Sudah larut. Rumah akhirnya sunyi. Kamu sudah melakukan semuanya dengan benar, meredupkan lampu, meletakkan ponsel, naik ke tempat tidur. Lalu otakmu justru terbangun.
Ia memutar ulang percakapan dari tiga hari lalu. Ia menyusun draf email yang baru perlu kamu kirim hari Kamis. Ia mengingatkanmu soal tagihan, janji ke dokter, atau hal yang kamu ucapkan di tahun 2014. Makin keras kamu berusaha mematikannya, makin keras pula ia berbicara. Kamu melirik jam. Sekarang sudah makin larut, dan kamu mulai menghitung berapa jam tidur yang tersisa, yang entah bagaimana malah membuat semuanya terasa lebih buruk.
Kalau ini terasa familiar, kamu tidak sendirian. Pikiran yang sibuk saat mau tidur adalah salah satu alasan paling umum orang terjaga di malam hari. Kabar baiknya, jenis spiral malam hari seperti ini bisa diredakan dengan beberapa langkah praktis yang spesifik. Bukan soal kemauan keras. Tapi soal langkah yang tepat.
Kenapa otak menyimpan semuanya untuk saat mau tidur?
Ada alasan kenapa kekhawatiran terasa lebih besar jam 1 pagi dibanding jam 1 siang.
Sepanjang hari, kamu sibuk. Tugas, orang-orang, keriuhan, ratusan hal kecil yang memperebutkan perhatianmu. Keriuhan itu adalah semacam pengalih perhatian, dan pengalih perhatian membuat pikiran cemas tetap berjarak. Di malam hari, semua pengalih itu hilang sekaligus. Ketenangan yang tadinya kamu rindukan berubah jadi panggung kosong, dan urusan yang belum selesai pun langsung naik ke atasnya.
Ada juga sisi tubuhnya. Peneliti tidur menyebut kondisi bernama hyperarousal, saat pikiran dan tubuh tetap dalam mode siaga ketika seharusnya mulai melambat. Kekhawatiran memperkuat kondisi ini, dan kondisi ini memicu lebih banyak kekhawatiran. Sleep Foundation menjelaskannya dengan gamblang: kecemasan dan kualitas tidur yang buruk saling memperkuat, kekhawatiran membuat tidur makin buruk, dan tidur yang buruk memicu kecemasan yang lebih besar. Jadi kalau kamu mendapati dirimu berputar-putar memikirkan sesuatu di malam hari, kamu bukan gagal untuk rileks. Kamu sedang terjebak dalam lingkaran umpan balik yang memang begitulah cara kerjanya.
Memahami ini membantu, karena mengangkat sedikit beban dari pundakmu. Pikiran yang berlarian bukan cacat karakter atau tanda ada yang salah besar dalam dirimu. Ini hal yang bisa diprediksi terjadi pada manusia yang lelah di ruangan yang sunyi. Dan lingkaran seperti ini bisa diputus.
Apa yang harus dilakukan saat kamu sudah terjaga dan pikiran berputar-putar?
Pertama, ide yang terdengar berlawanan dengan logika tapi lebih penting dari teknik apa pun: berhenti memaksakan diri untuk tidur.
Tidur bukan sesuatu yang bisa kamu paksakan lewat kemauan. NHS mengatakannya dengan tegas, makin keras kamu berusaha, makin kecil kemungkinan tidur akan datang. Berusaha keras menciptakan tekanan, tekanan menciptakan kesiagaan, dan kesiagaan adalah lawan dari tidur. Jadi langkah yang tepat adalah melepaskan tekanan dari upaya tidur itu sendiri dan mengarah ke sesuatu yang lebih lembut, sekadar beristirahat, sekadar tenang, sekadar membiarkan tubuh diam. Tidur biasanya datang diam-diam begitu kamu berhenti mengejarnya.
Dengan pemahaman itu sebagai dasar, berikut yang bisa kamu coba saat berbaring dan benar-benar terjaga.
Bangun dari tempat tidur kalau sudah cukup lama
Yang satu ini terasa berlawanan dengan intuisi, tapi ini salah satu cara yang paling banyak didukung penelitian tidur. Kalau kamu sudah terjaga selama kira-kira lima belas atau dua puluh menit dan mulai frustrasi, bangunlah. Pindah ke ruangan lain. Biarkan lampu tetap redup, lakukan sesuatu yang tenang dan sedikit membosankan, baca beberapa halaman buku fisik, dengarkan musik yang lembut, duduk di kursi. Baru kembali ke tempat tidur kalau kamu benar-benar merasa mengantuk.
Alasannya sederhana. Kalau kamu berbaring terjaga dan cemas malam demi malam, otakmu diam-diam belajar bahwa tempat tidur adalah tempat untuk terjaga dan cemas. Bangun dari tempat tidur justru menjaga hubungan antara tempat tidur dan tidur, bukan mengikisnya. Kamu bukan menyerah pada malam itu. Kamu sedang mengatur ulang.
Jangan melihat jam saat memutuskan ini. Melihat jam berubah jadi hitung-hitungan, dan hitung-hitungan menambah tekanan. Kalau bisa, balikkan jamnya agar tidak terlihat.
Perlambat embusan napas
Saat pikiranmu berlarian, napasmu biasanya sudah diam-diam menjadi lebih cepat dan dangkal tanpa kamu sadari. Kamu bisa membalikkan ini. Tarik napas perlahan lewat hidung, lalu buat embusan napas lebih panjang dan lebih lambat dibanding tarikan napas. Embusan napas yang panjang dan santai adalah salah satu sinyal paling ampuh yang bisa kamu kirim ke tubuh bahwa keadaan darurat sudah berakhir.
Kamu tidak perlu teknik yang sempurna. Lima atau enam kali napas perlahan, dengan embusan yang lebih panjang, sudah cukup untuk mulai membawa sistem tubuhmu turun dari mode siaga.
Berikan pikiranmu sesuatu yang netral untuk dipegang
Menyuruh diri sendiri berhenti berpikir hampir tidak pernah berhasil. Cara yang lebih baik adalah dengan lembut mengalihkan pikiran ke sesuatu yang begitu hambar dan tidak berbahaya sehingga tidak ada ruang untuk kecemasan.
Salah satu cara yang disarankan para klinisi adalah membiarkan perhatianmu mengalir melewati gambaran-gambaran acak dan netral secara emosional, satu demi satu, tanpa cerita yang menghubungkannya. Sebuah perahu. Sebuah sendok. Sebuah lemon. Sebuah tangga. Intinya justru pada keacakannya. Ini meniru cara pikiran yang sebenarnya melayang dan tersebar saat mulai tertidur, dan ini mendesak keluar pikiran yang berputar-putar ketat yang membuatmu terjaga. Kalau gambaran-gambaran seperti ini tidak cocok untukmu, body scan yang perlahan punya efek serupa, menggerakkan perhatianmu ke seluruh tubuh, bagian demi bagian, melepaskan setiap bagian saat kamu melewatinya.
Satu catatan jujur soal teknik-teknik seketika ini. Untuk sebagian kecil orang, mengarahkan perhatian ke dalam, ke napas atau tubuh, justru bisa memicu kecemasan alih-alih meredakannya, kadang setelah mengalami trauma tertentu. Kalau kamu merasa fokus pada napas justru membuatmu makin tegang, itu adalah informasi yang nyata, bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Coba alihkan ke sesuatu di luar dirimu, tekstur selimut, suara samar dari dalam rumah, berat tubuhmu di atas kasur. Dan seorang profesional bisa membantumu menemukan pendekatan yang cocok dengan cara sistem tubuhmu merespons.
Terbangun jam 3 pagi itu urusan yang berbeda
Sulit tidur adalah satu masalah. Terbangun jam 3 pagi dengan pikiran yang sudah melaju kencang adalah masalah lain, dan pantas dibahas tersendiri.
Terbangun di tengah malam itu wajar. Semua orang muncul sebentar di antara siklus tidur. Masalahnya mulai ketika kamu terbangun, menyadari kesunyian, dan otakmu langsung memanfaatkan kesempatan itu untuk mulai memecahkan masalah. Lalu lingkaran yang sama pun berputar lagi, dan makin frustrasi kamu karena terjaga, makin terjaga pula dirimu.
Responnya kurang lebih sama dengan langkah-langkah di atas, dengan satu penyesuaian. Di sini kamu perlu lebih hati-hati soal cahaya dan layar, karena jam 3 pagi, cahaya bisa meyakinkan otakmu bahwa ini sudah pagi dan mematikan rasa kantuk untuk seterusnya. Jaga suasana tetap redup. Kalau kamu sudah berbaring termenung selama kira-kira lima belas atau dua puluh menit, aturan bangun yang sama berlaku, keluarlah pelan-pelan, duduk di tempat yang redup dan membosankan, dan kembali saat kantuk mulai menarikmu lagi. Coba berdamai dengan keadaan terjaga ini alih-alih melawannya. Beristirahat dengan tenang dalam gelap, bahkan tanpa tertidur, tetap adalah istirahat, dan memperlakukannya seperti itu bisa mengurangi banyak kepanikan dari malam itu.
Membuat malam esok lebih tenang
Langkah-langkah di atas membantu saat kamu sudah terjaga. Tapi waktu terbaik untuk menangani pikiran yang berlarian sebenarnya lebih awal, sebelum kepalamu menyentuh bantal.
Pindahkan kekhawatiran keluar dari kamar tidur
Kalau otakmu bersikeras mau merencanakan dan mencemaskan sesuatu di malam hari, berikan ia jadwal yang lebih awal. Sisihkan sepuluh atau lima belas menit di malam hari, jauh sebelum tidur, dan tuliskan apa yang ada di pikiranmu. Baik NHS maupun Sleep Foundation menyarankan versi dari cara ini. Tumpahkan semua kekhawatiran ke atas kertas. Untuk masing-masing, kalau bisa, catat satu langkah kecil berikutnya, atau waktu kapan kamu akan menanganinya. Lalu tutup buku catatannya.
Ini berhasil karena alasan yang konkret. Banyak perenungan malam hari sebenarnya adalah upaya otakmu agar tidak lupa sesuatu yang penting. Begitu sudah tertulis, pikiranmu bisa berhenti menyimpannya. Kamu sudah memberi tahu otakmu, ini sudah ditangani, kamu boleh melepaskannya sekarang. Kekhawatiran yang muncul tengah malam sering kali adalah yang tidak pernah diberi ruang di siang hari.
Bangun rutinitas melambat yang benar-benar kamu jalankan
Kamu tidak bisa melompat langsung dari hari yang penuh tekanan ke ketenangan dan berharap pikiranmu mau menurut begitu saja. Ia butuh jalur untuk melambat perlahan. Beri dirimu waktu jeda sekitar tiga puluh menit sebelum tidur untuk sengaja memperlambat segalanya, redupkan lampu, matikan layar, lakukan sesuatu yang menenangkan dan santai. Mandi air hangat, membaca beberapa halaman, musik yang tenang, sedikit peregangan ringan. Aktivitas spesifiknya tidak sepenting konsistensinya. Kalau dilakukan hampir setiap malam, rutinitas itu sendiri menjadi sebuah sinyal, tanda bagi tubuhmu bahwa tidur akan segera datang.
Layar perlu disebut secara khusus. Menggulir layar membuat pikiranmu tetap aktif dan siaga justru saat kamu ingin melambat, dan cahayanya pun tidak membantu. Meletakkan ponsel di ruangan lain adalah salah satu perubahan dengan hasil terbaik yang bisa dilakukan kebanyakan orang.
Latih ketenangan saat kamu tidak sedang membutuhkannya
Ini hal yang sering terlewat banyak orang. Relaksasi jauh lebih efektif sebagai kebiasaan harian dibanding sebagai "pertolongan darurat" jam 2 pagi. Latihan rutin melatih tubuhmu untuk lebih mudah menemukan kondisi tenang, sehingga tersedia saat kamu benar-benar membutuhkannya.
Ini bukan sekadar harapan kosong. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine, orang dewasa lanjut usia dengan masalah tidur yang mempelajari praktik mindfulness mengalami insomnia dan kelelahan yang lebih ringan dibanding kelompok pembanding yang hanya mendapat edukasi tidur standar. Gagasan yang mendasarinya, sering disebut relaxation response, adalah bahwa beberapa menit perhatian yang tenang dan terfokus setiap hari membuat kondisi tenang itu lebih mudah dipanggil di malam hari. Kamu tidak sedang belajar tertidur atas perintah. Kamu sedang mengajarkan tubuhmu jalan kembali menuju ketenangan, agar ia bisa menemukannya bahkan dalam gelap.
Kapan ini lebih dari sekadar malam yang berisik?
Sebagian besar malam dengan pikiran yang berlarian memang begitu, hanya semalam. Semua akan berlalu, dan cara-cara di atas biasanya cukup meredakannya.
Tapi perhatikan kalau polanya makin melekat. Kalau kamu berulang kali terjaga selama berminggu-minggu, kalau rasa takut tidak bisa tidur mulai tumbuh dengan sendirinya, kalau kelelahan di siang hari mulai mengganggu pekerjaanmu, suasana hatimu, atau orang-orang yang kamu sayangi, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Insomnia yang terus-menerus dan kecemasan yang berkepanjangan sama-sama umum terjadi dan sangat bisa diobati, sering kali tanpa obat. Sebuah pendekatan spesifik yang sudah banyak diteliti bernama terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau CBT-I, membantu banyak orang mendapatkan kembali malam-malam mereka, dan seorang klinisi bisa mengarahkanmu ke sana.
Meminta bantuan bukan berarti kamu mengakui tidak bisa menghadapinya sendiri. Tidur adalah salah satu fondasi tempat semua hal lain bertumpu. Kalau tidurmu sudah goyah sekian lama, kamu pantas mendapat lebih dari sekadar akal-akalan sementara. Kamu pantas beristirahat.
Sumber
- Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
- Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
- NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
- Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep