रात के 2 बज रहे हैं। आप एक घंटे से बिस्तर पर हैं। शायद दो घंटे से। तकिए का ठंडा हिस्सा भी पलट चुके हैं, पीठ के बल, करवट, फिर दूसरी करवट, सब आज़मा चुके हैं। शरीर थका हुआ है। दिमाग पूरी तरह जागा हुआ है, कल की मीटिंग सोच रहा है, 2014 में कही एक बात याद आ रही है, याद आ रहा है कि गाड़ी लॉक की थी या नहीं। और इन सबके नीचे, एक और तेज़ चिंता: अगर जल्दी नींद नहीं आई तो कल का दिन बर्बाद हो जाएगा।
यही आखिरी सोच है जो आपको अंदाज़े से कहीं ज़्यादा नुकसान पहुँचा रही है।
हमने यह लेख आज की इस रात के लिए लिखा है, और उन रातों के लिए भी जो शायद इसके पीछे-पीछे जमा हो रही हों। इसमें कहीं भी ज़्यादा कोशिश करने की बात नहीं है। नींद ज़िंदगी की उन चंद चीज़ों में से एक है जो जितना पीछा करो, उतना दूर भागती है।
कोशिश करने से उल्टा असर क्यों होता है?
सो जाना कोई काम नहीं है जो आप "करते" हैं। यह तो एक तरह से छोड़ देना है, कुछ ऐसा जो सही हालात मिलते ही आपका शरीर खुद-ब-खुद कर लेता है। इसे उतनी ही मर्ज़ी से नहीं किया जा सकता जितनी मर्ज़ी से आप उठ खड़े हो सकते हैं या ईमेल भेज सकते हैं। इसलिए जब आप लेटे-लेटे इसे ज़बरदस्ती लाने की कोशिश करते हैं, तो आप बिल्कुल गलत तरीका अपना रहे होते हैं। यह ज़ोर लगाना ही आपको जगाए रखता है।
इसके नीचे एक और शांत सी मशीनरी काम करती है। दो सिस्टम तय करते हैं कि आपको कब नींद आएगी। एक है स्लीप प्रेशर, यानी एक तरह की थकान जो जितनी देर आप जागे रहते हैं उतनी बढ़ती जाती है। दूसरा है आपकी शरीर की अंदरूनी घड़ी, जो आपकी नींद को दिन-रात के चक्र से जोड़ती है। जब ये दोनों साथ मिल जाते हैं, तो नींद आसानी से आ जाती है। जब ये आपस में बेमेल हो जाएं, या जब स्ट्रेस आपके सिस्टम को सतर्कता से भर दे, तो वही "थका हुआ पर पूरी तरह जागा हुआ" वाला एहसास होता है जो आधी रात को इतना परेशान करता है।
सबसे बुरी बात जो हम में से ज़्यादातर लोग खुद-ब-खुद करते हैं, वह है बिस्तर में पड़े रहना, आँखें बंद किए, कोशिश करते हुए। रात-दर-रात यह आपके दिमाग को एक अजीब सा सबक सिखा देता है। बिस्तर वह जगह बन जाता है जहाँ आप जागते हुए लेटे रहते हैं और परेशान महसूस करते हैं। आपका नर्वस सिस्टम चादर को आराम की बजाय सतर्कता से जोड़ने लगता है। यूँ ही चंद खराब रातें चुपचाप एक आदत बन जाती हैं।
रात के 2 बजे क्या करें?
अगर आपको लगे कि पंद्रह-बीस मिनट से जाग रहे हैं और तनाव बढ़ने लगा है, तो उठ जाइए।
हम जानते हैं। यह वही है जो आप बिल्कुल नहीं करना चाहते। लेकिन यह एक कदम, नींद न आने पर बिस्तर छोड़ देना, नींद के जानकारों के पास मौजूद सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। इसे स्टिमुलस कंट्रोल कहते हैं, और इसकी सोच सीधी है: आप चाहते हैं कि आपका दिमाग सीख ले कि बिस्तर का मतलब सिर्फ नींद है, बस। परेशान होकर लेटे रहना दिमाग को इसका उल्टा सिखाता है।
तो असल ज़िंदगी में यह ऐसे काम करता है:
- बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाइए, या कम से कम किसी कुर्सी पर। रोशनी हल्की और गुनगुनी रखें।
- कुछ शांत और थोड़ा उबाऊ सा काम कीजिए। किसी किताब के कुछ पन्ने पढ़ें। कपड़े तह करें। कोई शांत सी चीज़ सुनें। मकसद है हल्कापन, उत्तेजना नहीं, इसलिए काम नहीं, तेज़ स्क्रीन नहीं, स्क्रॉलिंग बिल्कुल नहीं।
- असली नींद की लहर का इंतज़ार करें, वह भारी होती पलकें, वाक्य का सिरा भूल जाने वाला एहसास। सिर्फ थकान नहीं। असली नींद।
- फिर बिस्तर पर वापस जाएँ। अगर फिर भी नींद न आए, तो फिर उठें और यही दोहराएँ। जितनी बार ज़रूरत पड़े।
पहली रात यह उल्टा लग सकता है। इसमें डटे रहिए। आप एक जुड़ाव को दोबारा सिखा रहे हैं, और इसमें एक रात नहीं, कुछ रातें लगती हैं। जो लोग स्टिमुलस कंट्रोल पर टिके रहते हैं, वे पाते हैं कि बिस्तर उन्हें जल्दी नींद में खींचने लगता है, क्योंकि दिमाग ने दोबारा सीख लिया है कि यह किस काम की जगह है।
एक चीज़ बिल्कुल न करें: घड़ी मत देखिए। समय देखने से बस इतना होता है कि आप हिसाब लगाने लगते हैं कि कितनी कम नींद बची है, और यह हिसाब उसी चिंता को और भड़काता है जो आपको जगाए रख रही है। घड़ी को अपने से दूर मोड़ दें।
अगर दिमाग बातें करना बंद ही न करे तो?
बहुत से लोगों के लिए दिक्कत शरीर की नहीं, बल्कि दौड़ते हुए दिमाग की होती है। टू-डू लिस्ट, बार-बार वही बातें याद आना, "अगर ऐसा हुआ तो" वाले सवाल। रात शांत होती है, और शांत सिर वही जगह है जहाँ अधूरी चिंताएँ अपनी बात कहलवाने आती हैं।
यहाँ कुछ चीज़ें सच में मदद करती हैं।
बिस्तर के पास एक नोटपैड रखें। जब कोई सोच आकर ज़िद करे कि वह ज़रूरी है, उसे एक लाइन में लिख दें और खुद से ईमानदारी से कह दें कि इसे कल देखेंगे। इसे दिमाग से निकालकर कागज़ पर उतार देना दिमाग को इसे बार-बार दोहराना बंद करने की इजाज़त देता है, बिना भूलने के डर के।
शाम को जल्दी एक "वरी विंडो" यानी चिंता का समय आज़माएँ। सोने से काफी पहले दस-पंद्रह मिनट निकालें और जान-बूझकर उन बातों पर सोचें जो मन में हैं, और अगले कदम नोट कर लें। यह सुनने में बहुत आसान लगता है। पर यह चिंताओं को एक तय जगह देता है रहने के लिए, ताकि वे आधी रात को अचानक हमला न करें।
और उस भयंकर सोच को थोड़ा ढीला छोड़ दें। "अगर नींद नहीं आई तो कल बर्बाद हो जाएगा", यह सोच शायद ही उतनी सच हो जितनी रात के 2 बजे लगती है। लोग कम नींद में भी काम चला ही लेते हैं, अक्सर ठीक-ठाक ही। खुद को याद दिलाना कि एक खराब रात झेली जा सकती है, कुछ दबाव कम कर देता है, और वही दबाव तो शुरुआत में आपको जगाए रखने की एक वजह था।
दिन में की गई बातें आपकी रात तय करती हैं
रात के 2 बजे क्या होता है, यह घंटों पहले लिए गए फैसलों से तय होता है। कुछ बातें जानने लायक हैं:
कैफीन लोगों के अंदाज़े से कहीं ज़्यादा देर तक असर में रहता है। इसका हाफ-लाइफ करीब पाँच से छह घंटे है, यानी दोपहर की कॉफी का आधा हिस्सा सोने के वक़्त तक भी आपके सिस्टम में मौजूद हो सकता है। एक कंट्रोल्ड स्टडी में, सोने से छह घंटे पहले ली गई कैफीन की खुराक ने भी नींद को साफ तौर पर प्रभावित किया। अगर आप जूझ रहे हैं, तो कैफीन का जल्दी कट-ऑफ (जैसे दोपहर बाद तक ही) एक सबसे आसान बदलाव है जिसका फायदा दिखता है।
उठने का समय स्थिर रखें, भले ही रात खराब गुज़री हो। रिकवर करने के लिए देर तक सोने का मन करता है, लेकिन एक जैसा उठने का समय ही आपकी अंदरूनी घड़ी को टिकाए रखता है। सुबह का असर आज रात पर उससे कहीं ज़्यादा पड़ता है जितना आप सोचते हैं।
खुद को सच में धीरे होने का मौका दें। रात को तेज़ रोशनी और स्क्रीन दिमाग को बताती हैं कि अभी दिन है। सोने से आधा घंटा पहले हल्की, धीमी, कम रोशनी वाली शांत रूटीन, कोई काम नहीं, नींद में जाने के इस बदलाव में मदद करती है।
शराब यहाँ एक झूठी दोस्त है। यह जल्दी बेहोश तो कर सकती है, लेकिन रात के दूसरे हिस्से में नींद को तोड़ देती है, इसलिए दो पेग के बाद भी लोग रात 3 बजे जाग जाते हैं।
इनमें से कोई भी अकेले जादू नहीं करता। साथ मिलकर ये संभावनाएँ आपके पक्ष में झुका देते हैं।
यह कब सिर्फ एक खराब दौर से बढ़कर हो जाता है?
लगभग हर किसी की कभी-कभार खराब रातें होती हैं। तनाव भरा हफ्ता, नया बच्चा, जेट लैग, कोई ऐसी चिंता जो पीछा नहीं छोड़ती, ये आती-जाती रहती हैं, और यह इनसोम्निया नहीं है। यह बस ज़िंदगी है।
डॉक्टर से बात करना तब ज़रूरी हो जाता है जब यह दिक्कत टिक जाए: जब कई हफ्तों से लगभग हर रात नींद आने या टिके रहने में परेशानी हो रही हो, और इसका असर दिन में भी दिखने लगे, जैसे थकान, मन उदास रहना, ध्यान लगाने में दिक्कत, या अपनों के साथ जल्दी चिड़चिड़ा हो जाना। इस स्थिति का एक नाम है, और उससे भी ज़रूरी बात, इसका एक इलाज है जो काम करता है।
लंबे समय से चल रहे इनसोम्निया के लिए, पहला इलाज कोई दवा नहीं है। यह एक छोटा, तय ढाँचे वाला प्रोग्राम है जिसे कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी फॉर इनसोम्निया, या CBT-I कहते हैं। इसमें ऊपर बताए गए तरीके, स्टिमुलस कंट्रोल, चिंता से जुड़ा काम, बिस्तर पर बिताए समय की बारीकी से समझ, सबको मिलाकर कुछ हफ्तों की गाइडेड प्रैक्टिस बनाई जाती है, और बड़े मेडिकल संगठन इसे नींद की दवाओं से पहले सुझाते हैं क्योंकि इसका असर टिकता है। ज़्यादातर लोग जो इसे अपनाते हैं, काफी बेहतर सोते हैं, और प्रोग्राम खत्म होने के बाद भी सोते रहते हैं। इस बारे में किसी डॉक्टर से पूछें। अगर थेरेपी तक पहुँचना आसान न हो, तो अच्छे गाइडेड सेल्फ-हेल्प विकल्प भी मौजूद हैं।
आज की इस रात के लिए एक आखिरी बात। अगर आप लेटे हुए यह पढ़ रहे हैं, तो सबसे दयालु काम जो आप कर सकते हैं वह है खुद को इस पर नंबर देना बंद कर देना। नींद न आए तब भी आराम मायने रखता है। अंधेरे कमरे में चुपचाप लेटे रहना, धीरे-धीरे साँस लेना, यह भी कुछ नहीं से बहुत बेहतर है। नींद तब आपको खुद ढूँढ लेगी जब आप दरवाज़े पर खड़े होकर उसका इंतज़ार करना छोड़ देंगे।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed