1 pagi, dan kamu masih menatap langit-langit, menghitung-hitung berapa jam tidur yang akan kamu dapat kalau tertidur sekarang juga. Hitungan itu tidak pernah membantu. Semakin lama kamu berbaring memaksa diri untuk tertidur, semakin terjaga kamu jadinya, dan di baliknya ada kekhawatiran diam-diam bahwa kamu sudah lupa caranya melakukan satu hal yang tubuhmu lakukan setiap malam sepanjang hidupmu.
Kamu tidak lupa. Kemampuan untuk tertidur itu masih ada di dalam dirimu. Yang biasanya jadi penghalang bukan kerusakan besar apa pun. Itu cuma sekumpulan kebiasaan kecil sehari-hari yang, tanpa disadari siapa pun, terus memberi sinyal ke tubuhmu untuk tetap waspada padahal kamu ingin ia beristirahat.
Kumpulan kebiasaan ini punya nama klinis: sleep hygiene, atau higiene tidur. Kedengarannya kaku, dan istilah ini bikin sebagian orang membayangkan daftar checklist waktu tidur yang serba ketat dan pasti gagal dijalani. Jadi, sisihkan dulu istilahnya sebentar. Yang sebenarnya kita bicarakan di sini adalah hal-hal sederhana yang kamu lakukan, atau tidak lakukan, di jam-jam sebelum tidur dan sepanjang harimu, yang diam-diam menentukan apakah malammu bakal terasa mudah atau sulit.
Semua ini bukan obat untuk gangguan tidur, dan kita akan bahas itu nanti. Tapi untuk jenis tidur buruk yang paling umum, yang datang dari jadwal berantakan, malam yang terlalu bersemangat, dan otak yang enggan istirahat, hal-hal dasar ini sudah banyak membantu.
Pertama, angka yang melonggarkan tekanan
Kebanyakan orang dewasa butuh sekitar tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute. Itu rentang, bukan target yang harus dicapai pas, dan di mana kamu berada dalam rentang itu sebagian ditentukan oleh bawaan tubuhmu sendiri.
Kenapa mulai dari sini? Karena cukup banyak masalah tidur yang sebenarnya adalah masalah ekspektasi. Kalau kamu berbaring kesal karena belum juga tertidur, ada baiknya tahu bahwa kebanyakan orang memang butuh waktu untuk terlelap, dan satu malam yang berat bukan krisis. Tubuhmu pandai mengejar ketinggalan. Tekanan untuk "berhasil tidur" justru salah satu hal yang membuat tidur makin jauh.
Kenapa kebiasaan yang sama terus muncul?
Tubuhmu berjalan dengan jam internal, panjangnya kira-kira dua puluh empat jam, yang menentukan kapan kamu merasa waspada dan kapan merasa mengantuk. Dua hal yang paling menentukan jam ini adalah cahaya dan waktu. Cahaya terang, terutama di malam hari, memberi tahu jam itu bahwa hari masih siang. Jam tidur dan bangun yang berubah-ubah drastis membuat jam internal ini bingung kapan seharusnya "mematikan" dirimu.
Hampir semua saran tidur yang pernah kamu baca sebenarnya cuma menyamarkan dua tombol ini. Begitu kamu menyadarinya, daftar panjang itu jadi lebih singkat dan tidak terlalu bikin pusing. Tugasmu cuma dua: jaga ritme tetap stabil, dan biarkan tubuh serta kamarmu benar-benar gelap dan tenang sebelum tidur.
Kebiasaan yang layak dibangun
Kamu tidak perlu melakukan semuanya. Pilih dua atau tiga yang paling sesuai dengan apa yang sering bikin malammu berantakan, dan biarkan sisanya.
Jaga jam bangunmu tetap stabil
Ini kebiasaan paling berharga dari semuanya, dan jam bangun yang paling penting, bukan jam tidur. Bangun di jam yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk akhir pekan, adalah yang menjadi jangkar bagi seluruh jam internalmu. Jam tidur biasanya akan menyesuaikan sendiri begitu pagimu konsisten. Kalau kamu hanya bisa mengubah satu hal, ubahlah ini.
Beri dirimu jalan keluar pelan-pelan
Tidak ada orang yang bisa langsung tertidur begitu saja setelah menatap layar yang menyala. Harvard Health menyarankan menyisihkan sekitar satu jam sebelum tidur untuk melambatkan diri, jauh dari hal-hal yang menstimulasi atau membuat stres. Bisa dengan membaca sesuatu yang ringan, mandi air hangat, peregangan lembut, atau bernapas perlahan. Aktivitasnya sendiri tidak terlalu penting, yang penting adalah sinyalnya: kamu memberi tahu tubuhmu bahwa hari sudah mau berakhir.
Buat kamar jadi membosankan dan gelap
Kamar yang membantu kamu tidur itu sejuk, sunyi, dan gelap. Saran CDC soal ini jelas. Pakai gorden blackout kalau lampu jalan menyorot masuk, penyumbat telinga atau kipas atau white noise kalau suara jadi masalah, dan suhu yang cenderung lebih dingin. Harvard Health menyebut suhu sekitar 65 hingga 68 derajat Fahrenheit sebagai rentang yang nyaman untuk kebanyakan orang. Tubuhmu perlu sedikit lebih dingin untuk bisa tertidur, dan kamar yang panas melawan proses itu.
Perhatikan layar, dengan lembut
CDC menyarankan mematikan gawai elektronik setidaknya setengah jam sebelum tidur. Cahayanya memang jadi salah satu masalah. Tapi yang lebih besar, sejujurnya, adalah apa yang ada di dalamnya. Doomscrolling, email kerja, grup chat yang tegang. Semua ini membuat pikiranmu tetap menyala jauh setelah tubuhmu ingin istirahat. Kalau tiga puluh menit penuh rasanya terlalu berat, mulai dengan sepuluh menit saja, atau cukup pindahkan charger-mu supaya tidak terjangkau tangan.
Jujur soal kafein dan alkohol
Kafein bisa bertahan di tubuhmu selama beberapa jam, itulah sebabnya Mayo Clinic menyarankan untuk mulai menguranginya di sore dan malam hari, jauh sebelum waktu tidur. Nikotin juga stimulan. Alkohol yang paling licik. Segelas minuman sebelum tidur mungkin membantumu terlelap lebih cepat, tapi kemudian memecah-mecah tidurmu di paruh kedua malam, jadi kamu terbangun jam 3 pagi dengan mata terbuka lebar tanpa tahu sebabnya.
Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
Kalau tempat tidurmu diam-diam sudah jadi kantor, ruang TV, dan tempat kamu mengkhawatirkan segala hal, otakmu belajar untuk memperlakukannya sebagai tempat untuk waspada. Panduan Harvard Health adalah menjadikan kamar tidur khusus untuk tidur dan keintiman, dan menyimpan pekerjaan di tempat lain. Intinya, biarkan tempat tidur kembali bermakna satu hal saja.
Bergeraklah di siang hari
Olahraga teratur, bahkan sekadar jalan kaki setiap hari, membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lelap. Satu peringatan dari Mayo Clinic ada di soal waktu: latihan berat yang terlalu dekat dengan jam tidur bisa membuatmu terlalu bersemangat, jadi kebanyakan orang lebih baik melakukan aktivitas intens di awal hari.
Apa yang harus kamu lakukan jam 3 pagi?
Ini aturan yang paling membantu di momen sebenarnya, meski terasa berlawanan dengan intuisi. Kalau kamu sudah berbaring terjaga selama sekitar dua puluh menit dan mulai frustrasi, bangun saja. Mayo Clinic menyarankan untuk keluar dari kamar tidur dan melakukan sesuatu yang tenang dan minim cahaya, seperti membaca, sampai kamu merasa mengantuk, lalu kembali ke tempat tidur.
Ini berhasil karena ada kaitan antara tempat tidur dan apa yang diharapkan otakmu di sana. Berguling-guling dan melihat jam terus-menerus mengajarkan tubuhmu bahwa tempat tidur adalah tempat untuk berbaring terjaga dan merenung cemas. Bangun, dan baru kembali saat kamu benar-benar mengantuk, mengajarkan hal sebaliknya. Jaga lampu tetap redup, tinggalkan ponselmu, dan jangan jadikan ini proyek besar. Kamu cuma menunggu air pasang kembali.
Dan jangan terlalu keras pada dirimu soal malam-malam buruk yang sesekali datang. Semua orang mengalaminya. Satu malam dengan tidur tipis adalah sesuatu yang tubuhmu bisa lewati dengan mudah. Yang benar-benar membawa perubahan adalah kebiasaan konsisten selama berminggu-minggu, bukan satu malam yang sempurna.
Bagaimana kalau kebiasaan baik saja tidak cukup?
Higiene tidur adalah langkah pertama yang tepat untuk tidur buruk yang umum dan biasa. Ini bukan jawaban untuk segalanya, dan penting untuk jujur soal itu supaya kamu tidak menyalahkan diri sendiri saat hal-hal dasar ini tidak cukup menyelesaikan masalah.
Kalau kamu sudah menjalani rutinitas yang wajar selama beberapa minggu dan tetap kesulitan malam demi malam, atau siang harimu jadi berantakan karenanya, itu masalah medis yang nyata dan layak dibawa ke dokter. Hal yang sama berlaku kalau kamu mendengkur keras dan terbangun tersengal atau tetap merasa tidak segar, kalau kakimu terasa gelisah dan seperti merambat begitu kamu berbaring, atau kalau kecemasan atau perasaan sedih yang membuatmu tetap terjaga. Insomnia kronis, sleep apnea, dan beberapa kondisi lain memang umum, bisa diatasi, dan bukan hal yang harus kamu hadapi sendirian dengan gigi mengeras. Terapi terstruktur untuk insomnia, sering disebut CBT-I, membantu sangat banyak orang, dan dokter atau terapis bisa mengarahkanmu ke sana.
Tidak ada hadiah untuk kelelahan. Kalau tidur sudah lama terasa sulit, mencari bantuan bukan berarti menyerah pada kebiasaan-kebiasaan ini. Itu artinya kamu memberi dirimu langkah selanjutnya yang tidak bisa dijangkau oleh kebiasaan itu sendiri.
Sumber
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest