Menenangkan pikiran yang berpacu di malam hari

Sudah larut. Rumah akhirnya hening. Kamu sudah melakukan semuanya dengan benar, meredupkan lampu, meletakkan ponsel, naik ke ranjang. Lalu otakmu malah bangun.

Ia memutar ulang percakapan dari tiga hari lalu. Ia menyusun surel yang baru perlu kamu kirim hari Kamis. Ia mengingatkanmu tentang sebuah tagihan, janji temu dokter, hal yang kamu ucapkan di tahun 2014. Semakin keras kamu berusaha mematikannya, semakin nyaring ia. Kamu melirik jam. Sekarang lebih larut, dan sekarang kamu sedang menghitung betapa sedikit tidur yang akan kamu dapat, yang entah bagaimana membuat semuanya makin buruk.

Kalau itu terasa akrab, kamu berada dalam kawanan yang sangat biasa. Pikiran yang sibuk saat waktu tidur adalah salah satu alasan paling umum orang terjaga. Kabar baiknya, jenis pusaran malam yang khusus ini menanggapi dengan baik beberapa gerakan yang spesifik dan praktis. Bukan tekad. Gerakan.

Kenapa otakmu menyimpan semuanya untuk waktu tidur

Ada alasan kenapa kekhawatiran terasa lebih besar pada jam 1 dini hari daripada jam 1 siang.

Sepanjang hari, kamu sibuk. Tugas, orang, kebisingan, seratus hal kecil yang berebut perhatianmu. Kebisingan itu adalah semacam pengalih, dan pengalih menjaga pikiran cemas tetap di kejauhan. Di malam hari, setiap pengalih itu runtuh sekaligus. Keheningan yang kamu dambakan berubah menjadi panggung terbuka, dan urusanmu yang belum selesai melangkah masuk ke sana.

Ada bagian tubuh juga. Peneliti tidur menggambarkan sebuah keadaan bernama hiperarousal, di mana pikiran dan tubuh tetap terpacu dan siaga padahal semestinya mereda. Kekhawatiran memberi makan keadaan itu, dan keadaan itu memberi makan lebih banyak kekhawatiran. Sleep Foundation menyatakan lingkarannya dengan gamblang: kecemasan dan tidur yang buruk saling menguatkan, mengkhawatirkan menyebabkan tidur lebih buruk, dan tidur lebih buruk mengobarkan lebih banyak kecemasan. Jadi saat kamu mendapati dirimu berputar di malam hari, kamu tidak sedang gagal bersantai. Kamu terjebak dalam lingkaran umpan balik yang sedang melakukan persis apa yang dilakukan lingkaran.

Mengetahui itu membantu, karena ia melepaskan tekanannya. Pikiran yang berpacu bukan cacat watak atau tanda ada sesuatu yang sangat salah denganmu. Ia hal yang bisa diduga yang terjadi pada manusia yang lelah di ruangan yang hening. Dan lingkaran bisa diputus.

Apa yang harus dilakukan saat kamu sudah terjaga dan berputar

Pertama, sebuah gagasan yang terdengar terbalik tapi lebih penting daripada teknik tunggal apa pun: berhenti memaksa diri untuk tidur.

Tidur bukan sesuatu yang bisa kamu paksa terjadi. NHS mengatakannya langsung, semakin keras kamu berusaha, semakin kecil kemungkinannya datang. Berusaha menciptakan tekanan, tekanan menciptakan keterpacuan, dan keterpacuan adalah lawan dari tidur. Jadi gerakannya adalah melepaskan tekanan dari tidur itu sendiri dan mengarah ke sesuatu yang lebih lembut, sekadar beristirahat, sekadar tenang, sekadar membiarkan tubuh diam. Tidur cenderung menyelinap masuk begitu kamu berhenti mengejarnya.

Dengan itu sebagai dasar, inilah yang bisa kamu coba saat kamu terbaring melek di sana.

Bangun dari ranjang kalau sudah cukup lama

Yang ini terasa berlawanan dengan naluri, tapi ini salah satu alat tidur yang paling banyak dukungannya. Kalau kamu sudah terjaga selama yang terasa lima belas atau dua puluh menit dan kamu mulai kesal, bangunlah. Pergi ke ruangan lain. Jaga lampu tetap redup, dan lakukan sesuatu yang tenang dan agak membosankan, baca beberapa halaman buku kertas, dengarkan musik lembut, duduk di kursi. Kembali ke ranjang hanya saat kamu benar-benar merasa mengantuk.

Alasannya sederhana. Saat kamu terbaring di ranjang dalam keadaan melek dan cemas malam demi malam, otakmu diam-diam belajar bahwa ranjang adalah tempat untuk melek dan cemas. Bangun melindungi kaitan antara ranjang dan tidur alih-alih mengikisnya. Kamu tidak sedang menyerah pada malam itu. Kamu sedang menyetelnya ulang.

Jangan menonton jam saat kamu memutuskan. Menonton jam berubah jadi hitung-hitungan, dan hitung-hitungan berubah jadi lebih banyak tekanan. Kalau bisa, putar jam menjauh darimu.

Perlambat embusan napasmu

Saat pikiranmu berpacu, napasmu biasanya merayap lebih cepat dan lebih dangkal tanpa kamu sadari. Kamu bisa memakai itu secara terbalik. Tarik napas pelan lewat hidung, lalu buat embusan napas lebih panjang dan lebih lambat daripada tarikannya. Embusan napas yang panjang dan tak terburu-buru adalah salah satu sinyal paling andal yang bisa kamu kirim ke tubuhmu bahwa keadaan darurat sudah usai.

Kamu tidak butuh teknik yang sempurna. Lima atau enam napas pelan, dengan embusan memimpin, sudah cukup untuk mulai menyenggol sistemmu keluar dari gigi tinggi.

Beri pikiranmu sesuatu yang netral untuk dipegang

Menyuruh dirimu berhenti berpikir nyaris tak pernah berhasil. Gerakan yang lebih baik adalah dengan lembut menyibukkan pikiran dengan sesuatu yang begitu hambar dan tak berbahaya sampai ia tak punya tempat cemas untuk dituju.

Satu pendekatan yang ditunjuk para klinisi adalah membiarkan perhatianmu mengembara melintasi gambar-gambar acak yang netral secara emosi, satu demi satu, tanpa cerita yang menghubungkannya. Sebuah perahu. Sebuah sendok. Sebuah lemon. Sebuah tangga. Intinya adalah keacakannya. Ia samar-samar meniru cara pikiran yang berserak dan mengembara saat sebenarnya tertidur, dan ia mendesak keluar pikiran-pikiran yang erat dan berputar yang membuatmu terjaga. Kalau gambar tidak cocok untukmu, pemindaian tubuh yang perlahan bekerja dengan cara yang sama, menggerakkan perhatianmu turun melalui tubuhmu, bagian demi bagian, melepaskan setiap bagian saat kamu melaluinya.

Satu catatan singkat dan jujur soal alat-alat saat-itu-juga ini. Bagi sejumlah kecil orang, mengarahkan perhatian ke dalam menuju napas atau tubuh justru menaikkan kecemasan alih-alih menurunkannya, kadang setelah jenis trauma tertentu. Kalau kamu menyadari bahwa berfokus pada napasmu membuatmu merasa lebih terpacu, itu informasi yang nyata, bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Beralihlah ke sesuatu di luar dirimu, tekstur selimut, suara samar rumah, berat tubuhmu di atas kasur. Dan seorang profesional bisa membantumu menemukan pendekatan yang dibangun untuk bagaimana sistemmu yang khusus menanggapi.

Terbangun jam 3 dini hari adalah binatang tersendiri

Tertidur adalah satu masalah. Terbangun jam 3 dini hari dengan pikiran sudah berlari penuh adalah masalah lain, dan ia pantas punya kata tersendiri.

Terbangun di tengah malam itu normal. Semua orang muncul sejenak di antara siklus tidur. Masalahnya mulai saat kamu muncul, menyadari keheningannya, dan otakmu menyambar celah itu untuk mulai memecahkan masalah. Lalu lingkaran yang sama berputar, dan semakin kesal kamu karena terjaga, semakin terjaga kamu jadinya.

Tanggapannya sebagian besar sama dengan gerakan di atas, dengan satu penyesuaian. Jadilah lebih berhati-hati soal cahaya dan layar di sini, karena pada jam 3 dini hari keduanya bisa meyakinkan otakmu bahwa ini pagi dan mematikan tidur untuk selamanya malam itu. Jaga keadaan tetap redup. Kalau kamu sudah terbaring di sana menggerutu selama yang terasa lima belas atau dua puluh menit, aturan bangun yang sama berlaku, selip keluar, duduk di tempat yang remang dan hambar, dan kembali saat tidur mulai menarikmu lagi. Cobalah berdamai dengan keterjagaan alih-alih melawannya. Beristirahat dengan tenang dalam gelap, bahkan tanpa tidur, tetaplah istirahat, dan memperlakukannya begitu menghapus cukup banyak panik dari malam itu.

Membuat malam besok lebih hening

Gerakan di atas membantu begitu kamu sudah terjaga. Tapi waktu terbaik untuk menangani pikiran yang berpacu sebenarnya lebih awal, sebelum kepalamu menyentuh bantal.

Pindahkan kekhawatiran keluar dari kamar tidur

Kalau otakmu bersikeras melakukan perencanaan dan kerisauannya di malam hari, beri ia janji temu yang lebih awal. Sisihkan sepuluh atau lima belas menit di malam hari, jauh sebelum tidur, dan tuliskan apa yang ada di pikiranmu. NHS maupun Sleep Foundation menyarankan satu versi dari ini. Tumpahkan kekhawatiran ke atas kertas. Untuk masing-masing, kalau bisa, catat satu langkah kecil berikutnya, atau waktu kapan kamu akan menanganinya. Lalu tutup buku catatannya.

Ini berhasil karena alasan yang konkret. Banyak perenungan malam adalah otakmu yang berusaha tidak melupakan sesuatu yang penting. Begitu ia tertulis, pikiranmu bisa berhenti memegangnya. Kamu sudah memberitahunya, pada intinya, ini sudah ditangani, kamu boleh melepaskannya sekarang. Kekhawatiran yang muncul di tengah malam sering adalah yang tak pernah mendapat kesempatan didengar sepanjang hari.

Bangun ritual menenangkan diri yang benar-benar kamu jaga

Kamu tidak bisa lari kencang langsung dari hari yang penuh tekanan ke keheningan dan berharap pikiranmu menurut. Ia butuh landasan. Beri dirimu jeda sekitar tiga puluh menit sebelum tidur di mana segalanya melambat dengan sengaja, lampu meredup, layar mati, sesuatu yang menenangkan dan ringan. Mandi air hangat, beberapa halaman buku, musik yang tenang, sedikit peregangan ringan. Kegiatan tertentu lebih tidak penting daripada konsistensinya. Dilakukan hampir setiap malam, rutinitas itu sendiri menjadi isyarat, sebuah sinyal ke tubuhmu bahwa tidur akan datang.

Layar layak disebut secara khusus. Menggulir terus menyibukkan pikiranmu dan membuatmu siaga persis saat kamu ingin ia mereda, dan cahayanya juga tidak membantu. Meletakkan ponsel di ruangan lain adalah salah satu perubahan dengan imbalan tertinggi yang bisa dilakukan kebanyakan orang.

Latih ketenangan saat kamu tidak sedang putus asa membutuhkannya

Ini sesuatu yang banyak orang lewatkan. Relaksasi bekerja jauh lebih baik sebagai kebiasaan harian daripada sebagai penyelamat jam 2 dini hari. Latihan rutin melatih tubuhmu menemukan keadaan tenang lebih mudah, jadi ia tersedia saat kamu benar-benar membutuhkannya.

Ini bukan angan-angan. Dalam satu studi yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine, orang dewasa yang lebih tua dengan masalah tidur yang mempelajari latihan kesadaran penuh mengalami lebih sedikit insomnia dan lebih sedikit kelelahan daripada kelompok pembanding yang mendapat edukasi tidur standar. Gagasan dasarnya, sering disebut respons relaksasi, adalah bahwa beberapa menit perhatian yang terfokus dan tenang setiap hari membuat keadaan reda itu lebih mudah dipanggil di malam hari. Kamu tidak sedang belajar tertidur sesuai perintah. Kamu sedang mengajari tubuhmu jalan kembali ke ketenangan supaya ia bisa menemukannya dalam gelap.

Saat ia lebih dari sekadar malam yang berisik

Kebanyakan malam dengan pikiran yang berpacu memang hanya itu, malam. Mereka berlalu, dan alat-alat di atas biasanya meredakannya.

Tapi perhatikan kalau polanya menancap. Kalau kamu rutin terbaring melek selama berminggu-minggu, kalau rasa cemas soal tidak bisa tidur mulai tumbuh sendiri, kalau kelelahan di siang hari menggerus pekerjaanmu, suasana hatimu, atau orang-orang yang kamu cintai, itu layak dibawa ke dokter atau terapis. Insomnia yang menetap dan kecemasan yang berlanjut keduanya umum dan sangat bisa diobati, sering tanpa obat. Sebuah pendekatan spesifik yang sudah banyak diteliti bernama terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau CBT-I, membantu banyak orang mendapatkan kembali malam mereka, dan seorang klinisi bisa mengarahkanmu ke sana.

Mengulurkan tangan bukan pengakuan bahwa kamu tidak bisa menanganinya sendiri. Tidur adalah salah satu pondasi tempat segala hal lain bertumpu. Kalau tidurmu sudah goyah cukup lama, kamu layak mendapat lebih dari sekadar jalan pintas. Kamu layak beristirahat.

Sumber

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep