Kasancewa A Yanzu Ga Masu Farawa: Yadda Za Ka Fara Da Gaske

Yawancin mutane suna haɗuwa da kasancewa a yanzu ta hanyar shawarwari. Wani aboki yana rantsuwa da shi. Wata manhaja tana ci gaba da ba da shawararsa. Wani likita ya ambace shi cikin wucewa. Don haka ka zauna, ka rufe idanunka, kuma cikin kusan daƙiƙa tara kana tunanin wata imel. Sai ka yanke shawarar cewa ba ka iya wannan ba sai ka daina.

Ga abin da ya cancanci sani kafin ka rubuta kanka a matsayin gazawa: wancan lokacin yawon tunani ba alama ba ce cewa ka gaza. Shi ne ainihin aikin. Kasancewa a yanzu ba tunani babu komai da nutsuwa ba ne. Shi ne lura da inda tunaninka ya je da kuma dawo da shi a hankali, sau da sau. Dawo da shi shi ne aikin motsa jiki. Idan hankalinka bai taɓa yawo ba, da babu abin da za a yi.

Bari mu fayyace abin da yake, sannan mu sa ka yin sa.

Ainihin ma'anar kasancewa a yanzu

Cibiyar Ƙasa ta Kiwon Lafiya na Haɗin Gwiwa da Haɗaɗɗiya, wani ɓangare na Cibiyoyin Ƙasa na Kiwon Lafiya, ta bayyana kasancewa a yanzu cikin sauƙi: ajiye hankalinka ko sanin ka a halin yanzu, ba tare da yanke masa hukunci ba.

Akwai sassa biyu a nan, kuma dukansu suna da muhimmanci.

Na farko shi ne hankali ga halin yanzu. Ba jayayyar jiya ba, ba damuwar Alhamis ba. Kawai abin da ke nan a yanzu: jin ƙafafunka a ƙasa, sautin zirga-zirga, numfashi yana shiga yana fita. Yawancin wahalarmu suna rayuwa cikin maimaitawa da gwaje-gwaje. Halin yanzu sau da yawa ya fi sauƙin jurewa fiye da labaran da muke faɗa game da abubuwan da suka wuce da na gaba.

Sashe na biyu shi ne ba tare da yanke masa hukunci ba. Ba ka ƙoƙarin jin wani yanayi ko bin nutsuwa ba. Ka lura cewa kana cikin damuwa, ko gajiya, ko rashin natsuwa, kuma maimakon yaƙi da shi ko ƙididdige kanka a kansa, kawai ka bar shi ya kasance abin da yake ka ci gaba da kallo. Wannan rashin yaƙi shi ne yawancin maganin.

Wannan shi ne dukan ra'ayin. Sauran kawai ƙofofi ne daban-daban zuwa ɗaki ɗaya.

Abin da bincike ya nuna da gaske

Ana ƙara siyar da kasancewa a yanzu, don haka ya cancanci a yi gaskiya game da abin da yake na gaske.

Ba sihiri ba ne, kuma ba ya gyara komai. Amma shaidar da ke goyon bayansa tana da ƙarfi a wasu fannoni. Wani babban bincike da NIH ta goyi baya ya tara karatu 142 da suka ƙunshi mutane sama da 12,000 da ke da yanayi kamar damuwa da baƙin ciki. Hanyoyin da suka dogara da kasancewa a yanzu sun yi kyau fiye da rashin magani, kuma kusan kamar magungunan da aka kafa kamar maganin halayya na fahimi da magungunan kawar da baƙin ciki. Wannan sakamako ne mai muhimmanci. Yana sanya kasancewa a yanzu cikin kamfanin kulawar gaba, ba maganin gargajiya ba.

Bincike kuma yana haɗa aikin yau da kullum da raguwar damuwa, mafi kyawun mai da hankali, da sauƙin barci. Wani ɓangare na dalili na zahiri ne. Lokacin da ka rage gudu ka daina ƙarfafawa, tsarin jijiyoyinka yana samun siginar cewa kana cikin aminci, kuma ƙaramar amon damuwar da kake ɗauke da shi yana fara yin shiru.

Wani gaskiya guda ɗaya. Ga ƙananan adadin mutane, zama cikin shiru tare da tunaninsu yana ƙara damuwa maimakon ragewa, kuma hakan yana bayyana a cikin bincike kuma. Ƙarin bayani a ƙasa. Wannan ba yana nufin kasancewa a yanzu yana da haɗari ba. Yana nufin matakin gaske ne mai tasiri na gaske, wanda shi ne ainihin dalilin da yasa zai iya taimakawa.

Mintunanka biyar na farko

Manta manhajoji da matashin kai da turaren wuta a yanzu. Za ka iya farawa da kujera da agogon ƙidaya. Ga aikin numfashi na asali, wanda yawancin malamai suke farawa da shi.

1. Zauna inda ba za a katse ka ba. Kujera tana da kyau. Zauna sosai amma ba da taurin kai ba, ƙafafu a daidaice, hannaye suna hutawa duk inda suke da daɗi.
2. Saita agogon ƙidaya na mintuna biyar. Wannan ya fi muhimmanci fiye da yadda yake sauti. Yana 'yanta ka daga duban agogo kuma yana barin ka ka zauna da gaske.
3. Rufe idanunka, ko bari kallonka ya zama mai laushi da rashin mai da hankali zuwa ƙasa.
4. Nemo numfashinka. Kada ka canza shi. Kawai ka lura da shi, iska a hancinka, ko ƙirjinka yana tashi, ko cikinka yana motsi. Zaɓi wuri ɗaya ka huta da hankalinka a can.
5. Lokacin da tunaninka ya yi yawo, kuma zai yi, ka lura cewa ya yi yawo, ka dawo da hankalinka ga numfashi. Babu tsawatarwa. "Oh, tunani" ya isa. Sai dawowa ga numfashi.
6. Lokacin da agogo ya kira, buɗe idanunka. Ka lura yadda kake ji, ba tare da yanke shawarar ko ka yi shi daidai ba.

Shi ke nan. Wannan cikakken aiki ne. Umarnin dawowa ga numfashinka shi ne dukan aikin motsa jiki, kuma za ka yi shi sau da yawa cikin mintuna biyar. Da kyau. Kowace dawowa maimaitawa ɗaya ce ta ƙwarewar da kawai ke da muhimmanci a nan: kama hankalinka da mai da shi a kan gangartar.

Wasu ƙofofi kaɗan

Numfashi shi ne wurin farawa na gargajiya domin koyaushe yana tare da kai. Amma ba shi kaɗai ba ne, kuma idan mai da hankali ga numfashinka ya sa ka yi kunci, gwada ɗaya daga cikin waɗannan a maimakon haka.

Binciken jiki

Kwanta ko zauna cikin daɗi. Motsa hankalinka a hankali ta jikinka, sashe ɗaya a lokaci guda, daga ƙafafunka har zuwa saman kanka, ko akasin haka. Ba ka ƙoƙarin saukar da kowane ɓangare ba. Kawai kana lura da abin da ke can: ɗumi, taurin kai, ƙaiƙayi, ko babu komai kwata-kwata. Mayo Clinic da Harvard Health duka suna koyar da wannan ga masu farawa domin yana ba wa tunaninka aiki mai bayyananne da na zahiri, wanda ke sa yawon tunani ya yi ƙasa kaɗan.

Kasancewa a yanzu na yau da kullum

Ba lallai ne ka zauna a tsaye don yin aiki ba. Zaɓi abu ɗaya na yau da kullum, wanke jita-jita, tafiya zuwa mota, shan kofin kofi na farko, ka yi shi da cikakken hankalinka. Ji ruwan ɗumi. Lura da nauyin kofi. Lokacin da tunaninka ya yi yawo zuwa jerin abubuwan da za ka yi, dawo ga abubuwan da kake ji. Wannan ita ce sigar mafi sauƙi don shiga rayuwa ta gaske, kuma tana ƙidaya.

Sanya suna

Lokacin da tunani ko ji ya bayyana, ka ba shi kalmar suna ɗaya cikin shiru. "Tsarawa." "Damuwa." "Ƙaiƙayi." "Tunawa." Sanya wa tunani suna yana sanya ɗan tazara tsakanin ka da shi. Ka fara ganin tunaninka kamar yanayi yana wucewa, maimakon gaskiya da dole ka bi.

Ra'ayoyi huɗu da ke sa mutane su daina

Wasu imani kaɗan suna tuntuɓe kusan kowane mai farawa. Cire su da wuri yana cetonka makonni na takaici.

"Ya kamata in daina tunani." A'a. Hankali yana yin tunani kamar yadda zuciya take yin bugun jini. Ba za ka iya kashe shi ba, kuma ƙoƙari kawai yana ƙirƙirar sabon abin gazawa. Manufar ita ce canza alaƙarka da tunani, ba goge su ba. Kana kallon su suna zuwa suna tafiya maimakon a yi ta share ka ƙasa da kowanne.

"Na yi nutsuwa sosai kuma tunanina ya yi yawa don wannan." Wannan kamar faɗin cewa ka kasala sosai don motsa jiki. Tunani mai gudu ba dalilin ƙin halartar ba ne, shi ne dalilin yin aiki. Yadda kanka ya fi cika, yawanci ƙaramin maido na yau da kullum yakan taimaka. Ba ka buƙatar nutsuwar tunani don farawa. Kana buƙatar mintuna biyar da niyyar ci gaba da dawowa.

"Idan ban yi farin ciki sosai ba, ba ya aiki." Nutsuwa sakamako ne na kowane lokaci, ba alamar maki ba. Wasu zamani suna jin daɗi, wasu kamar zama a ɗakin jira. Dukansu suna yin aiki ɗaya na shiru a ƙarƙashinsu. Yanke hukunci kan kowane zama da yadda yake da kyau hanya ce ta saurin daina, domin ji ba abin dogaro ba ne kullum.

"Ba ni da lokaci." Wannan shi ne mafi yawan gaske, kuma mafi sauƙin warwarewa. Mintuna biyu suna ƙidaya. Wanke jita-jita da hankali yana ƙidaya. Numfashi ɗaya a hankali da mai da hankali a fitilar ja yana ƙidaya. Aikin yana raguwa da nisa kafin ya daina cancantar yi.

Nawa, sau nawa

Ƙasa da abin da za ka yi tsammani. Harvard Health ta lura cewa mintuna goma zuwa sha biyar a rana ya isa ka ga amfani, kuma idan al'ada ta yau da kullum ba ta yiwuwa, sau uku ko huɗu a mako har yanzu yana yin amfani na gaske.

Idan mintuna biyar ya yi yawa a yanzu, yi biyu. Ci gaba da yin shi ya fi tsayi nesa ba kusa ba. Gajeren aiki da kake yi kowace rana zai sake fasalin hankalinka fiye da dogon aiki da ka yi sau biyu sai ka watsar. Haɗa shi da wani abu da kake yi tuni yana taimakawa ya manne. Nan da nan bayan ka goge haƙoranka. Kafin ka buɗe kwamfutarka. Lokacin da ka zauna a mota kafin tuƙi.

Lokacin da babban ji ya bayyana

Ba da daɗewa ba za ka zauna kuma wani ji mai ƙarfi zai jira ka. Fushi daga baya. Igiyar baƙin ciki. Wani amo na rawar jiki, mai damuwa. Mutane sukan yi tunanin cewa wannan yana nufin ya kamata su daina, cewa kasancewa a yanzu na zamani na nutsuwa ne kawai. Akasin haka ya fi kusa da gaskiya, cikin iyaka.

Aikin da ji mai wuya shi ne juyawa zuwa gare shi kaɗan, da sha'awa maimakon tsoro. A ina kake jin sa a jikinka? Shin taurin kai ne a ƙirji, zafi a fuska, rami a ciki? Ba lallai ne ka gyara shi ko ka gano labarin da ke bayansa ba. Kawai ka lura da shi, kamar yadda za ka lura da yanayi, ka ci gaba da numfashi. Ji da aka gaisa ta wannan hanyar yakan motsa ya yi taushi. Ji da muke ƙarfafa kanmu a kansa yakan ƙara saiwa.

Akwai iyaka, kuma yana da muhimmanci. Idan ji ya wuce gona da iri, wannan ba lokaci ne na kallon sa kaɗai a kan matashin tunani ba. Buɗe idanunka. Tashi tsaye. Ɗauki gilashin ruwa, kira wani, fita waje. Kasancewa a yanzu kayan aiki ɗaya ne cikin da yawa, kuma sanin lokacin da za a ajiye shi a kai ga mutum maimakon shi ne wani ɓangare na amfani da shi da kyau.

Abin da za ka jira, don kada ka daina

Wasu hasashe na gaskiya kaɗan, domin gibi tsakanin abin da mutane suke tsammani da abin da ke faruwa da gaske shi ne inda yawancin masu farawa suka daina.

Tunaninka zai yi yawo kullum. Ba lokaci-lokaci ba. Kullum. Wannan gaskiya ne ga mutanen da suka yi aiki shekaru talatin. Ƙwarewar ba nutsuwar tunani ba ce, ita ce dawowa cikin nutsuwa.

Wasu kwanaki za su ji kamar babu abin da ya faru. Za ka zauna, ka rawar jiki, ka yi tunanin abincin rana, ka buɗe idanunka kana jin daidai. Wannan yana ƙidaya kuma. Kana gina tsoka, kuma ba kowace maimaitawa ce ke jin ban mamaki ba.

Za ka iya jin ƙari, ba ƙasa ba, da farko. Lokacin da ka ƙarshe ka daina shagaltar da kanka, ji da kake guje wa zai iya tasowa. Wannan al'ada ne kuma yawanci yana wucewa. Amma ka mai da hankali a kansa.

Wannan batun ƙarshe ya cancanci kulawa. Ga wasu mutane, musamman duk wanda ke ɗauke da rauni, baƙin ciki, ko damuwa mai yawa, juya hankali zuwa ciki na iya tayar da abubuwa ta hanyar da ke jin kamar ya yi yawa maimakon sauƙi. Idan zama da tunaninka kullum yana barinka cikin ƙarin damuwa, ko yana tayar da tunatarwa ko ji da ba za ka iya sarrafa kanka ba, wannan ba alama ce cewa kana yin shi ba daidai ba. Alama ce ta yin wannan daban, da kyau tare da likitan kwantar da hankali wanda zai iya jagorance ka. Ajiye idanunka a buɗe, zaɓen aikin da ya dogara da motsi ko na yau da kullum a kan zama shiru, ko ajiye zama a takaice sosai duka na iya taimakawa. Hakanan kuma kawai dakatar da shi na yanzu.

Lokacin da kasancewa a yanzu bai isa shi kaɗai ba

Kasancewa a yanzu aikin yau da kullum ne mai daidaitawa. Cikar kulawa ne, ba madadinta ba. Idan kana fama da baƙin ciki ko damuwa mai dorewa, sakamakon rauni, ko tunanin cutar da kanka, don Allah kada ka yi ƙoƙarin sarrafa shi da aikin numfashi kaɗai. Waɗannan sun cancanci mutum na gaske a gefenka. Likita ko likitan kwantar da hankali zai iya taimaka maka ka gano ainihin cakuɗen tallafi da ya dace da yanayinka, kuma kai ga wannan taimako mataki ne mai ƙarfi, ba gazawar ƙarfin niyya ba.

Fara ƙanƙanta. Kada ka burge da kanka na ɗan lokaci. Dawo ga numfashinka sau ɗaya fiye da yadda ka yi yawo. Wannan shi ne aikin, kuma yana aiki tuni a lokacin da ka fara.

Tushe

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises