नींद की हाइजीन की बुनियादी बातें: छोटी आदतें जो नींद को आसान बनाती हैं

रात का एक बज रहा है और आप छत को घूर रहे हैं, यह हिसाब लगाते हुए कि अगर अभी सो गए तो कितने घंटे मिलेंगे। हिसाब कभी मदद नहीं करता। आप वहाँ जितनी देर लेटे रहते हैं इसे होने की ज़िद करते हुए, उतना ही ज़्यादा जागे हुए महसूस करते हैं, और कहीं उसके नीचे एक चुपचाप चिंता है कि आप वह एक चीज़ करना भूल गए जो आपके शरीर ने आपकी ज़िंदगी की हर रात की है।

आप भूले नहीं हैं। नींद अब भी भीतर ही है। जो आम तौर पर रास्ते में आता है वह कोई गहरी ख़राबी नहीं है। यह छोटी-छोटी रोज़मर्रा की आदतों का एक ढेर है जो, बिना किसी के चाहे, आपके शरीर को चौकन्ना रहने के लिए कहता रहता है जब आप चाहते हैं कि वह सुस्ता जाए।

उस ढेर का एक क्लिनिकल नाम है: नींद की हाइजीन (sleep hygiene)। यह सूखा-सा लगता है, और यह वाक्यांश कुछ लोगों के मन में सोने के वक़्त की एक अकड़ी हुई चेकलिस्ट खड़ी कर देता है जिसमें वे लाज़मी तौर पर फ़ेल होंगे। तो शब्द को एक पल के लिए किनारे रख दीजिए। हम असल में जिन कुछ आम चीज़ों की बात कर रहे हैं वे हैं जो आप सोने से पहले के घंटों में और अपने पूरे दिन भर करते या नहीं करते हैं, जो चुपचाप एक आसान रात के पक्ष में या ख़िलाफ़ पलड़ा झुका देती हैं।

इनमें से कुछ भी किसी नींद-विकार (sleep disorder) का इलाज नहीं है, और हम उस पर लौटेंगे। पर ख़राब नींद की उस बहुत ही आम क़िस्म के लिए जो एक अव्यवस्थित शेड्यूल, एक उत्तेजित शाम, और एक ऐसे दिमाग़ से आती है जो काम से छुट्टी नहीं लेता — ये बुनियादी बातें बहुत-सा काम कर देती हैं।

पहले, एक आँकड़ा जो दबाव उतार देता है

National Heart, Lung, and Blood Institute के मुताबिक़, ज़्यादातर वयस्कों को रात में सात से नौ घंटे के बीच नींद चाहिए। यह एक सीमा है, ठीक-ठीक छूने का कोई निशाना नहीं, और आप उसमें कहाँ बैठते हैं यह कुछ हद तक बस इस बात पर है कि आप कैसे बने हैं।

यहाँ से क्यों शुरू करें? क्योंकि हैरान कर देने वाली संख्या में नींद की समस्याएँ असल में उम्मीद की समस्याएँ होती हैं। अगर आप जागे लेटे यह सोचकर खीझ रहे हैं कि आप अब तक बेहोश क्यों नहीं हुए, तो यह जानना मदद करता है कि ज़्यादातर लोगों को नींद में डूबने में थोड़ा वक़्त लगता है, और एक ख़राब रात कोई संकट नहीं है। आपका शरीर भरपाई करने में माहिर है। नींद को 'कर दिखाने' का दबाव ही उन चीज़ों में से एक है जो उसे दूर रखती हैं।

वही चंद आदतें बार-बार क्यों आती हैं

आपका शरीर एक भीतरी घड़ी पर चलता है, जो करीब चौबीस घंटे लंबी होती है और तय करती है कि आप कब चौकन्ने महसूस करते हैं और कब भारी। दो चीज़ें इस घड़ी को बाक़ी सबसे ज़्यादा सेट करती हैं: रोशनी, और समय। तेज़ रोशनी, ख़ासकर शाम को, घड़ी को बताती है कि अभी भी दिन है। बेहद अलग-अलग सोने और जागने के समय घड़ी को इस बात का कोई अंदाज़ा नहीं छोड़ते कि उसे आपको कब सुस्ताना है।

नींद की लगभग हर सलाह जो आप कभी पढ़ेंगे, असल में इन्हीं दो लीवरों में से एक है किसी न किसी भेस में। एक बार यह दिख जाए, तो लंबी सूचियाँ छोटी हो जाती हैं और बहुत कम क़ीमती। आप दो काम कर रहे हैं। लय को थिर रखिए, और सोने से पहले अपने शरीर और अपने कमरे को सचमुच अँधेरा और शांत हो जाने दीजिए।

बनाने लायक आदतें

आपको इन सबकी ज़रूरत नहीं। वे दो-तीन चुनिए जो उस जगह से मेल खाएँ जहाँ आपकी रातें असल में बिगड़ती हैं, और बाक़ी को जाने दीजिए।

अपने उठने का समय थिर रखिए

यह सबसे ज़्यादा क़ीमत वाली अकेली आदत है, और जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है वह उठने का समय है। हर दिन करीब एक ही समय पर उठना, वीकेंड समेत, वही पूरी घड़ी को लंगर देता है। सुबहें एक जैसी हो जाएँ तो सोने का समय आम तौर पर अपने आप क़तार में आ जाता है। अगर आप बस एक चीज़ बदल सकते हैं, तो यही बदलिए।

ख़ुद को उतरने का रास्ता दीजिए

कोई भी एक ही झटके में चमकती स्क्रीन से नींद तक नहीं पहुँचता। Harvard Health सुझाता है कि सोने से करीब एक घंटा सुस्ताने के लिए अलग रखिए, उत्तेजित और तनाव देने वाली चीज़ों से दूर। यह कुछ हल्का-सा पढ़ना हो सकता है, एक गर्म शावर या नहाना, हल्की स्ट्रेचिंग, धीमी साँसें। गतिविधि उतना मायने नहीं रखती जितना वह संकेत: आप अपने शरीर को बता रहे हैं कि दिन बंद हो रहा है।

कमरे को बोरिंग और अँधेरा बनाइए

जो बेडरूम आपको सोने में मदद करता है वह ठंडा, शांत और अँधेरा होता है। CDC की इस पर सलाह सीधी है। अगर स्ट्रीटलाइट भीतर रिसती हो तो ब्लैकआउट पर्दे, अगर आवाज़ दिक़्क़त हो तो इयरप्लग या पंखा या व्हाइट नॉइज़, और तापमान ठंडी तरफ़। Harvard Health करीब 65 से 68 डिग्री फ़ारेनहाइट को ज़्यादातर लोगों के लिए आरामदेह सीमा बताता है। आपके शरीर को सोने के लिए थोड़ा ठंडा होना पड़ता है, और एक गर्म कमरा उससे लड़ता है।

स्क्रीन पर ध्यान दीजिए, नरमी से

CDC सुझाता है कि इलेक्ट्रॉनिक्स सोने से कम से कम आधा घंटा पहले बंद कर दीजिए। रोशनी इस मसले का एक हिस्सा है। ईमानदारी से कहें तो बड़ा हिस्सा वह है जो उन पर चल रहा है। डूमस्क्रॉलिंग, काम के ईमेल, एक तनी हुई ग्रुप चैट। ये आपका दिमाग़ आपके शरीर के आराम चाहने के बहुत बाद तक चालू रखती हैं। अगर पूरे तीस मिनट नामुमकिन लगें, तो दस से शुरू कीजिए, या बस चार्जर को हाथ की पहुँच से बाहर रख दीजिए।

कैफ़ीन और शराब के बारे में ईमानदार रहिए

कैफ़ीन आपके शरीर में घंटों टिकी रह सकती है, इसीलिए Mayo Clinic इसे दोपहर और शाम में, सोने से काफ़ी पहले, कम करने की सलाह देता है। निकोटीन भी एक उत्तेजक है। शराब वह चालाक वाली है। सोने से पहले का एक पेग आपको नींद में डुबो सकता है, फिर रात के पिछले आधे हिस्से में आपकी नींद को टुकड़ों में तोड़ देता है, और आप रात तीन बजे खुली आँखों के साथ जाग जाते हैं और समझ नहीं पाते क्यों।

बिस्तर को सोने के लिए इस्तेमाल कीजिए

अगर आपका बिस्तर चुपचाप आपका ऑफ़िस, आपका टीवी रूम और आपका चिंता-केंद्र बन गया है, तो आपका दिमाग़ इसे चौकन्ना रहने की जगह मानना सीख जाता है। Harvard Health का मार्गदर्शन है कि बेडरूम को नींद और नज़दीकी के लिए रखिए, और काम कहीं और रखिए। मक़सद यह है कि बिस्तर फिर से एक ही चीज़ का मतलब रखे।

दिन में हिलिए-डुलिए

नियमित कसरत, यहाँ तक कि रोज़ की एक सैर भी, लोगों को जल्दी सोने और ज़्यादा गहरी नींद लेने में मदद करती है। Mayo Clinic की एक ही चेतावनी समय को लेकर है: सोने के बहुत क़रीब किया गया कड़ा वर्कआउट आपको ज़्यादा उत्तेजित छोड़ सकता है, तो ज़्यादातर लोग तेज़ चीज़ें दिन में पहले रखकर बेहतर रहते हैं।

रात तीन बजे क्या करें

यहाँ वह नियम है जो असल पल में सबसे ज़्यादा मदद करता है, और यह उल्टा लगता है। अगर आप करीब बीस मिनट से जागे लेटे हैं और झुंझला रहे हैं, तो उठ जाइए। Mayo Clinic सुझाता है कि बेडरूम छोड़ दीजिए और कुछ शांत और मद्धम-सा कीजिए, जैसे पढ़ना, जब तक नींद महसूस न हो, फिर लौट जाइए।

यह इसलिए काम करता है क्योंकि बिस्तर और आपके दिमाग़ की वहाँ की उम्मीद के बीच वह जुड़ाव है। करवटें बदलना और घड़ी देखते रहना आपके शरीर को सिखा देता है कि बिस्तर वह जगह है जहाँ आप जागे पड़े सुलगते रहते हैं। उठ जाना और सिर्फ़ नींद आने पर लौटना उसे इसका उल्टा सिखाता है। रोशनी मद्धम रखिए, फ़ोन पीछे छोड़ दीजिए, और इसे कोई प्रोजेक्ट मत बनाइए। आप बस लहर के वापस आने का इंतज़ार कर रहे हैं।

और कभी-कभार की ख़राब रात को लेकर ख़ुद पर नरम रहिए। सबकी होती हैं। एक रात की पतली नींद को आपका शरीर झटककर आगे बढ़ जाता है। सुई को हफ़्तों की थिर आदतें हिलाती हैं, कोई एक परफ़ेक्ट शाम नहीं।

जब अच्छी आदतें काफ़ी न हों

नींद की हाइजीन आम, साधारण ख़राब नींद के लिए सही पहला क़दम है। यह हर चीज़ का जवाब नहीं है, और इसे लेकर साफ़ रहना ज़रूरी है ताकि जब बुनियादी बातें इसे ठीक न करें तो आप ख़ुद को दोष न दें।

अगर आपने कुछ हफ़्ते एक ठीक-ठाक रूटीन निभाया है और फिर भी रात-दर-रात जूझ रहे हैं, या आपका दिन बरबाद हो रहा है, तो यह एक असली चिकित्सीय मसला है और डॉक्टर के पास ले जाने लायक है। यही बात तब भी है जब आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं और हाँफते हुए या बिना ताज़गी के जागते हैं, अगर लेटते ही आपकी टाँगें बेचैन और रेंगती-सी लगती हैं, या अगर चिंता या उदास मूड आपको जगाए रखता है। पुरानी अनिद्रा (insomnia), स्लीप एप्निया, और कुछ दूसरी स्थितियाँ आम, इलाज लायक हैं, और ऐसी चीज़ें नहीं जिन्हें आपको अकेले दाँत भींचकर झेलना है। अनिद्रा के लिए एक व्यवस्थित थेरेपी, जिसे अक्सर CBT-I कहते हैं, बहुत-से लोगों की मदद करती है और कोई डॉक्टर या थेरेपिस्ट आपको उस तक पहुँचा सकता है।

थका हुआ रहने का कोई इनाम नहीं है। अगर नींद लंबे समय से मुश्किल रही है, तो मदद लेना इन आदतों को छोड़ देना नहीं है। यह तो ख़ुद को वह अगली चीज़ देना है जहाँ तक ये पहुँच नहीं सकतीं।

स्रोत

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest