मानसिक स्वास्थ्य में दिनचर्या की भूमिका

अपने दिनों की धार खोने पर ध्यान दो। घंटे धुंधले पड़ने लगते हैं। तुम अजीब समय पर खाना खाते हो, या भूल ही जाते हो। देर रात तक जागते हो, नींद ठीक से नहीं आती, और सुबह उठते ही पीछे रह जाने का एहसास होता है। कुछ बड़ा नहीं हुआ होता, फिर भी तुम्हें लगता है जितना बुरा महसूस हो रहा है, ज़िंदगी के हालात उतने बुरे नहीं हैं। वह थका हुआ, बिखरा हुआ, डूबने जैसा एहसास अक्सर किसी एक गड़बड़ी की वजह से नहीं होता। यह उस ढांचे के गिरने की वजह से होता है जो तुम्हें थामे रखता था।

हम अक्सर रूटीन को ज़िंदगी का बोरिंग हिस्सा मानते हैं, वो चीज़ जिसे मौका मिले तो छोड़ ही दें। लेकिन असल में रूटीन बस उन फ़ैसलों का एक सेट है जो तुम पहले ही ले चुके हो, ताकि दोबारा न लेने पड़ें। इस वक़्त उठना। पहले कॉफ़ी, फिर वॉक। दोपहर में लगभग बारह बजे खाना। सोने से पहले थोड़ा शांत होना। इनमें से हर एक चीज़ का मतलब है कि तुम्हारे थके हुए दिमाग़ को उसे नए सिरे से सोचना नहीं पड़ता। और जब एक साथ बहुत सारी चीज़ें बिखर जाती हैं, तो रोज़ की जो छोटी-छोटी अफ़रा-तफ़री पीछे रह जाती है, वह अपने आप में एक ख़ामोश तनाव बन जाती है।

तुम्हारा शरीर वक़्त का हिसाब रखता है, चाहे तुम रखो या न रखो

एक असली शारीरिक वजह है कि ढांचा क्यों मदद करता है, और यह शुरू होती है तुम्हारे अंदर की उस घड़ी से। तुम्हारा शरीर लगभग 24 घंटे के एक चक्र पर चलता है, जिसे सर्केडियन रिदम कहते हैं, जो तय करता है कि तुम्हें कब सतर्क महसूस होगा, कब भूख लगेगी, कब शरीर का तापमान गिरेगा, कब नींद आएगी। यह घड़ी अपने आप सेट नहीं होती। यह उन नियमित संकेतों से चलती है जो तुम उसे देते हो: सुबह की रोशनी, तय समय पर खाना, दिन में हलचल, रात में अंधेरा। ये संकेत स्थिर रखो तो घड़ी सही वक़्त बताती रहती है। इन्हें उलट-पलट दो तो घड़ी भटकने लगती है।

यह कोई हल्की-फुल्की, सुनने में अच्छी लगने वाली बात नहीं है। यह आंकड़ों में साफ़ दिखता है। अपनी तरह के सबसे बड़े अध्ययनों में से एक में, शोधकर्ताओं ने कलाई पर पहने जाने वाले मॉनिटर्स की मदद से 91,000 से ज़्यादा वयस्कों की नींद और गतिविधि के पैटर्न को ट्रैक किया, फिर उनके मानसिक स्वास्थ्य को देखा। जिन लोगों की रोज़ की लय ज़्यादा बिगड़ी हुई थी, रात में ज़्यादा सक्रिय, दिन में ज़्यादा सुस्त, दोनों के बीच की रेखा धुंधली, उनमें बड़े अवसाद या बाइपोलर डिसऑर्डर का इतिहास होने की संभावना ज़्यादा थी। उन्होंने कम भलाई, ज़्यादा अकेलापन, और ज़्यादा मूड में उतार-चढ़ाव की बात भी बताई। यह अध्ययन यह साबित नहीं करता कि इस गड़बड़ी की वजह से ही मूड ख़राब हुआ, और यह रिश्ता लगभग तय है कि दोनों तरफ़ से चलता है। लेकिन यह जुड़ाव मज़बूत है, और यह एक अहम बात की तरफ़ इशारा करता है: जिस शरीर को यह पता ही न हो कि वक़्त क्या है, वह अक्सर बुरा महसूस करता है।

तो जब नींद बिखर जाए, खाने का कोई तय समय न रहे, और दिन एक-दूसरे में घुल जाएं, तब तुम सिर्फ़ अस्त-व्यस्त नहीं हो। तुम अपनी अंदरूनी घड़ी को उलझे हुए संकेत भेज रहे हो, और तुम्हारा मूड उसी घड़ी के बाद आता है।

एक जूझते हुए मन के लिए ढांचा क्या करता है?

रूटीन एक दूसरे तरीक़े से भी मदद करता है, जिसका जीव-विज्ञान से कोई लेना-देना नहीं है, बल्कि इससे है कि जब तुम थके हुए हो तब सही चुनाव करना कितना मुश्किल हो जाता है।

जब तुम चिंतित या उदास हो, तो फ़ैसला लेना भारी पड़ने लगता है। छोटी-छोटी बातें भी, क्या खाएं, नहाएं या नहीं, आगे क्या करें, बहुत ज़्यादा लगने लगती हैं, और जितनी देर वे अनसुलझी पड़ी रहती हैं, उतनी ही भारी होती जाती हैं। रूटीन इन फ़ैसलों को रास्ते से हटा देता है। सुबह की वॉक के लिए तुम्हें अपने आप से बहस नहीं करनी पड़ती। तुम बस चल पड़ते हो, क्योंकि कॉफ़ी के बाद यही होता है। सुनने में यह छोटी बात लगती है। लेकिन एक बुरे दिन में यही फ़र्क़ तय करता है कि तुम दरवाज़े से बाहर निकल पाओगे या नहीं।

इसमें एक गति भी काम करती है। अवसाद अक्सर धीरे से कहता है कि जब तक मन न करे, कुछ मत करो। दिक़्क़त यह है कि वह "मन करने वाला" एहसास शायद ही पहले आता है। यही सोच एक अच्छी तरह परखी हुई अवसाद की थेरेपी के पीछे है, जिसे बिहेवियरल एक्टिवेशन कहते हैं, जो सामान्य क्रम को पलट देती है। बेहतर महसूस करने का इंतज़ार करने की बजाय ताकि तुम कुछ कर सको, तुम पहले करते हो, छोटे-छोटे तय क़दमों में, और बेहतर महसूस होने को पीछे-पीछे आने देते हो। थेरेपिस्ट इसे "बाहर से अंदर की तरफ़ काम करना" कहते हैं। एक हल्का-सा रूटीन ख़ुद चलाया जाने वाला बिहेवियरल एक्टिवेशन है: करने लायक़ छोटी चीज़ों की एक छोटी सूची, तय समय पर, चाहे मूड आया हो या न आया हो।

एक ऐसा रूटीन बनाना जो बुरे दिन में भी टिका रहे

आम सलाह यह होती है कि एक शानदार सुबह का रूटीन बनाओ, दस क़दम, सूरज निकलने से पहले, सब कुछ एकदम परफ़ेक्ट। इसे छोड़ दो। एक भारी-भरकम रूटीन वही है जिसे तुम पहले मुश्किल हफ़्ते में ही छोड़ दोगे, और फिर उसे छोड़ने पर ख़ुद को दोषी मानोगे। इसके बजाय कुछ छोटा और मज़बूत बनाओ।

एक टेक-सी शुरुआत करो

एक तय बिंदु चुनो और उसे संभाल कर रखो। एक जैसा उठने का समय सबसे मज़बूत बिंदु है, क्योंकि यह पूरे दिन की घड़ी सेट करता है और रात की नींद को भी स्थिर रखता है। लगभग एक ही समय पर उठो, वीकेंड पर भी, बुरी नींद के बाद भी। बाकी सब कुछ थोड़ा हिल-डुल सकता है। यह नहीं होना चाहिए। एक भरोसेमंद टेक पांच डगमगाती हुई आदतों से ज़्यादा काम करता है।

दिन की शुरुआत और अंत को थोड़ा आकार दो

सुबह और शाम को थोड़ा-सा ढांचा दो। सुबह में, तुम अपने शरीर को जो सबसे उपयोगी संकेत भेज सकते हो वह है रोशनी, तो हो सके तो जल्दी बाहर निकलो या किसी उजली खिड़की के पास बैठो। रात में, चीज़ों को धीमा कर दो और सोने से पहले स्क्रीन से दूर हट जाओ, ताकि घड़ी को पता चले कि दिन ख़त्म हो रहा है। किसी रस्म की ज़रूरत नहीं है। बस एक शुरुआत और एक अंत चाहिए जिसे दिन पहचान सके।

सूची में असली ज़िंदगी भी रखो, सिर्फ़ काम नहीं

सिर्फ़ ज़िम्मेदारियों से बना रूटीन एक और चीज़ बन जाता है जिससे डर लगे। जो गतिविधियां मूड को सबसे ज़्यादा ऊपर उठाती हैं वे वही हैं जो कुछ ख़ुशी लाती हैं, कुछ हासिल करने का एहसास देती हैं, या दूसरे लोगों से जुड़ाव लाती हैं। भलाई पर हुई रिसर्च पर आधारित सार्वजनिक स्वास्थ्य सलाह बार-बार इन्हीं कुछ बातों पर पहुंचती है: किसी से जुड़ो, अपने शरीर को हिलाओ-डुलाओ, कुछ नया सीखो या बनाओ, कोई छोटी-सी मेहरबानी करो, ध्यान दो कि तुम असल में कहां हो। इनमें से एक-दो को जान-बूझकर अपने हफ़्ते में शामिल करो। किसी दोस्त के साथ की गई वॉक इनमें से तीन काम एक साथ पूरा कर देती है।

अभी से बुरे दिन का वर्ज़न बना लो

अपना रूटीन ऐसा बनाओ कि वह टूटे नहीं, बल्कि झुक जाए। जब तुम ठीक महसूस कर रहे हो, तभी तय कर लो कि उन दिनों के लिए हल्का वर्ज़न कैसा दिखेगा जब तुम ठीक न हो। शायद पूरा रूटीन है वॉक, नाश्ता, काम, किसी को फ़ोन, और सोने से पहले सुकून से बैठना। बुरे दिन का वर्ज़न शायद सिर्फ़ यह हो: हमेशा वाले समय पर उठो, थोड़ा पानी पियो, पांच मिनट के लिए बाहर निकल जाओ। बस इतना ही। एक ऐसा रूटीन जो लचीला हो, अगले हफ़्ते भी तुम्हारे साथ रहेगा। एक परफ़ेक्ट रूटीन शायद ही कभी टिकता है।

अगर दिन किसी भी तरह से जुड़ ही न पाएं तो?

एक ऐसा भी पड़ाव आता है जहां सबसे हल्का, सबसे समझदार रूटीन भी काफ़ी नहीं होता, और बिना किसी शर्म के इसे कहना ज़रूरी है। अगर तुम कोशिश करने के बावजूद ज़्यादातर सुबहें बिस्तर से नहीं उठ पाते, अगर हफ़्तों से नींद पूरी तरह बिगड़ी हुई है, अगर उदासी गहरी होती जा रही है या तुम्हें उन चीज़ों की परवाह नहीं रह गई जिनकी पहले होती थी, तो यह इच्छाशक्ति की समस्या नहीं है जिसे तुम शेड्यूल बनाकर ठीक कर सकते हो। यह इस बात का संकेत है कि किसी ऐसे इंसान की मदद ली जाए जो इसमें प्रशिक्षित हो। कोई डॉक्टर या थेरेपिस्ट यह देख सकता है कि नीचे असल में क्या चल रहा है और सही इलाज दे सकता है, और जब हालात गंभीर हों तो बिहेवियरल एक्टिवेशन भी किसी क्लिनिशियन के मार्गदर्शन में बेहतर काम करता है।

मदद मांगना यह मान लेना नहीं है कि रूटीन नाकाम हो गया। कई बार एक स्थिर ढांचा ही तुम्हें उस बिंदु तक पहुंचाता है जहां तुम ज़्यादा मदद मांग सको, और तब रूटीन अपना काम कर ही रहा होता है। टेक को थामे रखो। इसे छोटा बनाओ। और जब सिर्फ़ ढांचा उस बोझ को नहीं संभाल पाए, तो किसी को उसे साथ उठाने दो।

स्रोत

1. UCLA Health, रोज़ का रूटीन आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकता है
2. The Lancet Psychiatry (PubMed के ज़रिए), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
3. Psychology Tools, अवसाद से पार पाने के लिए बिहेवियरल एक्टिवेशन (BA) का इस्तेमाल कैसे करें
4. NHS, मानसिक भलाई के लिए 5 क़दम