya ko biyu. Wannan maimaita ɗaya, da aka yi a teburinka tsakanin ayyuka, zai iya katse taruwa kafin ya juya zuwa ciwon kai.

Binciken jiki (body scan) yana aiki kuma, ba tare da ƙanƙancewa ko kaɗan ba. Ka rufe idanunka ka motsa kulawarka a hankali daga kanka zuwa ƙasa har sawunka, kana dakatawa a duk inda kake jin tashin hankali kana tunanin numfashi yana isa gare shi. Ba ka tilastawa wani abu ba. Kana lura kawai, wanda yawanci ya isa ya sassauta abin da yake riƙe daga al'ada.

Bari numfashinka ya yi wasu daga cikin aikin

Numfashinka da tsokokinka suna ƙunshe cikin tsarin nutsarwa ɗaya, don haka yana taimaka a yi amfani da su tare. Wani bita na numfashi mai sannu a cikin mujallar *Breathe* ya gano cewa sannu zuwa kusan numfashi shida a minti yana canza tsarin jijiyoyinka zuwa daidaiton parasympathetic, daidai amsar zama da sakin tsoka mai ci gaba yake nema.

Tasiri mafi sauƙi shi ne fitar da numfashinka. Ka sa shi ya fi tsawo fiye da shakar. Ka shaka a hankali na lissafin huɗu, sannan ka fitar na lissafin shida, kana barin kafaɗunka su sauka kaɗan kuma a kowace fitar da numfashi. Ka haɗa wannan da saki duk tsokar da kake mai da hankali kanta, sai biyun su ƙarfafa juna. Kana aika saƙo iri ɗaya ta hanyoyi biyu lokaci ɗaya.

Sigar yau da kullum

Yawancin tashin hankali ba ya taɓa isa matakin atisayen sakin tsoka. Taruwa ce a hankali na rana da aka kashe a cikin ɗan tsaro. Wasu ƙananan dabi'u suna kiyaye shi daga taruwa:

• Ka saita ƴan dubawa masu shiru. Tunatarwar waya ko farkon kowace awa. Sa'ad da ya sauka, kawai ka lura da muƙamuƙinka da kafaɗunka ka sauke su.
• Ka motsa. Gajeren tafiya, ƴan miƙewa, tashi don girgiza hannayenka. Motsi yana ba wa tsokokin da suke cikin tsaro inda za su zubar.
• Ka kula da tsayuwarka ba tare da damuwa sosai a kanta ba. Tankware gaba na sa'o'i a shiru yana ɗaukar wuyanka da sashen sama na bayanka. Sake saitawa lokaci zuwa lokaci yana kiyaye su.
• Ka lura da hannayenka. Damtse sitiyari, wayar, gefen tebur. Ka sassauta damtsen.

Babu ɗaya daga cikin wannan da yake mai ban mamaki. Wannan shi ne manufar. An sake shi sau ɗari ƙanana, tashin hankali ba ya samun damar tauri.

Sa'ad da sakin shi bai isa ba

Waɗannan kayan aiki suna rage ƙarfin sautin tashin hankali a lokacin, kuma a tsawon lokaci za su iya rage yawan abin da kake ɗauka. Ba magani ne ga komai ba, kuma ba a nufa su zama haka ba.

Idan kana da ciwon da ba zai sauka ba ko nawane ka miƙe ko ka saki, ka ga likita. Ciwon tsoka mai ci gaba, ciwon kai akai-akai, ko tashin hankalin da yake lalata barcinka zai iya nuni zuwa wani abu da atisayen sakin tsoka ba zai iya taɓa ba, kuma yana cancantar kallo na gaske. Idan tashin hankalin ya zo a nannaɗe da damuwar da ba ka iya kashewa, rage hali da yake daɗewa, ko jin cewa matsa lamban ya daina barwa ko kaɗan, wannan yana cancantar a tattauna shi tare da ƙwararre. Neman taimako ba shaida ce cewa atisaye sun kasa ba. Samun irin taimako daidai ne ga abin da da gaske yake faruwa.

Jikinka yana riƙe layi a madadinka, watakila tsawon lokaci. An ba ka damar saukar da wasu daga cikin wannan.

Madogarai

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human