Kwantar Da Hankali Mai Gudu Da Dare

Lokaci ya yi latti. Gida a karshe ya yi shiru. Ka yi komai daidai, ka rage fitilu, ka ajiye waya, ka shiga gado. Sannan kwakwalwarka ta farka.

Tana sake kunna tattaunawa daga kwana uku da suka wuce. Tana tsara imel da ba ka bukatar aikawa har Alhamis. Tana tunatar da kai bashi, alkawarin likita, abin da ka ce a shekara 2014. Yawan kokarin da kake yi ka kashe ta, sai ta yi karfi. Ka kalli agogo. Yanzu ya yi latti, kuma yanzu kana yin lissafi kan yawan karancin barcin da za ka samu, wanda hakan ko ta yaya yana sa dukan abin ya fi muni.

Idan wannan ya saba, kana cikin kungiyar yau da kullum sosai. Hankali mai aiki lokacin barci daya ne daga cikin dalilai mafi yawaita da mutane suke kwanciya a farke. Labari mai dadi shi ne wannan nau'in zagaye na dare yana mayar da martani da kyau ga wasu motsi na musamman, masu amfani. Ba karfin nufi ba. Motsi.

Me ya sa kwakwalwarka take adana komai don lokacin barci

Akwai dalili da damuwa take jin ta fi girma da karfe 1 na dare fiye da karfe 1 na rana.

Tsawon yini, kana cikin shagaltuwa. Ayyuka, mutane, hayaniya, kananan abubuwa dari suna gasa kan kulawarka. Wannan hayaniyar wani nau'in shagaltarwa ce, kuma shagaltarwa tana rike tunani masu damuwa nesa. Da dare, kowane daga cikin wadannan shagaltarwa yana faduwa lokaci guda. Shirun da kake kewa yana juya zuwa dandamali a bude, sai kasuwancinka da bai kare ba ya hau kai tsaye a kansa.

Akwai wani sashe na jiki ma. Masu binciken barci suna bayyana wani yanayi da ake kira hauhawar tashin hankali (hyperarousal), inda hankali da jiki suke tsayawa cike da kuzari da kuma a faral sa'ad da ya kamata su rage karfi. Damuwa tana ciyar da wannan yanayin, sai yanayin ya ciyar da karin damuwa. Sleep Foundation ta fadi madaukar a fili: damuwa da munanan barci suna karfafa juna, damuwa tana haifar da munanan barci, kuma munanan barci yana kawo karin damuwa. Don haka sa'ad da ka kama kanka kana gudu da dare, ba kana kasawa wajen huci ba. Kana cikin madaukar martani da ke yin daidai abin da madaukai suke yi.

Sanin hakan yana taimakawa, saboda yana cire matsin. Hankali mai gudu ba lahani na hali ba ne ko alama cewa wani abu yana da matsala sosai gare ka. Abu ne da za a iya tsammani da ke faruwa ga mutane masu gajiya a dakuna masu shiru. Kuma madaukai ana iya katse su.

Abin da za ka yi sa'ad da ka riga ka farke kana gudu

Da farko, ra'ayin da yake jin baya amma yana da muhimmanci fiye da kowace dabara guda: ka daina kokarin tilasta barci.

Barci ba abu ba ne da za ka iya so har ya faru. NHS ta fadi shi kai tsaye, yawan kokarin da kake yi, kaza saurin zuwansa. Kokari yana haifar da matsi, matsi yana haifar da tashin hankali, kuma tashin hankali shi ne akasin barci. Don haka motsin shi ne ka cire matsin daga barcin kansa ka kuma nufi wani wuri mai laushi, kawai hutawa, kawai zama cikin natsuwa, kawai bar jiki ya zauna shiru. Barci yakan sace shiga da zarar ka daina bin sa.

Da wannan a matsayin tushe, ga abin da za ka gwada sa'ad da kake kwance a wurin a farke gabaki daya.

Ka fita daga gado idan an dauki lokaci

Wannan yana jin baya, amma daya ne daga cikin kayan aikin barci masu mafi tallafi da ke akwai. Idan kana farke har na abin da yake jin kamar mintuna goma sha biyar ko ashirin kuma kana fushi, ka tashi. Ka je wani daki. Ka rike fitilu kasa, ka yi wani abu mai shiru da dan kamewa, ka karanta shafuka kalilan na littafin takarda, ka saurari kade-kade mai laushi, ka zauna a kujera. Ka koma gado kawai sa'ad da da gaske ka ji barci.

Dalilin yana da sauki. Sa'ad da kake kwance a gado a farke kana damuwa dare bayan dare, kwakwalwarka cikin shiru tana koyon cewa gado wuri ne na farkawa da damuwa. Tashi yana kare alaka tsakanin gado da barci maimakon zaizaye ta. Ba kana barin daren ba. Kana sake saita shi.

Kar ka kalli agogo yayin da kake yanke shawara. Kallon agogo yana juya zuwa lissafi, kuma lissafi yana juya zuwa karin matsi. Idan za ka iya, ka juya agogo daga gare ka.

Ka rage saurin fitar numfashinka

Sa'ad da tunaninka yake gudu, numfashinka yawanci ya rarrafe ya yi sauri da rashin zurfi ba tare da ka lura ba. Za ka iya amfani da hakan a baya. Ka shaka a hankali ta hancinka, sannan ka sa fitar numfashin ya fi tsawo da jinkiri fiye da shakar. Dogon fitar numfashi mara gaggawa daya ne daga cikin siginu mafi tabbas da za ka iya aika wa jikinka cewa gaggawar ta kare.

Ba ka bukatar cikakkiyar dabara. Numfashi biyar ko shida masu jinkiri, da fitarwa yana jagoranci, ya isa ya fara turo tsarinka daga babban gudu.

Ka ba hankalinka wani abu mai tsaka-tsaki ya rike

Gaya wa kanka ka daina tunani kusan ba ya taba aiki. Motsi mafi kyau shi ne a hankali ka shagaltar da hankalin da wani abu mai dauke da kunci da rashin illa har ba shi da inda mai damuwa zai je.

Hanya daya da masu fasaha suke nunawa ita ce ka bar kulawarka ta yawo bisa hotuna marasa tsari, marasa motsa rai, daya bayan daya, ba tare da labari da ke hada su ba. Jirgin ruwa. Cokali. Lemu. Matakai. Manufar ita ce rashin tsari. Yana kwaikwayo a sako-sako da watse, yawo da hankali yake yi da gaske yayin da yake faduwa cikin barci, kuma yana cunkushe tunani masu kankama, masu madauwami da ke kiyaye ka a farke. Idan hotuna ba sa dacewa da kai, dubawar jiki a hankali tana aiki haka, kana motsa kulawarka kasa cikin jikinka, sashe bayan sashe, kana sako kowanne yayin da kake tafiya.

Karamin gargadi na gaskiya kan wadannan kayan aiki na lokaci. Ga karancin mutane, juya kulawa ciki zuwa numfashi ko jiki a hakikanin gaskiya yana daga damuwa maimakon rage ta, wani lokaci bayan wasu nau'in trauma. Idan ka lura cewa mai da hankali kan numfashinka yana sa ka ji karin cike da kuzari, hakan bayani ne na gaske, ba alama cewa kana yin shi ba daidai ba. Ka koma ga wani abu a wajen kanka maimakon, fasalin bargo, sautukan gida masu rauni, nauyin jikinka kan tabarmar. Kuma kwararru na iya taimaka maka nemo hanyoyin da aka gina don yadda tsarinka na musamman yake mayar da martani.

Farkawar karfe 3 na dare dabba ce ta kanta

Faduwa cikin barci matsala ce daya. Farkawa da karfe 3 na dare da hankalinka ya riga yana cikakken gudu wata ce, kuma ta cancanci kalmar ta.

Farkawa a tsakiyar dare na al'ada ce. Kowa yana fitowa kankanin lokaci tsakanin zagayen barci. Matsalar tana farawa sa'ad da ka fito, ka lura da shirun, sai kwakwalwarka ta kama damar ta fara warware matsaloli. Sannan madaukar guda ta kunna, kuma yawan fushin da kake yi game da kasancewa a farke, kaza farkawarka.

Martanin galibi iri daya ne da motsin da ke sama, da gyara daya. Ka kara yin hankali kan haske da allo a nan, saboda da karfe 3 na dare za su iya shawo kwakwalwarka cewa safiya ce su kuma kashe barci gaba daya. Ka rike abubuwa kasa cikin haske. Idan kana kwance a wurin kana takawa har na abin da yake jin kamar mintuna goma sha biyar ko ashirin, dokar tashi guda ta shafa, ka zame fita, ka zauna wani wuri mai karancin haske da kunci, ka koma sa'ad da barci ya fara jan ka kuma. Ka yi kokarin yin sulhu da farkawar maimakon yi mata fada. Hutawa cikin shiru a duhu, ko da ba tare da barci ba, har yanzu hutu ne, kuma daukar shi haka yana cire firgici mai ban mamaki daga daren.

Sa'a wa daren gobe ya zama mai natsuwa

Motsin da ke sama yana taimakawa da zarar ka riga ka farke. Amma mafi kyawun lokaci na magance hankali mai gudu a hakikanin gaskiya da wuri, kafin kanka ya taba matashin kai.

Ka fitar da damuwa daga dakin barci

Idan kwakwalwarka ta dage kan yin shirinta da damuwarta da dare, ka ba ta alkawari da wuri. Ka kebe mintuna goma ko goma sha biyar da maraice, kafin barci sosai, ka kuma rubuta abin da ke cikin tunaninka. NHS da Sleep Foundation duka suna ba da shawarar sigar wannan. Ka zubar da damuwa kan takarda. Ga kowanne, idan za ka iya, ka rubuta mataki guda na gaba karami, ko lokacin da za ka magance shi. Sannan ka rufe littafin.

Wannan yana aiki saboda dalili na zahiri. Yawancin tunani mai sake-sake na dare kwakwalwarka ce tana kokarin kar ta manta wani abu mai muhimmanci. Da zarar an rubuta shi, hankalinka zai iya daina rike shi. Ka gaya masa, a hakikanin gaskiya, an magance wannan, za ka iya barin yanzu. Damuwar da ke bayyana da tsakar dare sau da yawa su ne wadanda ba su taba samun saurara cikin yini ba.

Ka gina sauke da gaske za ka rike

Ba za ka iya tsalle kai tsaye daga yini mai damuwa zuwa shiru ka kuma sa ran hankalinka zai bi ba. Yana bukatar titin jirgi. Ka ba kanka buffer na kusan mintuna talatin kafin barci inda abubuwa suke ragewa da gangan, fitilu suna ragewa, allo a kashe, wani abu mai natsuwa da karancin tsada. Wanka mai dumi, shafuka kalilan, kade-kade masu shiru, dan miko jiki mai sauki. Aikin na musamman ba shi da muhimmanci kamar daidaito. Idan an yi mafi yawan dare, al'adar kanta ta zama sigina, alama ga jikinka cewa barci yana zuwa.

Allo ya cancanci ambato na musamman. Yawo yana ci gaba da shagaltar da hankalinka da farkewa daidai sa'ad da kake son ya sauke, kuma hasken ba ya taimakawa ma. Sa wayar a wani daki daya ne daga cikin canje-canje masu mafi ribar da yawancin mutane suke iya yi.

Ka yi atisayen kwanciyar hankali sa'ad da ba ka bukatar ta da kaifi

Ga wani abu da mutane da yawa suke rasa. Hutawa tana aiki da kyau sosai a matsayin al'ada ta kullum fiye da matsayin ceto na karfe 2 na dare. Atisayen yau da kullum yana horar da jikinka ya samu yanayin natsuwa cikin sauki, don haka yana samuwa sa'ad da da gaske kake bukatar ta.

Wannan ba tunani na fata ba ne. A wani bincike da aka buga a JAMA Internal Medicine, manya masu wahalar barci da suka koyi atisayen mai da hankali (mindfulness) suna da karancin rashin barci da karancin gajiya fiye da kungiyar kwatanta da ta samu ilimin barci na yau da kullum. Tunanin tushe, da ake yawan kira amsar hutawa (relaxation response), shi ne mintuna kalilan na kulawa mai mai da hankali, mai shiru a kowace rana yana sa wannan yanayin natsuwa ya fi sauki a kira da dare. Ba kana koyon yadda za ka yi barci kan umarni ba. Kana koya wa jikinka hanyar dawowa zuwa natsuwa don ya iya same ta cikin duhu.

Sa'ad da ya fi dare mai hayaniya

Yawancin daren hankali-mai-gudu kawai hakan ne, dare. Suna wucewa, kuma kayan aikin da ke sama yawanci suna cire kaifin.

Amma ka mai da hankali idan tsarin ya zauna. Idan kana kwance a farke akai-akai na makonni, idan tsoron rashin barci ya fara ginuwa da kansa, idan gajiyar yini tana zaizaye aikinka, yanayinka, ko mutanen da kake so, hakan ya cancanci a kawo wa likita ko mai ba da magani. Rashin barci mai dorewa da damuwa mai ci gaba duka na kowa ne kuma masu yiwuwar magancewa sosai, sau da yawa ba tare da magani ba. Wata hanya ta musamman, da aka yi nazari sosai da ake kira maganin halayyar tunani na rashin barci (CBT-I), tana taimaka wa mutane da yawa su samu darensu baya, kuma kwararru na iya nuna maka shi.

Neman taimako ba shaida ce cewa ba za ka iya rikon sa kai kadai ba. Barci daya ne daga cikin tushen da komai ya dogara a kansa. Idan naka ya kasance mai rawar jiki na wani lokaci, ka cancanci fiye da hanyar gefe. Ka cancanci ka huta.

Tushe

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep