रात के एक बज रहे हैं और आप छत को घूर रहे हैं, हिसाब लगा रहे हैं कि अभी सो जाएँ तो कितने घंटे मिलेंगे। यह हिसाब कभी काम नहीं आता। जितनी देर आप लेटे रहकर नींद को आने पर मजबूर करने की कोशिश करते हैं, उतना ही ज़्यादा जागा हुआ महसूस होता है, और कहीं भीतर एक चुपचाप सी चिंता भी रहती है कि जो काम आपके शरीर ने ज़िंदगी की हर रात किया है, वो करना आप जैसे भूल ही गए हैं।
आप भूले नहीं हैं। नींद अभी भी वहीं है, आपके भीतर। असल में जो चीज़ आड़े आती है, वो कोई गहरी खराबी नहीं होती। यह रोज़ की छोटी-छोटी आदतों का एक ढेर होता है, जो बिना किसी की मर्ज़ी के, आपके शरीर को यह इशारा देता रहता है कि सतर्क रहो, जबकि आप चाहते हैं कि वो शांत हो जाए।
इस ढेर का एक चिकित्सीय नाम भी है: स्लीप हाइजीन। सुनने में यह बड़ा रूखा सा लगता है, और यह शब्द सुनते ही कुछ लोगों के दिमाग में एक सख़्त बेडटाइम चेकलिस्ट आ जाती है, जिसे वे कभी पूरा नहीं कर पाएँगे। तो फिलहाल इस शब्द को एक तरफ रख दीजिए। असल में हम बात कर रहे हैं उन गिनी-चुनी आम बातों की, जो आप सोने से पहले के घंटों में और दिनभर करते हैं या नहीं करते हैं, और जो चुपचाप यह तय करती हैं कि रात आसानी से कटेगी या नहीं।
यह किसी नींद से जुड़ी बीमारी का इलाज नहीं है, इस बारे में हम आगे बात करेंगे। लेकिन नींद खराब होने की जो बहुत आम वजहें होती हैं, जैसे अस्त-व्यस्त दिनचर्या, तनाव भरी शाम, और एक दिमाग जो बंद होने का नाम ही नहीं लेता, उनके लिए ये बुनियादी बातें बहुत हद तक काम कर जाती हैं।
पहले, एक ऐसा आँकड़ा जो दबाव हटा देता है
नेशनल हार्ट, लंग, एंड ब्लड इंस्टीट्यूट के मुताबिक, ज़्यादातर बड़ों को हर रात सात से नौ घंटे की नींद चाहिए होती है। यह एक दायरा है, कोई सटीक निशाना नहीं जिसे हर हाल में छूना है, और इसमें आप कहाँ आते हैं, यह काफी हद तक आपकी बनावट पर निर्भर करता है।
यहाँ से शुरुआत क्यों? क्योंकि नींद की बहुत सारी परेशानियाँ असल में उम्मीदों की परेशानियाँ होती हैं। अगर आप लेटे-लेटे इस बात पर खीजे जा रहे हैं कि अभी तक नींद क्यों नहीं आई, तो यह जानना मददगार है कि ज़्यादातर लोगों को नींद आने में थोड़ा वक़्त लगता ही है, और एक खराब रात कोई हादसा नहीं है। आपका शरीर कमी पूरी करना अच्छी तरह जानता है। नींद को "परफॉर्म" करने का यह दबाव ही अक्सर नींद को दूर भगा देता है।
ये चंद आदतें बार-बार क्यों सामने आती हैं?
आपका शरीर एक भीतरी घड़ी पर चलता है, जो लगभग चौबीस घंटे लंबी होती है, और यही तय करती है कि आपको कब सतर्क महसूस होगा और कब भारीपन। इस घड़ी को सबसे ज़्यादा दो चीज़ें प्रभावित करती हैं: रोशनी, और समय। तेज़ रोशनी, खासकर शाम के वक़्त, घड़ी को यह संकेत देती है कि अभी भी दिन है। सोने और जागने के समय में जब बहुत ज़्यादा उलटफेर होता है, तो घड़ी को यह समझ ही नहीं आता कि आपको कब शांत करना है।
नींद से जुड़ी लगभग हर सलाह असल में इन्हीं दो चीज़ों का ही कोई न कोई रूप होती है। एक बार यह समझ आ जाए, तो लंबी-लंबी सूचियाँ छोटी और कम बोझिल लगने लगती हैं। आपको बस दो काम करने हैं: लय को स्थिर रखना, और सोने से पहले अपने शरीर और अपने कमरे को सच में अँधेरा और शांत होने देना।
आदतें जो अपनाने लायक हैं
आपको इनमें से हर एक अपनाने की ज़रूरत नहीं है। बस वे दो-तीन चुनिए जो आपकी रातों की असली परेशानी से मेल खाती हों, बाकी को जाने दीजिए।
जागने का समय स्थिर रखें
यह सबसे कारगर आदत है, और यहाँ मायने रखता है जागने का समय, सोने का नहीं। हर दिन, वीकेंड सहित, लगभग एक ही समय पर उठना, पूरी घड़ी को टिकाए रखता है। जब सुबहें स्थिर हो जाती हैं, तो सोने का समय अपने-आप ठीक होने लगता है। अगर आप सिर्फ एक चीज़ बदल सकते हैं, तो यही बदलिए।
खुद को उतरने का रास्ता दें
कोई भी चमकती स्क्रीन से सीधे नींद में नहीं पहुँच जाता। हार्वर्ड हेल्थ का सुझाव है कि सोने से लगभग एक घंटा पहले, तनाव और उत्तेजना भरी चीज़ों से दूर, खुद को ढीला छोड़ने के लिए रख लें। यह कुछ भी हो सकता है, कोई हल्की-फुल्की किताब पढ़ना, गुनगुने पानी से नहाना, हल्की स्ट्रेचिंग, धीमी साँसें लेना। यहाँ काम से ज़्यादा मायने रखता है वो संकेत जो आप दे रहे हैं, यानी अपने शरीर को यह बताना कि दिन अब खत्म हो रहा है।
कमरे को उबाऊ और अँधेरा बना दें
एक ऐसा बेडरूम जो नींद में मदद करे, वो ठंडा, शांत और अँधेरा होता है। CDC की सलाह इस बारे में एकदम साफ है। अगर बाहर की स्ट्रीटलाइट अंदर आती है तो ब्लैकआउट पर्दे लगाएँ, अगर शोर परेशानी है तो ईयरप्लग या पंखा या व्हाइट नॉइज़ इस्तेमाल करें, और तापमान थोड़ा ठंडे रखें। हार्वर्ड हेल्थ के मुताबिक ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 65 से 68 डिग्री फ़ारेनहाइट का तापमान आरामदायक रहता है। नींद आने के लिए शरीर को थोड़ा ठंडा होना ज़रूरी है, और गर्म कमरा इसमें रुकावट डालता है।
स्क्रीन का ध्यान रखें, धीरे-धीरे
CDC का सुझाव है कि सोने से कम से कम आधा घंटा पहले इलेक्ट्रॉनिक चीज़ों को बंद कर दें। इसमें रोशनी भी एक वजह है। लेकिन सच कहें तो बड़ी वजह यह होती है कि स्क्रीन पर क्या चल रहा है। डूमस्क्रॉलिंग, ऑफिस का ईमेल, कोई तनावभरा ग्रुप चैट। ये सब आपके दिमाग को शरीर के आराम चाहने के बहुत बाद तक भी चालू रखते हैं। अगर पूरे तीस मिनट मुश्किल लगें, तो दस मिनट से शुरू कीजिए, या बस चार्जर को हाथ की पहुँच से दूर रख दीजिए।
कैफ़ीन और शराब को लेकर ईमानदार रहें
कैफ़ीन शरीर में घंटों तक टिका रह सकता है, यही वजह है कि मायो क्लिनिक दोपहर और शाम में इसे कम करने की सलाह देता है, सोने से काफी पहले। निकोटीन भी एक उत्तेजक तत्व है। शराब सबसे धोखेबाज़ है। एक ड्रिंक शायद आपको जल्दी सुला दे, लेकिन रात के दूसरे हिस्से में नींद को टुकड़ों में तोड़ देती है, जिससे आप रात के 3 बजे अचानक पूरी तरह जाग जाते हैं और वजह भी समझ नहीं आती।
बिस्तर सिर्फ सोने के लिए रखें
अगर आपका बिस्तर चुपचाप आपका ऑफिस, टीवी रूम और चिंता करने की जगह बन गया है, तो आपका दिमाग इसे सतर्क रहने की जगह मानने लगता है। हार्वर्ड हेल्थ की सलाह है कि बेडरूम को सिर्फ नींद और अंतरंगता के लिए रखें, और काम कहीं और निपटाएँ। मकसद यह है कि बिस्तर फिर से एक ही मतलब रखे।
दिन में हिलें-डुलें
नियमित व्यायाम, यहाँ तक कि रोज़ की एक सैर भी, लोगों को जल्दी सोने और गहरी नींद पाने में मदद करती है। मायो क्लिनिक की बस एक चेतावनी है समय को लेकर: सोने के बहुत करीब कड़ी कसरत करना आपको ज़्यादा चौकन्ना कर सकता है, इसलिए ज़्यादातर लोगों के लिए बेहतर है कि तेज़ कसरत दिन के पहले हिस्से में ही कर लें।
रात के 3 बजे क्या करें?
यह वो नियम है जो असली पल में सबसे ज़्यादा मदद करता है, और सुनने में उल्टा लगता है। अगर आप लगभग बीस मिनट से जागे लेटे हैं और खीज होने लगी है, तो उठ जाइए। मायो क्लिनिक का सुझाव है कि बेडरूम से बाहर निकलें और कुछ शांत, धीमी रोशनी वाला काम करें, जैसे किताब पढ़ना, जब तक नींद न आने लगे, फिर वापस लेट जाएँ।
यह इसलिए काम करता है क्योंकि बिस्तर और आपका दिमाग जो उससे उम्मीद रखता है, उन दोनों का गहरा नाता है। करवटें बदलते रहना और घड़ी देखते रहना शरीर को यह सिखाता है कि बिस्तर वो जगह है जहाँ जाग कर परेशान होना है। उठ जाना और सिर्फ नींद आने पर लौटना, इसका उल्टा सिखाता है। रोशनी धीमी रखिए, फोन साथ मत ले जाइए, और इसे कोई प्रोजेक्ट मत बनाइए। आप बस इंतज़ार कर रहे हैं कि नींद की लहर वापस आए।
और कभी-कभार आने वाली खराब रात को लेकर खुद पर सख़्ती मत कीजिए। ऐसा सबके साथ होता है। एक रात की कच्ची नींद को शरीर आसानी से झेल लेता है। असली फ़र्क़ हफ़्तों तक बनी रहने वाली नियमित आदतों से पड़ता है, किसी एक परफेक्ट शाम से नहीं।
अगर अच्छी आदतें भी काम न आएँ तो?
आम, हल्की-फुल्की खराब नींद के लिए स्लीप हाइजीन सही पहला कदम है। लेकिन यह हर चीज़ का जवाब नहीं है, और यह साफ समझ लेना ज़रूरी है ताकि जब बुनियादी बातें असर न करें, तो आप खुद को दोष न दें।
अगर आपने कुछ हफ्तों तक ठीक-ठाक दिनचर्या रखी है और फिर भी रात-दर-रात परेशानी बनी हुई है, या दिन भर की हालत खराब रहती है, तो यह एक असली चिकित्सीय समस्या है और डॉक्टर को दिखाने लायक है। यही बात तब भी लागू होती है जब आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं और हाँफते हुए या बिना ताज़गी के जागते हैं, जब लेटते ही पैरों में बेचैनी और झुनझुनी सी महसूस होती है, या जब चिंता या उदासी ही आपको जगाए रखती है। लंबे समय की अनिद्रा, स्लीप एप्निया, और कुछ और स्थितियाँ काफी आम हैं, इलाज योग्य हैं, और इन्हें अकेले दाँत भींचकर झेलने की ज़रूरत नहीं है। अनिद्रा के लिए एक व्यवस्थित थेरेपी है, जिसे अक्सर CBT-I कहा जाता है, यह बहुत सारे लोगों की मदद करती है और कोई डॉक्टर या थेरेपिस्ट आपको इस तक पहुँचा सकता है।
थका-हारा रहने में कोई इनाम नहीं है। अगर नींद लंबे समय से मुश्किल रही है, तो मदद लेना इन आदतों को छोड़ना नहीं है। यह खुद को वो अगला कदम देना है, जहाँ तक ये आदतें अकेले नहीं पहुँच पातीं।
स्रोत
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest