Jika kamu sedang krisis atau berpikir untuk menyakiti diri sendiri, kamu tidak sendirian. Di AS, telepon atau SMS 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), SMS HOME ke 741741 (Crisis Text Line), atau telepon 911 dalam keadaan darurat. Di mana pun kamu berada di dunia, findahelpline.com memuat daftar layanan krisis yang gratis dan rahasia di negaramu sendiri dan dalam bahasamu sendiri. Kalau kamu sedang dalam bahaya langsung, hubungi nomor darurat setempat.
Rasa itu bisa muncul bahkan di tengah keramaian. Di sebuah pesta yang semua orangnya kamu kenal, di makan malam keluarga, di grup chat yang tak berhenti bergetar, dan tetap saja ada rasa hampa itu, seolah kamu berada di luar kaca, hanya menonton. Itulah hal aneh soal kesepian. Sebenarnya bukan soal berapa banyak orang di sekitarmu. Ini soal apakah kamu merasa dikenal oleh salah satu dari mereka.
Jadi mari kita luruskan dulu satu hal, karena kebingungan ini yang bikin semuanya terasa lebih berat untuk dijalani.
Kesepian dan sendirian itu dua hal yang berbeda
Sendirian itu fakta. Bisa dihitung. Tidak ada orang lain di ruangan itu.
Kesepian itu perasaan, dan tidak mengikuti hitung-hitungan. Para peneliti menggambarkannya sebagai kesenjangan antara koneksi yang kamu inginkan dan koneksi yang kamu miliki. Sebagian orang hidup bahagia sendirian dan jarang merasa kesepian. Sebagian lain justru merasakannya paling tajam di rumah yang penuh orang. Seperti kata seorang psikolog dari Cleveland Clinic, orang dengan sedikit kontak sosial bisa saja sama sekali tidak merasa kesepian, sementara orang yang dikelilingi banyak orang bisa merasa sangat kesepian.
Perbedaan ini penting karena alasan yang praktis. Kalau kesepian cuma soal angka, solusinya tinggal memenuhi jadwalmu dengan kegiatan. Tapi kamu bisa saja sangat sibuk dan tetap haus akan satu percakapan yang benar-benar tulus. Yang biasanya kamu butuhkan bukan lebih banyak orang. Yang kamu butuhkan adalah rasa dilihat oleh orang-orang yang sudah ada di sekitarmu.
Kenapa rasanya bisa sesakit ini?
Ini mungkin bisa mengurangi rasa malumu. Kesepian memang dirancang untuk terasa tidak enak.
Kita diciptakan untuk saling membutuhkan. Sepanjang sebagian besar sejarah manusia, terputus dari kelompok sungguh-sungguh berbahaya, jadi tubuh kita berevolusi punya alarm untuk itu, sama seperti rasa lapar berevolusi supaya kita terus makan. Rasa tidak nyaman itu adalah alarm yang sedang menjalankan tugasnya. Ia menarik perhatianmu ke arah koneksi, karena koneksi itulah yang dulu menjaga nenek moyang kita tetap hidup.
Alarm itu juga muncul di tubuhmu, makanya ini bukan masalah ringan yang bisa dianggap remeh. Ketika kesepian berlarut-larut, kadar kortisol dalam tubuhmu, hormon stres, cenderung tetap tinggi. Seiring waktu, keausan itu dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih tinggi, gangguan jantung, sistem imun yang melemah, depresi, dan lainnya. Pada tahun 2023, Surgeon General Amerika Serikat bahkan menyebut kesepian dan isolasi sebagai epidemi kesehatan masyarakat, dengan mencatat bahwa kurangnya koneksi sosial bisa membawa risiko kesehatan setara dengan merokok banyak batang sehari. Kamu tidak sedang berlebihan. Tubuhmu sedang mencatat semuanya.
Ada satu ironi kejam yang perlu disebutkan, karena ini menjelaskan kenapa kesepian bisa begitu sulit lepas. Ketika kita sudah lama merasa tersisih, otak kita mulai mencari-cari tanda penolakan lainnya. Kita membaca balasan pesan yang lambat sebagai bukti bahwa tidak ada yang peduli. Kita menolak undangan karena, jauh di dalam hati, kita sudah mengira akan tetap merasa jadi orang luar. Setiap langkah perlindungan kecil itu masuk akal, tapi masing-masing diam-diam mempersempit lingkaranmu. Kalau kamu selama ini menarik diri tanpa benar-benar bermaksud begitu, kamu tidak rusak. Kamu hanya merespons persis seperti bagaimana sistem saraf yang sedang terluka merespons.
Langkah-langkah kecil kembali ke orang lain
Naluri saat kamu kesepian adalah menunggu. Menunggu sampai merasa lebih seperti dirimu sendiri, sampai punya lebih banyak energi, sampai ada orang yang menghubungi lebih dulu. Kenyataan pahitnya, menunggu biasanya justru memperdalam kesepian itu. Koneksi biasanya datang dari melakukan satu hal kecil sebelum kamu merasa siap, bukan sesudahnya.
Tidak ada satu pun dari yang berikut ini yang butuh perubahan kepribadian total. Pilih satu. Coba sekali saja.
- Sambung lagi ke percakapan lama, bukan yang baru. Memulai dari nol itu melelahkan. Jauh lebih mudah mengirim pesan ke orang yang sudah kamu sukai tapi belakangan jadi jarang kontak. "Tiba-tiba kepikiran kamu hari ini, gimana kabarnya?" sudah cukup. Ternyata, kebanyakan orang diam-diam senang saat diingat. Harvard Health menjadikan ini saran utamanya, jalan termudah keluar dari kesepian biasanya adalah memperdalam hubungan yang sudah kamu miliki.
- Jadikan itu rutinitas tetap. Menyapa sekali saja itu bagus, tapi kesepian paling terkikis ketika kontak itu bisa diandalkan. Telepon mingguan dengan saudara. Jalan-jalan bulanan dengan teman. Pesan selamat pagi yang kalian berdua kirim rutin. Masukkan ke jadwal supaya tidak bergantung pada mood, karena ada minggu-minggu kamu tidak akan merasa termotivasi.
- Tukar kedalaman dengan basa-basi. Saat kamu berbicara dengan seseorang, coba tanyakan satu pertanyaan yang benar-benar tulus dan dengarkan jawabannya, bukan sekadar tukar kabar. "Gimana kabarmu, beneran?" membuka pintu yang berbeda dibanding "Gimana kerjaan?" Koneksi terbentuk di momen-momen ketika kita membiarkan diri sedikit dikenal.
- Turunkan standar dengan sengaja. Kamu tidak perlu punya sahabat sebelum hari Jumat. Ngobrol dengan barista, kelas yoga rutin, rute jalan-jalan anjing yang sama tempat kamu mengangguk pada wajah-wajah yang sama, kontak-kontak ringan dan berulang ini adalah nutrisi yang nyata, dan penelitian pun menghitungnya. Ini mengingatkan sistem sarafmu bahwa dunia ini dihuni orang-orang dan ramah.
- Jadilah berguna bagi seseorang. Membantu adalah salah satu obat paling ampuh untuk rasa jadi orang luar, karena itu menempatkanmu di dalam sesuatu. Jadi relawan untuk tujuan yang kamu pedulikan. Tawarkan bantuan pada tetangga. Koneksi tumbuh dari samping saat kalian berdua sedang fokus pada tugas bersama.
Catatan soal layar. Ponselmu bisa sungguh membantu, panggilan video dengan seseorang yang jauh lebih baik daripada tidak ada apa-apa sama sekali, dan komunitas daring bisa jadi penyelamat, apalagi kalau duniamu sedang menyempit. Tapi scrolling pasif, hanya menonton momen terbaik orang lain tanpa bertukar sepatah kata pun, cenderung bikin kebanyakan orang justru makin kesepian. Ujinya sederhana, apakah kamu pergi setelah benar-benar terhubung dengan seseorang, atau hanya menontonnya.
Bersikaplah lebih lembut pada dirimu sendiri saat mengalaminya
Sambil membangun kembali hubungan dengan orang lain, jangan abaikan hubunganmu dengan dirimu sendiri, karena itulah suara yang paling sering kamu dengar.
Kesepian punya cara untuk berubah jadi menyerang diri sendiri. *Pasti ada yang salah dengan diriku. Semua orang lain sudah paham caranya.* Tidak juga. Sekitar setengah dari orang dewasa melaporkan mengalami kesepian yang nyata, artinya perasaan bahwa kamu satu-satunya yang kesepian itu, hampir selalu, tidak benar. Coba bicara pada dirimu sendiri seperti kamu bicara pada teman yang mengaku merasa seperti ini. Kamu tidak akan bilang dia menyedihkan. Kamu akan bilang itu wajar, dan itu bisa berubah.
Tindakan kecil untuk merawat diri juga penting, dan itu bukan hadiah hiburan. Gerakkan tubuhmu. Keluar rumah. Jaga sedikit struktur dalam harimu. Lakukan satu hal biasa yang kamu nikmati, bukan untuk mengisi kekosongan, tapi karena kamu pantas dirawat, terlepas ada yang memperhatikan atau tidak. Menjadi teman yang baik bagi diri sendiri membuat menjangkau orang lain terasa lebih ringan, bukan seperti misi penyelamatan.
Kapan ini lebih besar dari sekadar masa sulit sementara?
Kesepian yang datang dan pergi adalah bagian dari menjadi manusia. Tapi kadang jenisnya tidak kunjung reda, dan penting untuk tahu perbedaannya.
Kalau kesepian sudah mengendap jadi sesuatu yang lebih berat, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang dulu kamu nikmati, kalau kamu tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, kalau sulit membayangkan keadaan akan membaik, atau kalau isolasi ini sudah berlarut-larut selama berbulan-bulan, ini layak dibawa ke dokter atau terapis. Kesepian dan depresi sering berjalan beriringan, saling memperkuat satu sama lain, dan seorang profesional bisa membantumu membedakan keduanya dan menangani apa yang sedang terjadi. Meminta bantuan semacam itu bukan berarti kamu gagal berteman. Itu naluri baik yang sama dengan yang membuatmu menghubungi dokter soal nyeri yang tak kunjung hilang.
Dan kalau ini pernah terasa segelap sampai kamu memikirkan untuk tidak ada lagi, tolong jangan hadapi itu sendirian. Bicaralah pada seseorang sekarang, hubungi hotline krisis, dokter, siapa pun yang kamu percaya. Kamu jauh lebih berarti daripada yang dikatakan rasa kesepian itu padamu sekarang.
Perasaan itu akan menyuruhmu untuk menghilang. Itu bohong, sama seperti rasa lapar berbohong ketika menyuruhmu menyerah pada makanan. Pintu untuk kembali ke orang lain lebih kecil dan lebih dekat dari yang terlihat dari dalam ruang kesepian itu. Biasanya, yang dibutuhkan hanya satu pesan, dikirim sebelum kamu merasa siap.
Sumber
- U.S. Department of Health and Human Services, Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The Surgeon General's Advisory on Social Connection
- Cleveland Clinic, How Loneliness Can Impact Your Health
- Harvard Health Publishing, One Way to Combat Loneliness? Strengthen Relationships You Already Have
- Acta Biomedica (PubMed Central), The Complexity of Loneliness