देर रात है। घर आख़िरकार शांत हो चुका है। आपने सब कुछ सही किया, लाइट्स धीमी कीं, फ़ोन रख दिया, बिस्तर पर आ गए। और तभी आपका दिमाग़ जाग जाता है।
वो तीन दिन पहले की एक बातचीत को दोबारा चलाने लगता है। वो एक ईमेल का ड्राफ़्ट बनाने लगता है जो गुरुवार तक भेजना भी नहीं है। वो आपको एक बिल याद दिलाता है, डॉक्टर की अपॉइंटमेंट, और वो बात जो आपने 2014 में कही थी। जितनी ज़्यादा कोशिश आप इसे बंद करने की करते हैं, उतना ही ये और ज़ोर से बजने लगता है। आप घड़ी की तरफ़ देखते हैं। अब और देर हो चुकी है, और अब आप हिसाब लगाने लगते हैं कि कितनी कम नींद मिलेगी, जिससे पूरी बात और बिगड़ जाती है।
अगर ये सब जाना-पहचाना लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। सोने के वक़्त दिमाग़ का बहुत व्यस्त हो जाना, जागते रहने की सबसे आम वजहों में से एक है। अच्छी बात ये है कि रात के इस ख़ास तरह के चक्र पर कुछ ख़ास, व्यावहारिक तरीक़े अच्छा असर करते हैं। इच्छाशक्ति नहीं। तरीक़े।
दिमाग़ ये सब सोने के वक़्त के लिए ही क्यों बचा कर रखता है?
एक वजह है कि रात 1 बजे चिंताएँ दोपहर 1 बजे से ज़्यादा बड़ी क्यों लगती हैं।
दिनभर आप व्यस्त रहते हैं। काम, लोग, शोर, आपका ध्यान खींचने के लिए सैकड़ों छोटी-छोटी चीज़ें। ये शोर एक तरह का ध्यान भटकाव है, और ध्यान भटकाव चिंता भरे विचारों को थोड़ी दूरी पर रखता है। रात को, ये सारे ध्यान भटकाव एक साथ ग़ायब हो जाते हैं। जिस शांति की आपको तलब थी, वो एक खुला मंच बन जाती है, और आपका अधूरा काम सीधे उस मंच पर आ जाता है।
इसमें शरीर का भी एक हिस्सा है। नींद पर रिसर्च करने वाले एक स्थिति को हाइपरअराउज़ल कहते हैं, जिसमें मन और शरीर, आराम करने के बजाय, अलर्ट और तेज़ बने रहते हैं। चिंता इस स्थिति को खाद देती है, और ये स्थिति और ज़्यादा चिंता को। स्लीप फ़ाउंडेशन इस चक्र को साफ़ शब्दों में कहता है, चिंता और ख़राब नींद एक-दूसरे को बढ़ाते हैं, चिंता करने से नींद ख़राब होती है, और ख़राब नींद और चिंता को हवा देती है। तो जब आप ख़ुद को रात में इस तरह घूमता हुआ पाते हैं, तो आप आराम करने में नाकाम नहीं हो रहे। आप एक फ़ीडबैक लूप में फँसे हैं, जो बस वही कर रहा है जो लूप करते हैं।
ये जानना मदद करता है, क्योंकि इससे दबाव कम हो जाता है। दौड़ता हुआ दिमाग़ कोई कमज़ोरी नहीं है, न ही इसका मतलब ये है कि आपमें कुछ गहरी गड़बड़ है। ये बस एक जानी-पहचानी बात है जो थके हुए इंसानों के साथ शांत कमरों में होती है। और लूप्स को तोड़ा जा सकता है।
जब आप पहले से जागे हुए हों और दिमाग़ घूम रहा हो, तो क्या करें?
पहले, एक बात जो सुनने में उल्टी लगती है लेकिन किसी भी और तरीक़े से ज़्यादा मायने रखती है, नींद को ज़बरदस्ती लाने की कोशिश बंद कर दें।
नींद कोई ऐसी चीज़ नहीं जिसे आप चाह कर ला सकें। NHS सीधे कहता है, जितनी ज़्यादा कोशिश करेंगे, उतनी ही कम संभावना है कि नींद आएगी। कोशिश करने से दबाव बनता है, दबाव से जागरूकता बढ़ती है, और जागरूकता नींद के बिल्कुल उलट है। तो सही तरीक़ा है नींद पर से दबाव हटाना और कुछ हल्का सा लक्ष्य रखना, बस आराम करना, बस शांत रहना, बस शरीर को स्थिर रहने देना। नींद अक्सर तभी चुपके से आती है जब आप उसका पीछा करना छोड़ देते हैं।
इसे आधार मानते हुए, जब आप वहाँ पूरी तरह जागे हुए लेटे हों, तो ये आज़माएँ।
अगर काफ़ी देर हो गई हो, तो बिस्तर से उठ जाएँ
ये सुनने में उल्टा लगता है, लेकिन ये नींद के सबसे भरोसेमंद तरीक़ों में से एक है। अगर आप पंद्रह-बीस मिनट से जागे हुए महसूस कर रहे हैं और आपको खीझ हो रही है, तो उठ जाएँ। किसी दूसरे कमरे में जाएँ। लाइट्स धीमी रखें, और कुछ शांत और थोड़ा उबाऊ सा करें, किसी काग़ज़ की किताब के कुछ पन्ने पढ़ें, हल्का संगीत सुनें, कुर्सी पर बैठें। बिस्तर पर तभी वापस जाएँ जब आपको सच में नींद महसूस हो।
वजह सीधी है। जब आप रात-दर-रात बिस्तर में जागे और चिंतित लेटे रहते हैं, तो आपका दिमाग़ चुपचाप ये सीख लेता है कि बिस्तर, जागे रहने और चिंता करने की जगह है। उठ जाना बिस्तर और नींद के बीच के रिश्ते को बचाता है, उसे कमज़ोर नहीं करता। आप रात को छोड़ नहीं रहे। आप उसे फिर से शुरू कर रहे हैं।
तय करते वक़्त घड़ी मत देखिए। घड़ी देखना हिसाब-किताब बन जाता है, और हिसाब-किताब और ज़्यादा दबाव बन जाता है। अगर हो सके, तो घड़ी को अपनी तरफ़ से घुमा दें।
अपनी साँस बाहर छोड़ना धीमा करें
जब आपके विचार दौड़ रहे होते हैं, तो बिना आपके जाने साँस भी अक्सर तेज़ और उथली हो जाती है। आप इसे उल्टा भी कर सकते हैं। नाक से हल्के से साँस अंदर लें, फिर साँस बाहर छोड़ने को अंदर वाली साँस से लंबा और धीमा बनाएँ। एक लंबी, आराम से छोड़ी गई साँस, आपके शरीर को ये बताने के सबसे भरोसेमंद तरीक़ों में से एक है कि इमरजेंसी ख़त्म हो चुकी है।
आपको कोई परफ़ेक्ट तरीक़ा नहीं चाहिए। पाँच-छह धीमी साँसें, जिनमें साँस बाहर छोड़ना पहले आए, आपके सिस्टम को तेज़ रफ़्तार से बाहर निकालने के लिए काफ़ी हैं।
अपने दिमाग़ को थामने के लिए कुछ न्यूट्रल दें
ख़ुद से कहना कि सोचना बंद करो, लगभग कभी काम नहीं करता। एक बेहतर तरीक़ा है दिमाग़ को कुछ इतना बोरिंग और हानिरहित देकर हल्के से व्यस्त रखना कि उसके पास चिंता की ओर जाने की कोई जगह ही न बचे।
क्लीनिशियन जिस तरीक़े की बात करते हैं वो है अपना ध्यान कुछ रैंडम, बेअसर सी तस्वीरों पर एक के बाद एक भटकने देना, जिनमें कोई कहानी न जुड़ी हो। एक नाव। एक चम्मच। एक नींबू। एक सीढ़ी। बात रैंडमनेस की है। ये उस बिखरे, भटकते तरीक़े की हल्की नक़ल करता है जिस तरह दिमाग़ सोते वक़्त असल में व्यवहार करता है, और ये उन कसे हुए, दोहराते विचारों को बाहर धकेल देता है जो आपको जगाए रखते हैं। अगर तस्वीरें आपके लिए सही नहीं बैठतीं, तो एक धीमा बॉडी स्कैन भी वैसा ही काम करता है, अपना ध्यान शरीर के एक-एक हिस्से पर नीचे ले जाना, और जैसे-जैसे आगे बढ़ें, हर हिस्से को छोड़ते जाना।
इन तात्कालिक तरीक़ों के बारे में एक ईमानदार चेतावनी। कुछ लोगों के लिए, ध्यान को अंदर की तरफ़, साँस या शरीर पर ले जाना, चिंता को कम करने के बजाय बढ़ा देता है, कभी-कभी किसी ख़ास तरह के आघात के बाद। अगर आप देखें कि साँस पर ध्यान देने से आप और ज़्यादा तनाव में आ जाते हैं, तो ये सच्ची जानकारी है, इसका मतलब ये नहीं कि आप ग़लत कर रहे हैं। इसकी जगह अपने बाहर की किसी चीज़ पर ध्यान लगाएँ, कंबल का टेक्सचर, घर की हल्की आवाज़ें, गद्दे पर अपने शरीर का वज़न। और एक प्रोफ़ेशनल आपको ऐसे तरीक़े ढूँढने में मदद कर सकता है जो आपके ख़ास सिस्टम के हिसाब से काम करें।
रात 3 बजे उठ जाना अपनी अलग समस्या है
नींद आना एक बात है। रात 3 बजे पूरी रफ़्तार से दौड़ते दिमाग़ के साथ उठ जाना, दूसरी बात है, और इसके लिए अलग बात करने की ज़रूरत है।
रात के बीच में उठ जाना सामान्य है। हर कोई स्लीप साइकल के बीच थोड़ी देर के लिए जागता है। दिक्क़त तब शुरू होती है जब आप जागते हैं, ख़ामोशी को महसूस करते हैं, और आपका दिमाग़ इस मौक़े को समस्याओं को सुलझाने के लिए पकड़ लेता है। फिर वही चक्र चालू हो जाता है, और आप जितने ज़्यादा जागे रहने पर खीझते हैं, उतना ही ज़्यादा जागते जाते हैं।
इसका जवाब लगभग वही है जो ऊपर बताया गया, बस एक बदलाव के साथ। यहाँ रोशनी और स्क्रीन को लेकर और भी सावधान रहें, क्योंकि रात 3 बजे ये आपके दिमाग़ को यक़ीन दिला सकती हैं कि सुबह हो गई है और नींद को हमेशा के लिए बंद कर सकती हैं। चीज़ों को धीमा रखें। अगर आप पंद्रह-बीस मिनट से वहाँ लेटे-लेटे कुढ़ रहे हैं, तो वही उठ जाने वाला नियम लागू होता है, धीरे से निकलें, किसी हल्की रोशनी वाली उबाऊ जगह बैठें, और तभी वापस जाएँ जब नींद फिर से खींचने लगे। जागते रहने से लड़ने के बजाय उसके साथ सुलह करने की कोशिश करें। अंधेरे में चुपचाप आराम करना, भले ही नींद न आए, फिर भी आराम ही है, और इसे इस तरह मानने से रात का बहुत सारा घबराहट भरा एहसास कम हो जाता है।
कल की रात को और शांत बनाना
ऊपर बताए तरीक़े तब मदद करते हैं जब आप पहले से जागे हुए हों। लेकिन दौड़ते दिमाग़ से निपटने का सबसे अच्छा वक़्त असल में उससे पहले है, आपका सिर तकिए पर टिकने से पहले।
चिंता करने को बेडरूम से बाहर निकालें
अगर आपका दिमाग़ रात को ही योजना बनाने और चिंता करने पर अड़ा हुआ है, तो उसे पहले का समय दें। शाम को, सोने से काफ़ी पहले, दस-पंद्रह मिनट निकालें और जो भी आपके मन में चल रहा है, उसे लिख लें। NHS और स्लीप फ़ाउंडेशन, दोनों इसका एक रूप सुझाते हैं। चिंताओं को काग़ज़ पर उतार दें। हर एक के लिए, अगर हो सके, अगला छोटा क़दम या वो समय लिख लें जब आप उससे निपटेंगे। फिर नोटबुक बंद कर दें।
ये एक ठोस वजह से काम करता है। ज़्यादातर रात की बेचैनी दरअसल आपका दिमाग़ किसी ज़रूरी बात को भूलने से बचाने की कोशिश है। एक बार लिख देने पर, आपका मन उसे थामे रखना बंद कर सकता है। आपने उसे बता दिया है, ये संभाल लिया गया है, अब तुम इसे छोड़ सकते हो। आधी रात को आने वाली चिंताएँ अक्सर वही होती हैं जिन्हें दिन में सुना ही नहीं गया।
एक ऐसी वाइंड-डाउन रूटीन बनाएँ जिसे आप वाक़ई निभाएँ
आप एक तनाव भरे दिन से सीधे शांति में नहीं कूद सकते और उम्मीद कर सकते हैं कि दिमाग़ भी साथ आ जाएगा। इसे एक रनवे चाहिए। सोने से पहले क़रीब तीस मिनट का एक बफ़र दें, जिसमें जान-बूझकर चीज़ें धीमी हो जाएँ, लाइट्स कम, स्क्रीन बंद, कुछ शांत और हल्का-फुल्का। गुनगुने पानी से नहाना, कुछ पन्ने पढ़ना, हल्का संगीत, थोड़ी हल्की स्ट्रेचिंग। ख़ास गतिविधि उतनी मायने नहीं रखती जितना नियमित रूप से करना। ज़्यादातर रातों को किया जाए, तो रूटीन ख़ुद एक संकेत बन जाता है, आपके शरीर को बताता हुआ कि नींद आने वाली है।
स्क्रीन का ज़िक्र ख़ास तौर पर ज़रूरी है। स्क्रॉल आपके दिमाग़ को ठीक उसी वक़्त व्यस्त और अलर्ट रखता है जब आप उसे धीमा करना चाहते हैं, और उसकी रोशनी भी मदद नहीं करती। फ़ोन को किसी दूसरे कमरे में रख देना, उन बदलावों में से एक है जिनका सबसे ज़्यादा फ़ायदा होता है।
जब ज़रूरत न हो, तब भी शांति का अभ्यास करें
एक बात है जिसे बहुत लोग नज़रअंदाज़ कर देते हैं। रिलैक्सेशन एक रोज़ाना की आदत के तौर पर, रात 2 बजे के रेस्क्यू के मुक़ाबले, कहीं बेहतर काम करता है। एक नियमित अभ्यास आपके शरीर को शांत अवस्था तक आसानी से पहुँचना सिखाता है, ताकि जब आपको सच में इसकी ज़रूरत हो, तो ये उपलब्ध हो।
ये सिर्फ़ ख़याली बात नहीं है। JAMA Internal Medicine में छपे एक अध्ययन में, नींद की समस्या वाले बुज़ुर्गों को जिन्होंने माइंडफ़ुलनेस का अभ्यास सीखा, उनमें उस तुलनात्मक समूह से कम अनिद्रा और कम थकान थी जिसे सामान्य नींद-शिक्षा दी गई थी। इसके पीछे का विचार, जिसे अक्सर रिलैक्सेशन रिस्पॉन्स कहा जाता है, ये है कि रोज़ाना कुछ मिनट का केंद्रित, शांत ध्यान, उस स्थिर अवस्था को रात में बुलाना आसान बना देता है। आप हुक्म देकर सोना नहीं सीख रहे। आप अपने शरीर को अंधेरे में शांति तक वापस जाने का रास्ता सिखा रहे हैं।
कब ये सिर्फ़ एक शोर भरी रात से ज़्यादा है?
ज़्यादातर दौड़ते दिमाग़ वाली रातें बस यही हैं, रातें। वो गुज़र जाती हैं, और ऊपर बताए तरीक़े आमतौर पर उनकी धार कम कर देते हैं।
लेकिन ध्यान दें अगर ये पैटर्न जड़ पकड़ने लगे। अगर आप हफ़्तों से लगातार जागे हुए लेटे रहते हैं, अगर न सो पाने का डर अपने आप बढ़ने लगा है, अगर दिन की थकान आपके काम, आपके मूड, या आपके अपनों को कमज़ोर कर रही है, तो ये किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट के पास ले जाने लायक बात है। लगातार बनी रहने वाली अनिद्रा और चलती रहने वाली चिंता, दोनों आम भी हैं और काफ़ी हद तक इलाज योग्य भी, अक्सर बिना दवा के भी। एक ख़ास, अच्छी तरह जाँचा-परखा तरीक़ा है, अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, या CBT-I, जो बहुत से लोगों की रातें वापस दिलाने में मदद करता है, और एक क्लीनिशियन आपको इस तक पहुँचा सकता है।
मदद माँगना ये मान लेना नहीं है कि आप इसे अकेले नहीं संभाल पाए। नींद उन बुनियादों में से एक है जिन पर बाक़ी सब कुछ टिका है। अगर आपकी नींद काफ़ी समय से डगमगा रही है, तो आप सिर्फ़ एक अस्थायी उपाय से ज़्यादा के हक़दार हैं। आप आराम पाने के हक़दार हैं।
स्रोत
- Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
- Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
- NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
- Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep