Binciken Jiki: Duba Jiki a Hankali daga Kai zuwa Ƙafa da ke Kwantar da Hankali Mai Hargitsi

Yawancinmu muna rayuwa 'yan santimita a bayan idanunmu. Muna tunani, muna shiryawa, muna damuwa, muna sake maimaita abubuwa, jiki kuma yana bin baya kamar kaya da muka manta muna ɗauke da su. Ba ma lura da muƙamuƙin da muka danne sai ya fara ciwo. Ba ma jin numfashin da muka riƙe sai a ƙarshe muka sake shi.

Binciken jiki hanya ce ta komawa cikin wannan jikin. Kana motsa hankalinka a hankali cikin kanka, daga tafin ƙafafunka har zuwa saman kanka (ko akasin haka, ba komai ba ne), kana dakata a kowane sashi domin ka lura da abin da ke can da gaske. Ɗumi. Matsawa. Ƙaiƙayi. Ko kaɗan babu komai. Ba ka ƙoƙarin sassauta waɗannan sassa ko gyara su ba ne. Kawai kana ziyara ne.

Wannan yana da sauƙi har kamar ba zai zama komai ba. Yana ɗaya daga cikin dabaru mafi tsufa a fannin natsuwar hankali na zamani, ana koyar da shi a matsayin ginshiƙin shirin Rage Damuwa Ta Hanyar Natsuwar Hankali na makonni takwas wanda Jon Kabat-Zinn ya ƙirƙira a ƙarshen shekarun 1970, kuma har yanzu daga nan ne malamai da yawa suke fara wa sabbin masu koyo. Akwai dalili mai kyau da ya sa yake dawwama.

Dalilin da ya sa hankalinka ke tafiya zuwa yatsun ƙafafunka

Hankali mai gudu yana manne. Ka yi ƙoƙarin tunani zuwa ga natsuwa, sai dai galibi ka ƙara tunani ne kawai. Maimakon haka, jiki yana ba hankalinka wani wuri na zahiri da zai sauka, kuma abin da kake ji a ƙafarka ta hagu na gaske ne, mara nauyi, kuma yana faruwa yanzu ta hanyar da gardamar jiya ba ta faruwa.

Wani abu kuma yakan faru sa'ad da ka ragu isashe don ka ji. Za ka fara kama gefen jiki na damuwa yayin da har yanzu ƙarami ne. Kafaɗun da suka taurara. Numfashi mara zurfi a saman ƙirji. Damuwa mai yawa tana zaune a cikin jiki ba tare da ta sanar da kanta ba, kuma ba za ka iya sassauta abin da ba ka lura da shi ba. Mayo Clinic yana bayanin binciken jiki a fili a matsayin hanyar rage wannan damuwa da ta taru da kuma kawo jin natsuwa, wani ɓangare ta hanyar kwantar da tsarin jijiyoyi da sauƙaƙa cortisol, hormone na damuwa a jiki.

Akwai bincike matsakaici a bayansa ma, ba a matsayin mu'ujiza ba amma a matsayin sakamako na gaske. A wani gwaji na asibiti, ɗan gajeren binciken jiki na minti goma da aka yi wa mutanen da ke fama da ciwo mai dorewa ya rage damuwarsu da ke da alaƙa da ciwo sosai idan aka kwatanta da rukunin da ba a yi wa ba. Abin lura mai ban sha'awa: amfanin ya bayyana a fili sosai sa'ad da suka yi shi a wurin asibiti mai tallafi maimakon su kaɗai a gida, wanda hujja ce a hankali ta neman ɗan jagora sa'ad da kake farawa.

Yadda za a yi ɗaya

Ka ba kanka tsakanin minti biyar zuwa ashirin. Sabbin masu koyo galibi sukan fi yin sa da kyau a kwance, kodayake kujera ma tana aiki, wasu mutane kuma sun fi son zama saboda kwanciya na iya kai su kai tsaye ga barci.

1. Ka natsu. Ka kwanta a bayanka, ƙafafunka ba a haɗe ba, hannayenka kaɗan nesa da gefenka, tafin hannu sama. Ka bar wurin da ke ƙarƙashinka ya ɗauki nauyinka gaba ɗaya. Ka rufe idanunka, ko ka bar kallonka ya yi laushi ba tare da mai da hankali ba.
2. Ka ja numfashi a hankali kaɗan don ka isa. Ka shaƙa ta hanci, ka fitar ta baki, ka bar kowace fitar iska ta ɗan yi tsawo fiye da shaƙawa. Kana nuna wa kanka cewa babu wani inda za ka kasance a cikin mintuna masu zuwa.
3. Ka fara daga ƙafafunka. Ka kawo hankalinka ƙasa zuwa yatsun ƙafafunka, tafin ƙafa, dugadugai. Me ke can da gaske? Wataƙila ɗumi, wataƙila matsawar ƙasa, wataƙila ɗan raɗaɗi mai rauni, wataƙila babu abin da za ka iya ambata. Duk waɗannan amsoshi ne masu kyau. 'Babu komai' abu ne mai kyau ƙwarai da za ka lura da shi.
4. Ka hau sama a hankali. Ka tafi daga ƙafafunka zuwa idon ƙafafunka, ƙwaurinka da naman ƙafafunka, gwiwoyinka, cinyoyinka. Ka ɗauki numfashi ɗaya ko biyu a kowane tsayawa. Babu gaggawa, kuma babu jarrabawa a ƙarshe.
5. Ka ci gaba ta cikin dukkan jiki. Ƙwatangwalo da ƙasan baya. Ciki, wanda galibi yakan yi laushi da zarar ka lura kana danne shi. Ƙirji, hannaye, hannuwan sama, kafaɗu, wuya. Muƙamuƙinka, wanda ke ɗauke da fiye da rabonsa. Idanunka, goshinka, saman kanka.
6. Ka gama ta hanyar jin dukkansa a lokaci guda. Ka huta na numfashi kaɗan da jin dukkan jikinka yana kwance a can, a haɗe, kafin ka buɗe idanunka a hankali.

Wannan shi ne dukkan aikin. Greater Good in Action na Jami'ar California, Berkeley yana ba da shawarar cewa wani abu gajere kamar minti biyar 'yan kwanaki a mako ya isa ka fara ganin amfani, kuma mutanen da suka ci gaba da yin sa sukan ƙara samun fa'ida da lokaci. Gajere kuma na yau da kullum ya fi tsawo kuma da wuya.

Sa'ad da hankalinka ya yi yawo (zai yi)

Ga ɓangaren da mutane suke kuskure, ɓangaren kuma da ya fi muhimmanci. Hankalinka zai yi yawo. Za ka kasance a gwiwarka ta hagu ba zato ba tsammani kuma ka koma kwana uku a nan gaba, kana rubuta imel. Wannan ba gazawa ba ce. Wannan shi ne aikin.

Dukkan ƙwarewar tana cikin abin da za ka yi na gaba: ka lura cewa ka yi yawo, ka kuma dawo da hankalinka a hankali zuwa inda ka tsaya. Shi ke nan. Za ka yi wannan sau goma cikin minti biyar, wataƙila hamsin. Kowace dawowa maimaituwa ce, kamar yadda ɗaga nauyi sau ɗaya yake maimaituwa a wurin motsa jiki. Hankali da yake yawo yana kuma dawowa yana yin daidai abin da ya kamata ya yi.

Don haka ka watsar da tunanin cewa binciken jiki ya kamata ya sa ka ji daɗi da wofi. Wasu kwanaki yana da nutsuwa. Wasu kwanaki kana jin ƙaiƙayi kuma kana gundura kuma ƙafarka ta yi barci. Manufar ba wani takamaiman ji ba ce ko kaɗan. Manufar ita ce ka yi horon lura da farawa kuma, kuma hakan ya tabbata ko zaman ya yi daɗi ko a'a.

Wasu gargaɗi na gaskiya kaɗan

Binciken jiki mai laushi ne, amma bai dace da kowa a kowane lokaci ba.

Idan ka ratsa ta cikin rauni na tunani, mai da dukkan hankalinka ciki zuwa ga jiki wani lokaci na iya tayar da fiye da abin da yake kwantarwa, musamman a farko. Idan haka ta faru, ba kuskure kake yi ba kuma babu wani abu da ya lalace a cikinka. Kana iya barin idanunka a buɗe, ka rage aikin, ka mai da hankali kan sassan jikinka da ke ji mara nauyi da aminci, ko ka bar shi gaba ɗaya ka zaɓi wata dabara da take mai da hankalinka waje maimakon haka. Likitan tunani da ya fahimci rauni na iya taimaka maka nemo salon da ya dace da kai.

Har ila yau yana da kyau a faɗi abin da binciken jiki yake da abin da ba ya. Aiki ne na yau da kullum mai tabbatarwa kuma hanya ce mai kyau ta shiga tunani mai zurfi. Ba magani ba ne ga wata cuta ta asibiti shi kaɗai. Idan ƙasƙancin rai, damuwa, ko ciwo yana ci gaba da hana barcinka, aikinka, ko dangantakarka, don Allah ka haɗa da likita ko ƙwararren lafiyar hankali. Neman tallafi ba alama ba ce cewa aikin ya gaza ka. Haka kake ba wa kanka fiye da abin da wata dabara ɗaya za ta iya bayarwa.

Abin da yake da daɗi shi ne yadda wannan ba ya neman abu mai yawa daga gare ka. Babu manhaja, babu matashin kai, babu wata ƙwarewa ta musamman, babu buƙatar yanayin rai mai kyau. Kawai mintuna kaɗan, ɗan hankali, da jiki da ya kasance yana jira duk tsawon lokaci ka dawo gare shi.

Madogarai

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain