Lokacin da Ba Za Ka Iya Yin Barci Ba

Karfe 2 na dare ne. Kana kan gado na awa ɗaya. Wataƙila biyu. Ka juya matashin kai zuwa gefen sanyi, ka gwada kwanciya a kan baya, gefenka, ɗayan gefenka. Jikinka ya gaji. Hankalinka a faɗake yake, yana zagaya cikin taron gobe, wani abin da ka faɗa a 2014, ko ka tuna ka kulle mota. Kuma a ƙarƙashin duka, damuwa mai ƙara: idan ban yi barci ba da wuri, gobe ta lalace.

Wannan tunani na ƙarshe yana yin lahani fiye da yadda za ka iya tsammani.

Mun rubuta wannan don daren da kake ciki a yanzu, kuma don jerin darare da wataƙila suna taruwa a baya. Babu cikinsa game da ƙoƙari mai ƙarfi. Barci na ɗaya daga cikin 'yan abubuwa a rayuwa da ke ƙara nesa idan ka ƙara bin sa da ƙarfi.

Dalilin da ya sa ƙoƙari ke juyawa

Shiga barci ba aiki ba ne. Ya fi kama da sakewa, wani abu da jikinka ke yi da kansa da zarar yanayi ya dace. Ba za ka iya tilasta shi yadda za ka iya tilasta wa kanka ka tashi tsaye ko ka aika imel ba. Don haka lokacin da ka kwanta a can kana ƙoƙarin sa shi ya faru, kana amfani da kayan aiki mai kuskure kwata-kwata. Ƙoƙarin kansa yana sa ka kasance a faɗake.

Akwai injina mai shiru a ƙarƙashin. Tsare-tsare biyu suna yanke lokacin da kake barci. Ɗaya shi ne matsin barci, wani irin gajiya da ke ginuwa yadda ka daɗe a faɗake. Ɗayan shi ne agogonka na ciki, wanda ke daidaita barcinka da zagayowar dare-da-rana. Lokacin da waɗannan biyun suka daidaita, barci yana zuwa cikin sauƙi. Lokacin da ba su daidaita ba, ko lokacin da damuwa ta cika tsarinka da faɗakarwa, kakan sami jin a-faɗake-amma-gajiya da ke ba da haushi sosai da tsakar dare.

Mafi munin abin da za ka iya yi shi ne abin da mafi yawanmu ke yi ba da gangan ba: zama a kan gado, idanu a rufe, kana ƙoƙari. Dare bayan dare, wannan yana koya wa ƙwaƙwalwarka darasi mai ban mamaki. Gado ya zama wurin da kake kwanciya a faɗake kana jin takaici. Tsarin jijiyoyinka ya fara haɗa zanen gado da faɗakarwa maimakon hutawa. Ta haka ne 'yan darare masu wuya a hankali suke zama ɗabi'a.

Abin da za a yi da ƙarfe 2 na dare

Idan ka kasance a faɗake na abin da ke ji kamar minti goma sha biyar ko ashirin kuma kana ƙara damuwa, ka tashi.

Mun sani. Akasin abin da kake son yi ne. Amma wannan motsi guda ɗaya, barin gado lokacin da barci ba ya zuwa, na ɗaya daga cikin kayan aiki da aka fi tallafa da shaida da ƙwararrun barci ke da su. Ana kiransa sarrafa abin ƙarfafawa (stimulus control), kuma tunani mai sauƙi ne: kana son ƙwaƙwalwarka ta koya cewa gado yana nufin barci, ba ƙari. Kwanciya a can kana takaici yana koya mata akasin haka.

Don haka ga sigar da ke aiki a rayuwa ta gaske:

1. Ka tashi daga gado ka je wani ɗaki, ko aƙalla ka je kujera. Ka riƙe fitilu masu ƙasa da ɗumi.
2. Ka yi wani abu mai kwanciyar hankali da ɗan rashin daɗi. Ka karanta 'yan shafuka na littafin takarda. Ka naɗe tufafi. Ka saurari wani abu mai shiru. Manufar tana mai sauƙi, ba mai ƙarfafawa ba, don haka babu aiki, babu fuska masu haske, babu zazzage abubuwa marasa kyau.
3. Ka jira ainihin igiyar barci, idanu masu nauyi, jin rasa zaren jimlar. Ba kawai gajiya ba. Ainihin barci.
4. Sannan ka koma gado. Idan barci har yanzu bai zo ba bayan ɗan lokaci, ka tashi ka maimaita. Sau nawa ya ɗauka.

Yana ji kamar akasin amfani a dare na farko. Ka tsaya da shi. Kana sake horar da haɗawa, kuma wannan yana ɗaukar 'yan darare, ba ɗaya ba. Mafi yawan mutanen da suka tsaya da sarrafa abin ƙarfafawa suna gane gado ya fara jawo su barci da sauri, domin ƙwaƙwalwarsu ta sake koyon abin da yake.

Abu ɗaya da ba za a yi ba: kada ka kalli agogo. Duban lokaci ba ya yin komai sai ciyar da lissafin yawan barcin da za ka samu, kuma wannan lissafi mai mai tsantsa ne ga damuwar da ke hana ka barci. Ka juya agogo daga gare ka.

Lokacin da ƙwaƙwalwarka ba za ta daina magana ba

Ga mutane da yawa matsalar ba jiki ba ne, hankali ne mai gudu. Jerin abubuwan yi, sake kunnawa, abubuwan ko-da-me. Dare yana shiru, kuma kai mai shiru shi ne inda damuwar da ba a kammala ba ke zuwa a saurare su.

'Yan abubuwa da gaske suna taimakawa a nan.

Ka ajiye takarda kusa da gado. Lokacin da tunani ya zo yana nacewa cewa yana da gaggawa, ka rubuta shi a layi ɗaya ka kuma gaya wa kanka, da gaskiya, cewa za ka magance shi gobe. Fitar da shi daga kanka zuwa takarda yana ba ƙwaƙwalwarka izinin daina maimaita shi don kada ka manta.

Ka gwada taga damuwa da wuri da maraice. Ka ware minti goma ko goma sha biyar, da kyau kafin barci, don tunani da gangan ta cikin abin da ke kanka ka kuma rubuta kowane mataki na gaba. Yana ji kusan mai sauƙi sosai. Abin da yake yi shi ne ya ba damuwarka wurin zama da aka tsara, don haka ba su da yiwuwar kai maka hari da tsakar dare.

Kuma ka sassauta babbar masifa. Tunani "idan ban yi barci ba, gobe ta lalace" ba safai yake gaskiya kamar yadda yake ji da ƙarfe 2 na dare ba. Mutane suna aiki, sau da yawa da kyau, a kan dare gajere. Tunatar da kanka cewa dare guda mara kyau ana iya jurewa yana cire wasu daga matsin, kuma matsin ya kasance sashe na abin da ke hana ka barci tun farko.

Abubuwan rana da ke yanke darenka

Abin da ke faruwa da ƙarfe 2 na dare yana siffanta zaɓuɓɓukan da ka yi awanni kafin. 'Yan da ya cancanci sani:

Kofi yana dawwama tsawon lokaci fiye da yadda mutane ke tunani. Yana da rabin-rayuwa na kusan awa biyar zuwa shida, wato rabin kofin wancan rana na iya kasancewa a tsarinka har lokacin barci. A wani bincike da aka sarrafa, adadin kofi da aka sha ko da awa shida kafin barci a fili ya tarwatsa barci. Idan kana fama, tsayawa da wuri (a ce, da farkon rana) na ɗaya daga cikin sauye-sauyen da suka fi sauƙi da ke biyan kuɗi.

Ka riƙe lokacin farkawarka mai daidaituwa, ko da bayan dare mara kyau. Yana da sha'awa a yi barci sosai don farfaɗowa, amma lokacin farkawa mai daidaituwa shi ne abin da ke anga agogonka na ciki. Safiya tana yin fiye da yadda za ka tsammani ga daren nan.

Ka ba kanka sassauta na gaske. Haske mai haske da fuskoki da daddare suna gaya wa ƙwaƙwalwarka cewa har yanzu rana ce. Rabin awa mai duhu, jinkiri kafin barci, fitilu masu ƙasa, tsari mai kwanciyar hankali, babu aiki, yana taimaka wa miƙawa zuwa barci.

Barasa aboki ne na ƙarya a nan. Yana iya kashe ka cikin sauri, amma yana tarwatsa barcinka a rabin baya na dare, shi ya sa kake farkawa da ƙarfe 3 na dare bayan abubuwan sha biyu.

Babu ɗaya daga cikin waɗannan da ke da sihiri shi kaɗai. Tare suna juya damar.

Lokacin da ya wuce wani lokaci mai wuya

Kusan kowa yana da darare masu wuya. Mako mai damuwa, sabon jariri, gajiyar tafiya, damuwa da ba ta daina, waɗannan suna zuwa da tafiya, kuma ba rashin barci ba ne. Rayuwa kawai ce.

Yana da kyau a yi magana da likita lokacin da matsalar ta zauna: lokacin da ka sami wahalar shiga ko zama cikin barci mafi yawan darare na 'yan makonni ko fiye, kuma yana zubowa cikin kwanakinka a matsayin gajiya, ƙarancin yanayin zuciya, wahalar mai da hankali, ko gajeren haƙuri da mutanen da kake ƙauna. Wannan salo yana da suna, kuma abin da ya fi muhimmanci, yana da magani da ke aiki.

Ga rashin barci mai dorewa, maganin na farko ba kwaya ba ne. Shiri ne gajere, mai tsari da ake kira maganin halayyar fahimta na rashin barci, ko CBT-I. Yana haɗa kayan aikin da ke sama, sarrafa abin ƙarfafawa, aikin damuwa, duban hankali na lokacin da ake kashewa a kan gado, zuwa 'yan makonni na aiki mai jagora, kuma manyan ƙungiyoyin likitanci suna ba da shawararsa gaban maganin barci domin sakamakon yakan dawwama. Mafi yawan mutanen da suka yi shi suna barci da kyau sosai, kuma suna ci gaba da barci da kyau bayan shirin ya ƙare. Ka tambayi likita game da shi. Akwai kuma sigogin taimakon kai masu jagora idan magani ba mai sauƙin samu ba.

Kalma ta ƙarshe ga daren da kake ciki. Idan kana kwanciya a can kana karanta wannan, abu mafi alheri da za ka iya yi shi ne ka daina ƙididdige kanka a kansa. Hutawa tana ƙidaya ko da barci ba zai zo ba. Kwanciya cikin shiru a cikin ɗakin duhu, kana numfashi a hankali, ba babu komai ba ne. Barci zai same ka lokacin da ka daina tsayawa a ƙofa kana jiransa.

Madogarai

• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
• National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed