Tushen Tsabtar Barci: Ƙananan Halaye da Ke Sauƙaƙa Barci

Karfe ɗaya na dare ne kuma kana kallon rufin, kana yin lissafin awannin nawa za ka samu idan ka yi barci yanzu yanzu. Lissafin ba ya taɓa taimakawa. Gwargwadon tsawon lokacin da kake kwance can kana so ya faru, gwargwadon yadda kake jin a farke, kuma wani wuri ƙarƙashinsa akwai damuwa mai natsuwa cewa ka manta yadda ake yin abu ɗaya da jikinka ya yi kowane dare na rayuwarka.

Ba ka manta ba. Barci har yanzu yana nan ciki. Abin da yawanci ke hana shi ba wani lalacewa mai zurfi ba ne. Tarin ƙananan halaye na yau da kullum ne wanda, ba tare da wani ya yi nufin haka ba, ke ci gaba da gaya wa jikinka ya kasance a faɗake yayin da kake son ya saukar da kansa.

Wannan tari yana da suna na asibiti: tsabtar barci. Yana jin kamar bakararre, kuma jimlar tana sa wasu mutane su yi tunanin tsayayyen jerin ayyukan kwanciya wanda za su gaza a kai babu makawa. Don haka ka ajiye kalmar na ɗan daƙiƙa. Abin da muke magana a kai da gaske shi ne 'yan abubuwa na yau da kullum da kake yi, ko ba ka yi, a cikin awannin kafin barci da kuma cikin yininka, da ke karkata damar a hankali zuwa ko gaba da dare mai sauƙi.

Babu ɗaya daga cikin wannan da magani ne na cutar barci, kuma za mu dawo a kan hakan. Amma ga irin barci mara kyau da ke yawan faruwa wanda ke fitowa daga tsarin rikici, maraice mai tashin hankali, da kwakwalwar da ba za ta yi ƙarshen aiki ba, waɗannan tushen suna yin yawancin aikin.

Da farko, lamba da ke cire matsi

Mafi yawan manya suna bukatar wani wuri tsakanin awa bakwai zuwa tara a dare, a cewar National Heart, Lung, and Blood Institute. Wannan kewayo ne, ba manufar da za a kai daidai ba, kuma inda ka sauka a cikinsa wani ɓangare kawai yadda aka gina ka.

Me ya sa za a fara anan? Domin adadi mai ban mamaki na matsalolin barci da gaske matsalolin tsammani ne. Idan kana kwance a farke cikin fushin cewa ba ka suma ba tukuna, yana taimakawa ka san cewa yin barci yana ɗaukar mafi yawan mutane ɗan lokaci, kuma dare ɗaya mara kyau ba rikici ba ne. Jikinka yana da kyau wajen ramuwa. Matsin yin barci yana ɗaya daga cikin abubuwan da ke kiyaye shi nesa.

Me ya sa wasu halaye 'yan kaɗan ke ci gaba da fitowa

Jikinka yana gudana a kan agogon ciki, kusan awa ashirin da huɗu tsawo, wanda ke yanke shawarar lokacin da kake jin a faɗake da lokacin da kake jin nauyi. Abubuwa biyu suna saita wannan agogo fiye da kowane abu: haske, da lokaci. Haske mai ƙarfi, musamman da maraice, yana gaya wa agogon cewa har yanzu rana ce. Lokutan kwanciya da tashi masu bambanci sosai suna barin agogon ba tare da ko wani ra'ayi na lokacin da ya kamata ya saukar da kai ba.

Kusan kowane shawarar barci da za ka taɓa karantawa da gaske ɗaya ne daga cikin waɗannan abubuwa biyu cikin ɓoye. Da zarar ka ga hakan, dogayen jeri suna gajartowa kuma suna zama masu daraja sosai. Kana yin ayyuka biyu. Ka riƙe tafiya a sahihiyance, kuma ka bar jikinka da ɗakinka su yi duhu da natsuwa da gaske kafin barci.

Halayen da ya cancanci a gina

Ba ka bukatar dukkan waɗannan. Ka zaɓi biyu ko uku da suka dace da inda darenka ke ɓacewa da gaske, ka bar sauran su tafi.

Ka riƙe lokacin tashinka a sahihiyance

Wannan shi ne hali mafi tamani na kaɗaitaka, kuma lokacin tashi shi ne ya fi muhimmanci. Tashi kusan lokaci ɗaya kowace rana, ƙarshen mako ciki, shi ne abin da ke kafa dukkan agogon. Lokacin kwanciya yawanci yana faɗawa cikin layi da kansa da zarar safiyarka ta zama daidaitacciya. Idan za ka iya canza abu ɗaya kawai, ka canza wannan.

Ka ba kanka hanyar fita

Babu wanda ke tafiya daga allon mai haske zuwa barci a motsi ɗaya. Harvard Health yana ba da shawarar ajiye kusan awa ɗaya kafin barci don saukar da hankali, nesa da abubuwa masu tashin hankali da damuwa. Wannan na iya zama karanta wani abu marar wahala, wanka mai zafi ko ruwan wanka, miƙa jiki a hankali, numfashi a hankali. Aikin ba shi da muhimmanci kamar siginar: kana gaya wa jikinka cewa rana tana rufewa.

Ka sa ɗakin ya zama mai gundura da duhu

Ɗakin barci da ke taimaka maka ka yi barci yana da sanyi, shiru, da duhu. Shawarar CDC a fili take a kan wannan. Labulen toshe haske idan fitilun titi ke shigowa, toshe-kunne ko fanka ko farin amo idan sauti shi ne matsalar, da zafin jiki a gefen mai sanyi. Harvard Health yana nuni zuwa wani wuri kusan digiri 18 zuwa 20 na Celsius a matsayin kewayo mai daɗi ga mafi yawan mutane. Jikinka yana bukatar ya yi sanyi kaɗan don ya yi barci, kuma ɗaki mai zafi yana yaƙar hakan.

Ka kula da allunan, a hankali

CDC yana ba da shawarar kashe na'urorin lantarki aƙalla rabin awa kafin barci. Hasken wani ɓangare ne na matsalar. Babban ɓangaren, a gaskiya, shi ne abin da ke kansu. Doomscrolling, imel na aiki, taɗin rukuni mai tashin hankali. Waɗannan suna kiyaye hankalinka a kunne tun bayan jikinka yana son hutawa. Idan cikakken minti talatin yana jin ba zai yiwu ba, ka fara da goma, ko kawai ka kawar da caja daga isar hannu.

Ka kasance da gaskiya game da caffeine da giya

Caffeine yana iya wanzuwa cikin tsarinka na awanni, wanda shi ne dalilin da ya sa Mayo Clinic ke ba da shawarar rage shi da rana da maraice, tun da wuri kafin barci. Nicotine shi ma mai motsa rai ne. Giya ita ce mai ɓarna. Abin sha na dare na iya taimaka maka ka yi barci, sannan ya farfasa barcinka a rabin dare na baya, don haka kana farkawa karfe uku da idanu a buɗe kuma ba ka san dalilin ba.

Ka yi amfani da gado don barci

Idan gadonka a hankali ya zama ofishinka, ɗakin TV ɗinka, da tashar damuwarka, kwakwalwarka tana koyon ɗaukarsa a matsayin wuri na zama a faɗake. Jagorancin Harvard Health shi ne ka ajiye ɗakin barci don barci da kusanci, ka riƙe aiki a wani wuri. Manufar ita ce barin gado ya sake nufin abu ɗaya kawai.

Ka motsa cikin yini

Motsa jiki na yau da kullum, har ma da tafiya ta yau da kullum, yana taimaka wa mutane su yi barci da sauri kuma su yi barci mai zurfi. Gargaɗi ɗaya kawai na Mayo Clinic yana a kan lokaci: motsa jiki mai ƙarfi kusa da barci na iya barin ka cikin tashin hankali sosai, don haka mafi yawan mutane sun fi yin kyau ta riƙe abubuwa masu ƙarfi tun da wuri a yini.

Me za ka yi karfe uku na dare

Ga dokar da ke taimakawa fiye da kowace a ainihin lokacin, kuma tana jin baya. Idan ka kwanta a farke kusan minti ashirin kuma kana fara fushi, ka tashi. Mayo Clinic yana ba da shawarar barin ɗakin barci ka yi wani abu mai shiru da haske mai rauni, kamar karatu, har sai ka ji barci, sannan ka koma.

Yana aiki saboda wannan alaƙa tsakanin gado da abin da kwakwalwarka ke tsammani a can. Juyawa da kallon agogo suna koya wa jikinka cewa gado wuri ne da kake kwance a farke kana dafa tunani. Tashi da komawa kawai idan kana cikin barci yana koya masa akasin haka. Ka riƙe hasken ƙasa, ka bar wayarka, kuma kada ka mai da shi aiki. Kana jiran ruwan teku ya sake dawowa ne kawai.

Kuma ka yi wa kanka sauƙi game da dare mara kyau na lokaci-lokaci. Kowa yana da su. Dare ɗaya na barci ƙanƙanta wani abu ne da jikinka ke kawar da shi cikin sauƙi. Halaye masu dorewa tsawon makonni ne ke motsa allura, ba wani maraice ɗaya cikakke ba.

Yaushe halaye masu kyau ba su isa ba

Tsabtar barci ita ce motsi na farko da ya dace ga barci mara kyau na yau da kullum. Ba ita ce amsar komai ba, kuma ya cancanci a kasance a fili a kan hakan don kada ka zargi kanka idan tushen ba su gyara shi ba.

Idan ka riƙe ingantaccen tsari na 'yan makonni kuma har yanzu kana fama dare bayan dare, ko yininka ya lalace, wannan matsalar lafiya ce ta gaske kuma ya cancanci a kawo wa likita. Haka ma idan kana nono da ƙarfi kuma kana farkawa kana hakar numfashi ko ba tare da hutawa ba, idan ƙafafunka suna jin rashin natsuwa da rarrafe a daidai lokacin da ka kwanta, ko idan damuwa ko ƙasƙantar yanayin rai ne ke hana ka barci. Rashin barci na dindindin, apnea na barci, da wasu cututtuka 'yan kaɗan na yau da kullum ne, ana iya magance su, kuma ba abubuwa ne da ya kamata ka jure su kaɗai da haƙorin haƙuri ba. Tsarin maganin tabin hankali na rashin barci, da ake kira CBT-I sau da yawa, yana taimaka wa mutane da yawa kwarai, kuma likita ko likitan tabin hankali na iya nuna maka shi.

Babu lada na zama gajiyayye. Idan barci ya yi wahala na dogon lokaci, neman taimako ba barin waɗannan halaye ba ne. Yana ba kanka abu na gaba da su ba za su iya kaiwa ba.

Madogara

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest