आखिरी बार याद करें जब आपने फोन उठाया था सिर्फ एक छोटा सा काम करने के लिए। शायद मौसम देखने के लिए। बीस मिनट बाद जब आप वापस लौटे, तो मौसम अब भी नहीं देखा था, मन पहले से थोड़ा और भारी लग रहा था, और यह भी ठीक से पता नहीं था कि समय कहाँ चला गया। हम में से ज़्यादातर लोग इस फिसलन को अच्छी तरह जानते हैं। यह उन लोगों के साथ भी होता है जो अपने फोन से प्यार करते हैं, उन लोगों के साथ भी जो उससे चिढ़ते हैं, और उन लोगों के साथ भी जो सोचते हैं कि उन्होंने सब कुछ संभाल लिया है।
यह इच्छाशक्ति पर कोई भाषण नहीं है। जो खिंचाव आप महसूस करते हैं वह असली है, और यह काफी हद तक जानबूझकर बनाया गया है। जिन ऐप्स को आप सबसे ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं, उन्हें बहुत होशियार लोगों ने ही डिज़ाइन किया है, जिनका काम ही यह है कि आप उन्हें बार-बार खोलते रहें। आप कमज़ोर नहीं हैं अगर बीस मिनट लेने के लिए बनी हुई स्क्रीन आपके बीस मिनट ले ले। तो चलिए, अपराध का भाव यहीं छोड़ देते हैं। असली सवाल छोटा है और ज़्यादा नरम भी: दिन के किस हिस्से में फोन असल में आपसे कुछ छीन रहा है, और वह हिस्सा वापस पाने के लिए एक बदलाव क्या हो सकता है?
एक रिश्ता, कोई बुराई नहीं
लोग अक्सर "एडिक्शन" शब्द इस्तेमाल करते हैं, और कभी-कभी यह सही भी होता है, लेकिन ज़्यादातर के लिए यह गलत नज़रिया है। आपका फोन सच में उपयोगी है। उसमें आपकी तस्वीरें हैं, नक़्शे हैं, आपके अपने लोग हैं, गाने हैं, वह मैसेज जो आपकी बहन ने भेजा था और जिसे मिस न करके आपको खुशी हुई। फोन को उस ज़हर की तरह मानना जिसका आप विरोध नहीं कर पा रहे, अक्सर शर्म का भाव पैदा करता है, और शर्म एक बहुत ही खराब मोटिवेटर मानी जाती है। यह ज़्यादातर आपको आराम पाने के लिए फिर स्क्रीन की तरफ़ ही ले जाती है।
रिश्ते के नज़रिए से सोचना ज़्यादा बेहतर है। रिश्ते गहरे हो सकते हैं और उनमें सीमाएँ भी हो सकती हैं। आप किसी से प्यार कर सकते हैं और फिर भी नहीं चाहते कि वह रात के 2 बजे कमरे में हो। आप किसी चीज़ की कद्र कर सकते हैं और फिर भी तय कर सकते हैं कि वह डिनर के बीच में नहीं आएगी। मकसद कम फोन इस्तेमाल करना खुद में नहीं है। मकसद यह है कि फोन आपकी ज़िंदगी की सेवा करे, न कि चुपचाप उसे चलाने लगे।
जब अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन ने अमेरिकियों से टेक्नोलॉजी और स्ट्रेस के बारे में पूछा, तो उन्होंने एक समूह पाया जिसे उन्होंने "कॉन्स्टेंट चेकर्स" कहा, यानी वे लोग जो दिनभर ईमेल, मैसेज और सोशल मीडिया चेक करते रहते हैं। ऐसे लोग सर्वे में शामिल लगभग आधे लोगों जितने थे, और इस समूह ने कम चेक करने वालों की तुलना में ज़्यादा स्ट्रेस बताया। इसका मतलब यह नहीं कि फोन चेक करना सीधे तनाव लाता है। इसका मतलब यह है कि हमेशा ऑन रहने की इस आदत की एक कीमत है, और बहुत से लोग इसे बिना जाने-समझे चुकाते जा रहे हैं।
यह कीमत असल में कहाँ दिखती है?
इसे ठोस तरीके से समझना ज़रूरी है, क्योंकि "फोन बुरे हैं" कहना इतना अस्पष्ट है कि इस पर कुछ किया नहीं जा सकता। ज़्यादातर लोगों के लिए असली रुकावट तीन जगहों पर होती है।
आपका ध्यान, पतली-पतली परतों में कटा हुआ
हर नोटिफिकेशन एक छोटी सी माँग है कि आप जो कर रहे हैं वह छोड़कर देखें। भले ही आप न देखें, फिर भी दिमाग का एक हिस्सा उस टिंग को नोट कर लेता है और आपकी रफ़्तार टूट जाती है। यह दिनभर सैकड़ों बार हो, तो आप अपने घंटे आधे-अधूरे ध्यान की हालत में गुज़ार देते हैं, कभी पूरी तरह अपने सामने वाले काम में नहीं, और कभी पूरी तरह उससे बाहर भी नहीं। दिनभर व्यस्त रहने और फिर भी कुछ पूरा न होने का जो एहसास होता है, वह अक्सर ध्यान की कमी की समस्या नहीं है। वह रुकावट की समस्या है जो ध्यान की समस्या का भेस पहनकर आती है।
Cleveland Clinic के अनुसार, एक औसत अमेरिकी दिन में दर्जनों बार फोन चेक करता है, यानी लगभग नब्बे से ज़्यादा बार। इनमें से ज़्यादातर बार यह कोई सोच-समझकर लिया गया फैसला नहीं होता। यह एक रिफ्लेक्स है, हाथ जेब की तरफ़ बढ़ जाता है इससे पहले कि दिमाग कुछ सोचे।
आपकी नींद
इस पर सबसे साफ़ विज्ञान मौजूद है, और यह जानना ज़रूरी है। बिस्तर में स्क्रोल करते समय स्क्रीन से जो ब्लू-वेवलेंथ लाइट निकलती है, वह आपके दिमाग को बताती है कि अभी भी दिन है, और इससे मेलाटोनिन दबता है, वह हार्मोन जो आपको नींद में जाने देता है। हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने समान चमक की नीली और हरी रोशनी की तुलना की और पाया कि नीली रोशनी ने मेलाटोनिन को लगभग दोगुने समय तक दबाए रखा और शरीर की अंदरूनी घड़ी को भी लगभग दोगुना खिसका दिया। उनकी सीधी सलाह है: सोने से दो से तीन घंटे पहले तेज़ स्क्रीन देखना बंद कर दें।
ज़्यादातर लोगों के लिए यह करना आसान नहीं है, और रोशनी तो सिर्फ़ आधी परेशानी है। स्क्रीन पर जो कंटेंट होता है, वह भी दिमाग को जगाए रखता है। एक तनावभरी हेडलाइन, एक ऑफिस ईमेल, कोई तुलना जिसकी ज़रूरत नहीं थी, यह सब उस वक्त आ जाता है जब आप सुकून से सोने की कोशिश कर रहे होते हैं। इसमें फ़ायदा उठाने के लिए परफेक्ट होना ज़रूरी नहीं। सिर्फ़ स्क्रोलिंग को बिस्तर से निकालकर किसी दूसरे कमरे में करना भी सच में मदद करता है।
आपके सामने बैठे लोग
एक और कीमत है जो चुपचाप चढ़ती है, और वह किसी स्क्रीन-टाइम आँकड़े में नहीं दिखती। APA ने इसका नाम रखा है: "absent presence", यानी मौजूद रहते हुए भी अनुपस्थित होना। आप कमरे में किसी के साथ होते हैं, लेकिन आपका ध्यान आपके हाथ में कहीं और होता है। टेक्नोलॉजी दूर बैठे लोगों से जोड़ने में बहुत अच्छी है। लेकिन सामने बैठे इंसान से जोड़ने में उतनी अच्छी नहीं, और कई बार यह असल में बीच में आ जाती है। दो लोगों के बीच रखा हुआ फोन, चेहरे की तरफ़, बातचीत को बदल देता है, चाहे वह जले भी न। दोनों जानते हैं कि वह कभी भी जल सकता है।
यही वह कीमत है जो सबसे धीरे-धीरे चढ़ती है और सबसे ज़्यादा तकलीफ़ देती है। स्क्रीन टाइम आप नाप सकते हैं। लेकिन वे दर्जनों छोटे-छोटे पल जिनमें आप पूरी तरह मौजूद नहीं थे, वह बेडटाइम स्टोरी जो आधी पढ़ी, वह दोस्त जिसकी बात बीच में रुक गई क्योंकि आपने नीचे देख लिया, यह सब कहीं दर्ज नहीं होते। यह चुपचाप जमा होते जाते हैं और आपके सबसे अपने लोगों से एक हल्की सी दूरी का एहसास बना देते हैं। अच्छी बात यह है कि इसे वापस पाना सबसे आसान है। इसके लिए कोई सिस्टम नहीं चाहिए। सिर्फ़ एक बातचीत के दौरान फोन को दूसरे कमरे में रख दीजिए, और देखिए क्या फिर से साफ़ दिखने लगता है।
छोटे बदलाव, बड़ा असर
आपको किसी डिजिटल डिटॉक्स रिट्रीट या फ्लिप फोन की ज़रूरत नहीं है। ज़रूरत है अपने माहौल में कुछ छोटे बदलावों की, ताकि आसान काम और अच्छा काम ज़्यादा बार साथ-साथ हों। यहाँ असली लीवर है "घर्षण"। मददगार व्यवहार को थोड़ा आसान बनाइए और खर्चीले व्यवहार को थोड़ा मुश्किल, फिर आपकी इच्छाशक्ति को आराम मिलता है।
- नोटिफिकेशन कम कर दें, लेकिन सबको बंद न करें। गेम्स, न्यूज़ अलर्ट, और वे ऐप्स जो ऐसी चीज़ें बताते हैं जो आपने कभी पूछी ही नहीं, उन्हें साइलेंट कर दें। जिन लोगों से प्यार करते हैं उनकी कॉल और मैसेज बने रहने दें। इसमें एक समझदार बीच का रास्ता है, और रिसर्च भी इसका साथ देती है। एक फील्ड एक्सपेरिमेंट में, जिन लोगों को दिनभर धीरे-धीरे आते नोटिफिकेशन के बजाय कुछ तय समय पर बंडल किए गए नोटिफिकेशन मिले, उन्होंने कम तनाव, ज़्यादा फोकस, और अपने फोन पर ज़्यादा नियंत्रण महसूस किया। एक दिलचस्प बात यह है कि जिन लोगों ने नोटिफिकेशन पूरी तरह बंद कर दिए, उनका हाल सबसे अच्छा नहीं रहा। उन्हें ज़्यादा घबराहट हुई, कुछ छूट जाने का डर बढ़ा, और कई लोग उसकी भरपाई के लिए और ज़्यादा फोन चेक करने लगे। सही जगह पूरी खामोशी नहीं है। सही जगह यह तय करना है कि फोन आपको कब बीच में रोक सकता है, बजाय इसके कि यह फैसला फोन खुद ले ले।
- फोन को बेडरूम से बाहर रखें। इसे कमरे के दूसरे कोने में चार्ज करें, या और भी बेहतर हो तो किसी बिलकुल अलग कमरे में। एक सस्ता सा अलार्म क्लॉक खरीद लें, ताकि "पर यह तो मेरा अलार्म है" वाला बहाना खत्म हो जाए, जिसकी वजह से यह रातभर आपके चेहरे के छह इंच के दायरे में रहता है। अगर एक ही झटके में यह करना बड़ा लगे, तो सोने से पहले के आखिरी तीस मिनट से शुरुआत करें।
- लालच वाले ऐप्स को होम स्क्रीन से हटा दें। जो ऐप्स आपका सबसे ज़्यादा समय निगल जाते हैं, वे आपके अंगूठे को सबसे पहले नहीं मिलने चाहिए। उन्हें आखिरी पेज के किसी फोल्डर में दबा दें। यह दो सेकंड की ढूँढाई अक्सर उस रिफ्लेक्स को तोड़ने के लिए काफ़ी होती है, और आप खुद से पूछ पाते हैं कि क्या आप सच में यह ऐप खोलना चाहते थे।
- कुछ फोन-फ्री जगहें तय करें। डिनर टेबल। घर पहुँचने के बाद के पहले दस मिनट। बिना ईयरबड्स के की गई एक वॉक। इन्हें सख्ती से लागू करने वाले नियम मानने की ज़रूरत नहीं। इन्हें छोटी-छोटी खाली जगहों की तरह सोचिए, जिन्हें आप जानबूझकर खुला रखते हैं।
- डूमस्क्रोल की जगह कुछ ऐसा रखें जिसका अंत हो। फीड इतने चिपकाने वाले इसलिए होते हैं क्योंकि वे कभी खत्म नहीं होते। हमेशा और भी कुछ बाकी रहता है। एक किताब, एक चैप्टर, एक एपिसोड, एक सच्ची बातचीत, इन सबका एक अंत होता है, और यह अंत आपको पूरा होने का एहसास देता है। फीड के बदले कुछ ऐसा हाथ में रहना जिसकी तरफ़ आप मुड़ सकें, इस बदलाव को बहुत आसान बना देता है।
जब मन ललचाए, तो क्या करें?
फोन की तरफ़ हाथ बढ़ना अक्सर किसी एहसास को न महसूस करने का तरीका होता है। बोरियत, अकेलापन, थोड़ी सी घबराहट, या किसी खाली मिनट की बेचैनी। फोन वहीं पास होता है और यह अंतर भरने में भरोसेमंद है, इसलिए हाथ जेब की तरफ़ बढ़ जाता है इससे पहले कि आपको इस सबका पता भी चले।
आप इसे किसी लड़ाई के बिना भी रोक सकते हैं। अगली बार जब आप खुद को हाथ बढ़ाते हुए पकड़ें, तो एक साँस के लिए ठहरें और पूछें कि एक पल पहले आप क्या महसूस कर रहे थे। एहसास को ठीक करना ज़रूरी नहीं है। सिर्फ़ उसे नाम देना, "अरे, मैं बोर हो रहा हूँ", "मैं उस ईमेल से बच रहा हूँ", "मुझे छोड़ा हुआ जैसा महसूस हो रहा है", ऑटोपायलट को थोड़ा ढीला कर देता है। कभी-कभी आप फिर भी फोन उठा लेंगे, और यह ठीक है। कभी-कभी सिर्फ़ नोटिस करना ही काफ़ी होता है, फोन नीचे रखने के लिए और उस छोटे, थोड़े असहज मगर पूरी तरह सहने लायक पल को बस गुज़र जाने देने के लिए। यही गुज़रे हुए पल हैं जहाँ फोन के साथ एक ज़्यादा शांत रिश्ता असल में बनता है।
यह जानना भी मदद करता है कि जब आप फोन की तरफ़ बढ़ते हैं, तो असल में आप क्या चाहते हैं। कई बार असली चाहत फोन नहीं होती। वह एक ब्रेक होती है, या साथ, या कुछ दिलचस्प महसूस करना, और फोन बस सबसे नज़दीकी वेंडिंग मशीन है। अगर आप उस चाहत को नाम दे सकें, तो अक्सर उसे किसी और तरीके से बेहतर तरीके से पूरा कर सकते हैं। बोर हो रहे हैं? दो मिनट बाहर टहल आएँ। अकेलापन महसूस हो रहा है? सौ लोगों की फीड स्क्रॉल करने के बजाय किसी एक अपने को टेक्स्ट करें। बेचैन हैं और शांत नहीं हो पा रहे? एक धीमी साँस किसी भी फीड से ज़्यादा असर करती है। इन खाली जगहों को भरने वाली चीज़ सिर्फ़ फोन नहीं है। यह बस सबसे तेज़ रास्ता है, और तेज़ होना अच्छे होने के बराबर नहीं है।
इस सब में खुद के साथ नरमी रखें। कभी-कभी पुरानी आदत लौट आएगी। एक हफ्ता ऐसा भी आएगा जब हर राउंड फोन जीत जाएगा, और अक्सर यह वही हफ्ता होगा जब ज़िंदगी में कुछ और मुश्किल चल रहा हो, क्योंकि तभी वह आसान सुकून सबसे ज़्यादा बुलाता है। एक बार फिसल जाना यह साबित नहीं करता कि कोशिश नाकाम हो गई। एक सीमा को फिर से उठा लें और आगे बढ़ते रहें। मकसद परफेक्ट रिकॉर्ड नहीं, बल्कि लंबे समय तक चलने वाली आदत है।
कब ज़्यादा मदद लेना ठीक रहेगा?
ज़्यादातर लोगों के लिए ऊपर बताए गए बदलाव काफ़ी हैं और सच में बेहतर महसूस होने लगता है। लेकिन कभी-कभी फोन किसी बड़ी बात की तरफ़ इशारा कर रहा होता है, और इसके बारे में ईमानदार होना ज़रूरी है।
अगर आपने एक से ज़्यादा बार फोन कम करने की कोशिश की है और सच में नहीं कर पा रहे, अगर फोन की तरफ़ हाथ बढ़ना ज़्यादातर घबराहट, उदासी, या उन यादों से बचने का ज़रिया है जिन पर आप बैठना नहीं चाहते, अगर आपकी नींद, काम, या सबसे करीबी रिश्तों को असल में नुकसान हो रहा है और वह ठीक नहीं हो रहा, तो हो सकता है फोन कारण न हो, बल्कि लक्षण हो। यह कोई कमज़ोरी नहीं है। यह इशारा है कि अंदर कुछ ऐसा है जिस पर ध्यान देने की ज़रूरत है, और एक थेरेपिस्ट या आपके डॉक्टर उस चीज़ में उससे कहीं ज़्यादा मदद कर सकते हैं जो कोई स्क्रीन-टाइम सेटिंग कभी कर सकती है। मदद माँगना हार मानना नहीं है। यह वैसा ही कदम है जैसा आप किसी और चीज़ के लिए उठाते जिसे आप एकदम अकेले नहीं उठा सकते।
फोन के साथ एक ज़्यादा सेहतमंद रिश्ता सब कुछ ठीक नहीं कर देगा। लेकिन यह आपको कुछ असली चीज़ें ज़रूर वापस देगा: एक ज़्यादा शांत शाम, एक घंटा जो खो नहीं गया, और सामने बैठे इंसान का पूरा ध्यान। इस हफ्ते एक बदलाव से शुरुआत करें। देखें कि खुद का थोड़ा हिस्सा वापस पाना कैसा लगता है।
Sources
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)