Jam 2 pagi. Kamu udah di kasur selama sejam. Mungkin dua jam. Kamu udah balik bantal ke sisi yang dingin, coba tiduran telentang, miring ke satu sisi, terus ke sisi lainnya. Badan kamu lelah. Tapi pikiranmu malah terjaga penuh, mikirin rapat besok, sesuatu yang kamu ucapkan di tahun 2014, apakah tadi udah kunci mobil atau belum. Dan di bawah semua itu, ada kekhawatiran yang lebih keras terdengar: kalau aku nggak segera tidur, besok bisa berantakan.
Pikiran terakhir itu bikin kerusakan lebih besar dari yang kamu kira.
Kami menulis ini untuk malam yang sedang kamu lewati sekarang, dan untuk deretan malam-malam serupa yang mungkin sudah menumpuk sebelumnya. Ini bukan soal berusaha lebih keras. Tidur adalah satu dari sedikit hal dalam hidup yang justru makin menjauh kalau makin dikejar.
Kenapa usaha malah jadi bumerang?
Tertidur itu bukan sebuah tindakan. Lebih tepatnya, itu semacam melepaskan, sesuatu yang dilakukan tubuhmu sendiri begitu kondisinya pas. Kamu nggak bisa memaksakannya seperti kamu memaksa diri berdiri atau mengirim email. Jadi kalau kamu tiduran sambil berusaha keras bikin itu terjadi, kamu pakai cara yang justru salah. Usaha itu sendiri yang membuatmu makin terjaga.
Ada mekanisme yang lebih halus di baliknya. Dua sistem menentukan kapan kamu tidur. Yang satu adalah tekanan tidur, semacam rasa lelah yang menumpuk semakin lama kamu terjaga. Yang lain adalah jam biologis internal, yang mengatur rasa kantukmu sesuai siklus siang-malam. Kalau keduanya sinkron, tidur datang dengan mudah. Kalau nggak sinkron, atau kalau stres membanjiri sistem tubuhmu dengan kewaspadaan, kamu jadi merasa terjaga tapi lelah, perasaan yang bikin frustrasi banget di tengah malam.
Hal terburuk yang bisa kamu lakukan adalah apa yang biasanya kita lakukan tanpa sadar: tetap di kasur, mata terpejam, berusaha keras. Malam demi malam, itu mengajarkan otakmu pelajaran yang aneh. Kasur jadi tempat di mana kamu terjaga dan merasa frustrasi. Sistem sarafmu mulai mengasosiasikan seprai dengan kewaspadaan, bukan istirahat. Begini cara beberapa malam yang berat diam-diam berubah jadi kebiasaan.
Apa yang sebaiknya kamu lakukan jam 2 pagi?
Kalau kamu udah terjaga sekitar lima belas atau dua puluh menit dan mulai merasa tegang, bangun aja dari kasur.
Kami tahu. Ini kebalikan dari yang kamu mau lakukan. Tapi langkah sederhana ini, meninggalkan kasur saat tidur nggak mau datang, adalah salah satu cara yang paling terbukti secara ilmiah dari para spesialis tidur. Ini disebut kontrol stimulus, dan logikanya sederhana: kamu ingin otakmu belajar bahwa kasur berarti tidur, titik. Berbaring sambil frustrasi hanya mengajarkan yang sebaliknya.
Jadi ini versi yang benar-benar bisa dipraktikkan:
- Bangun dari kasur dan pindah ke ruangan lain, atau setidaknya ke kursi. Jaga lampu tetap redup dan hangat.
- Lakukan sesuatu yang tenang dan agak membosankan. Baca beberapa halaman buku fisik. Lipat cucian. Dengarkan sesuatu yang tenang. Tujuannya adalah sesuatu yang lembut, bukan yang menstimulasi, jadi jangan kerja, jangan main layar terang, jangan scroll tanpa henti.
- Tunggu sampai rasa kantuk yang sesungguhnya datang, kelopak mata yang berat, perasaan kehilangan alur kalimat yang kamu baca. Bukan cuma lelah. Kantuk yang sungguhan.
- Baru kembali ke kasur. Kalau tidur masih belum datang setelah beberapa saat, bangun lagi dan ulangi. Seberapa banyak pun yang diperlukan.
Rasanya kontraproduktif di malam pertama. Tetap coba lakukan. Kamu sedang melatih ulang sebuah asosiasi, dan itu butuh beberapa malam, bukan cuma satu malam. Kebanyakan orang yang konsisten dengan kontrol stimulus ini merasakan kasur mulai "menariknya" tidur lebih cepat, karena otaknya sudah belajar ulang fungsi kasur itu sebenarnya untuk apa.
Satu hal yang jangan dilakukan: jangan melihat jam. Mengecek waktu nggak ada gunanya selain memberi bahan bakar buat hitung-hitungan berapa jam tidur yang bakal kamu dapatkan, dan hitungan itu justru bahan bakar murni buat kekhawatiran yang bikin kamu terjaga. Balikkan jam biar nggak terlihat.
Bagaimana kalau pikiranmu nggak mau berhenti bicara?
Buat banyak orang, masalahnya bukan di tubuh, tapi di pikiran yang berlari-lari. Daftar tugas, kejadian yang diputar ulang, andai-andai. Malam itu sunyi, dan kepala yang sunyi adalah tempat kekhawatiran yang belum tuntas datang untuk didengarkan.
Ada beberapa hal yang benar-benar membantu di sini.
Simpan buku catatan kecil di dekat kasur. Kalau ada pikiran yang muncul dan mendesak seolah penting banget, tulis dalam satu baris dan katakan pada dirimu sendiri, dengan jujur, bahwa kamu akan menghadapinya besok. Mengeluarkan pikiran itu dari kepala ke atas kertas memberi izin ke otakmu untuk berhenti memutar-mutarnya terus, karena kamu nggak akan lupa.
Coba "jendela khawatir" lebih awal di malam hari. Sisihkan sepuluh atau lima belas menit, jauh sebelum waktu tidur, untuk sengaja memikirkan apa yang ada di kepalamu dan mencatat langkah-langkah selanjutnya. Kedengarannya hampir terlalu sederhana. Tapi ini memberi kekhawatiranmu tempat terjadwal untuk "tinggal", jadi kemungkinan kecil dia menyerang tiba-tiba di tengah malam.
Dan longgarkan bayangan bencananya. Pikiran "kalau aku nggak tidur, besok bakal berantakan" hampir nggak pernah sebenar yang terasa di jam 2 pagi. Orang-orang tetap bisa berfungsi, bahkan sering baik-baik saja, setelah malam yang singkat. Mengingatkan dirimu bahwa satu malam buruk itu bisa dilewati mengurangi sebagian tekanan, dan tekanan itu sendiri adalah bagian dari yang membuatmu terjaga sejak awal.
Hal-hal di siang hari yang menentukan malammu
Apa yang terjadi jam 2 pagi dibentuk oleh pilihan yang kamu buat jam-jam sebelumnya. Beberapa hal yang perlu diketahui:
Kafein bertahan jauh lebih lama dari yang orang kira. Waktu paruhnya sekitar lima sampai enam jam, artinya separuh dari kopi sore itu masih bisa ada di dalam tubuhmu saat kamu mau tidur. Dalam satu studi terkontrol, dosis kafein yang diminum bahkan enam jam sebelum tidur terbukti mengganggu tidur secara terukur. Kalau kamu sedang kesulitan tidur, membatasi kafein lebih awal (misalnya, sampai awal siang saja) adalah salah satu perubahan paling sederhana yang berdampak besar.
Jaga jam bangun kamu tetap stabil, bahkan setelah malam yang buruk. Memang menggoda untuk tidur lebih lama biar "pulih", tapi jam bangun yang konsisten justru yang menjadi jangkar bagi jam biologis internalmu. Pagi hari berperan lebih besar untuk malam ini dari yang kamu kira.
Berikan dirimu waktu benar-benar untuk melambat sebelum tidur. Cahaya terang dan layar di malam hari memberi sinyal ke otakmu bahwa masih siang. Setengah jam yang tenang dan redup sebelum tidur, lampu diredupkan, rutinitas yang santai, tanpa kerjaan, membantu peralihan menuju tidur.
Alkohol adalah teman yang menipu di sini. Alkohol bisa bikin kamu cepat terlelap, tapi memecah-mecah tidurmu di paruh kedua malam, itulah kenapa kamu bangun jam 3 pagi setelah minum beberapa gelas.
Nggak ada satu pun dari ini yang sihir dengan sendirinya. Tapi kalau digabung, semuanya menggeser peluang ke arah yang lebih baik.
Kapan ini lebih dari sekadar fase berat?
Hampir semua orang punya malam-malam yang buruk. Minggu yang penuh stres, bayi baru lahir, jet lag, kekhawatiran yang nggak mau berhenti, semua ini datang dan pergi, dan itu bukan insomnia. Itu cuma hidup.
Ini layak dibicarakan ke dokter kalau masalahnya sudah menetap: kalau kamu kesulitan tertidur atau menjaga tidur hampir setiap malam selama beberapa minggu atau lebih, dan itu merembes ke hari-harimu dalam bentuk kelelahan, mood yang menurun, kesulitan fokus, atau kamu jadi lebih mudah marah ke orang-orang yang kamu sayangi. Pola itu punya nama, dan yang lebih penting, punya perawatan yang terbukti berhasil.
Untuk insomnia yang berkelanjutan, perawatan lini pertama bukanlah obat. Melainkan program singkat dan terstruktur bernama terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau CBT-I. Program ini mengemas semua alat di atas, kontrol stimulus, olah pikir soal kekhawatiran, tinjauan cermat tentang waktu yang dihabiskan di kasur, jadi beberapa minggu latihan terbimbing, dan lembaga-lembaga medis besar menganjurkannya lebih dulu dibanding obat tidur karena hasilnya cenderung bertahan lama. Kebanyakan orang yang menjalaninya tidur dengan jauh lebih baik, dan tetap tidur lebih baik setelah programnya selesai. Tanyakan ke dokter soal ini. Ada juga versi bantuan mandiri terbimbing yang bagus kalau terapi langsung sulit diakses.
Sepatah kata terakhir untuk malam yang sedang kamu lewati. Kalau kamu sedang berbaring membaca ini, hal paling baik yang bisa kamu lakukan adalah berhenti menilai dirimu sendiri soal ini. Istirahat tetap berarti, meski tidur belum datang. Berbaring tenang di ruangan gelap, bernapas perlahan, itu bukan hal yang sia-sia. Tidur akan menemukanmu begitu kamu berhenti berdiri di ambang pintu menunggunya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed