मानसिक स्वास्थ्य में दिनचर्या की भूमिका

ग़ौर कीजिए कि आपके दिन कब अपने किनारे खो देते हैं। घंटे धुँधले हो जाते हैं। आप अजीब वक़्तों पर खाते हैं या खाना भूल जाते हैं। आप बहुत देर तक जागते हैं, बुरी तरह सोते हैं, और पहले से पिछड़े हुए जागते हैं। कुछ भी भयानक नहीं हुआ, फिर भी आप उससे बुरा महसूस करते हैं जितना आपकी ज़िंदगी की हक़ीक़तें समझा सकें। वह निचला, बिखरा, पानी के नीचे जैसा एहसास अक्सर किसी एक चीज़ के बिगड़ने के बारे में नहीं होता। यह उस ढाँचे के गिर जाने के बारे में होता है।

हम दिनचर्या को ज़िंदगी का नीरस हिस्सा समझते हैं, वह चीज़ जिसे हम छोड़ देते अगर छोड़ सकते। पर दिनचर्या ज़्यादातर उन फ़ैसलों का एक समूह है जो आप पहले ही कर चुके हैं ताकि आपको उन्हें दोबारा न करना पड़े। इस वक़्त जागो। कॉफ़ी, फिर सैर। दोपहर के आस-पास खाना। सोने से पहले धीमे पड़ो। उनमें से हर एक एक कम चीज़ है जिसे आपके थके हुए दिमाग़ को शुरू से सोचना पड़े। और जब उनमें से बहुत-सी एक साथ ग़ायब हो जाती हैं, तो जो रोज़ की छोटी अफ़रा-तफ़री आती है वह अपने आप में एक चुपचाप तरह का तनाव है।

आपका शरीर समय गिनता रहता है, चाहे आप गिनें या न गिनें

ढाँचे के मदद करने का एक सच्चा शारीरिक कारण है, और यह आपके भीतर की घड़ी से शुरू होता है। आपका शरीर करीब 24-घंटे के एक चक्र, सर्केडियन लय, पर चलता है, जो तय करती है कि आप कब चौकस महसूस करते हैं, कब भूखे होते हैं, कब आपका तापमान गिरता है, कब नींद आती है। वह घड़ी खुद को ख़ालीपन में सेट नहीं करती। यह उन नियमित संकेतों से अपने इशारे लेती है जो आप उसे देते हैं: सुबह की रोशनी, एक जैसे घंटों पर खाना, दिन के दौरान हरकत, रात में अँधेरा। उन संकेतों को थिर रखें और घड़ी अच्छा समय रखती है। उन्हें उलट-पुलट कर दें और यह भटक जाती है।

यह कोई नरम, अच्छा-लगने वाला विचार नहीं है। यह आँकड़ों में दिखता है। अपनी तरह के सबसे बड़े अध्ययनों में से एक में, शोधकर्ताओं ने कलाई पर बँधे मॉनिटर से 91,000 से ज़्यादा वयस्कों के आराम और हरकत के तरीक़ों पर नज़र रखी, फिर उनके मानसिक स्वास्थ्य को देखा। जिन लोगों की रोज़ की लय ज़्यादा गड़बड़ थी — रात में ज़्यादा सक्रिय, दिन में ज़्यादा सुस्त, दोनों के बीच की रेखाएँ धुँधली — उनमें बड़े अवसाद या बाइपोलर डिसऑर्डर का इतिहास होने की संभावना ज़्यादा थी। वे कम भलाई, ज़्यादा अकेलापन, और ज़्यादा मूड का अस्थिर होना भी बताते थे। अध्ययन यह साबित नहीं कर सकता कि उस गड़बड़ी ने निचला मूड पैदा किया, और यह रिश्ता करीब-करीब पक्के तौर पर दोनों ओर चलता है। पर यह कड़ी मज़बूत है, और यह किसी ऐसी चीज़ की ओर इशारा करती है जिसे गंभीरता से लेना सही है: एक शरीर जो नहीं जानता कि कितना वक़्त हुआ है, अक्सर बुरा महसूस करता है।

तो जब नींद बिखर जाती है और खाना अस्त-व्यस्त हो जाता है और दिन एक-दूसरे में घुल जाते हैं, आप बस बेतरतीब नहीं हैं। आप अपनी अंदरूनी घड़ी को उलझाने वाले संकेत भेज रहे हैं, और आपका मूड उस घड़ी के नीचे की धारा में है।

जूझते मन के लिए ढाँचा क्या करता है

दिनचर्या एक दूसरे तरीके से भी मदद करती है जिसका जीव-विज्ञान से कोई लेना-देना नहीं और इस बात से सब कुछ कि जब आप थक चुके हों तो अच्छा चुनना कितना मुश्किल होता है।

जब आप चिंतित या निचले होते हैं, फ़ैसले लेना महँगा हो जाता है। छोटे-छोटे चुनाव भी — क्या खाएँ, नहाएँ या नहीं, आगे क्या करें — हद से ज़्यादा लग सकते हैं, और वे जितनी देर बिना तय हुए बैठे रहते हैं उतने ही भारी होते जाते हैं। एक दिनचर्या उन फ़ैसलों को मेज़ से हटा देती है। आप सुबह की सैर पर खुद से सौदेबाज़ी नहीं करते। आप बस चलते हैं, क्योंकि कॉफ़ी के बाद यही होता है। यह मामूली लगता है। किसी बुरे दिन यह दरवाज़े से बाहर निकलने और न निकलने का फ़र्क़ है।

एक रफ़्तार भी है। अवसाद ख़ासकर यह फुसफुसाता है कि कुछ भी करने से पहले आपको तब तक रुकना चाहिए जब तक मन न करे। मुश्किल यह है कि वह भावना शायद ही पहले आती है। यह अवसाद के एक अच्छी तरह परखे गए इलाज, जिसे behavioral activation कहते हैं, के पीछे की समझ है, जो आम क्रम को पलट देता है। बेहतर महसूस होने का इंतज़ार करके फिर काम करने के बजाय, आप पहले काम करते हैं, छोटे योजनाबद्ध तरीक़ों से, और बेहतर भावना को आ कर साथ पकड़ने देते हैं। थेरपिस्ट इसे बाहर से अंदर की ओर काम करना कहते हैं। एक कोमल दिनचर्या behavioral activation है जिसे आप अपने आप चला सकते हैं: करने-लायक चीज़ों की एक छोटी लिस्ट, तय की हुई, की हुई चाहे मूड आया हो या न आया हो।

एक ऐसी दिनचर्या बनाना जो बुरे दिन से बच जाए

यहाँ आम सलाह एक महत्वाकांक्षी सुबह की दिनचर्या डिज़ाइन करने की होती है — दस क़दम, सूरज उगने से पहले, सब कुछ बेहतरीन किया हुआ। उसे छोड़ दें। एक विस्तृत दिनचर्या वह दिनचर्या है जिसे आप पहले मुश्किल हफ़्ते में छोड़ देंगे, और फिर छोड़ने के लिए अपराधबोध महसूस करेंगे। इसके बजाय कुछ छोटा और ज़्यादा मज़बूत बनाएँ।

एक लंगर से शुरू करें

एक अकेला तय बिंदु चुनें और उसे बचाएँ। एक एक जैसा जागने का वक़्त सबसे मज़बूत है, क्योंकि यह आपकी पूरी घड़ी को दिन के लिए सेट करता है और रात में आपकी नींद थिर करता है। करीब उसी घंटे उठें, सप्ताहांत में भी, किसी बेचैन रात के बाद भी। बाक़ी सब डगमगा सकता है। इसे नहीं चाहिए। एक भरोसेमंद लंगर पाँच डगमगाती आदतों से ज़्यादा करता है।

दिन को दोनों सिरों से बाँधें

सुबह और शाम को थोड़ी शक्ल दें। सुबह, अपने शरीर को आप जो सबसे काम का संकेत भेज सकते हैं वह है रोशनी, तो अगर हो सके तो जल्दी बाहर निकलें या किसी रोशन खिड़की के पास जाएँ। रात में, चीज़ें धीमी कर दें और सोने से पहले स्क्रीन से पीछे हट जाएँ ताकि घड़ी जान ले कि दिन ख़त्म हो रहा है। आपको किसी रस्म की ज़रूरत नहीं। आपको एक शुरुआत और एक अंत चाहिए जिसे दिन पहचान सके।

लिस्ट पर सिर्फ़ कामकाज नहीं, असली ज़िंदगी रखें

पूरी तरह ज़िम्मेदारियों से बनी दिनचर्या एक और चीज़ बन जाती है जिससे डर लगे। मूड को सबसे ज़्यादा उठाने वाले काम वही हैं जो कुछ ख़ुशी, कुछ पूरा करने का एहसास, या दूसरे लोगों से कुछ संपर्क लाते हैं। भलाई के शोध पर बना सार्वजनिक स्वास्थ्य का मार्गदर्शन बार-बार उसी मुट्ठी भर पर पहुँचता है: किसी से जुड़ो, अपने शरीर को हिलाओ, कुछ सीखो या बनाओ, एक छोटी मेहरबानी करो, इस पर ध्यान दो कि तुम असल में कहाँ हो। उनमें से एक-दो को जान-बूझकर अपने हफ़्ते में डालें। किसी दोस्त के साथ सैर एक साथ उनमें से तीन में गिनी जाती है।

बुरे-दिन वाला रूप अभी बना लें

अपनी दिनचर्या को ऐसा डिज़ाइन करें कि वह टूटने के बजाय झुक जाए। जब आप ठीक महसूस कर रहे हों, तभी तय कर लें कि उन दिनों के लिए सीधा-सादा रूप कैसा दिखता है जब आप ठीक नहीं हैं। शायद पूरी दिनचर्या है एक सैर, नाश्ता, काम, किसी को एक कॉल, और एक असली धीमे पड़ना। बुरे-दिन वाला रूप हो सकता है: आम वक़्त पर उठो, थोड़ा पानी पियो, पाँच मिनट के लिए बाहर क़दम रखो। बस इतना। एक दिनचर्या जो झुकती है वह अगले हफ़्ते भी वहाँ होगी। एक बेमिसाल वाली शायद ही होती है।

जब दिन एक साथ बँधे न रहें

एक मुक़ाम आता है जहाँ सबसे कोमल, सबसे समझदार दिनचर्या भी काफ़ी नहीं होती, और इसे बिना शर्म के नाम देना ज़रूरी है। अगर आप चाहे जो भी आज़माएँ, ज़्यादातर सुबहें बिस्तर से नहीं उठ पाते, अगर नींद हफ़्तों तक तबाह है, अगर निचला मूड गहराता जा रहा है या आपने उन चीज़ों की परवाह करना बंद कर दिया है जो पहले करते थे, तो यह कोई इच्छाशक्ति की समस्या नहीं जिससे आप तय-कार्यक्रम बना कर बाहर निकल सकें। यह किसी मदद के लिए प्रशिक्षित इंसान को बुलाने का संकेत है। एक डॉक्टर या थेरपिस्ट देख सकता है कि नीचे क्या है और सच्चा इलाज दे सकता है, और behavioral activation खुद किसी क्लिनिशियन के मार्गदर्शन के साथ ज़्यादा अच्छा काम करता है जब चीज़ें गंभीर हों।

मदद माँगना इस बात का इक़रार नहीं कि दिनचर्या नाकाम रही। कभी-कभी एक थिर ढाँचा ही ठीक वह चीज़ है जो आपको और माँगने के मुक़ाम तक ले जाती है, और वह दिनचर्या अपना काम कर रही है। लंगर बनाए रखें। इसे छोटा बनाएँ। और जब ढाँचा अकेले वज़न न सँभाल सके, किसी को आपका बोझ बँटाने दें।

स्रोत

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing