Rasa takut itu biasanya muncul lebih dulu. Beberapa jam sebelum makan malam, kadang malam sebelumnya, kamu sadar sedang memutar skenario kecil di kepala: keheningan setelah kamu salah bicara, momen saat kamu tidak tahu harus berdiri di mana, ekspresi wajah seseorang. Semua itu belum terjadi. Tapi kamu sudah bersiap menghadapinya.
Kesiapan itulah yang membuatmu lelah. Begitu kamu benar-benar tiba di tempat, kamu sudah menjalani versi buruknya berkali-kali, dan tubuhmu sudah dalam kondisi siaga untuk semuanya itu. Ada kabar baik yang tersembunyi di sini, dan patut disampaikan dengan jelas: bagian tersulit biasanya adalah masa menunggu, bukan acaranya. Begitu kamu sudah di ruangan itu dan berbicara dengan orang yang sungguh nyata, rasa takut biasanya tidak punya banyak bahan untuk dimakan, tidak seperti yang dibayangkan.
Kalau ini terasa familiar, kamu tidak sendirian. Mengkhawatirkan situasi sosial berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu sebelum terjadi adalah salah satu ciri paling umum dari kecemasan sosial, dan ini jauh lebih dari sekadar pemalu biasa. Biasanya ini mulai muncul sejak usia muda, sering di masa kanak-kanak atau remaja, dan bisa diam-diam membentuk keputusan-keputusan hidup untuk waktu yang lama setelahnya. Kamu bukan lemah. Kamu hanya merespons sistem saraf yang pernah menganggap sebuah ancaman sangat serius di suatu titik dalam hidupmu.
Kenapa tubuhmu bereaksi sebelum apa pun terjadi?
Begini soal sistem saraf: ia tidak menunggu bukti. Sekadar memikirkan diperhatikan, dinilai, atau dipermalukan bisa memicu alarm yang sama seperti ancaman nyata. Jantungmu berdebar lebih cepat. Wajahmu menghangat. Tanganmu mungkin sedikit gemetar, perutmu mulas, pikiranmu tiba-tiba blank justru saat kamu ingin tetap tajam. Itu semua tanda fisik yang wajar, dan bukan pertanda bagaimana malam itu akan berjalan. Itu cuma tubuhmu bersiap untuk pertarungan yang sebenarnya tidak akan terjadi.
Masalahnya, gejala-gejala itu jadi masalah tersendiri. Kamu merasa wajahmu memerah, kamu mengira semua orang bisa melihatnya, kamu menyimpulkan itu buktinya ada yang salah denganmu, dan alarmnya makin kencang. Rasa takut memakan dirinya sendiri. Menyadari lingkaran ini ada, itu sudah jadi retakan pertama untuk memutusnya. Saat jantungmu berdebar keras di mobil sebelum masuk, kamu bisa menyebutnya apa adanya. Ini pemanasan, bukan bencana.
Sebenarnya, apa yang sedang dilakukan rasa cemas itu?
Sebagian besar rasa takut sebelum acara sosial adalah cara pikiranmu mencoba melindungimu dengan meramal masa depan. Sayangnya, ia sangat buruk dalam hal ini. Ia mengisi celah-celah yang tidak jelas dengan skenario terburuk dan menyajikannya seolah fakta.
Para ahli punya sebutan sederhana untuk dua kebiasaan ini. Satu disebut fortune-telling, di mana kamu memperlakukan tebakan tentang apa yang akan terjadi seolah itu sudah terjadi. Yang lain disebut mind-reading, di mana kamu memutuskan tahu apa yang dipikirkan seseorang tentangmu tanpa bukti nyata. "Mereka pasti mengira aku membosankan." "Semua orang pasti sadar aku gugup." Ini terasa seperti informasi. Padahal ini prediksi, dan prediksi bisa salah.
Kamu tidak perlu berdebat dengan kecemasanmu sampai diam. Kamu hanya perlu berhenti menerimanya begitu saja. Sebuah pikiran hanyalah pikiran. Itu bukan fakta, dan bukan ramalan.
Beberapa hal yang benar-benar membantu sebelum acara
Tidak ada dari ini yang akan membuat rasa gugup hilang sama sekali, dan itu bukan tujuannya. Tujuannya adalah menurunkan volumenya cukup banyak sampai kamu bisa masuk dan jadi dirimu sendiri. Pilih satu atau dua saja. Mencoba semuanya sekaligus juga bisa jadi beban tersendiri.
- Perlambat hembusan napasmu sebelum masuk. Duduklah sebentar dan buat napas keluarmu lebih panjang dari napas masukmu. Hembusan napas yang panjang dan pelan adalah salah satu dari sedikit cara langsung untuk memberi tahu tubuhmu bahwa ancaman sudah berlalu. Tiga atau empat kali napas seperti ini di mobil atau lorong biasanya cukup untuk menurunkan bahumu sedikit.
- Sebutkan rasa cemasnya, lalu uji kebenarannya. Tangkap prediksinya dalam kata-kata. "Aku yakin nanti tidak akan ada yang bisa aku bicarakan." Lalu tanyakan pada dirimu dengan lembut, apakah kamu benar-benar tahu itu, atau kamu sedang meramal masa depan. Kamu tidak perlu memenangkan perdebatan. Kamu hanya perlu melonggarkan cengkeramannya.
- Beri dirimu tugas yang mengarah ke luar. Kecemasan sosial hidup dari self-monitoring, kamera batin yang melelahkan itu, yang terus mengarah ke wajah dan suaramu sendiri. Alihkan perhatianmu ke orang lain. Putuskan sejak awal untuk mengetahui satu hal nyata tentang seseorang, atau untuk menanyakan pertanyaan kedua setelah mereka menjawab yang pertama. Rasa ingin tahu dan kesadaran diri berlebihan sulit menempati ruang yang sama.
- Turunkan standarmu dengan sengaja. Kamu tidak harus jadi orang yang mengesankan. Kamu tidak harus jadi orang paling menarik di ruangan itu. "Aku akan tinggal 45 menit dan mengobrol dengan dua orang" itu sudah malam yang cukup baik. Mengecilkan targetnya berarti mengecilkan rasa takutnya juga.
- Lepaskan alat yang kamu andalkan untuk menghilang. Sembunyi di ponsel, menghafal tiap kalimat, berdiri dekat pintu keluar, hanya mengobrol dengan satu orang yang sudah dikenal. Semua ini terasa aman, dan memang begitu di momen itu. Tapi seiring waktu, diam-diam ini mengajari otakmu bahwa situasi itu benar-benar berbahaya dan kamu hanya bertahan karena sembunyi. Melepaskan salah satunya, sedikit saja, adalah cara rasa takut mulai mengecil untuk selamanya.
Di jalan pulang, hati-hati dengan pemutaran ulang
Ada jebakan kedua yang kebanyakan orang tidak sadari: post-mortem. Kamu tiba di rumah, lega semua sudah selesai, lalu pikiranmu mulai memutar ulang setiap detik yang katanya canggung, dalam gerak lambat. Peninjauan itu terasa seperti kejujuran. Padahal hampir selalu itu adalah kekejaman yang menyamar sebagai kejujuran.
Pemutaran ulang itu adalah kecemasan yang mendapat kata terakhir. Ia mengambil dua detik yang terasa janggal dan menghapus dua puluh menit yang sebenarnya baik-baik saja. Kalau bisa, sadari saat itu mulai dan tolak undangannya. Kamu sudah pergi. Kamu sudah bertahan di sana. Itu sudah cukup berarti, tidak peduli seberapa mulus setiap momennya berjalan.
Kapan rasa gugup lebih dari sekadar gugup?
Sedikit rasa cemas sebelum acara sosial besar itu wajar, dan tidak setiap gugup perlu diberi nama atau dicari solusinya. Tapi ada batas yang perlu diperhatikan. Kalau rasa takut sudah mengendalikan hidupmu, kalau kamu menolak pekerjaan, sekolah, pertemanan, atau hal-hal yang sebenarnya kamu inginkan karena bagian sosialnya terasa tak tertahankan, itu perlu ditanggapi serius. Sama halnya jika rasa takut itu muncul untuk situasi biasa seperti menelepon atau membeli sesuatu di kasir, atau jika sudah mengendalikan hidupmu selama bertahun-tahun.
Kecemasan sosial itu umum, sudah dipahami, dan bisa merespons dengan baik terhadap perawatan. Terapi bicara yang dirancang khusus untuk ini, terutama terapi perilaku kognitif (CBT), punya bukti yang kuat, dan bagi beberapa orang, obat juga membantu. Dokter atau terapis bisa membantumu mencari tahu apa yang cocok. Meminta bantuan bukan tanda kamu gagal mengatasinya sendiri. Itu langkah yang wajar untuk masalah yang memang lebih besar daripada yang bisa diselesaikan hanya dengan latihan napas.
Untuk sekarang, lain kali kamu duduk di mobil dan mencoba membujuk diri sendiri untuk tidak masuk, coba tetap di sana sedikit lebih lama dari yang diinginkan rasa takutmu. Versi malam itu di kepalamu adalah yang paling buruk. Versi aslinya biasanya tidak seburuk itu.
Sumber
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia): Symptoms and causes