Tafiya Da Hankali: Hanyar Yin Tunani Ba Tare da Zama Cak Ba

Yawancin kwanaki kana tafiya wani wuri ba tare da tunawa ko mataki daya na hakan ba. Daga gado zuwa na'urar kofi. Ta filin ajiye motoci, waya a hannu, ka riga ka shiga tattaunawa uku cikin taron da bai fara ba tukuna. Jikinka yana motsi kuma tunaninka yana wani wuri daban gaba daya, yawanci a cikin gaba da bai faru ba ko baya da ba za ka iya canzawa ba.

Tafiya da hankali kawai tafiya ce da fitilu a kunne. Kana kawo hankalinka ga abin da ka ke yi da gaske, kafafunka suna haduwa da kasa, nauyinka yana matsawa, iska kan fatarka, maimakon barin tunaninka ya gudanar da wasan. Wannan shi ne dukan manufar. Ya ji kusan mai sauki sosai har ba zai kirga a matsayin aiki ba. Yana kirga.

Mutane da yawa suna barin tunani domin kashin zama yana cinye su. Suna jin rashin natsuwa, ko motsi-motsi, ko suna barci, ko shiru yana sa tunanin firgici ya kara karfi maimakon natsuwa. Idan hakan ya kasance kwarewarka, tafiya kila ita ce sigar da a karshe ta dace. Motsi yana ba jikinka wani abu da zai yi yayin da hankalinka ke yin aikin shiru.

Me ya sa za a ba da kulawa ga tafiya, na komai

Manufar ba tafiya ba ce. Manufar ita ce yin aiki inda hankalinka ya ke zuwa.

Yawancin wahalar da muke tara kan rana ta yau da kullum tana fitowa daga halin tunani na barin yanzu. Kana sake kunna musayar mara dadi. Kana maimaita damuwa cikin zagaye. Tafiya tana ba hankalinka tushe mai sauki, na zahiri da za ka dawo gareshi, sake da sake. Kowane lokaci da ka lura tunaninka ya yawo kuma ka dawo da shi a hankali zuwa kafafunka, kana yin ainihin motsa jiki. Yawo ba gazawa ba ne. Dawowa shi ne maimaicin.

Akwai tasiri mai natsuwa kan jiki, kuma. Motsi a hankali, da gangan hade da kulawa mai daidaito yana saba daidaita tsarin jijiyoyi yadda numfashi a hankali ke yi, wanda kashi ne na dalilin da ya sa tafiya da hankali ke bayyana a bincike a matsayin kayan aiki ga damuwa.

Abin da bincike ke nunawa da gaske

Wannan ba kawai ra'ayi mai kyau ba ne. Gwajin sarrafawa da aka buga a 2013 ya dauki mutanen da ke dauke da matakai masu yawa na wahalar tunani ya kai su ta cikin shirin tafiya da hankali na makonni hudu. Kungiyar da ta yi tafiya da hankali ta bayar da rahoton bayyananniyar raguwar damuwar da ake ji da kuma karuwa mai ma'ana a ingancin rayuwarsu ta tunani, yayin da kungiyar kwatanta da ba ta yi shirin ba kusan ba ta motsa ba. Makonni hudu. Tafiya, da kulawa.

Akwai shaida kan yanayi, kuma. A wani gwaji, manya masu shekaru da bakin ciki mai sauki zuwa matsakaici sun yi wani nau'i na tunani na tafiya sau uku a mako na makonni goma sha biyu. Makin bakin cikinsu ya sauka, haka kuma wasu alamomin lafiyar jiki, fiye da na mutanen da suka yi tafiya na yau da kullum kadai. Kulawar ta yi kama da ta kara wani abu da motsa jiki kadai bai yi ba.

Babu daga cikin wannan da ke mai da tafiya magani ga komai. Karami ne, mai maimaitawa aiki da tasiri na gaske, irin abin da ke taimakawa mafi yawa sa'ad da ka yi shi sau da yawa kuma ka yi tsammanin sakamako matsakaici, mai daidaito maimakon canji.

Yadda za a yi shi

Ba ka bukatar tufafi na musamman, app, ko gandun daji. Wani shiru na bene, hanya, baya gida, ko shingen da ba a gaggawa zai yi. Za ka iya yin wannan na minti uku ko talatin.

1. Tsaya cak da farko. Kafafu kusan fadin gefe, nauyi daidai kan kafafu biyu. Ji bene yana turawa baya kan tafin kafafunka. Yi numfashi daya ko biyu ka bar kafadunka su sauke.
2. Fara tafiya a hankali. A hankali fiye da yadda ya ji na al'ada, kila rabin saurinka na yau da kullum, da matakai kadan kanana. Hankalin shi ne abin da ke barin ka ji abin da ke faruwa da gaske.
3. Bi matakan da hankalinka. Lura da kafa daya tana dagawa, tana lankwasa gaba, dugadugan yana taba kasa, nauyin yana mirgina ta zuwa yatsun, sannan dayan gefe. Daga, motsa, sa, matsa. Bar wannan ya zama abin da ka ke kallo.
4. Sa'ad da tunaninka ya yawo, kuma zai yawo, kawai ka lura inda ya tafi ka mayar da hankalinka zuwa kafafunka. Babu tsawatawa. Za ka yi wannan sau dari. Wannan shi ne aikin yana aiki, ba karyewa ba.
5. Bayan dan lokaci, fadada. Bar sautukan kewaye, zafin iska, wani fili na launi, tafiyar numfashinka su shiga. Duba ko za ka iya rike jin kafafunka da daya daga cikin wadannan a lokaci daya.
6. Sa'ad da ka gama, tsaya. Tsaya cak sake na dan lokaci kafin ka garzaya baya cikin ranar.

Idan tafiya baya da gaba kan gajeren hanya ya ji baƙon abu sosai, ba dole ka yi ba. Za ka iya kawo wannan kulawa iri daya ga tafiya ta al'ada, kare, tafiya zuwa aiki, tafiya zuwa daukar wasiku, kawai a tafiya mai natsuwa kuma da wayarka a aljihunka.

Zabar abin da za ka huta hankalinka a kai

Kafafunka su ne tushe na yau da kullum, kuma su ne masu kyau domin jin yana da dogaro kuma kullum yana nan. Amma kafafu ba masu tsarki ba ne. Kwarewar da ke karkashin ita ce rike hankalinka a hankali kan wani abu a yanzu, kuma kana iya zaba abin da.

Wasu zabuka da mutane ke samun amfani:

• Wuraren taba. Matsin kowace kafa cikin kasa, dugadugu zuwa yatsa. Wannan shi ne tushe na gargajiya kuma mafi sauki ji.
• Kirga matakai. Kirga zuwa matakai goma, sannan ka fara sake daga daya. Sa'ad da ka gane ka kauce zuwa talatin da bakwai, za ka san tunaninka ya yawo. Kirga yana kama shi maka.
• Numfashinka, daidai da tafiyarka. Numfasa ciki na 'yan matakai, fita na 'yan. Wannan yana saka tafiya da numfashi cikin tafiya daya, wanda mutane da yawa ke samun mai natsuwa musamman.
• Duniya tana shigowa. Sautuka, haske, iska mai motsi, kanshin ciyawa da aka yanke ko ruwan sama. Ana kiran wannan wani lokaci wayar da kai a bude, kuma yana dacewa da mutanen da ke jin an killace su ta hanyar mai da hankali kan jikinsu kadai.

Babu zabi mafi kyau. A ranar firgici, tushe mai kunci kamar kafafu ko kirga yana ba tunanin karancin daki na yawo. A ranar nauyi, hazo, budewa zuwa duniyar kewaye ka iya daga ka daga kanka. Gwada su ka lura abin da kowanne ke yi maka.

Abin da tafiya da hankali ba ta zama ba

'Yan gyare-gyare na gaskiya, domin tsammanin da ba daidai ba shi ne abin da ke sa mutane su daina.

Ba game da fanko da tunaninka ba ne. Tunaninka zai ci gaba da samar da tunani dukan lokacin, yadda zuciyarka ke ci gaba da buga. Aikin ba ya taba zama dakatar da tunani ba. Shi ne lura da su da dawowa, sake da sake. Tafiya cike da abubuwan bata hankali da ka ci gaba da dawowa daga gare su tafiya ce mai kyau, ba mai gazawa ba.

Ba motsa jiki ba ne. Za ka iya tabbas ka dauki tafiya mai sauri, mai hankali, amma sigar a hankali ba ta kokarin kone kaloli ko cimma adadin matakai ba. Idan ka same kanka kana duba saurinka ko agogonka, hakan shi ne matuki na atomatik yana shigowa baya a boye.

Kuma ba magani mai sauri ga mummunar rana ba ce. Tafiya daya mai hankali za ta iya cire kaifi, wani lokaci sosai. Amma kima na gaske yana bayyana a tsawon makonni na karami, mai maimaitawa aiki, yadda bincike ya gano. Ka yi tunaninsa a matsayin wani abu da ka ke gina, ba maballin da ka ke danna a gaggawa ba.

Sa'ad da bai tafi cikin sauki ba

Wasu kwanaki tunaninka zai zama hadari kuma za ka shafe dukan tafiya bace cikin tunani, ka kama kanka kawai a karshen karshe. Hakan har yanzu yana kirga. Lura a karshe cewa ka fita shi kansa lokaci ne na wayar da kai. Gobe kila za ka kama shi da wuri.

Idan rage sauri ya sa ka ji baƙon kunya ko rashin hakuri, hakan na yawan farko. Gwada shi wani wuri na sirri, ko ka rike saurin kusa da na al'ada kuma kawai ka laushe hankalinka kan kafafunka da numfashinka. Hankali kayan aiki ne, ba bukata ba.

Karamin adadi na mutane suna samun cewa juyawa ciki, ko da yana motsi, yana tada firgici ko mummunar tunatarwa maimakon natsuwa. Idan hakan ya faru da kai, ba kana yi ba daidai ba kuma babu wani abu da ya karye a cikinka. Bude idanunka sosai, dauki duniya kewaye da kai maimakon abubuwan jiki na cikinka, kuma ka yi la'akari da yin aiki da mai jinya wanda zai iya daidaita aikin ya dace da abin da ka shiga.

Mafi kyawun lokutan da za a kai gareshi

Za ka iya yin tafiya da hankali kowane lokaci, amma yana samun kimarsa mafi yawa cikin dunkulewar rana, kananan canje-canjen inda damuwa ke saba zubowa daga abu daya zuwa na gaba.

Yi tunani game da tafiya daga taro mai tashin hankali baya zuwa teburinka. A al'ada kana dauke da taron tare da kai, har yanzu kana jayayya da wani a kanka, kuma ka zauna ka riga ka tsage. Sigar mai hankali na wannan tafiya iri daya tana ba ka dakika talatin ka ajiye taron kafin ka dauki abu na gaba. Tafiyar safiya daga kofar gida zuwa mota za ta iya zama hanyar fara rana cikin jikinka maimakon cikin akwatin sakonka. Tafiya zuwa daukar yaro, ko gaisuwa da wani da ka ke kauna, za ta iya zama yadda ka iso a matsayin mutumin da ka ke so ka kasance sa'ad da ka isa, maimakon duk wanda awa ta karshe ta juya ka.

Babu daga cikin wadannan da ke bukatar karin lokaci. Tafiya ta riga ta faru. Kana zabar kawai ka kasance a nan don ita. A cikin mako, wadancan mintunan da aka dawo da su suna tarawa zuwa wani abu da ya ji kamar tushe mafi daidaito.

Sa shi cikin rayuwa ta gaske

Mutanen da suka fi samu daga wannan kusan ba sa taba sassaka awa ta musamman gareshi. Suna lika shi kan wani abu da suka riga suke yi. Tafiya daga mota zuwa kofar gida ta zama dakika talatin na jin kafafunka. Tafiya zuwa kicin ta zama tsallakawa da gangan, a hankali. Karamar zagaya kewaye da shinge bayan kira mai wahala ta zama yadda ka ke ajiye kiran kafin ka koma ciki.

Mayo Clinic, da sauransu, sun yi nuni cewa ko da minti biyar zuwa goma sha biyar na hankali a rana ya isa ka fara lura da bambanci. Ba dole ka kware a kai ba. Dole ka ci gaba da dawowa zuwa kafafunka kawai.

Idan ka gane cewa mummunan yanayi, firgici, ko jin an gigice yana bin ka duk yadda ka kashe ranakunka, kuma yana shiga cikin barci, aiki, ko mutanen da ka ke kulawa, tafiya ba za ta isa kanta ba, kuma ba a nufa ta isa ba. Yi magana da likita ko mai jinya. Tafiya da hankali za ta iya zama tare da irin wannan kulawa kuma ta sa aikin mai wuya ya zama mai jurewa kadan. Aboki ne mai kyau. Ba dukan amsar ba ne, kuma ka cancanci dukan amsar.

Madogara

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises