कुछ सुबहें ऐसी होती हैं जब टू-डू लिस्ट किसी दीवार की तरह आपको घूरती नज़र आती है। हर काम बराबर ज़रूरी और बराबर नामुमकिन लगता है, इसलिए आप कुछ भी नहीं करते, और दोपहर तक यह न-करना भी अपने आप में एक बोझ बन जाता है। आप आलसी नहीं हैं। आप अटके हुए हैं। दोनों में फ़र्क है, और अटकने से बाहर निकलने का रास्ता उससे कहीं छोटा है जितना आप सोचते हैं।
बिस्तर ठीक कर लो। एक ईमेल का जवाब दे दो। नुक्कड़ तक जाकर वापस आ जाओ। जब आप वैसे भी थके-हारे हों, तो यह सुनकर लगभग अपमान जैसा महसूस होता है, जैसे डूबते हुए कमरे का पानी निकालने के लिए किसी को चाय की चम्मच थमा दी गई हो। लेकिन छोटी शुरुआत के पीछे असली विज्ञान है, और इसका चाय की चम्मच से कोई लेना-देना नहीं, बल्कि इससे है कि एक काम पूरा करने से आपके दिमाग़ में क्या होता है।
एक पूरा हुआ काम आपके दिमाग़ को कुछ बताता है
सालों तक हम मानते रहे कि मोटिवेशन एक ही दिशा में काम करता है: पहले आपको मोटिवेशन महसूस होता है, फिर आप कुछ करते हैं। तैयार होने का इंतज़ार करो, फिर आगे बढ़ो। जिस किसी ने भी किसी मुश्किल हफ़्ते का सामना किया है, वह जानता है कि यह सोच कितनी बुरी तरह टूट जाती है। मोटिवेशन कभी वक़्त पर नहीं आता।
रिसर्च कुछ और कहती है। आमतौर पर पहले काम होता है, और मोटिवेशन उसके पीछे-पीछे आता है। आप कोई छोटा काम करते हैं, और उस काम से एक हल्की सी रफ़्तार बनती है जो अगले काम को थोड़ा आसान बना देती है। इसीलिए "जब मन करेगा तब शुरू करूँगा" सोचने वाले अक्सर कहीं नहीं पहुँचते। जिस एहसास का आप इंतज़ार कर रहे हैं, वह पहले क़दम से पहले नहीं, बल्कि उसके बाद ही मिलता है।
यही सोच डिप्रेशन के एक इलाज के पीछे है, जिसे बिहेवियरल एक्टिवेशन कहते हैं। बात सीधी है। जब मूड गिरता है, तो लोग उन आम गतिविधियों से दूर होने लगते हैं जो पहले ज़िंदगी को थोड़ा रंग देती थीं, और दूर होना मूड को और बिगाड़ देता है, जिससे लोग और दूर होते जाते हैं। बिहेवियरल एक्टिवेशन इस चक्र को तोड़ता है, जानबूझकर छोटे-छोटे, करने लायक काम वापस जोड़कर, वो भी मोटिवेशन आने से पहले ही। पूरा घर साफ़ करने के बजाय बीस मिनट की सफ़ाई। पूरा इनबॉक्स देखने के बजाय एक वॉइसमेल सुन लेना। 1,500 से ज़्यादा लोगों पर हुए 26 ट्रायल्स के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि यह डिप्रेशन के लिए एक असरदार इलाज है, और नतीजे बड़ी-बड़ी थेरेपियों जितने ही अच्छे हैं। इसमें असली ताक़त है दोहराते रहना, छोटे-छोटे हिस्सों में, बार-बार।
जीत का आकार शायद ही कोई फ़र्क क्यों डालता है?
काम-ज़िंदगी पर हुई एक स्टडी तरक़्क़ी के बारे में एक चुपचाप बड़ी बात कहती है। टेरेसा अमाबिल और स्टीवन क्रामर ने कई कंपनियों के सैकड़ों लोगों से लगभग 12,000 रोज़ाना डायरी एंट्रीज़ इकट्ठा कीं, हर किसी से यह बताने को कहा गया कि उनके दिन की एक ख़ास बात क्या रही और उससे उन्हें कैसा महसूस हुआ।
जब सबसे अच्छे और सबसे बुरे दिनों को अलग किया गया, तो एक बात सबसे ऊपर आई। किसी अच्छे दिन की सबसे सामान्य वजह थी बस किसी ऐसे काम में तरक़्क़ी होना जो मायने रखता था। तनख़्वाह बढ़ना नहीं। बॉस की तारीफ़ नहीं। तरक़्क़ी। और किसी बुरे दिन की सबसे सामान्य वजह इसका उल्टा थी, यानी कोई रुकावट। उन्होंने इस पैटर्न को "प्रोग्रेस प्रिंसिपल" (progress principle) कहा, और याद रखने वाली बात यह है: जीत बड़ी होना ज़रूरी नहीं थी। छोटे, आम कदम भी मूड और जुड़ाव को अपने आप बेहतर बना देते थे।
तो जो बिस्तर आपने ठीक किया, वो असल में बिस्तर के बारे में नहीं था। वो एक छोटा, दिखने वाला सबूत था कि आप अब भी दुनिया को थोड़ा हिला सकते हैं। किसी मुश्किल दिन में यह सबूत उस काम से ज़्यादा क़ीमती होता है।
एक और पहलू भी जानना ज़रूरी है। इसी रिसर्च में यह भी दिखा कि रुकावटें जीतों से ज़्यादा असर डालती हैं। एक बुरी घटना दिन को उतना ख़राब कर देती है जितना एक बराबर अच्छी घटना उसे बेहतर नहीं बना पाती। इसका मतलब यह नहीं कि आप हर वक़्त बुरे के लिए तैयार बैठे रहें। बल्कि इसका मतलब है कि अपनी छोटी जीतों को सहेजें, और जिस दिन कोई झटका लगे उस दिन अपने साथ नरमी से पेश आएं। नुक़सान वैसे ही भारी लगता है, उसमें और वज़न जोड़ने की ज़रूरत नहीं।
छोटी जीतों को असल में कारगर कैसे बनाएँ?
तरीक़ा यह नहीं कि कम करो और दिन ख़त्म समझो। तरीक़ा यह है कि काम को इतना छोटा कर दो कि आज का आप उसे पूरा कर सके, और फिर उस पूरा होने को अपना काम करने दो। कुछ बातें जो मदद करती हैं:
- काम को इतना छोटा कर दो कि वो लगभग आसान लगने लगे। अगर "पूरी रसोई साफ़ करना" आपको रोक रहा है, तो काम बहुत बड़ा है। इसके बजाय "सिंक साफ़ कर दो" ट्राई करें। अगर वो भी रोक रहा हो, तो "एक मग धो लो" ट्राई करें। इतना छोटा करते जाओ कि रुकावट ग़ायब हो जाए। एक बार शुरू करने के बाद आप हमेशा आगे बढ़ सकते हैं, और अक्सर बढ़ते भी हैं।
- वो काम चुनो जो पूरा होने पर नज़र आए। ठीक किया हुआ बिस्तर, साफ़ किया हुआ कोना, एक भेजा हुआ मैसेज। दिखने वाले, पूरे हुए काम आपके दिमाग़ को साफ़ इशारा देते हैं कि कुछ बदला है। अस्पष्ट काम ("प्रोजेक्ट पर काम करना") यह एहसास नहीं दे पाते, इसलिए उन पर अच्छा महसूस करना मुश्किल होता है।
- इसे किसी पहले से चल रही आदत से जोड़ दो। आदतें बार-बार दोहराने से और एक जैसी स्थिति में बनती हैं, इच्छाशक्ति के अचानक उभार से नहीं। जिन शोधकर्ताओं ने यह देखा कि कोई नई हरकत ख़ुद-ब-ख़ुद होने लगने में कितना वक़्त लगता है, उन्हें पता चला कि औसतन इसमें रोज़ाना दोहराव के लगभग दो महीने लगते हैं, हालांकि यह इंसान-इंसान में बहुत अलग होता है। किसी छोटे काम को पहले से चल रही रूटीन से जोड़ देना (कॉफ़ी बनते वक़्त स्ट्रेच कर लो, बैठने से पहले एक छोटी सफ़ाई कर लो) उसे एक भरोसेमंद इशारा और आगे की शुरुआत दे देता है।
- इसे गिनती में लाओ। यह बात आसानी से छूट जाती है। जब छोटा काम पूरा हो जाए, तो उसे नोटिस करो। कोई जश्न नहीं, बस आगे बढ़ने से पहले एक पल का शुक्रिया। उसी डायरी रिसर्च में पाया गया कि लोग अक्सर अपनी ही तरक़्क़ी को कम आँकते हैं, और कम आँकी गई तरक़्क़ी अगले क़दम को वैसी ताक़त नहीं देती जैसी नोटिस की गई तरक़्क़ी देती है।
- टूटा हुआ सिलसिला माफ़ कर दो। कुछ दिन छूट जाएँगे। हर किसी के साथ ऐसा होता है। एक छूटा हुआ दिन आपके बारे में कोई फ़ैसला नहीं है, और यह पहले किए गए दिनों को मिटाता भी नहीं। बस अगला छोटा काम कर लो।
अगर आप पहाड़ी के सबसे नीचे हों तो?
एक तरह का अटकाव ऐसा होता है जिसके लिए छोटी जीतें बिल्कुल सही हैं: आम सुस्ती, बिखरा-भरा हफ़्ता, वो प्रोजेक्ट जिसके इर्द-गिर्द आप बहुत लंबे समय से चक्कर काट रहे हैं। छोटे से शुरू करो, रफ़्तार वाकई बन जाती है।
एक और तरह का अटकाव है जिसे ज़्यादा की ज़रूरत होती है। अगर बिस्तर से उठना, खाना, या नहाना हफ़्तों से नामुमकिन लग रहा हो, अगर कुछ भी पूरा करने के बाद भी वो भारीपन नहीं उतरता, या अगर आपकी दिलचस्पी लगभग हर चीज़ से खत्म हो गई हो, तो यह मोटिवेशन की समस्या नहीं जिसे आप चाय की चम्मच से हल कर सकें। यह डिप्रेशन का असर है, और यह इलाज से अच्छी तरह ठीक होता है। छोटे क़दम फिर भी मदद करते हैं, पर ये किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट के साथ मिलकर सबसे बेहतर काम करते हैं, उसके बदले नहीं। मदद माँगना भी अपने आप में एक छोटी जीत है, और अक्सर लिस्ट की सबसे ज़रूरी जीत।
शुरू करने के लिए आपको बेहतर महसूस करने की ज़रूरत नहीं। बात यही है। आप किसी छोटे तरीके से शुरू करते हैं, और बेहतर महसूस होना अपने आप पीछे-पीछे आ जाता है।
स्रोत
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)