Rutinitas reda menjelang tidur: cara membantu otakmu mendarat sebelum tidur

Sudah malam. Kamu lelah sampai ke tulang, capek yang jenisnya sudah lama ingin kamu perbaiki. Jadi kamu masuk ke tempat tidur, matikan lampu, dan justru di momen itulah otakmu memilih untuk bangun sepenuhnya. Percakapan siang tadi. Daftar besok. Sesuatu yang kamu katakan di tahun 2014. Kamu berbaring sambil menghitung berapa jam tidur yang tersisa, yang tentu saja, jadi alasan tersendiri untuk tetap terjaga.

Kalau ini terasa familiar, ada satu hal yang perlu kamu tahu. Masalahnya biasanya bukan di momen kamu mematikan lampu. Masalahnya ada di satu jam sebelum itu.

Tidur bukan seperti saklar. Tidur lebih mirip pesawat yang mendarat. Ia butuh penurunan bertahap, pelan-pelan, dan lintasan yang cukup panjang. Ketika kamu langsung berpindah dari layar terang dan pikiran yang ramai ke lampu mati, kamu sebenarnya meminta tubuhmu untuk terjun bebas dari langit dan berhenti mendadak. Kebanyakan malam, tubuhmu tidak akan bisa. Rutinitas sebelum tidur itu ibaratnya lintasan pendaratan itu sendiri. Kamu membangun sepotong waktu yang tenang, redup, dan santai sebelum tidur, supaya begitu kepalamu menyentuh bantal, tubuhmu sudah menangkap sinyalnya.

Sebenarnya, apa yang terjadi di satu jam sebelum tidur?

Ada dua hal yang terjadi di dalam dirimu saat waktu tidur mendekat, dan rutinitas yang baik bekerja dengan keduanya.

Yang pertama adalah jam biologis internalmu. Tubuhmu berjalan mengikuti ritme sekitar 24 jam yang menentukan, antara lain, kapan kamu merasa mengantuk. Jam ini paling peka pada cahaya dan keteraturan. Cahaya terang di malam hari, terutama dari ponsel dan tablet, memberi sinyal ke otak bahwa hari masih siang dan menahan pelepasan melatonin, hormon yang mendorongmu untuk tertidur. Tidur dan bangun di jam yang berbeda-beda setiap hari membuat jam biologismu tidak pernah benar-benar menemukan pola yang bisa ia percaya.

Yang kedua adalah sistem sarafmu. Setelah menjalani hari yang penuh, tubuhmu sering masih “panas”, waspada, siap siaga, siap untuk hal berikutnya. Tidur membutuhkan kebalikannya. Sistemmu perlu turun ke mode istirahat. Perpindahan itu tidak bisa terjadi begitu saja saat diperintah. Kamu tidak bisa memutuskan untuk tenang dan langsung merasakannya. Tapi kamu bisa melakukan hal-hal yang membantunya: redupkan lampu, perlambat gerak tubuhmu, dan berhenti memberi otakmu masalah baru untuk dipikirkan.

Rutinitas sebelum tidur adalah cara memberi keduanya awalan yang baik. Kamu meredupkan lampu supaya jam biologismu mulai melepas melatonin. Kamu memperlambat diri supaya sistem sarafmu bisa mengikuti. Semuanya tidak perlu dramatis. Intinya justru harus membosankan, dengan sengaja.

Membangun rutinitasmu sendiri

Tidak ada satu rutinitas yang benar untukmu, dan kamu tidak perlu yang panjang-panjang. Kebanyakan spesialis tidur menyarankan sekitar 30 sampai 60 menit waktu untuk bersiap tidur. Isinya tidak terlalu penting, yang penting kamu melakukan hal-hal lembut yang kurang lebih sama, dengan urutan yang kurang lebih sama, hampir setiap malam. Pengulangan inilah yang mengajarkan tubuhmu untuk membaca rutinitas itu sebagai sebuah sinyal.

Mulai dari kerangka ini, lalu buat jadi milikmu:

1. Pilih waktu untuk “mendarat pelan”, bukan hanya waktu tidur. Tentukan kapan rutinitasmu dimulai, bukan hanya kapan lampu dimatikan. Kalau kamu ingin sudah tertidur jam sebelas, lintasan pendaratanmu mulai sekitar jam sepuluh. Anggap waktu yang lebih awal itu sebagai jadwal sesungguhnya.
2. Redupkan dunia sekitarmu. Matikan lampu utama. Gunakan lampu meja, satu atau dua saja. Cahaya yang redup memberi tahu jam biologismu bahwa malam sudah tiba, dan ini salah satu perubahan paling sederhana yang bisa kamu lakukan.
3. Jauhkan diri dari layar terang. Ini bagian yang sulit, tapi sepadan. Coba simpan ponsel, tablet, dan laptop untuk satu jam terakhir. Kalau terasa mustahil, mulai dari 20 menit terakhir dulu, lalu tambah pelan-pelan. Cahayanya membuatmu tetap waspada, dan isinya (berita, pesan, unggahan tanpa henti) membuat pikiranmu tetap “menyala” justru saat ia perlu dimatikan.
4. Lakukan sesuatu yang tenang dan benar-benar kamu suka. Baca beberapa halaman buku fisik. Peregangan ringan. Dengarkan musik pelan atau podcast santai yang sudah pernah kamu dengar. Mandi air hangat. Rapikan satu hal kecil. Aktivitasnya tidak terlalu penting, yang penting santai dan sedikit membosankan.
5. Kosongkan isi kepalamu ke atas kertas. Kalau pikiranmu suka langsung berlari begitu keadaan sepi, simpan buku catatan di dekat tempat tidur. Tulis kekhawatiran dan hal yang harus dilakukan besok sebelum kamu berbaring. Kamu bukan sedang menyelesaikannya. Kamu sedang memberi tahu otakmu bahwa ia boleh berhenti memikul semua itu, karena sudah tertulis dan akan tetap ada besok pagi.

Itu rutinitas yang lengkap, dan kamu tidak perlu melakukan semuanya. Tiga hal tenang yang dilakukan berurutan lebih baik daripada ritual sepuluh langkah yang sempurna tapi ditinggalkan setelah seminggu.

Contoh nyatanya seperti apa

Saran yang abstrak mudah diangguki tapi sulit dipraktikkan, jadi ini contoh konkretnya. Katakanlah kamu ingin sudah tertidur jam sebelas. Jam sepuluh, kamu menyimpan piring, matikan lampu dapur dan lampu utama, hanya menyisakan satu lampu meja menyala. Kamu isi daya ponselmu di seberang ruangan, atau di ruangan lain sama sekali, supaya tidak berada dalam jangkauan tangan dari tempat tidur. Kamu habiskan sepuluh atau lima belas menit untuk sesuatu yang ringan, mandi air hangat, sedikit peregangan mudah, satu bab novel yang bukan thriller. Kamu tulis tiga baris di buku catatan: dua hal yang kamu khawatirkan untuk besok dan langkah kecil pertama untuk masing-masing. Lalu, sekitar jam sebelas kurang seperempat, kamu masuk ke tempat tidur di kamar yang sejuk dan gelap, membaca sedikit lagi dengan cahaya lampu meja sampai matamu mulai berat.

Perhatikan apa yang tidak ada di malam itu. Tidak ada layar terang. Tidak ada keputusan besar. Tidak ada scrolling tanpa henti dengan alasan “untuk santai”. Tidak ada yang meminta otakmu untuk menyala kembali. Itulah keseluruhan rancangannya. Kamu menghabiskan satu jam terakhir dengan lembut memberi tahu tubuhmu bahwa hari ini sudah berakhir, supaya lampu mati menjadi akhir dari penurunan yang pelan, bukan jatuh yang mendadak.

Kalau hidupmu tidak memungkinkan satu jam penuh, persingkat saja. Versi 15 menit, yang dilakukan hampir setiap malam, tetap berhasil. Redupkan satu lampu, letakkan ponselmu, lakukan satu hal yang tenang. Konsistensi jauh lebih berarti daripada durasi.

Trik mandi air hangat, dan alasan kenapa ini berhasil

Ada satu hal kecil yang punya bukti lebih kuat dari yang kamu bayangkan: mandi air hangat di malam hari.

Kedengarannya seperti klise penenang, tapi ada penjelasan fisiologis yang nyata di baliknya. Untuk bisa tertidur, suhu tubuh intimu perlu turun sedikit. Mandi air hangat sepertinya membantu dengan menarik aliran darah ke permukaan kulit, sehingga tubuhmu lebih mudah melepas panas setelahnya, dan suhu intimu turun lebih cepat begitu kamu selesai mandi. Peneliti yang mengumpulkan sejumlah studi menemukan bahwa mandi air hangat, baik berendam atau shower, yang dilakukan sekitar satu sampai dua jam sebelum tidur, membantu orang tertidur lebih cepat rata-rata. Satu sampai dua jam, bukan tepat sebelum kamu masuk tempat tidur. Kamu butuh waktu untuk tubuhmu mendingin lagi setelahnya.

Jadi mandi air hangat sebenarnya bukan soal mandinya. Ini soal memberi tubuhmu penurunan suhu yang memang dicarinya. Bahkan shower air hangat pun sudah cukup. Masukkan ini ke daftar “kecil, gratis, dan didukung bukti”.

Bagaimana kalau pikiranmu tidak mau berhenti?

Bagi banyak orang, tubuhnya sudah siap tapi otaknya menolak berhenti. Lampu sudah redup, ponsel sudah disimpan, dan begitu keadaan sepi, pikiran-pikiran itu berdesakan masuk. Kekhawatiran, memutar ulang kejadian, merencanakan, keinginan mendadak untuk menyelesaikan sesuatu jam 11 malam yang sebenarnya tidak perlu diselesaikan jam 11 malam.

Ada alasan kenapa ini terjadi justru saat waktu tidur. Sepanjang hari, kamu membuat pikiranmu cukup sibuk sehingga pikiran-pikiran yang “berisik” itu tetap di latar belakang. Begitu kamu berhenti dan berbaring diam, akhirnya ada ruang untuk mereka, jadi semuanya muncul sekaligus. Ini bukan tanda ada yang salah denganmu. Ini hanya yang terjadi pada pikiran yang menganggur di penghujung hari yang penuh rangsangan.

Beberapa hal ini lebih membantu daripada sekadar menahan diri:

Tulis dulu sebelum berbaring, bukan setelah pikiranmu mulai berputar. Langkah buku catatan tadi ada tepat untuk ini. Menuangkan daftar besok dan kekhawatiran utamamu ke atas kertas memberi otakmu izin untuk meletakkannya, karena semua itu sudah tersimpan aman di tempat yang bukan di kepalamu.

Beri perhatianmu sesuatu yang lembut untuk berpijak. Napas pelan yang kamu hitung, rasa seprai di kulitmu, rekaman audio tenang yang familiar. Tujuannya bukan memaksa pikiranmu kosong, karena itu tidak pernah berhasil. Tujuannya adalah memberinya sesuatu yang lembut dan membosankan untuk dipegang, sebagai pengganti masalah yang ingin ia pikirkan terus.

Dan kalau ada satu pikiran yang terus muncul lagi, coba jangan melawannya. Bayangkan kamu sekadar mencatatnya (“merencanakan, lagi”) dan membiarkannya berlalu, bukan berdebat dengannya. Melawan sebuah pikiran biasanya membuatnya makin keras. Membiarkannya datang dan pergi dengan tenang biasanya membuatnya perlahan menghilang.

Bagaimana kalau kamu sudah di tempat tidur tapi masih terjaga?

Ini satu saran yang mungkin terasa aneh pertama kali kamu dengar. Kalau kamu sudah berbaring terjaga selama yang rasanya 15 atau 20 menit dan tidur tidak datang, bangunlah.

Bukan untuk scrolling. Bukan untuk bekerja. Bangun, pindah ke ruangan lain, jaga lampu tetap redup, dan lakukan sesuatu yang tenang dan sedikit membosankan sampai kamu merasa mengantuk lagi. Baru kembali ke tempat tidur.

Ini berasal dari pendekatan yang sudah banyak diteliti untuk mengatasi insomnia, dan alasannya sederhana. Otakmu selalu diam-diam belajar apa fungsi tempat tidurmu. Kalau kamu menghabiskan jam demi jam berbaring dengan frustrasi dan terjaga penuh, tempat tidurmu perlahan menjadi tempat yang tubuhmu kaitkan dengan keadaan terjaga dan gelisah, yang membuat malam berikutnya makin sulit. Bangun dari tempat tidur memutus kaitan itu. Ini menjaga tempat tidurmu tetap punya satu arti: tidur. Alasan yang sama membuat para spesialis menyarankan agar tempat tidur hanya digunakan untuk tidur (dan aktivitas seksual), bukan dijadikan kantor kedua atau bioskop pribadi.

Bangun jam 1 pagi terasa seperti kekalahan. Padahal bukan. Kamu justru sedang melindungi hal yang ingin kamu perbaiki.

Beberapa hal yang diam-diam merusak rutinitasmu

Bahkan rutinitas yang baik bisa berantakan karena kejadian lebih awal di hari itu. Beberapa penyebab umum:

• Kafein yang masih bekerja. Efeknya bertahan jauh lebih lama daripada rasa terjaga yang kamu sadari. Kalau tidurmu terasa berat, coba geser konsumsi kopi atau teh terakhirmu lebih awal ke siang hari dan lihat apakah membantu.
• Minuman malam (alkohol). Alkohol bisa membuatmu mengantuk di awal, lalu memecah tidurmu di paruh malam berikutnya, jadi kamu lebih sering terbangun dan tidurmu kurang dalam.
• Jadwal yang berubah-ubah drastis. Tidur lebih lama saat akhir pekan memang terasa enak, tapi bisa membuat jam biologismu bingung menjelang malam Minggu. Menjaga jam bangunmu tetap stabil, bahkan setelah malam yang buruk, adalah salah satu hal paling ampuh yang bisa kamu lakukan.
• Kamar yang terlalu hangat atau terlalu terang. Kamar yang sejuk, gelap, dan tenang memberi tubuhmu lebih sedikit hal untuk dilawan. Kain gelap penutup jendela atau penutup mata adalah solusi murah yang dampaknya jauh lebih besar dari harganya.

Perhatikan, semua ini bukan soal berusaha lebih keras untuk tidur. Berusaha keras justru satu-satunya hal yang biasanya berbalik jadi bumerang. Tidur datang ketika kamu berhenti mengejarnya dan justru menyiapkan kondisi agar ia datang sendiri.

Beri waktu beberapa minggu

Rutinitas sebelum tidur adalah kebiasaan, dan kebiasaan juga butuh lintasannya sendiri. Beberapa malam pertama, meredupkan lampu dan menyimpan ponsel mungkin terasa seperti tidak ada yang berubah. Itu normal. Kamu sedang melatih ulang sistem yang butuh bertahun-tahun untuk membentuk pola yang sekarang. Kebanyakan orang mulai merasakan perbedaannya di sekitar minggu kedua atau ketiga, saat rutinitas ini berhenti terasa seperti tugas dan mulai terasa seperti tanda bahwa hari sudah selesai.

Kalau kamu sudah melakukan semua ini dengan cukup konsisten selama beberapa minggu dan tidurmu masih sangat berantakan, ini layak diperhatikan serius, bukan sekadar ditahan-tahan sendiri. Kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur yang berlangsung berminggu-minggu, atau yang mengganggu harimu, moodmu, atau kemampuanmu untuk berfungsi, adalah sesuatu yang benar-benar bisa dibantu oleh dokter. Ada perawatan yang baik dan sudah teruji untuk insomnia yang berlanjut, dan yang paling efektif sebagai langkah pertama bukanlah obat. Kalau kesulitan tidur muncul bersamaan dengan kecemasan berat, mood rendah yang tidak kunjung hilang, atau pikiran yang membuatmu takut, tolong jangan menghadapinya sendirian. Hubungi tenaga profesional, atau layanan krisis, lebih cepat daripada menunda-nunda.

Rutinitas sebelum tidur tidak bisa memperbaiki semuanya, dan memang tidak dirancang untuk itu. Yang bisa dilakukannya adalah memberi tubuhmu satu hal yang sudah lama diam-diam ia minta: sedikit waktu, sedikit keredupan, dan sinyal yang jelas bahwa akhirnya aman untuk melepaskan hari ini.

Sumber

1. Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
2. Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
3. NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
4. The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find