झटपट सुझाव
- आज रात इसे किसी दूसरे कमरे में चार्ज करें।
- खाने की मेज़ को फ़ोन से दूर रखें।
- हाथ बढ़ाने से पहले रुकें और भावना को नाम दें।
उस आख़िरी बार को याद करें जब आपने सिर्फ़ एक छोटा-सा काम करने के लिए फ़ोन उठाया था। शायद मौसम देखने के लिए। बीस मिनट बाद आप उभरते हैं, मौसम अब भी बिना देखा, शुरुआत से थोड़ा बदतर महसूस करते हुए, और पूरी तरह पक्का नहीं कि समय कहाँ चला गया। हममें से ज़्यादातर इस ठीक-ठीक फिसलन को जानते हैं। यह उन लोगों के साथ होता है जो अपने फ़ोन से प्यार करते हैं, उनके साथ भी जो उससे चिढ़ते हैं, और उनके साथ भी जो काफ़ी हद तक यक़ीन रखते हैं कि उन्होंने इसे संभाल रखा है।
यह इच्छाशक्ति पर कोई भाषण नहीं है। आप जो खिंचाव महसूस करते हैं वह असली है, और काफ़ी हद तक जानबूझकर बनाया गया है। जो ऐप्स आप सबसे ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं, उन्हें बहुत होशियार लोगों ने बनाया और ट्यून किया है जिनका काम है आपको उन्हें बार-बार खुलवाना। एक स्क्रीन के, जिसे बीस मिनट लेने के लिए बनाया गया है, बीस मिनट खो देने पर आप कमज़ोर नहीं हैं। तो गिल्ट को नीचे रख दें। काम का सवाल छोटा और ज़्यादा नरम है: आपके दिन में फ़ोन असल में कहाँ आपसे कुछ छीन रहा है, और वह एक बदलाव क्या है जो वह हिस्सा वापस दे देगा?
एक रिश्ता, कोई बुरी लत नहीं
जो शब्द लोग पकड़ते हैं वह है "लत," और कभी-कभी यह सही भी होता है, पर हममें से ज़्यादातर के लिए यह ग़लत नज़रिया है। आपका फ़ोन सचमुच काम का है। उसमें आपकी तस्वीरें, आपके नक्शे, आपके लोग, आपका संगीत, आपकी बहन का वह मैसेज जिसे न चूकने पर आप ख़ुश हैं, सब रहता है। इसे एक ज़हर की तरह मानना जिससे आप दूर रहने में नाकाम हो रहे हैं, आमतौर पर शर्म पैदा करता है, और शर्म एक मशहूर रूप से बुरी प्रेरणा है। यह आमतौर पर आपको राहत के लिए सीधे वापस स्क्रीन की ओर भेज देती है।
एक रिश्ता इसके बारे में सोचने का बेहतर तरीका है। रिश्ते क़रीबी हो सकते हैं और फिर भी उनमें हदें हो सकती हैं। आप किसी से प्यार कर सकते हैं और रात के दो बजे उसे कमरे में नहीं चाहते। आप किसी चीज़ की क़दर कर सकते हैं और फिर भी तय कर सकते हैं कि उसे रात के खाने में टोकने की इजाज़त नहीं। मक़सद सिर्फ़ फ़ोन कम करना नहीं है। मक़सद है एक ऐसा फ़ोन जो आपकी ज़िंदगी की सेवा करे, बजाय चुपचाप उसे चलाने के।
जब American Psychological Association ने अमेरिकियों से टेक्नोलॉजी और तनाव के बारे में सर्वे किया, तो उसने एक समूह पाया जिसे उसने "लगातार जाँचने वाले" कहा, ऐसे लोग जो दिन भर ईमेल, मैसेज और सोशल मीडिया जाँचते रहते हैं। ये सर्वे किए गए लोगों के लगभग आधे थे, और एक समूह के रूप में उन्होंने कम जाँचने वालों से ज़्यादा तनाव बताया। इसका मतलब यह नहीं कि फ़ोन जाँचने से कोई टूट जाता है। इसका मतलब है कि हर वक़्त चालू रहने की मुद्रा की एक क़ीमत है, और हममें से बहुत लोग उसे बिना कभी चुने चुका रहे हैं।
क़ीमत असल में कहाँ दिखती है
ठोस बात करना मदद करता है, क्योंकि "फ़ोन बुरे हैं" इतना धुँधला है कि उस पर अमल नहीं हो सकता। ज़्यादातर लोगों के लिए असली खींचतान तीन जगहों पर रहती है।
आपका ध्यान, पतले टुकड़ों में कटा हुआ
हर नोटिफ़िकेशन एक छोटी-सी गुज़ारिश है कि जो कर रहे हैं उसे छोड़ो और देखो। तब भी जब आप नहीं देखते, आपके मन का एक हिस्सा उस 'पिंग' को दर्ज करता है और लय तोड़ देता है। इसे दिन में कुछ सौ बार करिए और आप अपने घंटे आधे-अधूरे ध्यान की हालत में बिताते हैं, न तो पूरी तरह सामने के काम पर, न पूरी तरह उससे हटे हुए। वह बिखरा हुआ अहसास, दिन भर व्यस्त रहकर भी कुछ ख़त्म न करने का अहसास, अक्सर ध्यान की समस्या नहीं होता। यह टोकाटोकी की समस्या होती है जो ध्यान की समस्या के कपड़े पहने हुए है।
Cleveland Clinic बताता है कि औसत अमेरिकी अपना फ़ोन दिन में दर्जनों बार जाँचता है, क़रीब नब्बे से ज़्यादा बार। इनमें से ज़्यादातर जाँचें फ़ैसले नहीं होतीं। ये पलटवार होते हैं, दिमाग़ के सोचने से पहले ही जेब की ओर बढ़ता हाथ।
आपकी नींद
इसके पीछे सबसे साफ़ विज्ञान है, और इसे जानना ज़रूरी है। बिस्तर में आप जो स्क्रीन स्क्रॉल करते हैं वह नीली तरंग वाली रोशनी छोड़ती है, और वह रोशनी आपके दिमाग़ को बताती है कि अभी दिन है, जो मेलाटोनिन को दबा देती है, वह हार्मोन जो आपको नींद में जाने देता है। Harvard के शोधकर्ताओं ने नीली रोशनी की उतनी ही चमक की हरी रोशनी से तुलना की और पाया कि नीली रोशनी ने मेलाटोनिन को लगभग दोगुने समय तक दबाए रखा और शरीर की भीतरी घड़ी को क़रीब दोगुना खिसका दिया। उनकी सीधी सलाह: सोने से दो से तीन घंटे पहले चमकीली स्क्रीन देखना बंद कर दें।
ज़्यादातर ज़िंदगियों के लिए यह बड़ी माँग है, और रोशनी तो आधी ही दिक्कत है। सामग्री भी आपके मन को चालू रखती है। एक तनाव भरी सुर्ख़ी, एक काम की ईमेल, एक तुलना जिसकी आपको ज़रूरत नहीं थी, यह सब ठीक तब आ टपकता है जब आप बंद होने की कोशिश कर रहे हैं। फ़ायदा पाने के लिए आपको इसमें एकदम सही होने की ज़रूरत नहीं। बस स्क्रॉल को बिस्तर से हटाकर दूसरे कमरे में ले जाना भी एक असली फ़ायदा है।
आपके सामने बैठे लोग
एक धीमी क़ीमत है जो स्क्रीन-टाइम के आँकड़ों में नहीं दिखती। APA के पास इसका एक नाम है: "मौजूद रहते हुए ग़ैरहाज़िर" होना। आप किसी के साथ कमरे में हैं, पर आपका ध्यान कहीं आपके हाथ में है। टेक्नोलॉजी आपको दूर के लोगों से जोड़ने में कमाल की है। मेज़ के उस पार बैठे व्यक्ति से जोड़ने में यह उतनी अच्छी नहीं, और कभी-कभी तो सक्रिय रूप से बीच में आ जाती है। दो लोगों के बीच ऊपर की ओर रखा एक फ़ोन बातचीत बदल देता है, भले वह कभी जले ही नहीं। आप दोनों जानते हैं कि वह जल सकता है।
यही वह क़ीमत है जो सबसे धीरे चुपके से आती है और सबसे ज़्यादा चुभती है। स्क्रीन-टाइम आप नाप सकते हैं। वे दर्जन भर छोटे पल जिनमें आप पूरी तरह मौजूद नहीं थे, सोने से पहले की आधी पढ़ी कहानी, वह दोस्त जिसकी बात बीच में छूट गई क्योंकि आपने नीचे झाँका, ये कहीं दर्ज नहीं होते। ये बस चुपचाप उन लोगों से एक धुँधली दूरी में जमा होते जाते हैं जिनके बारे में आप कहेंगे कि वे सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं। अच्छी ख़बर यह है कि यही सबसे आसानी से वापस छीनी जा सकने वाली क़ीमत भी है। इसके लिए कोई सिस्टम नहीं चाहिए। बस एक बातचीत के लिए फ़ोन को दूसरे कमरे में रखना और देखना कि क्या वापस फ़ोकस में आता है।
छोटे बदलाव जो अपने आकार से ज़्यादा असर करते हैं
आपको किसी डिजिटल डिटॉक्स कैंप या फ़्लिप फ़ोन की ज़रूरत नहीं। आपको माहौल में कुछ बदलाव चाहिए ताकि आसान चीज़ और अच्छी चीज़ ज़्यादा बार एक साथ हो जाएँ। यहाँ घर्षण ही असली हाथ-धरी है। मददगार बर्ताव को थोड़ा आसान और महँगे बर्ताव को थोड़ा मुश्किल बना दें, और आपकी इच्छाशक्ति को आराम मिल जाता है।
- नोटिफ़िकेशन कम करें, पर सबको ख़त्म न करें। गेम्स, न्यूज़ अलर्ट, और ऐसी चीज़ें बताने वाले ऐप्स को चुप करा दें जो आपने कभी माँगी ही नहीं। अपने प्यारे लोगों के कॉल और मैसेज रखें। यहाँ एक समझदार बीच का रास्ता है, और शोध इसका साथ देता है। एक फ़ील्ड प्रयोग में, जिन लोगों के नोटिफ़िकेशन दिन में कुछ तय बार में बंडल करके दिए गए, बजाय लगातार टपकते रहने के, उन्होंने कम तनाव, ज़्यादा फ़ोकस, और अपने फ़ोन पर ज़्यादा क़ाबू महसूस किया। जानने लायक पेच: जिन लोगों ने अपने नोटिफ़िकेशन पूरी तरह बंद कर दिए वे सबसे अच्छे नहीं रहे। उन्होंने ज़्यादा चिंता और कुछ छूट जाने का ज़्यादा डर महसूस किया, और कई तो भरपाई के लिए और भी ज़्यादा जाँचने लगे। सही जगह ख़ामोशी नहीं है। यह तय करना है कि फ़ोन को आपको कब टोकने की इजाज़त है, बजाय इसे ख़ुद तय करने देने के।
- फ़ोन को बेडरूम से बाहर निकालें। उसे कमरे के दूसरे छोर पर चार्ज करें, या उससे बेहतर, बिलकुल दूसरे कमरे में। एक सस्ती अलार्म घड़ी ख़रीद लें ताकि "पर यह मेरा अलार्म है" अब उसके पूरी रात आपके चेहरे से छह इंच दूर होने की वजह न रहे। अगर पूरी तरह निकालना बहुत बड़ा लगे, तो सोने से पहले के आख़िरी तीस मिनट से शुरू करें।
- लालच को अपनी होम स्क्रीन से हटाएँ। जो ऐप्स आपका समय निगल जाते हैं उन्हें वह पहली चीज़ नहीं होना चाहिए जो आपका अंगूठा ढूँढ ले। उन्हें आख़िरी पन्ने पर किसी फ़ोल्डर में दबा दें। ढूँढने के वे दो अतिरिक्त सेकंड अक्सर पलटवार को तोड़ने और आपसे यह पूछने के लिए काफ़ी होते हैं कि क्या आपका सचमुच उसे खोलने का इरादा था।
- कुछ फ़ोन-मुक्त जगहें चुनें। खाने की मेज़। दरवाज़े से अंदर आने के बाद के पहले दस मिनट। बिना ईयरबड्स की एक सैर। इन्हें कोई ऐसा नियम होना ज़रूरी नहीं जिन्हें आप सख़्ती से लागू करें। इन्हें छोटे खुले मैदानों की तरह सोचें जिन्हें आप जानबूझकर खुला रखते हैं।
- डूम-स्क्रॉल की जगह कोई ऐसी चीज़ रखें जिसका अंत हो। फ़ीड इसलिए इतनी चिपकू होती है कि वे कभी रुकती ही नहीं। हमेशा और कुछ होता है। एक किताब, एक अध्याय, एक ही एपिसोड, एक असली बातचीत, इनके किनारे होते हैं, और किनारे आपको ख़त्म हुआ महसूस करने देते हैं। फ़ीड की जगह बढ़ाने के लिए हाथ में कुछ रखना इस अदला-बदली को कहीं आसान बना देता है।
जब आप उस खिंचाव को महसूस करें
बहुत-सा फ़ोन की ओर हाथ बढ़ाना दरअसल कुछ महसूस न करने का एक तरीका होता है। बोरियत, अकेलापन, चिंता की एक झिलमिलाहट, एक बिना ढाँचे वाले मिनट की बेचैनी। फ़ोन ठीक वहीं है और वह भरोसेमंद ढंग से उस ख़ाली जगह को भर देता है, इसलिए इनमें से कुछ भी दर्ज होने से पहले ही हाथ जेब की ओर चला जाता है।
आप इसे बिना लड़ाई के टोक सकते हैं। अगली बार जब आप ख़ुद को हाथ बढ़ाते पकड़ें, एक साँस के लिए रुकें और पूछें कि एक सेकंड पहले आप क्या महसूस कर रहे थे। आपको उस भावना को ठीक नहीं करना। बस उसे नाम देना, "अच्छा, मैं बोर हो रहा हूँ," "मैं उस ईमेल से बच रहा हूँ," "मुझे लग रहा है मुझे बाहर छोड़ दिया गया," अक्सर ऑटोपायलट को ढीला कर देता है। कभी-कभी आप फिर भी फ़ोन उठा लेंगे, और यह ठीक है। दूसरी बार बस यह नोटिस करना ही उसे नीचे रखने और उस छोटे, असहज, पूरी तरह झेलने लायक पल को बस गुज़र जाने देने के लिए काफ़ी होता है। उन गुज़रे हुए पलों में ही फ़ोन के साथ एक शांत रिश्ता असल में बनता है।
यह जानना मदद करता है कि जब आप उसकी ओर हाथ बढ़ाते हैं तो आप असल में क्या ढूँढ रहे हैं। अक्सर असली तलब फ़ोन होती ही नहीं। वह एक ब्रेक, या संगत, या किसी दिलचस्प चीज़ का एक झोंका होती है, और फ़ोन बस सबसे क़रीबी वेंडिंग मशीन है। अगर आप तलब को नाम दे सकें, तो अक्सर आप उसे किसी और तरीक़े से बेहतर भर सकते हैं। बोर हैं? दो मिनट के लिए बाहर निकलें। अकेले हैं? सौ लोगों के पास से स्क्रॉल करने के बजाय एक असली इंसान को मैसेज करें। बेचैन हैं और टिक नहीं पा रहे? एक धीमी साँस किसी फ़ीड से कहीं ज़्यादा करती है। फ़ोन इन ख़ाली जगहों को भरने वाली इकलौती चीज़ नहीं है। वह बस सबसे तेज़ है, और तेज़ का मतलब अच्छा नहीं।
इस सबमें अपने साथ नरमी बरतें। आप पीछे फिसलेंगे। आपका कोई हफ़्ता ऐसा होगा जब फ़ोन हर दौर जीतेगा, आमतौर पर वही हफ़्ता जब आपकी ज़िंदगी में कुछ और मुश्किल चल रहा हो, क्योंकि ठीक तभी आसान सुकून सबसे ज़ोर से बुलाता है। एक फिसलन इस बात का सबूत नहीं कि कोशिश नाकाम हुई। कोई एक हद वापस उठाएँ और आगे बढ़ते रहें। मक़सद एक लंबी दौड़ की आदत है, कोई एकदम सही रिकॉर्ड नहीं।
और मदद लेना कब काम का है
ज़्यादातर लोगों के लिए, ऊपर बताए बदलाव साफ़-साफ़ बेहतर महसूस करने के लिए काफ़ी हैं। पर कभी-कभी फ़ोन किसी बड़ी चीज़ की ओर इशारा कर रहा होता है, और इस बारे में ईमानदार होना ज़रूरी है।
अगर आपने एक से ज़्यादा बार कम करने की कोशिश की है और सचमुच नहीं कर पा रहे, अगर फ़ोन की ओर हाथ बढ़ाना ज़्यादातर चिंता या उदासी या उन यादों से बचना है जिनके साथ बैठना आप नहीं चाहते, अगर आपकी नींद या काम या सबसे क़रीबी रिश्तों को असली नुक़सान हो रहा है और वह टल नहीं रहा, तो फ़ोन वजह नहीं, बल्कि लक्षण हो सकता है। इनमें से कुछ भी चरित्र की कमी नहीं। यह इशारा है कि नीचे कोई चीज़ ध्यान की हक़दार है, और कि एक थेरेपिस्ट या आपका डॉक्टर किसी स्क्रीन-टाइम सेटिंग से कहीं ज़्यादा मदद कर सकते हैं। हाथ बढ़ाना हार मानना नहीं है। यह वही चाल है जो किसी और वक़्त होती जब आप किसी ऐसी चीज़ में मदद माँगते जिसे आप अकेले नहीं उठा सकते।
फ़ोन के साथ एक सेहतमंद रिश्ता सब कुछ ठीक नहीं करेगा। पर यह आपको कुछ असली चीज़ें वापस थमा देगा: एक शांत शाम, एक घंटा जो आपने नहीं खोया, सामने बैठे व्यक्ति का पूरा ध्यान। इस हफ़्ते एक बदलाव से शुरू करें। देखें कि अपना थोड़ा-सा हिस्सा वापस पाकर कैसा लगता है।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)