Me Ya Sa Damuwa Take Lalata Maka Barci (da Yadda Za Ka Dawo da Shi)

Karfe 2 na dare. Sai ka tashi cikin sa'o'i biyar. Ka yi komai daidai: ɗaki mai duhu, babu kofi bayan abincin rana, waya kwance da fuska ƙasa a kan teburin gefen gado. Duk da haka kwakwalwarka tana farke ƙwarai, tana sake maimaita wata zance daga safiyar yau tana kuma rubuta jerin ayyukan gobe a cikin duhu. Ba ma wani abu mai gaggawa kake tunani ba. Kawai ba za ka iya tsayawa ba.

Idan haka ne yake faruwa da kai mafi yawan dare, ba ka lalace ba kuma ba ka da gazawar barci. Kana cikin damuwa ne, kuma jikinka yana yin ainihin abin da damuwa take horar da shi ya yi. Abin da yake ɓata rai shi ne, shawarar da aka saba bayarwa ("kawai ka huta," "kada ka yi tunaninsa") tana sa lamarin ya ƙara muni. To bari mu duba abin da yake faruwa da gaske, domin da zarar ka fahimci yadda lamarin yake aiki, sai magunguna su fara samun ma'ana.

Barci ba maɓallin kunnawa ba ne. Saki ne.

Muna magana game da barci kamar wani abu ne da muke yi, mataki da muke ɗauka. Ba haka ba ne. Barci wani abu ne da jikinka ke ba da damar faruwarsa lokacin da ya yanke shawarar cewa hanya ta share. Ba za ka iya tilasta shi ba kamar yadda ba za ka iya tilasta wa kanka ka narkar da abinci da sauri ko ka ja jini a fuska bisa umarni ba. Yana zuwa ne lokacin da tsarin jijiyoyinka ya kwanta.

Damuwa ita ce abin da ke tsaye a ƙofar.

Lokacin da kake cikin matsi, jikinka yana gudanar da wani tsarin hormone da ake kira axis na HPA. Shi ne reshen amsa damuwa mai jinkiri da nacewa, kuma ɗaya daga cikin abubuwan da yake samarwa shi ne cortisol. A ranar nutsuwa, cortisol yana bin tsari mai kyau: ya fi ƙanƙanta kusan tsakar dare don ka iya barci, yana hawa cikin sassafe don ka iya tashi. Barci mai kyau yana taimakawa wajen sa cortisol ya kasance ƙanƙanta da dare. Damuwa mai nacewa tana juya wannan baya. Cortisol yana ci gaba da hawa lokacin da ya kamata ya sauka, kuma jikinka yana ci gaba da yin kamar akwai wani wuri da yake bukatar zuwa. Siginar kashe wuta ba ta taɓa zuwa cikakke ba.

Masu binciken da suke nazarin wannan suna kwatanta wani yanayi da ake kira hyperarousal, tsarinka yana aiki da ƙarfi sosai ba zai iya sakewa ba. Ba a cikin kanka kawai yake ba, ko da yake tunanin gudu na gaskiya ne. Yana kuma cikin bugun zuciyarka mai sauri, tsokokinka masu tauri, da jin kasancewa cikin tashin hankali ba tare da sanin dalili ba. Barci ba zai sami damar fadin komai ba.

Ɓangaren tunani yana da suna shi ma. Sake maimaita ranar a kai-kai, fargabar gobe, da rashin iya kwantar da wani tunani, wannan shi ne rumination, kuma yana zuba mai a wuta. Damuwa da jiki mai tashin hankali ba sa shan kashi-kashi. Suna ciyar da juna, kowannensu yana sa ɗayan ya ci gaba da kasancewa a farke. Wannan shi ne dalilin da ya sa lokacin barci zai iya jin kamar mafi muni a rana ga hankali mai damuwa. Kowane abin shagala ya yi shiru a ƙarshe, kuma abu ɗaya tilo da ya rage a ɗakin shi ne abin da kake gudu daga gare shi tun safiya.

Tarko: damuwa da mummunan barci suna ciyar da juna

Ga yadda lamarin yake da zalunci. Damuwa tana ɓata barcinka. Sannan mummunan barci yana ƙara damuwarka, domin kwakwalwa mai gajiya ta fi muni wajen tunkarar matsi kuma ta fi sauri wajen kunna ƙararrawa. Bincike kan alaƙar yana kwatanta shi a matsayin mai shiga juna, wanda hanya ce ta a hankali don a ce kowannensu yana sa ɗayan ya ƙara muni. Barcin da aka rasa yana ƙara hawan hormones na damuwa iri ɗaya da suka kashe maka barcin tun farko.

Idan aka bar shi, sai madauki ya ƙara matsewa. Ƙarancin dare bayan mawuyacin mako abu ne na al'ada kuma yawanci yana wucewa. Amma ga wasu mutane tsarin ya fara canjawa. Masana kimiyyar barci suna magana kan "amsa barci," wato yadda damuwa take saurin kashe maka barci, kuma binciken mai ban tsoro shi ne cewa dogon lokaci na damuwa zai iya sa tsarin ya zama mai saurin amsawa. Barcin da ya saba zuwa cikin sauƙi ya zama mai rauni. Asalin abin damuwar zai iya ɓacewa gaba ɗaya yayin da mummunan barcin ya ci gaba, yanzu yana aiki da kansa.

Wannan shi ne lokacin da mutane da yawa suka fara tsoron lokacin barci. Tsoro kuma a kansa abu ne mai tashin hankali, don haka gado a hankali ya zama alama ta kasancewa a farke maimakon barci.

Akwai wani mai laifi mai shiru a ɓoye a nan ma: matsin barci kammala. Idan ka shanye ra'ayin cewa dole ne ka sami cikakkun sa'o'i takwas in ba haka ba gobe ta lalace, to kowane minti da ya wuce a agogo ya zama ƙaramin gaggawa. Damuwa game da rashin barci tana yin lahani fiye da barcin da aka rasa kansa. Dare ɗaya marar kammala wani abu ne da jiki mai lafiya ke kawar da shi. Damuwar da ake yi a kansa ce ke juya dare ɗaya mai wahala zuwa jerinsu.

Me ya sa "ƙara ƙoƙari" yake komawa baya

Wannan shi ne ɓangaren da mutane da yawa suka rasa. Ƙoƙari shi ne akasin barci.

Duk yadda ka ƙudura yin barci, sai ka ƙara kunna ainihin tsarin da ke kiyaye ka a farke. Duban agogo, lissafin sa'o'i nawa suka rage maka, riƙe matashin kai da tilasta wa kanka ka kwanta, duka jikinka yana karanta su a matsayin matsala da ya kamata a warware. Warware matsala aiki ne na rana, na lokacin da ƙararrawa take a kunne. Kana danne mai a ƙarfi kana mamakin me ya sa motar ba ta tsayawa.

Wannan shi ma ya sa kwance a gado a farke na sa'a ɗaya ya fi muni fiye da yadda yake kamani. Kwakwalwarka inji ce ta haɗin gwiwa. Ka kwana isassun dare kana juyawa, cikin takaici, a wuri ɗaya, sai gado kansa ya fara nufin "ka kasance a farke a nan," kamar yadda tebur ke nufin aiki. Maganin ba shi ne ka ƙara ƙoƙarin yin barci ba. Shi ne ka daina ƙoƙari, ka kuma karya alaƙar da ke tsakanin gadonka da farkawarka.

Abin da ke taimakawa da gaske

Babu ɗayansu da ke da sihiri, kuma ba ka bukatar dukansu. Zaɓi biyu ko uku da suka dace da rayuwarka ka ba su 'yan makonni. Barci yana amsa tsari, ba dare ɗaya na jaruntaka ba.

Ka tashi daga gado idan ba za ka iya barci ba

Wannan yana jin kamar baya, don haka ya cancanci a faɗe shi a fili. Idan ka kwanta a farke kusan minti ashirin kuma kana cikin tashin hankali, ka tashi. Ka bar ɗakin kwana. Ka zauna wani wuri mai haske kaɗan ka yi wani abu mai natsuwa kuma marar daɗi: ka karanta 'yan shafuka na wani abu mara wahala, ka naɗe tufafi, ka saurari sautin kiɗa mai laushi. Ka koma gado kawai lokacin da ka sake jin barci. Kwararru kan barci na Cleveland Clinic suna ba da shawarar ainihin wannan, domin yana hana gadonka zama wurin da ka kwanta cikin takaici. Kana kare alaƙar. Gado don barci ne, ba don aikin damuwa na ƙarfe 2 na dare ba.

Ka gina ainihin saukar nutsuwa, ba tsayawa kwatsam ba

Ba za ka iya gudu da cikakken gudu sannan ka yi tsammanin za ka faɗa cikin barci nan da nan ba. Ka ba wa kanka hanyar saukowa. NHS yana ba da shawarar ka huta a kalla sa'a ɗaya kafin gado, da fitilu kasa da na'urori a ajiye, domin haske mai ƙarfi da zubar saƙonni a kai-kai suna kiyaye kwakwalwarka a kunne. Abin da kake yi a wannan sa'a bai da muhimmanci kamar daidaito. Wanka mai ɗumi, 'yan miƙo jiki, littafin takarda, numfashi mai jinkiri. Kana aika wa jikinka sigina mai maimaituwa kuma abin dogaro cewa rana tana rufewa.

Ka ba wa damuwoyinka alƙawari na lokaci a baya

Idan hankalinka kawai yake yin surutu da zarar an kashe fitilu, sau da yawa saboda wannan shi ne lokacin natsuwa na farko da ya samu a tsawon yini. To ka ba shi wani a baya. Ka kashe minti goma ko goma sha biyar da yamma, tun da wuri kafin gado, kana rubuta abin da ke zuciyarka da mataki na gaba ɗaya na kowane abu. Ba kana warware rayuwarka gaba ɗaya ba. Kana gaya wa kwakwalwarka cewa an kama abubuwan kuma za ta iya kwantawa. Damuwar da aka rubuta a takarda damuwa ce da ba dole ne a sake maimaita ta ƙarfe 3 na dare ba.

Ka kula da abin da ke ɗaga ka da abin da ke faɗar da kai

Lokacin da kake cikin damuwa kuma ka gaji, abubuwa biyu sukan shigo, kuma duka biyun suna lalata barci a hankali. Na farko shi ne kofi. Ranar damuwa yawanci tana nufin ƙarin kofi, sau da yawa daga baya, kuma kofi yana zama a jikinka tsawon sa'o'i. NHS yana ba da shawarar a daina shan kofi tun da wuri kafin gado, ga wasu mutane wannan na nufin babu komai bayan abincin rana. Na biyu shi ne abin sha na dare. Barasa tana jin kamar tana taimakawa domin tana sa ka jin barci, amma tana ragargaza rabin dare na baya tana kuma cire ka daga matakan barci masu zurfi, masu maido lafiya. Kana yin barci da sauri kana kuma farkawa cikin muni. NHS ya jera kauce wa barasa kusa da lokacin barci a cikin asasai bisa dalili. Idan ka kasance kana neman ɗayansu don tunkarar damuwa, rage shi da yamma yana ɗaya daga cikin canje-canje masu fa'ida mafi girma da za ka iya yi.

Ka kiyaye lokacin tashinka a daidaitacce

Lokacin da barci ya yi wahala, jaraba ce ka ƙara barci ko ka yi barci da rana don ramawa. Wannan yawanci yana komawa baya, domin yana watsa matsin barci na halitta da ke ginuwa a tsawon rana ta al'ada. Tabbacin guda mafi amfani shi ne lokacin tashi mai daidaito, ko da bayan mummunan dare, ko da a karshen mako. Hasken safiya yana taimakawa shi ma. Yana sake saita agogon da ke yanke shawarar lokacin da za ka ji barci yau da dare.

Ka kwantar da jiki, sannan tunani zai biyo baya

Ba za ka iya yin tunani zuwa nutsuwa yayin da jikinka har yanzu yana cikin ƙararrawa ba. Numfashi mai jinkiri, mai tsawo na fitarwa yana gaya wa tsarin jijiyoyinka cewa barazanar ta wuce, wanda shi ya sa kayan numfashi suke aiki a wancan lokacin. 'Yan mintuna na numfashi mai jinkiri a gado ba dabara ce ta kashe kanka ba. Hanya ce ta rage tashin hankalin da ke toshe barci, sannan ka daina ƙoƙari ka bar barci ya yi nasa abin.

Lokacin da ya kamata a shigo da taimako

Tsawon mummunan barci a lokacin damuwa abu ne na al'ada, kuma yawanci yana saukowa da kansa da zarar matsi ya sauka ko ka ba wa al'adun da ke sama ɗan lokaci su yi aiki.

Amma barcin da ya dauki watanni, ko wanda ke gajiyar da kwanakinka, halinka, ko ikon aikinka, ya cancanci ainihin taimako. NHS yana ba da shawarar ka ga likita lokacin da al'adun barci masu kyau ba su gyara abubuwa ba kuma ka yi ta fama na dogon lokaci. Akwai magani da ya cancanci a san shi da suna: maganin halayya na hankali don rashin barci, ko CBT-I. Shiri ne gajere, tsararre da ke kai hari ga tunani da al'adun da ke kiyaye ka a farke da dare, kuma manyan ƙungiyoyin likitanci, har da Mayo Clinic, suna nuni gare shi a matsayin abu na farko da za a gwada don rashin barci mai nacewa, gaban ƙwayoyin barci, domin sakamakon yakan dawwama bayan maganin ya ƙare.

Ya kuma cancanci tattaunawa da likita idan matsalar barcinka ta zo da ƙaƙƙarfan kwarma ko numfashi mai gaggawa, idan damuwa ta juya zuwa wani abu mafi nauyi kamar baƙin ciki mai nacewa ko damuwa, ko idan kana dogara da barasa ko ƙwayoyi don yin barci. Waɗannan suna da nasu amsoshin, kuma ba dole ne ka warware wanene wane da kanka ba.

Bukatar taimako kan barci ba gazawar ƙarfin hali ba ce. Barci bukata ce ta asali ta ɗan adam, kuma idan ya tafi, sai komai ya yi wuyar ɗauka. Dawo da shi yana ɗaya daga cikin abubuwan kirki mafi girma da za ka iya yi wa sauran rayuwarka, kuma abu ne da yake samun ci gaba da gaske da taimako mai dacewa.

Madogarai

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills