Farkawa da Ƙarfe 3 na Dare: Me Ya Sa Yake Faruwa da Yadda Za a Koma Barci

Duhu ne. Gidan shiru yake. Kwatsam ka farka, gaba ɗaya, kuma agogon yana faɗin wani abu mai zafi kamar 3:14. Ba ka yi nufin farkawa ba. Ba ka son zama a farke. Kuma yanzu ƙwaƙwalwarka, don taimako, ta yanke shawarar wannan shi ne lokaci mafi kyau na duba kowane abin kunya da ka taɓa faɗa da kowane kuɗin da ba ka biya ba.

Miliyoyin mutane sun san daidai wannan lokacin. Sa'ar tana ɗan bambanta daga mutum zuwa mutum, amma siffar ɗaya ce: ka fito sama a zurfin tsakiyar dare, sannan ba za ka iya sake nutsewa ƙasa ba. Akwai sunan likitanci ga tsarin, sleep maintenance insomnia, kuma yana ɗaya daga cikin korafe-korafen barci mafi yawa da ke akwai.

Ga abu na farko da ya cancanci sani, kuma yana iya sa kafaɗunka su ɗan sauka. Farkawa da dare, ita kaɗai, abu ne na kowa. Kowa yana yi. Matsalar yawanci ba farkawar ba ce. Abin da ke faruwa bayan ta ne.

Daren ka ba dogon dunƙulen barci ɗaya ba ne

Mukan yi tunanin barci a matsayin guntu ɗaya, kamar an kashe ka sannan a sake kunna ka da safe. Ba haka yake aiki ba. Kana tafiya ne cikin zagayoyi, kowanne yana ɗaukar kusan minti 90 zuwa 120, kuma kana hawa zuwa saman farkawa a ƙarshen kowanne kafin ka sake faɗuwa ƙasa.

Abin da ke cikin waɗannan zagayoyin yana canjawa yayin da daren ke tafiya. Barcinka mafi zurfi, mafi nauyi, an loda shi ne a farkon rabin daren. Yayin da safiya ke gabatowa, mai zurfin yana raguwa kuma kana ƙara yin lokaci a REM, matakin nan mai sauƙi, mai cike da mafarki. Don haka nan da ƙarfe 3 ko 4 na dare kana barci kusa da sama fiye da yadda kake da tsakar dare. Farkawa cikakkiya da da za ka yi barci ka wuce ta a baya yanzu tana shiga a zahiri.

Bugu da ƙari, jikinka yana fara shirinsa na safiya a hankali sa'o'i kafin lokacin da za ka zaɓi tashi. Cortisol, sinadarin da ke taimaka maka jin farkawa, yana fara hawansa na yau da kullum a rabin baya na daren. Babu ɗaya daga cikin wannan da ya lalace. Injin talakawa ne na daren ɗan adam.

Don haka farkawa ba ita ce ainihin tambayar ba. Zama a farke ce.

Karkacewar ƙarfe 3 na dare

Damuwoyin rana suna da ƙarfi da ƙarfe 3 na dare saboda dalili. Kariyarka ta saba ba ta aiki. Ka gaji, ɗakin duhu ne kuma babu komai, babu wani abin da ke fafutukar samun hankalinka, kuma tunaninka suna da dukan dandalin su kaɗai. Ƙaramar damuwa da tsakar rana na iya jin kamar masifa da ƙarfe uku.

Sannan zagayowa ta biyu ta shiga. Ka fara damuwa game da zama a farke. Kana lissafin sa'o'in da suka rage, kana hasashen gobe tana rushewa, kana gaya wa kanka dole ka koma barci yanzu nan take. Kuma wannan ƙoƙarin, turawar, shi ne daidai abin da ke riƙe ka a farke. Barci yana ɗaya daga cikin abubuwa kaɗan a rayuwa da ke zuwa ne kawai idan ka daina binsa. Yadda ka ƙara matsewa, haka yake ƙara nisa.

Don haka abubuwa biyu na faruwa a lokaci ɗaya. Farkawa ta talakawa, ta kusa da sama. Da kuma ƙwaƙwalwa a farke sosai da ta yanke shawarar wannan gaggawa ce. Na biyun shi ne ɓangaren da za ka iya yin wani abu game da shi.

Abin da za ka yi lokacin da kake kwance a wurin

Ƙa'ida mafi amfani guda ɗaya tana zuwa kai tsaye daga yadda ƙwararrun barci ke magance wannan, kuma tana jin saɓanin tsammani: idan ka kasance a farke abin da ya ji kamar kusan minti 20 kuma barci ba ya zuwa, ka tashi daga gado.

Ba a matsayin horo ba. A matsayin sake saitawa. Idan kana kwance a farke cikin takaici dare bayan dare, ƙwaƙwalwarka tana koya a hankali cewa gado wuri ne da kake a farke cikin baƙin ciki. Tashi yana kare alaƙar da kake so: gado yana nufin barci.

Ga sigar da ke aiki ga yawancin mutane.

1. Kada ka duba lokaci. Ka juya agogon. Kallon mintuna suna wucewa yana ciyar da lissafin da firgicin ne kawai, kuma ainihin lambar ba za ta taimake ka ba.
2. Ka ba shi ɗan lokaci. Idan kana cikin natsuwa da jin barci, ka zauna ka bar kanka ya shawagi. Ba dole ne ka yi tsalle tashi daƙiƙar da idanunka suka buɗe ba.
3. Idan hankalinka na gudu kuma kana ta tsananta, ka tashi. Ka riƙe fitilu a ƙasa. Haske mai ƙarfi yana gaya wa ƙwaƙwalwarka safiya ce.
4. Ka yi wani abu na shiru kuma ɗan mai gundura a wani ɗaki. Ka karanta 'yan shafuka na littafi maras buƙata. Ka zauna a kujera. Ka naɗe wani abu. Manufar ita ce ƙarancin kuzari, ba nishaɗi ba.
5. Ka bar wayarka ita kaɗai. Hasken yana kunnawa kuma abin da ke ciki ya fi muni, gungurawa ɗaya ta damuwa kuma ka kunnu gaba ɗaya.
6. Ka koma gado kawai lokacin da ka sake jin barci, ba gundura kawai ba. Sannan ka bar jin barcin ya ɗauke ka. Idan bai yi ba, babu laifi, za ka iya tashi ka maimaita.

Idan tashi daga gado ba zai yiwu ba a lokacin, har yanzu za ka iya sassauta riƙon inda kake. Ka rage saurin numfashinka, kana sa fitar da iska ta fi shakar tsawo. Ka bar jikinka ya ji nauyi a kan katifar. Kuma ka gwada, a hankali, ka sauke aikin nan na yin barci. Gaya wa kanka "zan huta a nan kawai, zama a farke ba laifi" yana sauke matsin, kuma matsin rabin matsalar ne.

Kalma ga hankali mai gudu musamman. Idan damuwoyi ɗaya suke zagawa kowane dare, ka ajiye takarda kusa da gado ka rubuta tunanin, da kuma mataki na gaba mafi ƙanƙanta da za ka iya ɗauka da rana. Ba kana warware shi da ƙarfe 3 na dare ba. Kana gaya wa ƙwaƙwalwarka cewa lafiya ne ta sake shi har safiya, domin an rubuta shi kuma zai kasance a can.

Ka karkata damar a cikin rana

Yawancin abin da ke yanke ƙarfe 3 na darenka ana saita shi ne tun kafin lokacin kwanciya. Wasu canje-canje kaɗan da ke motsa abubuwa da gaske:

• Ka farka a lokaci ɗaya kowace rana, har da ƙarshen mako, ko bayan mummunan dare. Tsayayyen lokacin farkawa shi ne ƙugiyar da dukan karin barcinka ke rataye a kai.
• Kada ka yi barcin ƙari don "maido da" sa'o'in da suka ɓace, kuma ka bar gyaran barcin rana. Duka biyun suna sace maka matsin barcin da kake buƙata don yin barci a daren nan.
• Ka yanke kafeyin da wuri da rana. Yana daɗe a jikinka fiye da yadda kuzarinsa ke daɗe.
• Ka yi gaskiya game da barasa. Shan dare na iya taimaka maka faɗuwa barci, sannan ya farfashe rabin baya na darenka, wanda shi ne daidai lokacin da tuni kake mai saurin farkawa.
• Ka riƙe ɗakin kwana da sanyi, duhu, da shiru, kuma ka ba kanka awar sassautawa ba tare da allo ba kafin kwanciya.

Babu ɗaya daga cikin wannan da yake maɓallin sihiri. Abubuwa ne masu gundura da ke aiki a shiru, kuma suna aiki mafi kyau yadda ka fi dagewa.

Lokacin da ya cancanci neman taimako

Mummunan dare lokaci-lokaci, jerin su a lokacin matsi, wannan rayuwa ce. Yawanci yana wucewa da kansa da zarar damuwar ta sauƙaƙa ko ka ba halayen da ke sama ɗan lokaci.

Ka tuntuɓi likita idan matsalar ta zauna makonni da yawa ko fiye, idan yawancin dare ne, ko kuma idan ta fara shafar yanayinka, kulawarka, ko yadda kake aiki da rana. Ka ambata kuma idan kana yin minshari da ƙarfi, kana shaƙar iska kwatsam, ko kana farkawa ba tare da hutu ba komai tsawon lokacin da ka yi a gado, tunda hakan na iya nuni ga wani abu kamar sleep apnea da ya cancanci dubawa. Magani mafi inganci na dogon lokaci ga rashin barci mai ci gaba wani gajeren tsararren magani ne da ake kira CBT-I, wanda yakan fi ƙwayoyin barci aiki cikin lokaci. Likita zai iya nuna maka shi.

Kuma idan tunanin ƙarfe 3 na dare sun yi duhu, idan kana kwance a farke kana jin rashin bege ko kamar kai nauyi ne, don Allah kada ka zauna da hakan kai kaɗai a cikin duhu. Ka yi magana da wani, likita, layin agajin gaggawa, mutumin da ka amince da shi. Daren yana sa komai ya ji nauyi kuma ya fi dawwama fiye da yadda yake. Taimako na gaske ne, kuma ya cancanci a nema.

Lokaci na gaba da ka farka da ƙarfe 3 na dare, aƙalla za ka san abin da yake. Fitowa sama ta talakawa a zagayowa ta talakawa, da kuma ƙwaƙwalwa da ta gaji tana girmama shi fiye da yadda ya kamata. Ba dole ne ka ci nasarar faɗan ba. Kawai ka daina faɗa.

Madogarai

• Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
• Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
• NHS, Insomnia
• StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep