Sannu-sannu mai Sauri na Hutar da Tsoka: Tsuke, Sako, kuma Bar Jikinka Ya Yi Jagora

Lura da kafaɗunka na ɗan daƙiƙa guda. Yanzu, yayin da kake karatu. Akwai babbar damar cewa an ɗaga su a wani wuri kusa da kunnuwanka, an kafa muƙamuƙinka, kuma hannayenka suna yin wani abu da ba ka nema su yi ba. Yawancinmu muna ɗaukar damuwa cikin tsokokinmu tun kafin mu yarda muna cikin damuwa. Jiki yana riƙe lissafin da tunani bai riga ya gani ba.

Hutar da tsoka mai sannu-sannu tana aiki da wannan lissafin a juye. Maimakon ƙoƙarin yi wa kanka magana zuwa natsuwa, kana zuwa kai tsaye ga tsokokin ka kuma kana share su rukuni ɗaya a lokaci guda. Dabarar kusan ta yi sauƙi sosai don a amince da ita: kana tsuke saiti na tsokoki da gangan na daƙiƙa kaɗan, sannan ka sako gaba ɗaya a lokaci guda kuma ka ji bambancin. Tsuke, sako. Tsuke, sako. Kana motsi cikin jiki a jere, wanda shi ne inda "mai sannu-sannu" ke fitowa.

Yana kama da ƙaramin abu. Ƙaramin abu ne. Wannan shi ne dalilin samun shi a aljihunka.

Inda wannan ya fito

Wannan ba salon lafiya da wani ya ƙirƙira a bara ba ne. Likita mai suna Edmund Jacobson ya ɓullo da shi tun cikin shekarun 1920, wanda shi ne dalilin da ya sa wani lokaci za ka ga ana kiransa dabarar hutar da Jacobson. Tunaninsa na farko ya kasance a sarari kuma ya jure: jiki mai tsauri da tunani mai natsuwa ba sa rayuwa tare da gaske. Sako jiki kuma tunani yana son bin shi ƙasa.

Bayan ƙarni na atisaye, shaidar tana nan tsayayye. Wani bita na tsari na 2024 ya tara karatuttuka 46 a ƙasashe 16, da suka ƙunshi manya sama da 3,400, kuma ya gano cewa hutar da tsoka mai sannu-sannu da tabbas yana rage damuwa, fargaba, da baƙin ciki, kuma yana aiki ma da kyau lokacin da aka haɗa shi da wani tallafi kamar maganin halayya. Wannan mutane da yawa a wuraren da yawa suna saukowa wuri ɗaya. Yana da arha, ba ya buƙatar kayan aiki, kuma ka riga ka mallaki dukkan tsokokin.

Me ya sa matsewa ke taimaka maka huta

Ga sashin da ke sa ya zauna a wurinsa.

Lokacin da kake tashe, jikinka yana gudanar da tsarin ƙararrawarsa, wanda aka gina don haɗari na gaske. Zuciya mai sauri, numfashi mara zurfi, tsokoki da aka shirya don yaƙi ko gudu. Akasin tsarin, wanda ke kula da hutu da narkewa da gyara, ana matse shi. Ba za ka iya kawai umarci kanka cikin wannan tsari mai natsuwa ba. Amma za ka iya jawo jikinka zuwa gare shi, kuma tsuke-sannan-sako ɗaya ne daga cikin siginar mafi tsabta da za ka iya aikawa.

Yi tunani kan abin da tsoka da aka sako take a zahiri. Don barin tsoka ta yi laushi, jikinka dole ya saki ainihin siginar ƙararrawar da ke riƙe ta da tsauri. Don haka lokacin da ka matse hannunka da ƙarfi sannan ka sake shi, ba kawai kana hutar da hannu ba. Kana tura dukkan tsarin mataki ɗaya zuwa natsuwa. Yi haka a cikin jiki gaba ɗaya kuma matakan suna ƙaruwa.

Akwai abu na biyu da matsewar ke yi, kuma ana raina shi. Yana ba ka bambanci. Yawancinmu mun saba da ƙananan damuwa sosai da ba ma jin ta kuma; kawai tana karantuwa kamar al'ada. Ɗaga tsoka da gangan sannan barinta ta faɗi yana nuna maka, a cikin jikinka, yadda mai tsauri da mai sako suke ji gefe da gefe. Bayan zagaye kaɗan kana fara kama damuwa da wuri a rayuwa ta yau da kullun, kafin ta zama ciwon kai ko yanayi mara kyau.

Sigar mai sauri, mataki bayan mataki

Cikakkiyar aikin zai iya ɗaukar minti goma zuwa ashirin, kuma yana da kyau idan kana da lokaci. Yawanci ba ka da shi. Don haka ga wani gajeren wucewa da za ka iya yi cikin minti uku ko huɗu, kana zaune a kujera, babu wanda ya san.

Ƙa'idoji na asali kaɗan da farko. Tsuke kowane rukuni da ƙarfi amma kada har zuwa matakin ciwo ko murɗawa. Riƙe matsewar kusan daƙiƙa biyar, sannan sako komai a lokaci guda kuma bar shi ya kasance da sako na kusan goma kafin ka ci gaba. Shaƙa yayin da kake tsuke, fito yayin da kake sako. Idan wani sashe na jiki ya ji rauni ko yana ciwo, kawai ka tsallake shi.

1. Hannaye da hannaye. Yi danƙo biyu masu tauri ka ja su sama zuwa kafaɗunka, kana tsukewa dukkan hannu. Daƙiƙa biyar. Sauke su ka ji nauyin ya ambaliya ciki.
2. Fuska. Tsuke komai zuwa ciki. Matse idanunka, naɗe goshinka, kafa muƙamuƙinka. Riƙe. Sannan bar dukkan fuskarka ta yi laushi, baki ɗan buɗe.
3. Kafaɗu da wuya. Ɗaga kafaɗunka zuwa kunnuwa sama gwargwadon yadda za su iya. Riƙe. Bar su su faɗi, kuma bar su su ci gaba da faɗuwa ɗan kaɗan fiye da inda ka yi tunanin za su tsaya.
4. Ƙirji da ciki. Ɗauki numfashi ciki ka tsuke cikinka kamar kana shirin tunkurawa. Riƙe. Sako a kan dogon fitar numfashi.
5. Ƙafafu da sawu. Miƙe ƙafafunka, nuna yatsun sawunka, ka tsuke komai daga ƙugu zuwa sawu. Riƙe. Bar ƙafafunka su yi sako da nauyi.

Wannan wucewa ɗaya cikakke ne. Idan kana da wani minti, gudanar da shi kuma daga sama. Mutane da yawa suna jin bambanci a sarari bayan zagaye na farko. Jin tashe, na firgita yana komawa baya mataki. Ba kana nufin farin ciki mai cika ba. Kana nufin mataki ɗaya na natsuwa fiye da yadda ka kasance, wanda ya isa don ɗaukar abin na gaba.

Lokacin da za a yi amfani da shi

Wannan yana cin albashinsa a lokutan tsaka-tsaki. Mintuna biyar kafin kira mai wuya. Kwance a gado da ƙarfe goma sha ɗaya na dare da tunanin da ba zai kashe ba. Jiran a ofishin likita. Ƙarshen rana lokacin da za ka iya jin damuwar tana zaune a bayanka kamar jakar baya da ka manta ka cire.

Yana da kyau musamman ga irin damuwar da ke kafe a cikin jiki, haƙoran da aka cije, wuya mai tsauri, wannan rashin nutsuwa ta jiki gaba ɗaya inda ba ka iya zama a tsaye. Domin na jiki ne, yana ba wa tunani mai kai-kawo aiki da ba ƙarin tunani ba. Wasu suna amfani da gajeriyar sigar a matsayin natsuwa ta yau da kullun kafin barci. Yadda kari na tsuke-da-sako ya zama mafi saba lokacin da kake natse, haka ya fi sauƙin bayyana lokacin da ba ka.

Gargaɗi mai sauri, na gaskiya. Idan kana da raunin tsoka, tiyata kwanan nan, ko wani yanayi da ke sa tsukewa haɗari, tuntuɓi likita ko mai jinya na jiki game da waɗanne tsokoki za ka tsallake ko ko za ka dogara da sigar sako-kawai maimakon (kawai bar kowane wuri ya yi laushi ba tare da matsewar ba). Kuma ga ƙaramin adadin mutane, mai da hankali zuwa ciki ga jiki zai iya tayar da damuwa maimakon kwantar da ita. Idan wannan kai ne, ba ka yin sa ba daidai ba. Gwada kayan aikin hutawa da ke nuna hankalinka waje maimakon, kamar suna abubuwan da za ka iya gani da ji kewaye da kai.

Idan bai yi aiki gaba ɗaya ba

Wasu kwanaki za ka gudanar da dukkan abin kuma har yanzu ka ji tsauri. Hakan yana faruwa, kuma ba ya nufin dabarar ta lalace ko cewa kai ka lalace. Gwanintar hutawa tana zama da sauƙi da maimaitawa; ƙoƙarin farko kaɗan sau da yawa su ne mafi rashin burgewa. Zama ɗaya mai wuya ba hukunci ba ne.

Abin da ya fi muhimmanci shi ne tsarin. Kayan aiki kamar wannan an yi shi don rage ƙarar a lokaci mai wuya, ba don ɗaukar nauyin damuwa da ke tare da kai yawancin kwanaki ba. Idan ka gano kana riskar atisayen kwantar da hankali koyaushe kawai don aiki, idan barci ya rushe a koyaushe, ko idan damuwa tana zubowa cikin aikinka da dangantakarka, wannan ya cancanci a kawo ga likita ko mai ilimin halayya. So ƙasa mai tsayuwa fiye da abin da mintuna kaɗan na aikin tsoka zai iya ba ka ba gazawar ƙoƙari ba ne. Karatu ne mai ma'ana na abin da kake buƙata, kuma irin abin da taimako yake don shi.

Amma a daren yau, kana da wani abu. Kafaɗu ƙasa. Muƙamuƙi a sako. Matse ɗaya, sako ɗaya, sannan na gaba.

Madogara

• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review