Saat pikiranmu berputar-putar dan kamu tidak bisa menghentikannya, hal terakhir yang terasa menarik adalah jalan kaki. Rasanya terlalu kecil dibanding besarnya perasaan yang sedang kamu tanggung. Kamu ingin sesuatu yang bisa memperbaiki keadaan, dan jalan santai keliling blok rasanya bukan solusinya.
Tetap saja, pergilah. Bukan karena itu menyelesaikan masalahnya, tapi karena efeknya pada orang yang membawa masalah itu.
Pikiran yang cemas cenderung tumbuh subur dalam keheningan. Kamu duduk bersama satu pikiran, pikiran itu makin keras, kamu duduk lebih lama, pikiran itu makin keras lagi. Berjalan menghentikan itu. Ia memberi tubuhmu sesuatu untuk dilakukan dan matamu sesuatu untuk dipandang, dan di suatu titik dalam ritme itu, cengkeramannya mengendur. Orang-orang sudah tahu ini sejak dulu. Yang menarik adalah betapa kuatnya hal ini bertahan ketika benar-benar diukur oleh peneliti.
Apa yang dilakukan jalan kaki pada pikiran yang penuh sesak?
Ada jenis pikiran yang benar-benar merusak: memikirkan hal negatif yang sama berulang-ulang tanpa sampai ke mana pun. Psikolog menyebutnya rumination (perenungan berulang), dan itu terkait erat dengan kecemasan dan depresi. Ini adalah putaran ulang percakapan jam dua pagi. Ini kekhawatiran yang tidak mau melepaskan gengsimu.
Sebuah tim di Stanford menguji apakah berjalan kaki bisa menyentuh hal ini. Mereka mengirim orang-orang berjalan kaki selama 90 menit, setengahnya melewati area alam yang tenang dan rindang, setengahnya lagi di sepanjang jalan yang ramai, lalu melihat seberapa banyak mereka merenung dan apa yang terjadi di otak mereka. Mereka yang berjalan di alam kembali dengan perenungan yang berkurang, dan pemindaian menunjukkan aktivitas yang lebih tenang di bagian otak yang terkait dengan pikiran yang murung itu. Mereka yang berjalan di samping lalu lintas tidak mendapatkan efek yang sama. Bergerak membantu. Bergerak di tempat yang hijau membantu lebih banyak lagi.
Bagian kedua ini layak diingat, tapi jangan sampai itu jadi alasan untuk tidak pergi. Jalan kaki di sepanjang jalanan kota tetap lebih baik daripada berdiam di sofa. Kalau kamu bisa mengarahkan langkah ke taman, jalan yang dipenuhi pepohonan, air, atau bahkan sepotong langit, ambillah kesempatan itu.
Kenapa tubuhmu jadi lebih tenang saat kakimu bergerak?
Sebagian dari yang terjadi adalah biologi murni. Gerakan yang stabil dan berirama mendorong sistem sarafmu keluar dari mode siaga tinggi menuju sesuatu yang lebih tenang. Napasmu jadi lebih dalam dengan sendirinya. Detak jantungmu menemukan ritme yang lebih pelan dan merata. Aktivitas fisik juga mengubah kimia otak yang terkait dengan suasana hati, termasuk zat kimia yang diandalkan tubuhmu untuk merasa stabil dan tenang. Kamu tidak perlu memaksakan diri atau berkeringat untuk mendapatkan semua ini. Langkah yang santai saja sudah cukup.
Buktinya kuat, bukan sekadar harapan. Sebuah tinjauan besar mengumpulkan sekitar 75 uji coba dan menemukan bahwa berjalan kaki secara nyata meringankan gejala depresi maupun kecemasan, dan hasilnya konsisten di berbagai kondisi. Di dalam ruangan atau di luar. Sendiri atau berkelompok. Sesi panjang atau pendek. Kamu tidak perlu versi yang sempurna. Kamu butuh versi yang benar-benar akan kamu lakukan.
Dan dosisnya lebih ringan dari yang orang kira. Peneliti menemukan bahwa sekitar 75 menit jalan cepat per minggu, sedikit lebih dari sepuluh menit sehari, berkaitan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah. Mayo Clinic menyampaikan hal yang sama dengan lebih sederhana: aktivitas rutin seperti jalan kaki, bukan hanya program olahraga formal, bisa mengangkat suasana hatimu. Standarnya rendah. Itu kabar baik yang tersembunyi di balik semua ini.
Mengubah jalan kaki menjadi sesuatu yang benar-benar menenangkanmu
Ada perbedaan antara berjalan sambil terus memikirkan masalah dan berjalan keluar dari masalah itu. Kaki yang sama, trotoar yang sama, tapi pengalamannya sangat berbeda. Beberapa pilihan kecil bisa mengubah mana yang kamu dapatkan.
- Tinggalkan putaran itu. Kalau ponselmu terus menyuguhkan berita, pesan, dan kebisingan yang sama yang membuatmu tegang, jalan kaki tidak akan berhasil melakukan tugasnya. Coba tanpa podcast atau playlist, setidaknya untuk beberapa menit pertama.
- Biarkan pandanganmu meluas. Saat kita cemas, pandangan kita menyempit dan terkunci, hampir seperti melihat lewat lorong sempit. Dengan sengaja menyerap seluruh pemandangan di sekitarmu, ujung jalan yang jauh, puncak pepohonan, kamu mengirim sinyal tenang ke tubuhmu bahwa tidak ada bahaya di sini.
- Sebutkan apa yang benar-benar kamu lihat. Bukan pikiranmu, tapi benda-benda di sekitarmu. Pintu merah. Seekor anjing. Trotoar basah. Tiga ekor burung dara. Ini menarikmu keluar dari putaran ulang di kepalamu dan kembali ke jalan tempat kamu berdiri.
- Selaraskan napasmu dengan langkahmu. Tarik napas selama beberapa langkah, buang napas selama beberapa langkah lagi. Embusan napas yang sedikit lebih panjang adalah salah satu cara paling ampuh untuk memberi tahu sistem sarafmu agar mereda.
- Jangan mengukurnya. Ini bukan olahraga untuk dimenangkan. Tidak ada jumlah langkah yang harus dicapai dan tidak ada kecepatan yang harus dikalahkan. Satu-satunya tujuan adalah kembali dengan sedikit lebih tenang dari saat kamu berangkat.
Bagaimana kalau kamu tidak bisa keluar rumah?
Cuaca, jadwal yang padat, tubuh yang sedang sakit, lingkungan yang terasa tidak aman setelah gelap. Banyak hal nyata yang bisa menghalangi. Berjalan kaki tetap berarti meski kecil dan di dalam ruangan. Mondar-mandir di lorong. Berputar pelan-pelan di dapur sambil menunggu air mendidih. Berjalan bolak-balik di sepanjang rumahmu beberapa kali sambil menarik napas perlahan. Penelitian yang menemukan bahwa berjalan kaki membantu suasana hati tidak mensyaratkan lapangan terbuka. Ia hanya butuh gerakan.
Jalan kaki singkat juga bisa jadi jembatan di antara dua momen berat, bukan obat untuk salah satunya. Sebelum percakapan yang kamu takutkan. Setelah percakapan yang berjalan buruk. Di jeda antara hari kerja dan pintu depan rumah, supaya kamu tidak membawa seluruh beban hari itu masuk ke dalam. Dua atau tiga menit sudah cukup untuk mengubah kondisi kimia tubuh yang kamu bawa masuk.
Apa yang tidak bisa ditanggung oleh jalan kaki?
Berjalan kaki adalah alat yang menstabilkan, dan itu benar-benar baik. Tapi itu bukan pengobatan, dan tidak bisa menanggung hal-hal berat sendirian.
Kalau perasaan murung, ketakutan, atau keputusasaan sudah menetap dan tidak kunjung pergi, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang dulu penting bagimu, kalau tidur atau nafsu makanmu terganggu selama berminggu-minggu, atau kalau semakin sulit untuk melewati hari-hari biasa, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Mencari bantuan bukan tanda bahwa jalan kaki gagal. Ada beban yang memang harus dipikul bersama orang lain, bukan dijalani sendirian. Seorang profesional bisa membantumu memahami apa yang sedang terjadi dan apa yang benar-benar bisa membantu, dan jalan kaki bisa berdampingan dengan itu, bukan menggantikannya.
Kalau kamu pernah merasa tidak aman dengan dirimu sendiri, atau merasa rasa sakit itu lebih besar dari yang bisa kamu tanggung, tolong segera hubungi seseorang. Kamu pantas mendapatkan dukungan yang sepadan dengan besarnya apa yang kamu rasakan, dan dukungan itu ada.
Tapi untuk kebanyakan hari yang sekadar berat, langkahnya lebih sederhana dari yang terlihat. Pakai sepatumu. Buka pintunya. Biarkan sisanya menyusul di suatu titik di jalan itu.
Sumber
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms