Sararin Numfashi Na Minti Uku: Ƙaramin Sakewa Don Mummunan Lokaci

Yawancin rana mai wahala ba ya faruwa maka gaba ɗaya nan da nan. Yana tarawa. Gajeren amsa da ya sauka ba daidai ba, taro da ya yi tsawo, tunani da ya fara zagayawa wani wuri kusa da abincin rana kuma bai taɓa tsayawa sosai ba. Da tsakar yamma kana cikin tashin hankali kuma ba za ka iya nuna dalili ɗaya da ya sa ba. Kana ɗaukarsa kawai, kamar yadda za ka ɗauki jaka da ka manta tana kafaɗarka.

Wannan ɗauka yana da suna a binciken. Muna kula da gudanar da kyakkyawan sashe na rayuwarmu a kan halayyar atomatik, rabin kasancewa, bata a cikin kawunanmu, muna ba da amsa kafin mu lura da gaske abin da muke ba da amsa a kansa. NHS ta faɗi shi a sarari: yana da sauƙi a daina lura da duniyar da ke kewaye da mu, kuma yana da sauƙi a rasa hulɗa da yadda jikinmu yake ji kuma a ƙare "rayuwa a cikin kawunanmu." Matsalar ita ce abubuwan da ba mu lura ba har yanzu suna jagorantar mu.

Sararin numfashi na minti uku hanya ce ta katse hakan. Ɗan gajeren dakata ne, mai tsari, matakai uku na kusan minti ɗaya kowanne, da kake iya amfani da shi a ko'ina, da idanunka a buɗe idan kana buƙata, ba tare da kowa ya sani ba. Ba zai gyara ranar ba. Zai mayar maka da sitiyarin na tsawon lokacin da ya isa ka yanke shawarar abin da zai faru na gaba.

Daga ina ya fito

Wannan ba abu ne da muka ƙaga ba, kuma ba dabarar lafiya ce ta wofi ba. Sararin numfashi na minti uku, masu bincike uku na asibiti ne suka gina shi, Zindel Segal, Mark Williams, da John Teasdale, a matsayin sashin maganin tunani mai tushe a kan hankali, wanda yawanci ana taƙaita shi MBCT. Sun tsara MBCT don taimaka wa mutanen da suka shiga cikin maimaitattun fitowar baƙin ciki su zama lafiya, ta hanyar koya musu kama zagayuwar farko kafin su ja su zuwa ƙasa gaba ɗaya.

Daga cikin komai a wannan shirin, sararin numfashi yawanci shi ne sashin da mutane ke riƙewa. Ƙarami ne sosai har za a iya amfani da shi a ranar Talata. Segal da abokan aikinsa sun bayyana shi a matsayin gada, hanya ce ta ɗaukar daidaiton zaman da ya fi tsawo zuwa cikin ruɗanin tsakiyar rayuwa ta yau da kullum. Ba ka buƙatar matashin kai ko ɗaki mai shiru. Kana buƙatar kusan minti uku da kuma shirin duba.

Siffarsa

Wani lokaci mutane suna kwatanta wannan aiki kamar agogon yashi: faɗi a sama, kunkuni a tsakiya, faɗi kuma a ƙasa. Hankalinka yana buɗewa, sannan ya tara zuwa wani wuri, sannan ya sake buɗewa. Motsi uku.

Mataki na ɗaya: lura da abin da ke nan a zahiri

Ka kashe minti na farko kana ɗaukar ƙididdiga, ba tare da ƙoƙarin canza wani abu ba. Aikin shi ne yarda, ba gyarawa ba.

Ka tambayi kanka, da gaskiya, tambayoyi uku na gaggawa:

1. Wane tunani ke wucewa cikin zuciyata yanzu? Ka yi ƙoƙarin ganinsu a matsayin abubuwan tunani, ba gaskiya ba. Kana iya ma sanya wa ɗaya suna: "ga tunanin cewa na yi mummunan aiki."
2. Wadanne ji ke nan? Ka sanya wa motsin zuciyar suna idan za ka iya, ko da kusan-kusan. Bacin rai. Damuwa. Marar ji. Sanya masa suna yana cire wani sashe na zafin sa.
3. Menene ke faruwa a jikina? Muƙamuƙi mai tauri, numfashi mara zurfi, kulli wani wuri a ƙarƙashin haƙarƙari. Ka lura da shi kawai.

Wannan yana jin kusan sauƙi sosai har ba a ƙidaya. Shi ne mataki mafi muhimmanci. Ba za ka iya ba da amsa da kyau ga wani abu da ba ka bari kanka ka gani ba, kuma yawancinmu muna kashe mummunan lokacin muna kallon ko'ina sai dai abin da yake gaskiya.

Mataki na biyu: tara zuwa numfashi

Yanzu bari hankalinka ya kunkunce. A minti na biyu, ka kawo shi ga abu ɗaya: numfashinka.

Kada ka yi ƙoƙarin canza numfashin ko zurfafa shi. Ka bi shi kawai. Iska tana shigowa. Iska tana fitowa. Wataƙila ka huta da hankalinka a kan hawa da saukar cikinka, ko ƙaramin motsi a hancinka. Lokacin da zuciyarka ta yawo, kuma za ta yi, hakan ba gazawa ba ce. Lura cewa ya yawo da kuma dawowa shi ne dukan motsa jikin. Za ka yi haka sau goma a cikin minti ɗaya. Mai kyau. Kowane dawowa ƙididdiga ce.

Numfashin yana aiki a matsayin maƙanƙarci a nan saboda dalili da ya cancanci sani. Koyaushe yana tare da kai, koyaushe yanzu ne, kuma shi ne sashe ɗaya na amsar damuwarka da za ka iya ji da gaske kuma ka jagoranta. Lokacin da komai yana da ƙara, wuri ne mai tabbas da za ka dawo.

Mataki na uku: sake buɗewa waje

A minti na ƙarshe, bari hankalinka ya sake faɗaɗa, waje daga numfashi zuwa dukan jikinka. Ka yi tunanin numfashinka yana cike dukan jikin, har zuwa yatsunka da tafin ƙafafunka.

Idan akwai tashin hankali ko rashin jin daɗi wani wuri, ba sai ka kore shi ba. Ka ga ko za ka iya numfashi zuwa gare shi, ka sassauta kewaye da shi, ka bar shi ya kasance a can da ɗan ƙaramin sarari kewaye da shi. Sannan ka sake faɗaɗa don ɗaukar ɗakin, sautukan, kujerar da ke ƙarƙashinka, inda kake da gaske. Kuma daga wannan wurin mai ɗan daidaito, ka koma cikin yininka.

Shi ke nan. Lura, tara, faɗaɗa. Buɗe, kunkunta, buɗe.

Yadda yake kama a rayuwa ta gaskiya

Umarni na zato suna da sauƙin gyaɗa kai a kansu kuma da wahala a gudanar da su da gaske. Don haka ka yi tunanin sigar talakawa.

Ka ce imel ya sauka da ke karantawa kamar tsokana. Cikinka ya faɗi, fuskarka ta yi zafi, kuma hannayenka sun riga sun motsa zuwa amsa mai kaifi fiye da yadda za ka zaɓa a ranar mai kyau. Wannan shi ne lokacin. Maimakon aikawa, ka ɗauki sararin.

Minti na farko, ka lura. Tunanin yana da ƙara kuma tabbas: "suna lalata ni." Ka bar shi ya zama tunani maimakon hukunci. Jin da ke ƙarƙashinsa wani sashe fushi ne, wani sashe wani abu mai laushi, wataƙila ƙaramin kunya. Kafaɗunka suna sama kusa da kunnuwanka. Ka ga duka ba tare da gardama da ko ɗaya ba.

Minti na biyu, ka zo numfashi. Babu wani abu mai ban sha'awa. Numfashi uku ko huɗu masu sannu, talakawa, hankali yana huta a numfashin fita. Zuciyarka ta sake komawa imel sau biyu. Ka mayar da ita sau biyu. Zafin bai ɓace ba, amma ya daina hawa.

Minti na uku, ka faɗaɗa waje. Ka ji ƙafafunka a ƙasa da kujerar tana riƙe ka. Ka lura cewa imel saƙo ɗaya ne a kan allo ɗaya a ɗaki ɗaya, ba dukan rayuwarka ba. Kuma daga can ka yanke shawara. Wataƙila har yanzu ka amsa, amma mai sanyi da bayyananne. Wataƙila ka jira sa'a ɗaya. Wataƙila ka ɗauki waya maimakon. Manufar ita ce zaɓin naka ne kuma. Amsar atomatik ba ita ce kawai abin da ake bayarwa ba.

Wannan shi ne dukan ƙimar aikin a wani fage ɗaya. Ba ya sa imel ya zama mai kirki. Yana sa amsarka naka.

Me ya sa minti uku ke yin wani abu kwata-kwata

Yana da adalci a kasance da shakku. Ta yaya minti uku za su iya taɓa rana da ta yi mummunan tsawon sa'o'i?

Wani sashe na amsar shi ne ba ka ƙoƙarin shafe jin ba. Wannan shi ne rashin fahimta mafi yawa game da wannan aiki, kuma wanda yake yaudarar mutane. Manufar sararin numfashi ba jin natsuwa kafin ƙarshe ba ce. Samun kallo mafi bayyana ne, domin duk abin da ka yi na gaba ya zo daga shawarar gaskiya maimakon halayyar atomatik.

Ƙungiyar Masana Ilimin Halayyar Ɗan Adam ta Amurka, tana taƙaita babban tarin bincike, ta bayyana hankali mai tushe a matsayin aiki ta hanyar fasaha biyu na yau da kullum: mai da hankali ga abin da ke faruwa da gaske yanzu, da kuma haɗuwa da shi ba tare da hukunci ko amsa nan da nan ba. A cikin sama da bincike ɗari biyu, an gano hanyoyin tushen-hankali suna da amfani musamman wajen sassauta damuwa, tashin hankali, da ƙaramin hali. Mutanen da ke aiki suna ba da amsa ƙasa ga mummunan lokaci da tarin mummunan tunani, kuma suna samun sauƙin zama tare da yanzu maimakon zagayawa zuwa damuwa.

Wannan shi ne ƙaramin injin da ke bayan waɗannan minti uku. Mataki na ɗaya yana faɗaɗa gibin tsakanin wani abu yana faruwa da kuma ka ba da amsa a kansa. Mataki na biyu yana ba ka wuri mai tabbas da za ka tsaya yayin da ɗagewar ke wucewa. Mataki na uku yana mayar da kai zuwa rayuwarka ta zahiri, ɗan ƙarami mafi daidaito fiye da yadda ka bari. Babu ɗayan hakan da ke buƙatar jin ya ɓace. Yana buƙatar ka kasance a wurin shi kawai.

Daidaiton yana ƙaruwa, kuma. An gwada aikin tun farko a matsayin hanyar hana baƙin ciki dawowa a mutanen da suka same shi fiye da sau ɗaya. Shaidar a can tana da kyau da gaske, ko da yake irin sakamako ne da ya cancanci faɗa a hankali. Gwaje-gwaje sun gano cewa MBCT na iya jinkirtawa sosai tsawon lokacin da wani ke zama lafiya kafin sake bayyana, kuma yana tsayawa a ƙasashe daban-daban da tsarin lafiya. A wani maimaitawa a tsarin lafiya na Switzerland, mutanen da suka ƙara MBCT ga kulawarsu ta yau da kullum sun yi tsawo sosai kafin wani sake bayyana fiye da waɗanda ba su yi ba. Sararin numfashi yana ɗaya daga cikin kayan aikin yau da kullum da ke ɗaukar wannan amfani zuwa rayuwa ta gaskiya, tsawon lokaci bayan kwas na magani ya ƙare.

Lokacin da za a yi amfani da shi a zahiri

Akwai hanyoyi biyu masu kyau na shigar da wannan cikin rana, kuma yana taimakawa a san dukansu.

Na farko yana kan jadawali ne, lokacin da babu wani abu mara kyau. Sau uku a rana, ka ce, safe, tsakar rana, da yamma, ka ɗauki minti uku ko kana jin kana buƙata ko a'a. Wannan shi ne yadda kake koyon aikin yayin da kake natse, don haka hanyar ta riga ta nuna lokacin da ba ka natse ba. Kayan aiki da ka taɓa aiki da shi a cikin rikici kawai shi ne kayan aikin da ba za ka same shi a cikin rikici ba.

Na biyu shi ne wanda yake samun darajarsa: a matsayin amsa ga mummunan lokaci. Daƙiƙar da ka kama kanka kana taurewa, walƙiyar bacin rai, jin nutsewa, sha'awar harba amsa da za ka yi nadama, wannan shi ne alamar. Kafin ka ba da amsa, ka ɗauki sararin numfashi. Mintunan da ka kashe kusan koyaushe za su cire maka ƙasa da abin da kake gab da yi ba tare da su ba.

Kyawawan lokutan kaiwa gare shi:

• Kafin tattaunawar da kake jin tsoro.
• Daƙiƙar da ka lura da damuwa tana farawa zagayawa.
• Lokacin da aka kakkaɓe ka daga daidaito kuma kana iya jin kanka gab da wuce gona da iri.
• A gefen tsohon, sanannen ƙaramin hali, kafin ya zauna na rana.

Ƴan nuni na gaskiya. Minti uku jagora ne, ba doka ba, kuma minti biyu masu gaggawa da kake yi da gaske sun fi minti goma cikakke da kake ci gaba da jinkirtawa. Za a shagaltar da kai koyaushe; hakan ba alama ce cewa ba ka iya ba. Kuma idan ba za ka iya samun keɓe ba, kana iya gudanar da dukan abin da idanunka a buɗe, kana kallon wani wuri a bango, kuma babu wanda zai san komai.

Bayani kan abin da wannan zai iya da abin da ba zai iya yi ba

Hankali mai tushe yana taimaka wa mutane da yawa, kuma bai dace da kowa ba. NHS ta faɗi wannan kai tsaye, kuma za mu maimaita shi, domin yana da muhimmanci: wasu mutane sun gano cewa juya hankali ciki ba ya taimaka musu, ko ma yana sa su ji muni. Ga wasu, mai da hankali kan numfashi ko jiki yana tunzura ƙarin damuwa fiye da yadda yake sassautawa, kuma hakan na iya zama gaskiya musamman bayan wasu nau'ikan tashin hankali.

Idan haka kake, ba ka yi wani abu ba daidai ba, kuma ba ka gazawa a kan wani abu mai sauƙi ba. Yana nufin kawai cewa wannan kayan aikin na musamman ba kayan aikinka ba ne yanzu, kuma akwai wasu. Aikin tushewa da ke nuna hankalinka waje, zuwa abin da za ka iya gani, ji, da taɓawa, na iya zama mafi kyau fiye da wanda yake juyawa ciki.

Sararin numfashi hanya ce ta haɗuwa da mummunan lokaci da ɗan ƙarin sarari da ɗan ƙarin zaɓi. Ba magani ba ne, kuma ba madadinsa ba. Idan ƙaramin hali, tashin hankali, ko wannan tashin hankali na baya koyaushe yana cinye barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, ko idan ka ga kanka kana kaiwa ga dabaru kamar wannan kawai don ka tsira kowace rana, hakan ya cancanci kawowa likita ko likitan tabin hankali. Neman ƙarin taimako ba alama ce cewa numfashin bai yi aiki ba. Kai ne kake ɗaukar kanka da muhimmanci, abin da yake daidai gwargwado mai kyau.

Minti uku ba za su ɗauki dukan nauyin mummunan rana ba. Ba a taɓa nufinsa haka ba. Abin da zai iya yi shi ne mayar maka da ƙaramin, mai shiru iko na lura da inda kake da kuma zaɓar matakinka na gaba, kuma a rana da ta tsere maka, hakan ba ƙaramin abu ba ne ka kasance da shi.

Tushe

• Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
• NHS, Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
• National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system