झटपट सुझाव
- घड़ी का मुँह अपने से दूर कर दें।
- फ़िक्र को सुबह के लिए लिख दें।
- बहुत देर तक जागे रहें? चुपचाप उठ जाएँ।
अँधेरा है। घर ख़ामोश है। आप अचानक, पूरी तरह जाग गए हैं, और घड़ी कुछ निर्दयी-सा कहती है, जैसे 3:14। आप जागना नहीं चाहते थे। आप जागे रहना नहीं चाहते। और अब आपका दिमाग, बड़ी मदद के साथ, तय करता है कि हर अटपटी बात जो आपने कभी कही और हर बिल जो आपने नहीं भरा, उन सबकी समीक्षा का यही बिलकुल सही वक्त है।
लाखों लोग ठीक इसी पल को जानते हैं। घड़ी हर इंसान के लिए थोड़ी बदलती है, पर आकार एक ही है: आप रात के गहरे बीचों-बीच सतह पर आ जाते हैं, और फिर वापस नीचे नहीं डूब पाते। इस ढर्रे का एक क्लिनिकल नाम है, स्लीप मेंटेनेंस इन्सॉम्निया, और यह नींद की सबसे आम शिकायतों में से एक है।
यहाँ पहली जानने लायक बात है, और शायद यह आपके कंधे ज़रा नीचे आने दे। रात में जागना, अपने आप में, सामान्य है। हर कोई जागता है। दिक्कत आमतौर पर जागने में नहीं होती। वह उसमें होती है जो आगे होता है।
आपकी रात नींद का एक लंबा टुकड़ा नहीं है
हम नींद की कल्पना एक अकेली सिल्ली की तरह करते हैं, जैसे बंद कर दिया जाना और फिर सुबह चालू कर दिया जाना। यह ऐसे काम नहीं करती। आप चक्रों से होकर गुज़रते हैं, हर एक मोटे तौर पर 90 से 120 मिनट चलता है, और हर एक के आख़िर में आप जागने की सतह की तरफ़ ऊपर चढ़ते हैं इससे पहले कि वापस नीचे गिरें।
उन चक्रों की बनावट जैसे-जैसे रात बढ़ती है बदलती जाती है। आपकी सबसे गहरी, सबसे भारी नींद रात के पहले आधे हिस्से में भरी होती है। जैसे-जैसे सुबह करीब आती है, गहरा हिस्सा पतला पड़ता है और आप ज़्यादा से ज़्यादा वक्त REM में बिताते हैं, वह हल्की, सपनों से भरी अवस्था। तो 3 या 4 बजे तक आप आधी रात के मुकाबले सतह के ज़्यादा करीब सो रहे होते हैं। एक पूरी जागृति जिससे आप पहले सोते-सोते गुज़र जाते, अब सचमुच दर्ज हो जाती है।
इसके ऊपर, आपका शरीर सुबह की अपनी धीमी तैयारी उन घंटों पहले शुरू कर देता है जब आप उठना चाहेंगे भी नहीं। कॉर्टिसोल, वह हार्मोन जो आपको चौकन्ना महसूस कराने में मदद करता है, रात के पिछले आधे हिस्से में अपनी रोज़ाना की चढ़ाई शुरू कर देता है। इसमें से कुछ भी ख़राबी नहीं है। यह एक इंसानी रात की आम मशीनरी है।
तो जाग जाना असल में पहेली नहीं है। जागे रहना है।
रात 3 बजे का भँवर
दिन की फ़िक्रें रात 3 बजे एक वजह से तेज़ होती हैं। आपके आम बचाव बंद पड़े होते हैं। आप थके हुए हैं, कमरा अँधेरा और सपाट है, आपके ध्यान के लिए होड़ करने वाला और कुछ नहीं है, और आपके ख्यालों को पूरा मंच मिल जाता है। दोपहर में एक छोटी-सी चिंता तीन बजे किसी आफ़त जैसी महसूस हो सकती है।
फिर दूसरा चक्र चालू हो जाता है। आप जागे होने की फ़िक्र करने लगते हैं। आप हिसाब लगाते हैं कि कितने घंटे बचे हैं, आप कल को बिखरते हुए देखते हैं, आप खुद से कहते हैं कि आपको अभी इसी वक्त वापस सोना है। और वही मेहनत, वह धकेलना, ठीक वही है जो आपको जगाए रखता है। नींद ज़िंदगी की उन गिनी-चुनी चीज़ों में से एक है जो तभी आती है जब आप उसका पीछा करना छोड़ देते हैं। जितना कसकर आप पकड़ते हैं, वह उतना ही दूर फिसलती है।
तो दो चीज़ें एक साथ हो रही हैं। एक सामान्य, सतही स्तर की जागृति। और एक पूरी तरह जागा हुआ दिमाग जिसने तय कर लिया है कि यह कोई आपातकाल है। दूसरा वह हिस्सा है जिस पर आप सचमुच कुछ कर सकते हैं।
जब आप पड़े हों तब क्या करें
सबसे काम का इकलौता नियम सीधे इससे आता है कि नींद के माहिर इसका इलाज कैसे करते हैं, और यह समझ के उलट लगता है: अगर आप करीब 20 मिनट जैसा महसूस होने तक जागे रहे हैं और नींद नहीं आ रही, तो बिस्तर से बाहर निकल जाइए।
सज़ा के तौर पर नहीं। एक रीसेट के तौर पर। जब आप रात-दर-रात जागे और खीझे हुए पड़े रहते हैं, तो आपका दिमाग चुपचाप सीख लेता है कि बिस्तर एक ऐसी जगह है जहाँ आप जागे और दुखी रहते हैं। उठ जाना उस जुड़ाव को बचाता है जो आप चाहते हैं: बिस्तर मतलब नींद।
यहाँ एक रूप है जो ज़्यादातर लोगों पर काम करता है।
- वक्त मत देखिए। घड़ी का मुँह घुमा दीजिए। मिनटों को टिक-टिक करते देखना बस हिसाब और घबराहट को खुराक देता है, और सटीक आँकड़ा आपकी मदद नहीं करेगा।
- इसे थोड़ा वक्त दीजिए। अगर आप शांत और ऊँघते हुए हैं, तो वहीं रहिए और खुद को बहने दीजिए। आँख खुलते ही उछलकर उठ जाना ज़रूरी नहीं।
- अगर आपका दिमाग दौड़ रहा है और आप तने जा रहे हैं, तो उठ जाइए। बत्तियाँ धीमी रखिए। तेज़ रोशनी आपके दिमाग को बताती है कि सुबह हो गई।
- किसी और कमरे में कुछ शांत और ज़रा उबाऊ कीजिए। किसी हल्की किताब के कुछ पन्ने पढ़िए। एक कुर्सी पर बैठिए। कुछ तह कीजिए। लक्ष्य कम उत्तेजना है, मनोरंजन नहीं।
- अपने फोन को छोड़ दीजिए। रोशनी जगाने वाली है और सामग्री उससे भी बदतर, एक घबराहट भरा स्क्रॉल और आप पूरी तरह चालू।
- वापस बिस्तर पर तभी जाइए जब आपको दोबारा नींद आने लगे, सिर्फ़ ऊब नहीं। फिर ऊँघ को अपने साथ ले जाने दीजिए। अगर वह न ले जाए, तो ठीक है, आप उठकर दोहरा सकते हैं।
अगर उस पल बिस्तर से बाहर निकलना हकीकत में मुमकिन नहीं, तो आप वहीं रहकर भी पकड़ ढीली कर सकते हैं। अपनी साँस धीमी कीजिए, साँस छोड़ना साँस लेने से लंबा बनाते हुए। अपने शरीर को गद्दे पर भारी महसूस होने दीजिए। और नरमी से, सो जाने का वह प्रोजेक्ट छोड़ने की कोशिश कीजिए। खुद से यह कहना कि "मैं बस यहाँ आराम करूँगा, जागे रहना ठीक है" दबाव उतार देता है, और दबाव ही आधी दिक्कत है।
ख़ासतौर पर दौड़ते दिमाग के लिए एक बात। अगर वही फ़िक्रें हर रात चक्कर काटती हैं, तो बिस्तर के पास एक पैड रखिए और वह ख्याल लिख दीजिए, साथ में वह सबसे छोटा अगला कदम जो आप दिन की रोशनी में उठा सकते हैं। आप उसे रात 3 बजे हल नहीं कर रहे। आप अपने दिमाग को बता रहे हैं कि सुबह तक उसे जाने देना सुरक्षित है, क्योंकि वह लिखा हुआ है और वहीं रहेगा।
दिन के दौरान पासे अपने पक्ष में करें
आपके रात 3 बजे को बहुत-कुछ सोने से बहुत पहले तय कर देता है। कुछ बदलाव जो सचमुच सुई हिलाते हैं:
- हर दिन एक ही वक्त पर जागिए, वीकेंड समेत, एक बुरी रात के बाद भी। एक टिका हुआ जागने का वक्त वह लंगर है जिस पर आपकी पूरी नींद की लय टँगी होती है।
- खोए घंटों की "भरपाई" करने के लिए देर तक मत सोइए, और रिकवरी वाली झपकी छोड़ दीजिए। दोनों आपसे वह नींद का दबाव छीन लेते हैं जो आपको आज रात सो जाने के लिए चाहिए।
- कैफ़ीन सुबह की दोपहर तक बंद कर दीजिए। यह आपके तंत्र में उस जोश से कहीं ज़्यादा देर टिकी रहती है जितनी देर वह चलता है।
- शराब के बारे में ईमानदार रहिए। एक नाइटकैप आपको झटपट सुला सकती है, फिर आपकी रात के पिछले आधे हिस्से को टुकड़े-टुकड़े कर देती है, ठीक तभी जब आप वैसे ही जागने के प्रति कमज़ोर होते हैं।
- बेडरूम ठंडा, अँधेरा और ख़ामोश रखिए, और सोने से पहले बिना स्क्रीन के एक घंटा खुद को सुस्ताने का दीजिए।
इसमें से कुछ भी कोई जादुई स्विच नहीं है। यह वह उबाऊ चीज़ है जो चुपचाप काम करती है, और आप जितने एक जैसे रहते हैं वह उतना ही बेहतर काम करती है।
मदद लेना कब सही है
कभी-कभार एक बुरी रात, किसी तनाव भरे दौर में उनका एक सिलसिला, यह ज़िंदगी है। यह आमतौर पर अपने आप गुज़र जाता है जब तनाव हल्का हो जाए या आप ऊपर वाली आदतों को थोड़ा वक्त दें।
किसी डॉक्टर तक पहुँचिए अगर दिक्कत कई हफ्तों या उससे ज़्यादा टिकी रही हो, अगर यह ज़्यादातर रातें हो, या अगर यह आपके मूड, आपकी एकाग्रता, या आप दिन में कैसे काम करते हैं इस पर घिसने लगे। यह भी बताइए अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, हाँफते हैं, या चाहे जितनी देर बिस्तर में रहे हों बिना तरोताज़ा हुए जागते हैं, क्योंकि वह स्लीप एप्निया जैसी किसी चीज़ की तरफ़ इशारा कर सकता है जिसे जाँचना सही है। चलते इन्सॉम्निया के लिए सबसे असरदार लंबे समय का इलाज CBT-I नाम की एक छोटी, ढाँचेदार थेरेपी है, जो समय के साथ नींद की गोलियों से बेहतर काम करती है। एक डॉक्टर आपको उसकी तरफ़ इशारा कर सकता है।
और अगर रात 3 बजे के ख्याल अँधेरे की तरफ़ मुड़ गए हों, अगर आप जागे हुए नाउम्मीद या किसी बोझ जैसा महसूस करते हुए पड़े हों, तो कृपया उसके साथ अँधेरे में अकेले मत बैठिए। किसी से बात कीजिए, एक डॉक्टर, एक क्राइसिस लाइन, कोई भरोसेमंद इंसान। रात हर चीज़ को उससे ज़्यादा भारी और पक्की महसूस करा देती है जितनी वह है। मदद असली है, और वह उसकी तरफ़ हाथ बढ़ाने लायक है।
अगली बार जब आप रात 3 बजे जागें, तो आप कम से कम जानेंगे कि यह क्या है। एक सामान्य चक्र में एक सामान्य सतह, और एक थका दिमाग उसे ज़रूरत से बड़ा बनाते हुए। आपको लड़ाई जीतनी नहीं है। आपको बस लड़ना छोड़ देना है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep