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रात हो चुकी है। आप हड्डियों तक थके हुए हैं, वही थकान जिसे ठीक करने का वादा आप खुद से बार-बार करते आए हैं। तो आप बिस्तर पर जाते हैं, लाइट बंद करते हैं, और आपका दिमाग ठीक उसी पल पूरी तरह जाग जाता है। दोपहर की वो बातचीत। कल का काम-काज। साल 2014 में कही गई कोई बात। आप वहीं लेटे-लेटे हिसाब लगाने लगते हैं कि अब कितने घंटे की नींद बची है, जो खुद-ब-खुद जागते रहने की एक और वजह बन जाता है।
अगर यह सब जाना-पहचाना लगता है, तो एक बात जानने लायक है। असली दिक्कत अक्सर उस पल में नहीं होती जब आपने लाइट बंद की। दिक्कत उससे पहले के पूरे एक घंटे में होती है।
नींद कोई स्विच नहीं है। यह उतरते हुए हवाई जहाज़ की तरह है। इसे उतरने के लिए धीरे-धीरे नीचे आना पड़ता है, एक रनवे चाहिए होता है। जब आप चमकती स्क्रीन और भागते दिमाग से सीधे लाइट बंद करके सोने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने शरीर से कह रहे होते हैं कि वो आसमान से सीधे नीचे आकर एकदम रुक जाए। ज़्यादातर रातों में, ऐसा नहीं होता। एक "वाइंड-डाउन रूटीन" बस वही रनवे है। आप सोने से पहले थोड़ी देर की शांति, हल्की रोशनी और कम उठापटक वाला समय बनाते हैं, ताकि जब तक आपका सिर तकिए पर टिके, तब तक आपके शरीर को संकेत मिल चुका हो।
सोने से पहले का यह एक घंटा असल में करता क्या है?
सोने का समय जैसे-जैसे नज़दीक आता है, आपके अंदर दो चीज़ें हो रही होती हैं, और एक अच्छा रूटीन दोनों के साथ काम करता है।
पहली है आपकी शरीर की अंदरूनी घड़ी। आपका शरीर करीब 24 घंटे की एक लय पर चलता है, जो और बातों के साथ-साथ यह भी तय करती है कि आपको नींद कब आएगी। यह घड़ी सबसे ज़्यादा असर रोशनी और नियमितता से लेती है। देर रात तेज़ रोशनी, खासकर फोन और टैबलेट से आने वाली, दिमाग को बताती है कि अभी दिन है, और इससे मेलाटोनिन रुक जाता है, वह हार्मोन जो आपको नींद की ओर धकेलता है। हर दिन सोने और उठने का समय बहुत अलग-अलग रखने से घड़ी कभी एक स्थिर लय नहीं बना पाती, जिस पर वो भरोसा कर सके।
दूसरी चीज़ है आपका नर्वस सिस्टम। पूरे दिन के बाद, आपका शरीर अक्सर अभी भी थोड़ा गरम, सतर्क, तना हुआ, अगले काम के लिए तैयार रहता है। नींद के लिए इसके ठीक उलट चाहिए होता है। शरीर को आराम वाले मोड में उतरना पड़ता है। यह बदलाव आदेश देने से नहीं होता। आप यह तय नहीं कर सकते कि अभी शांत हो जाओ और वह तुरंत हो जाए। लेकिन आप कुछ ऐसा कर सकते हैं जो इसे धीरे-धीरे उस दिशा में ले जाए: लाइट धीमी करना, शरीर को धीमा करना, दिमाग को नई-नई उलझनें देना बंद करना।
वाइंड-डाउन रूटीन इन दोनों को एक शुरुआत देने का तरीका है। आप रोशनी धीमी करते हैं ताकि घड़ी मेलाटोनिन छोड़ना शुरू करे। आप धीमे पड़ते हैं ताकि नर्वस सिस्टम भी वैसा ही कर सके। इसमें कुछ भी नाटकीय नहीं है। पूरी बात यही है कि यह जानबूझकर उबाऊ हो।
अपना रूटीन बनाना
कोई एक "सही" रूटीन नहीं होता, और आपको लंबा रूटीन भी नहीं चाहिए। ज़्यादातर नींद विशेषज्ञ कहते हैं कि सोने से पहले करीब 30 से 60 मिनट का वाइंड-डाउन समय रखें। इसमें क्या-क्या शामिल है, यह उतना मायने नहीं रखता जितना यह कि आप लगभग हर रात एक जैसी शांत चीज़ें, लगभग एक ही क्रम में करें। दोहराव ही वह चीज़ है जो आपके शरीर को सिखाती है कि इस रूटीन को एक संकेत की तरह समझे।
इन्हें एक ढांचे की तरह लीजिए, फिर इन्हें अपने हिसाब से ढाल लीजिए:
- सिर्फ सोने का समय नहीं, "उतरने" का समय भी तय करें। तय करें कि वाइंड-डाउन कब शुरू होगा, सिर्फ यह नहीं कि लाइट कब बंद होगी। अगर आप ग्यारह बजे तक सो जाना चाहते हैं, तो आपका रनवे करीब दस बजे शुरू होता है। उस पहले वाले समय को असली अपॉइंटमेंट की तरह मानें।
- दुनिया की रोशनी धीमी करें। ऊपर की तेज़ लाइट बंद कर दें। एक लैंप, या दो, इस्तेमाल करें। मद्धम रोशनी आपकी घड़ी को बताती है कि रात हो गई है, और यह उन सबसे आसान बदलावों में से एक है जो आप कर सकते हैं।
- तेज़ स्क्रीन से दूर हो जाएं। यह सबसे मुश्किल कदम है, पर इसके लायक है। आखिरी एक घंटे के लिए फोन, टैबलेट और लैपटॉप को अलग रख दें। अगर यह नामुमकिन लगे, तो आखिरी 20 मिनट से शुरू करें और वहां से आगे बढ़ें। रोशनी आपको जगाए रखती है, और उस पर मौजूद चीज़ें, यानी खबरें, मैसेज, कभी न खत्म होने वाली फीड, ठीक तब आपके दिमाग को चालू रखती हैं जब उसे बंद होना चाहिए।
- कुछ शांत करें जो आपको सच में पसंद हो। किताब के कुछ पन्ने पढ़ें। हल्की स्ट्रेचिंग करें। धीमा संगीत या कोई सुना हुआ शांत पॉडकास्ट सुनें। गुनगुने पानी से नहाएं। कोई एक छोटी सी चीज़ ठीक करें। यहां काम की बात यह नहीं कि आप क्या कर रहे हैं, बल्कि यह कि वह काम हल्का और थोड़ा उबाऊ हो।
- अपने मन का बोझ कागज़ पर उतार दें। अगर शांत होते ही आपका दिमाग दौड़ने लगता है, तो बिस्तर के पास एक नोटबुक रखें। लेटने से पहले कल की चिंताओं और काम की लिस्ट लिख डालें। आप उन्हें सुलझा नहीं रहे। आप बस अपने दिमाग को बता रहे हैं कि अब उसे इन्हें पकड़े रखने की ज़रूरत नहीं, क्योंकि ये कागज़ पर लिखी जा चुकी हैं और सुबह वहीं मिलेंगी।
यह एक पूरा रूटीन है, और आपको यह सब करने की ज़रूरत नहीं। एक तय क्रम में तीन शांत चीज़ें, दस कदम वाली किसी परफेक्ट रस्म से बेहतर हैं जिसे आप एक हफ्ते में छोड़ देंगे।
यह असल में कैसा दिख सकता है
खयाली सलाह पर सिर हिलाना आसान है पर उसे अपनाना मुश्किल, तो यहां एक ठोस उदाहरण है। मान लीजिए आप ग्यारह बजे तक सो जाना चाहते हैं। दस बजे, आप बर्तन रख देते हैं और रसोई और ऊपर की लाइट बंद कर देते हैं, बस एक लैंप जलता रहता है। आप अपना फोन चार्जिंग पर कमरे के दूसरे कोने में लगा देते हैं, या पूरी तरह किसी और कमरे में, ताकि वह बिस्तर से हाथ की पहुंच में न हो। आप दस-पंद्रह मिनट किसी हल्की चीज़ में बिताते हैं, गुनगुने पानी से नहाना, कुछ आसान स्ट्रेच, किसी उपन्यास का एक अध्याय जो थ्रिलर न हो। आप नोटबुक में तीन लाइनें लिखते हैं: कल की दो चिंताएं और हर एक पर पहला छोटा कदम। फिर, पौने ग्यारह के आसपास, आप ठंडे, अंधेरे कमरे में बिस्तर पर जाते हैं और आंखें भारी होने तक लैंप की रोशनी में थोड़ा और पढ़ते हैं।
गौर कीजिए कि इस शाम में क्या नहीं है। कोई तेज़ स्क्रीन नहीं। कोई बड़ा फैसला नहीं। "आराम के लिए" फोन पर स्क्रॉल करते रहना नहीं। ऐसा कुछ नहीं जो दिमाग को फिर से दौड़ा दे। पूरी योजना यही है। आप आखिरी एक घंटा धीरे-धीरे अपने शरीर को यह बता रहे हैं कि दिन बंद हो रहा है, ताकि लाइट बंद होना एक धीमी उतराई का अंत हो, न कि अचानक गिरना।
अगर आपकी ज़िंदगी में पूरे एक घंटे की गुंजाइश नहीं, तो इसे छोटा कर लें। 15 मिनट का संस्करण, ज़्यादातर रातों में किया जाए, तो भी काम करता है। एक लाइट धीमी करें, फोन नीचे रखें, एक शांत काम करें। लंबाई से ज़्यादा असर नियमितता का होता है।
गुनगुने पानी से नहाने का नुस्खा, और यह क्यों काम करता है
एक छोटी सी बात के पीछे जितना सोचा जाए उससे कहीं ज़्यादा सबूत मौजूद हैं: शाम को गुनगुने पानी से नहाना।
सुनने में यह किसी आराम भरे जुमले जैसा लगता है, पर इसके पीछे असली शरीर-विज्ञान है। सोने के लिए, आपके शरीर का मुख्य तापमान थोड़ा गिरना ज़रूरी है। गुनगुना पानी खून को त्वचा की सतह की ओर खींचकर मदद करता है, जिससे नहाने के बाद शरीर के लिए गर्मी छोड़ना आसान हो जाता है, और आपका मुख्य तापमान बाहर आने के बाद तेज़ी से ठंडा होता है। शोधकर्ताओं ने कई अध्ययनों को मिलाकर देखा कि सोने से करीब एक से दो घंटे पहले गुनगुने पानी से नहाने या शावर लेने से लोगों को औसतन जल्दी नींद आई। एक या दो घंटे पहले, बिस्तर पर जाने से ठीक पहले नहीं। नहाने के बाद ठंडा होने के लिए समय चाहिए होता है।
तो असल में बात नहाने की नहीं है। बात यह है कि आप अपने शरीर को वह तापमान गिराव दे रहे हैं जिसकी उसे तलाश है। गुनगुना शावर भी काम करता है। इसे "छोटा, मुफ्त, और सबूतों पर टिका" वाली फेहरिस्त में रख लीजिए।
अगर दिमाग रुकने का नाम न ले तो?
बहुत लोगों के लिए शरीर तैयार होता है पर दिमाग मानने को तैयार नहीं होता। रोशनी धीमी है, फोन दूर है, और जैसे ही सन्नाटा होता है, विचार उमड़ पड़ते हैं। चिंता, बीती बातें, योजनाएं, रात के 11 बजे अचानक कोई ऐसी चीज़ सुलझाने की ज़िद जिसे रात के 11 बजे सुलझाने की ज़रूरत ही नहीं।
सोने के समय ही ऐसा होने की एक वजह है। पूरे दिन, आप अपने दिमाग को इतना व्यस्त रखते हैं कि तेज़ आवाज़ वाले विचार पीछे ही रहते हैं। जैसे ही आप रुकते हैं और चुपचाप लेटते हैं, आखिरकार उनके लिए जगह बनती है, तो वे सब एक साथ आ जाते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि आपमें कुछ गलत है। यह बस वही है जो एक व्यस्त दिन के बाद खाली पड़े दिमाग का काम है।
दांत भींचकर बर्दाश्त करने से बेहतर कुछ चीज़ें मदद करती हैं:
लेटने से पहले लिख लें, स्पाइरल शुरू होने के बाद नहीं। पहले बताया गया नोटबुक वाला कदम बिल्कुल इसी के लिए है। कल की लिस्ट और अपनी सबसे बड़ी चिंताओं को कागज़ पर उतारना आपके दिमाग को उन्हें छोड़ देने की इजाज़त देता है, क्योंकि वे अब कहीं सुरक्षित रखी हुई हैं, आपके सिर में नहीं।
अपने ध्यान को टिकने के लिए कुछ हल्का दें। धीमी सांस जिसे आप गिनें, चादर का एहसास, कोई शांत और सुना हुआ ऑडियो ट्रैक। मकसद दिमाग को बिल्कुल खाली कर देना नहीं है, जो कभी काम नहीं करता। मकसद उसे उस उलझन की जगह कुछ नरम और उबाऊ थमा देना है।
और अगर कोई विचार बार-बार लौट आए, तो उससे लड़ने की कोशिश न करें। उसे बस नोट कर लीजिए ("फिर से योजना बना रहा हूं") और उसे बहने दीजिए, उससे बहस मत कीजिए। किसी विचार से जूझने पर वह अक्सर और तेज़ हो जाता है। उसे चुपचाप आने-जाने देने से वह आमतौर पर धीरे-धीरे धुंधला पड़ जाता है।
अगर आप बिस्तर पर हैं और अब भी नींद नहीं आ रही तो?
यह एक ऐसी सलाह है जो पहली बार सुनने में गलत लगती है। अगर आप करीब 15 या 20 मिनट से बिस्तर पर जागते हुए लेटे हैं और नींद नहीं आ रही, तो उठ जाइए।
स्क्रॉल करने के लिए नहीं। काम करने के लिए नहीं। उठिए, किसी और कमरे में जाइए, रोशनी धीमी रखिए, और कोई शांत, थोड़ा उबाऊ काम कीजिए जब तक कि फिर से नींद न आने लगे। फिर वापस बिस्तर पर जाइए।
यह सलाह अनिद्रा पर की गई एक अच्छी तरह जांची-परखी पद्धति से आती है, और इसकी वजह सीधी है। आपका दिमाग हमेशा चुपचाप यह सीखता रहता है कि आपका बिस्तर किस लिए है। जब आप घंटों वहीं लेटे-लेटे कुंठित और पूरी तरह जागे रहते हैं, तो आपका बिस्तर धीरे-धीरे उस जगह में बदल जाता है जिसे आपका शरीर जागते रहने और बेचैनी से जोड़ने लगता है, जिससे अगली रात और मुश्किल हो जाती है। उठ जाने से यह जुड़ाव टूटता है। इससे आपके बिस्तर का मतलब एक ही रहता है: नींद। इसी वजह से विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बिस्तर को सिर्फ सोने (और सेक्स) के लिए रखें, उसे दूसरा दफ्तर या सिनेमा हॉल न बनाएं।
रात के 1 बजे उठना हार जैसा लगता है। है नहीं। आप उसी चीज़ की रक्षा कर रहे हैं जिसे ठीक करने की कोशिश कर रहे हैं।
कुछ ऐसी चीज़ें जो चुपचाप रूटीन को बिगाड़ देती हैं
एक अच्छा वाइंड-डाउन भी दिन में पहले हुई कुछ बातों से बिगड़ सकता है। कुछ आम वजहें:
- कैफीन जो अब भी असर कर रहा हो। यह उस सतर्क महसूस होने से कहीं ज़्यादा देर तक आपके शरीर में बना रहता है। अगर नींद खराब हो, तो अपनी आखिरी चाय या कॉफी दोपहर में कुछ पहले ले लें और देखें कि कोई फर्क पड़ता है क्या।
- सोने से पहले एक ड्रिंक। शराब शुरू में नींद जैसा एहसास दे सकती है, फिर रात के बाकी हिस्से में नींद को टुकड़ों में तोड़ देती है, जिससे आप ज़्यादा बार जागते हैं और आराम कम गहरा होता है।
- समय-सारणी में बहुत बड़े उतार-चढ़ाव। वीकेंड पर घंटों देर तक सोना अच्छा लगता है, फिर रविवार रात तक आपकी घड़ी उलझ जाती है। जागने का समय काफी हद तक स्थिर रखना, बुरी रात के बाद भी, उन सबसे मज़बूत चीज़ों में से एक है जो आप कर सकते हैं।
- कमरा बहुत गरम या बहुत रोशनी वाला होना। एक ठंडा, अंधेरा, शांत बेडरूम आपके शरीर के लिए लड़ाई कम कर देता है। ब्लैकआउट पर्दे या आंखों पर पट्टी सस्ती चीज़ें हैं जो असर बड़ा दिखाती हैं।
गौर कीजिए कि इनमें से कुछ भी नींद के लिए ज़्यादा कोशिश करने के बारे में नहीं है। ज़्यादा कोशिश करना ही वह एक चीज़ है जो अक्सर उल्टा असर करती है। नींद तब आती है जब आप उसके पीछे भागना बंद कर देते हैं और उसके अपने आप आने की स्थितियां तैयार कर देते हैं।
कुछ हफ्तों का मौका दीजिए
वाइंड-डाउन रूटीन एक आदत है, और आदतों को भी थोड़ा रनवे चाहिए होता है। शुरुआती कुछ रातों में, रोशनी धीमी करना और फोन दूर रखना ऐसा लग सकता है जैसे कुछ हो ही नहीं रहा। यह सामान्य है। आप उस सिस्टम को फिर से सिखा रहे हैं जिसने अपने मौजूदा तरीके सीखने में सालों लगाए। ज़्यादातर लोगों को दूसरे या तीसरे हफ्ते के आसपास फर्क महसूस होने लगता है, जब यह रूटीन एक काम की तरह नहीं बल्कि उस चीज़ की तरह लगने लगता है जो बताती है कि दिन खत्म हो गया।
अगर आप कुछ हफ्तों तक ठीक-ठाक नियमितता से यह सब करते हैं और फिर भी नींद बुरी तरह बिगड़ी रहती है, तो इसे दांत भींचकर सहने के बजाय गंभीरता से लेना ज़रूरी है। सोने में या नींद टिकाए रखने में दिक्कत जो हफ्तों तक चलती रहे, या जो आपके दिन, आपके मूड, या आपके काम करने की क्षमता को बिगाड़ रही हो, ऐसी चीज़ है जिसमें डॉक्टर सच में मदद कर सकते हैं। लगातार बनी रहने वाली अनिद्रा के लिए अच्छे, आज़माए हुए इलाज मौजूद हैं, और उनमें सबसे कारगर पहला विकल्प कोई दवा नहीं है। अगर नींद न आने के साथ भारी चिंता, न उठने वाला उदास मन, या डरावने विचार भी आ रहे हों, तो कृपया इसे अकेले सहते हुए इंतज़ार न करें। किसी विशेषज्ञ या क्राइसिस लाइन से जल्द से जल्द संपर्क करें।
एक वाइंड-डाउन रूटीन सब कुछ ठीक नहीं कर सकता, और इसे करना भी नहीं चाहिए। यह बस वह एक चीज़ दे सकता है जो आपका शरीर चुपचाप, हमेशा से मांगता आया है: थोड़ा समय, थोड़ी मद्धम रोशनी, और एक साफ संकेत कि अब दिन को जाने देना बिल्कुल सुरक्षित है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find