Kecemasan sosial, dijelaskan dengan gamblang: apa itu dan apa yang sebenarnya membantu

Bayangkan sisa malam memutar ulang satu kalimat yang kamu ucapkan tiga jam lalu. Kamu yakin kamu terkesan canggung. Kamu yakin mereka memperhatikannya. Kamu rela memberikan apa pun untuk meninggalkan ruangan itu lebih awal, dan kini sebagian dirimu berharap kamu tak pernah pergi sama sekali.

Kalau itu terasa akrab, kamu sudah tahu bentuk kecemasan sosial dari dalam. Ia adalah rasa cemas sebelumnya, perasaan disorot lampu sorot selama, dan pemutaran ulang yang panjang dan tanpa ampun sesudahnya. Dan ia jauh lebih umum daripada yang terasa di momen itu, saat sepertinya kamu satu-satunya di ruangan yang merasa semua ini begitu sulit. Kamu tidak. Menurut beberapa perkiraan kira-kira satu dari delapan orang akan menghadapi kecemasan sosial di suatu titik dalam hidupnya.

Kami ingin berhati-hati dengan kata itu, karena ia dipakai dengan longgar. Banyak orang menyebut dirinya "cemas secara sosial" padahal yang mereka maksud adalah pemalu, atau introver, atau sekadar lelah dengan basa-basi. Itu tak apa-apa. Tulisan ini untuk versi yang bergigi, jenis yang membuatmu membatalkan rencana, menghindari panggilan telepon, atau diam saja di rapat saat kamu punya sesuatu yang layak dikatakan. Apa pun versimu, gagasan yang sama berlaku. Mereka cuma jadi lebih penting makin kuat ia mencengkeram.

Apa sebenarnya ia itu

Kecemasan sosial adalah ketakutan yang intens dan menetap untuk diawasi, dinilai, atau dihakimi oleh orang lain. Di baliknya duduk satu kekhawatiran spesifik: bahwa kamu akan melakukan sesuatu yang memalukan, bahwa rasa malunya akan terlihat, dan bahwa orang akan memandangmu lebih rendah karenanya.

Ketakutan itu bisa melekat ke hampir situasi apa pun saat orang lain mungkin sedang memperhatikan. Angkat bicara dalam kelompok. Makan di depan orang. Menelepon. Berjalan masuk ke ruangan saat acaranya sudah dimulai. Diperkenalkan kepada orang baru. Bagi sebagian orang ia terikat pada penampilan, seperti presentasi atau dipojokkan untuk menjawab. Bagi yang lain ia teranyam ke dalam kehidupan harian biasa, si kasir, lorong, balas-ke-semua.

Ia biasanya muncul lebih awal. Bagi banyak orang ia mulai di masa remaja, kadang lebih awal, sering sekitar usia saat kamu tiba-tiba jadi sangat sadar bahwa orang lain sedang membentuk pendapat tentangmu. Dibiarkan sendiri, ia cenderung mengendap dan menetap. Itu bukan alasan untuk panik. Itu alasan untuk menanggapinya serius alih-alih menunggu ia berlalu dengan sendirinya.

Ada garis jujur yang layak ditarik di sini. Rasa malu biasa memudar begitu kamu hangat dengan orang. Kecemasan sosial tidak andal memudar, ia mengganggu, dan ia menelan hal-hal yang sebenarnya kamu inginkan, persahabatan, peluang, malam yang lebih tenang. Gangguan itulah sinyal sejatinya, lebih daripada seberapa gugup rasanya.

Ia juga cenderung bersembunyi di tempat terbuka. Orang dengan kecemasan sosial sering hangat, cakap, dan disukai, yang justru itulah kenapa tak ada di sekitar mereka yang mencurigai betapa besar usaha yang diperlukan untuk tersenyum itu. Kamu bisa memberi presentasi yang bagus dan menghabiskan sisa hari yakin bahwa kamu gagal total. Kamu bisa jadi yang lucu dalam kelompok dan tetap mencemaskan undangan berikutnya. Ketidakcocokan antara bagaimana kamu terkesan dan bagaimana rasanya di dalam adalah salah satu bagian tersepi darinya, dan salah satu tanda terjelas bahwa yang kamu pikul lebih dari sekadar gugup.

Kenapa ia mencengkeram begitu kuat

Membantu kalau kamu tahu bahwa tak satu pun dari ini cacat karakter. Otakmu sedang menjalankan program keselamatan kuno, cuma disetel buruk untuk kehidupan modern.

Sepanjang sebagian besar sejarah manusia, dibuang dari kelompok benar-benar berbahaya. Jadi kita berevolusi untuk sangat peduli pada rasa memiliki, dan untuk memindai dengan keras tiap tanda bahwa kita sedang ditolak. Bagian otak jauh di lobus temporal, amigdala, bertindak seperti alarm asap untuk ancaman. Dalam kecemasan sosial, alarm itu disetel terlalu peka. Wajah yang netral terbaca sebagai ketidaksetujuan. Jeda dalam percakapan terbaca sebagai bukti bahwa kamu membosankan. Alarmnya berbunyi, tubuhmu kebanjiran kimia stres, dan kini kamu berkeringat atau tersipu atau jadi kosong, yang terasa seperti bukti lebih bahwa ada yang salah denganmu.

Tiga hal cenderung menjaga seluruh mesin ini tetap berjalan:

• Respons tubuh memberi makan ketakutan. Tersipu, suara yang gemetar, jantung yang berpacu, telapak tangan berkeringat. Itu cuma adrenalin yang sedang menjalankan tugasnya, tetapi bagi pikiran yang cemas mereka tampak seperti kegagalan di depan umum, yang menaikkan kecemasannya lebih tinggi.
• Perhatian berbalik ke dalam. Dalam momen sosial yang penuh stres, kamu berhenti mengamati percakapan dan mulai mengamati dirimu sendiri, memantau bagaimana kamu terlihat dan terdengar. Ironisnya, itulah yang membuatmu tampak terganggu atau kaku. Kamu begitu sibuk mengelola kesan sampai kamu tak bisa hadir di ruangan.
• Penghindaran mengajari pelajaran yang keliru. Saat kamu bolos pesta dan rasa cemasnya langsung turun, otakmu menyimpannya dengan rapi: menghindar berhasil, bahaya terhindarkan. Jadi lain kali tarikan untuk menghindar bahkan lebih kuat. Kelegaan dalam jangka pendek, hidup yang lebih kecil dalam jangka panjang.

Yang terakhir itu mesinnya. Penghindaran adalah yang mengubah perasaan yang sulit menjadi dunia yang menyusut. Ia juga, untungnya, persis titik tempat perubahan bermula.

Apa yang sebenarnya membantu

Kabar baiknya, kecemasan sosial adalah salah satu hal yang lebih bisa diobati yang bisa dilakukan pikiran. Pendekatan di bawah ini bukan solusi instan, tapi mereka berhasil, dan kamu bisa mulai sebagian darinya hari ini, sendirian.

Hadapi situasi dengan tangga, bukan sekaligus

Langkah tunggal paling berdaya berlawanan dengan tiap insting: dengan lembut melakukan hal yang selama ini kamu hindari, dalam langkah-langkah kecil. Para peneliti menyebut ini paparan (exposure), dan ia adalah bahan aktif dalam kebanyakan pengobatan yang efektif. Gagasannya bukan menahan-nahan diri melewati situasimu yang paling menakutkan. Ia adalah membangun tangga.

Daftar situasi yang membuatmu cemas dan peringkatkan, yang termudah di bawah, yang tersulit di atas. Lalu mulai dekat dasarnya dan tetap di tiap anak tangga sampai ia terasa kurang bermuatan sebelum kamu memanjat. Sebuah tangga mungkin mulai dengan menatap mata dan berkata terima kasih kepada barista, naik ke bertanya pada rekan kerja, dan baru jauh kemudian sampai ke angkat bicara di rapat. Tiap kali kamu tetap dalam situasi alih-alih kabur, dan tak ada bencana yang terjadi, otakmu diam-diam memperbarui tingkat ancamannya. Pembaruan itulah seluruh intinya.

Tangkap cerita yang sedang dikisahkan pikiranmu

Kecemasan sosial berjalan pada ramalan, hampir selalu yang terburuk. "Semua orang akan melihat tanganku gemetar." "Aku tak akan punya bahan bicara." "Mereka bisa tahu aku gugup dan kini mereka pikir aku menyedihkan."

Kamu tak harus membantah pikiran-pikiran ini sampai takluk. Cukup mulai menyadarinya sebagai pikiran, bukan fakta, dan cek mereka terhadap kenyataan sesudahnya. Apakah hal yang kamu cemaskan benar-benar terjadi? Biasanya jawabannya tidak, atau jauh lebih kecil dari yang diramalkan. Sebagian orang menyimpan catatan sederhana di ponselnya: apa yang kutakuti, apa yang sebenarnya terjadi. Selama beberapa minggu celah antara keduanya jadi sulit diabaikan, dan celah itulah tempat ketakutan kehilangan sebagian wibawanya.

Arahkan perhatianmu ke luar

Karena kecemasan menarik fokusmu ke dirimu sendiri, pergeseran kecil yang disengaja sangat membantu. Bayangkan perhatian seperti senter. Dalam momen yang cemas ia berputar mengarah lurus padamu, menyinari tiap kekurangan yang kamu bayangkan bisa dilihat orang lain, wajahmu yang panas, sangkutan di suaramu, jeda yang berlangsung setengah detik terlalu lama. Langkahnya adalah memutar berkasnya kembali ke luar.

Dalam percakapan, berikan perhatianmu kepada orang lain. Apa yang sebenarnya mereka katakan. Warna kemeja mereka. Cerita yang sedang setengah mereka tuturkan. Apa pun yang nyata dan di luar kepalamu sendiri, alih-alih komentar berjalan tentang bagaimana kamu terkesan. Kamu tak bisa sepenuhnya memantau dirimu dan benar-benar mendengarkan pada saat yang sama, jadi memilih untuk mendengarkan melakukan dua hal sekaligus: ia menenangkan pengamatan-diri, dan ia membuatmu jadi orang yang lebih enak diajak bicara. Orang merasa didengar dan menghangat, yang merupakan kebalikan dari penolakan yang sedang kamu antisipasi.

Lepaskan perilaku pengaman

Yang satu ini kurang jelas dan layak diketahui. Untuk melewati situasi yang menakutkan, kebanyakan orang dengan kecemasan sosial bersandar pada tongkat-tongkat kecil: melatih tiap kalimat sebelum mengucapkannya, menggenggam minuman agar tangan punya sesuatu untuk dilakukan, duduk dekat pintu keluar, memindai wajah untuk tiap tanda ketidaksetujuan, jadi diam agar tak bisa mengatakan hal yang salah. Para terapis menyebut ini perilaku pengaman (safety behaviors).

Mereka terasa melindungi, dan di situlah jebakannya. Karena mereka butuh usaha dan menarik fokusmu ke dalam, mereka sering membuatmu terkesan lebih kaku atau berjarak, bukan kurang. Lebih buruk, mereka merampok pelajarannya darimu. Kalau percakapannya berjalan baik, otakmu yang cemas mengkredit tongkatnya ("itu hanya berjalan baik karena aku merencanakan tiap kata") alih-alih mempelajari kebenaran yang lebih dalam, bahwa kamu baik-baik saja tanpanya. Coba taruh satu tongkat per kali. Singkirkan ponselnya. Biarkan satu keheningan mengendap. Perhatikan bahwa langit tidak runtuh.

Stabilkan tubuh agar pikiran bisa menyusul

Saat alarmnya berbunyi, embusan napas yang pelan memberitahu sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah berakhir. Sebelum kamu berjalan masuk ke sesuatu yang sulit, coba perpanjang napas keluarmu agar lebih panjang dari napas masukmu, selama satu atau dua menit. Ia tak akan menghapus gugupnya. Ia mengurangi ketajamannya secukupnya agar kamu bisa tetap di sana, yang merupakan satu-satunya yang perlu kamu lakukan.

Perlakukan dirimu seperti seseorang yang kamu dukung

Ada suara batin yang keras yang cenderung datang bersama kecemasan sosial, yang menarasikan segala yang kamu lakukan salah dalam perjalanan pulang. Kamu tak akan bicara begitu pada seorang teman. Saat kamu menangkap suara itu mulai memanas, coba jawab ia dengan cara kamu akan menjawab seseorang yang kamu pedulikan yang baru saja mengambil ayunan yang berani dan canggung pada sesuatu yang sulit. Bukan dengan sorak-sorai kosong. Cuma dengan sedikit keadilan. Kamu hadir. Itu berarti sesuatu, apa pun kata kritikus batinmu soal detailnya.

Kapan melibatkan dukungan lebih

Swabantu adalah titik awal yang nyata, dan untuk kecemasan sosial yang lebih ringan ia bisa membawamu jauh. Tapi kamu tak harus melakukan ini sendirian, dan beberapa situasi jelas membutuhkan lebih.

Pikirkan untuk mengulurkan tangan ke dokter atau terapis kalau kecemasannya sedang membentuk keputusanmu, kalau kamu menolak pekerjaan, sekolah, persahabatan, atau hal-hal yang benar-benar kamu inginkan karenanya. Begitu pula kalau ia sudah berlangsung berbulan-bulan, kalau ia menyeret suasana hatimu turun bersamanya, atau kalau kamu memakai alkohol atau apa pun lainnya untuk melewati situasi sosial. Tak satu pun dari itu berarti kamu gagal mengelolanya sendiri. Itu berarti masalahnya lebih besar dari artikel swabantu, dan bantuan yang tepat itu ada.

Seperti apa bantuan itu menggembirakan. Sebuah terapi bicara terstruktur bernama terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy) adalah pengobatan yang paling mapan untuk kecemasan sosial, dan efeknya cenderung bertahan baik setelah sesinya berakhir. Bagi banyak orang ia adalah penentu perbedaannya. Obat-obatan tertentu bisa membantu juga, sering bersama terapi, dan dokter bisa menjelaskan apakah itu cocok dengan situasimu. Kamu tak akan jadi orang pertama yang mereka temui dengan ini. Ia salah satu alasan paling umum orang melangkah masuk ke pintu.

Inilah bagian yang layak dipegang. Hal yang dipaksakan kecemasanmu, bahwa kamu sedang dihakimi sekeras yang kamu takutkan, hampir tak pernah benar. Kebanyakan orang jauh terlalu sibuk mengkhawatirkan kesan mereka sendiri untuk meneliti kesanmu. Kamu tak selalu bisa merasakannya di momen itu. Kamu bisa bertindak atasnya tetap saja, satu anak tangga kecil per kali, dan biarkan otakmu menyusul apa yang sebenarnya sedang terjadi di ruangan.

Sumber

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)