Saat sebuah hubungan menjadi sumber stres

Ada jenis lelah tertentu yang bukan berasal dari pekerjaan. Kamu menyadarinya saat namanya muncul di layar ponsel dan perutmu langsung mules bahkan sebelum kamu sempat membaca pesannya. Kamu menyadarinya lewat latihan dalam kepala, percakapan yang kamu putar berulang-ulang di perjalanan pulang, menyusun kata-kata supaya tidak jadi ribut. Kamu menyadarinya di bahumu. Begitu kalian bertemu, kamu sudah lebih dulu bersiap-siap.

Hubungan yang seharusnya menopang kita justru bisa jadi hubungan yang diam-diam menggerus kita. Pasangan. Orang tua. Saudara kandung yang sudah dewasa, sahabat, rekan kerja yang tidak bisa kamu hindari. Ketika hubungan yang mestinya jadi tempat berlindung yang nyaman berubah menjadi sesuatu yang membuatmu harus menguatkan hati lebih dulu, itu bukan cuma perasaanmu saja. Tubuhmu sedang mencatat dengan jujur.

Dan ini bagian yang perlu disampaikan sejak awal: hubungan adalah salah satu kekuatan paling besar bagi kesehatanmu, ke dua arah. Studi tentang kehidupan orang dewasa terpanjang yang kita miliki, Harvard Study of Adult Development, telah mengikuti orang-orang selama lebih dari delapan puluh tahun, dan temuan paling jelasnya adalah bahwa kehangatan hubungan dekat kita memprediksi seberapa bahagia dan sehat kita puluhan tahun kemudian, lebih akurat daripada uang, ketenaran, bahkan gen. Studi yang sama menemukan bahwa kebalikannya juga sama nyatanya. Orang-orang dalam hubungan yang penuh konflik dan tidak bahagia melaporkan lebih banyak rasa sakit fisik dan emosional, dan kesendirian memberi dampak yang bisa diukur pada tubuh. Hubungan yang baik melindungi kita. Hubungan yang buruk merugikan kita. Itu bukan sekadar sentimen. Itu data.

Apa sebenarnya yang dilakukan stres dari seseorang terhadapmu?

Stres tetaplah stres, entah sumbernya tenggat waktu atau seseorang. Bedanya, kamu biasanya bisa menyelesaikan sebuah proyek. Hubungan terus berjalan.

Saat sesuatu terasa mengancam, tubuhmu dibanjiri hormon stres, jantungmu berdetak lebih cepat, ototmu menegang, perhatianmu menyempit. Sistem itu luar biasa untuk keadaan darurat sesaat, tapi buruk sebagai cara hidup sehari-hari. Ketika sumber tekanan adalah seseorang yang kamu temui setiap hari, alarm itu jarang benar-benar padam. Kamu hidup dalam kondisi sedikit siaga, sedikit waspada, sepanjang waktu.

Kalau berlangsung cukup lama, dengungan rendah itu muncul di tubuh. Susah tidur. Sakit kepala, rahang yang mengencang, perut yang tidak pernah tenang. Gampang tertular pilek yang sedang beredar. Kesabaran yang lebih cepat habis pada orang-orang yang sebenarnya tidak salah apa-apa. Rasa was-was yang menjalar dan sulit kamu jelaskan sumbernya. Tak satu pun dari ini membuktikan apa-apa dengan sendirinya. Tapi kalau semuanya muncul di sekitar satu orang tertentu, itu sinyal yang layak dipercaya.

Ada juga biaya emosionalnya, dan ini lebih licik. Habiskan cukup banyak waktu untuk mengelola suasana hati seseorang, dan kamu mulai kehilangan jejak perasaanmu sendiri. Kamu jadi mahir membaca raut wajahnya, membaca "cuaca"nya, menyesuaikan diri demi menjaga kedamaian. Kamu jadi begitu terlatih sampai pertanyaan "sebenarnya apa yang aku mau di sini" perlahan menghilang. Memudarnya suara dirimu sendiri itu salah satu tanda paling meyakinkan bahwa sebuah hubungan mengambil lebih banyak daripada yang diberikannya.

Ini juga merembes ke luar. Kesabaran yang sudah kamu jatah habis untuk satu orang seharian tidak lagi tersisa untuk orang-orang lain yang menyayangimu. Kamu membatalkan rencana karena tidak punya energi untuk jadi teman yang menyenangkan. Kamu jadi diam pada teman-teman yang sebenarnya bisa membantu, sebagian karena lelah, sebagian karena rasa malu kecil yang keras kepala tentang bagaimana keadaan sudah jadi begini. Ketegangan dalam satu hubungan punya cara untuk menipiskan semua hubungan lainnya, padahal itu justru kebalikan dari yang kamu butuhkan.

Gesekan itu wajar. Ini mungkin lebih dari sekadar gesekan.

Setiap hubungan dekat punya masa-masa sulit. Dua orang yang saling menyayangi tetap akan saling menjengkelkan, saling mengecewakan, dan bertengkar. Konflik itu sendiri bukan masalahnya. Pasangan yang tetap dekat bukanlah mereka yang tidak pernah bertengkar. Mereka adalah yang bertengkar lalu menemukan jalan untuk kembali.

Jadi bagaimana membedakan masa sulit yang biasa dari pola hubungan yang perlahan menguras dirimu? Peneliti John Gottman menghabiskan puluhan tahun mengamati pasangan sungguhan bertengkar di laboratoriumnya, dan dia menemukan bahwa bukan keberadaan konflik yang memprediksi sebuah hubungan akan berakhir. Melainkan segelintir pola tertentu dalam cara orang memperlakukan satu sama lain saat suasana memanas. Dia menamai empat di antaranya.

• Kritik yang menyerang siapa dirimu, bukan apa yang terjadi. "Kamu lupa menelepon" adalah keluhan. "Kamu egois banget, kamu nggak pernah mikirin orang lain selain dirimu sendiri" adalah serangan terhadap karaktermu.
• Penghinaan, yang paling merusak. Memutar mata, mengejek, sarkasme, seringai kecil penuh jijik. Gottman menemukan bahwa penghinaan adalah prediktor tunggal terkuat bahwa sebuah hubungan akan berakhir. Ini menyampaikan pada orang lain, berulang-ulang, bahwa kamu memandang rendah mereka.
• Sikap defensif, di mana setiap kekhawatiran dibalas dengan alasan atau serangan balik, sehingga tidak ada yang benar-benar tersampaikan atau diperbaiki.
• Menutup diri, sikap mendiamkan, diam membisu, tembok yang didirikan sampai percakapan mati begitu saja.

Minggu yang berat mungkin menampakkan salah satu dari ini sekilas. Hubungan yang sungguh-sungguh bermasalah berjalan di atas pola-pola ini. Kalau sebagian besar percakapanmu berubah jadi penghinaan, kalau kamu tidak bisa mengangkat sebuah masalah tanpa itu berbalik menyerangmu, kalau perselisihan berakhir dengan tembok dan diam alih-alih perbaikan, itu pola yang lebih dalam, dan menyebutnya dengan jujur adalah langkah pertama yang bisa mengubahnya.

Kenapa begitu sulit untuk mengambil jarak?

Kalau ketegangannya sejelas ini, orang kadang bertanya, kenapa tidak diubah saja, atau pergi saja? Siapa pun yang pernah hidup dalam situasi seperti ini tahu bahwa pertanyaan itu tidak menangkap bagaimana rasanya sebenarnya dari dalam.

Sebagiannya adalah sejarah. Kamu sudah membangun seluruh kehidupan bersama orang ini, atau kamu sudah mengenalnya sejak sebelum kamu bisa mengingat apa pun. Ada versi dirinya yang dulu membuatmu jatuh cinta, atau yang kamu butuhkan sejak kecil, dan kamu terus menunggu versi itu kembali. Hari-hari baik, ketika datang, terasa seperti bukti bahwa hari-hari buruk hanyalah pengecualian. Harapan itu nyata, dan itu juga salah satu hal yang paling lama membuat orang terjebak. Kebaikan setelah badai bisa mengikatmu lebih erat daripada badai itu sendiri.

Sebagiannya lagi adalah perubahan yang merayap pelan. Hampir tidak ada hubungan yang berubah dari hangat menjadi menyakitkan dalam semalam. Ia bergeser sedikit demi sedikit, dan kamu menyesuaikan diri sedikit demi sedikit, sampai kamu menoleransi hal-hal yang tidak akan pernah kamu terima di hari pertama. Pada titik itu, benar-benar sulit untuk mengingat rasanya normal, atau untuk memercayai perasaanmu sendiri bahwa ada yang tidak beres.

Dan sebagiannya lagi adalah cinta yang sederhana, atau kesetiaan, atau rasa tanggung jawab. Tak satu pun dari itu adalah kelemahan. Itu adalah dorongan yang sama yang membuatmu jadi pasangan yang baik, anak yang baik, teman yang baik. Yang perlu dilakukan bukan mematikan perasaan-perasaan itu. Tapi menambahkan satu kesetiaan lagi ke dalam daftar itu: kesetiaan yang kamu utang pada dirimu sendiri.

Apa yang sebenarnya bisa kamu lakukan?

Kamu tidak bisa memasang kepribadian baru pada orang lain. Tapi kamu punya lebih banyak ruang gerak daripada yang terasa saat jam tiga pagi. Ada beberapa hal yang sungguh membantu.

Sebut dengan jelas pada dirimu sendiri

Sebelum memutuskan apa pun, jujurlah tentang apa yang sebenarnya terjadi. Coba tuliskan. Kapan rasa was-was itu muncul? Setelah percakapan seperti apa kamu merasa mengecil? Apa sebenarnya yang terjadi di momen-momen yang menyakitkan itu? Detail-detail ini menembus kabut pikiran "mungkin aku yang berlebihan". Kamu bukan sedang menyusun tuduhan terhadap siapa pun. Kamu sedang berhenti terus-menerus membuat dirimu sendiri meragukan kenyataan yang kamu alami.

Tenangkan dulu sistem sarafmu sendiri

Kamu tidak bisa berpikir jernih atau menetapkan batasan yang baik kalau tubuhmu masih dalam mode siaga. Sebelum percakapan yang kamu khawatirkan, beri dirimu beberapa tarikan napas panjang yang perlahan, kaki menapak di lantai, bahu diturunkan. Sesudahnya, lakukan sesuatu yang benar-benar menenangkanmu, bukan sekadar sesuatu yang membuatmu mati rasa. Tujuannya adalah berhenti hidup dalam mode siaga terus-menerus, supaya penilaianmu bisa kembali jernih.

Perjelas batasanmu

Batasan bukan hukuman atau ultimatum. Itu adalah pernyataan yang jelas tentang apa yang akan dan tidak akan kamu lakukan. "Aku tidak akan lanjut bicara kalau kamu meninggikan suara, aku akan menjauh dulu dan kita bisa coba lagi nanti" adalah sebuah batasan. Perhatikan bahwa ini tidak berusaha mengendalikan orang lain. Ini menjelaskan apa yang akan kamu lakukan, satu-satunya hal yang benar-benar bisa kamu kendalikan. Bagian sulitnya bukan mengucapkannya. Tapi mempertahankannya di percobaan ketiga, saat mereka melawan, ngambek, atau bilang kamu terlalu berlebihan. Orang yang sudah terbiasa kamu mengalah akan menguji apakah batasan itu benar-benar berlaku. Perkirakan itu, dan putuskan sejak awal bahwa goyah sekali bukan berarti kamu sudah gagal. Mulai dari yang kecil, satu hal yang benar-benar bisa kamu jalankan, daripada aturan besar yang tidak akan kamu tepati.

Bangun kembali dunia di luar satu hubungan ini

Ketegangan punya cara untuk menyusutkan hidupmu jadi hanya berputar pada orang yang menyebabkannya. Lawan itu dengan sengaja. Hubungi teman yang belakangan kamu diamkan. Iyakan ajakan itu. Gerakkan tubuhmu, keluar rumah, tidur cukup. Semakin luas hidupmu, semakin kecil kuasa satu hubungan untuk menentukan cuaca sepanjang harimu, dan semakin jernih kamu akan melihatnya.

Coba perbaiki, kalau ini jalan dua arah

Banyak hubungan yang sedang tegang bisa pulih, dan terapis pasangan atau keluarga yang baik bisa membantu dua orang yang sama-sama bersedia belajar bertengkar tanpa saling melukai. Syaratnya ada di kata bersedia. Perbaikan membutuhkan kedua pihak mengakui perannya masing-masing. Kalau hanya kamu yang berusaha, bekerja dengan terapismu sendiri tetap berharga, karena itu membantumu melihat situasi dengan jernih dan memutuskan apa yang kamu butuhkan, apa pun yang dilakukan orang lain.

Kapan stres ini menjadi sesuatu yang lebih serius?

Ada garis antara hubungan yang sulit dan hubungan yang membahayakan, dan penting bagimu untuk tahu cara mengenalinya.

Kalau seseorang mengendalikan ke mana kamu pergi dan dengan siapa kamu bertemu, memantau ponselmu, mengisolasimu dari orang-orang yang menyayangimu, memutarbalikkan kenyataan sampai kamu meragukan ingatanmu sendiri, mengancammu, atau membuatmu ketakutan, itu bukan sekadar masa sulit. Itu tanda-tanda peringatan hubungan yang penuh kekerasan (abusive), dan itu bisa muncul dalam jenis ikatan apa pun, tidak hanya hubungan romantis. Merasa harus berjalan seperti menginjak kulit telur, takut pada reaksi seseorang, merasa makin kecil dan makin sendirian semakin lama ini berlangsung, itu semua bukan hal yang perlu kamu bujuk diri sendiri untuk abaikan.

Kalau ada yang terasa familier dari semua itu, kamu tidak perlu menyelesaikannya sendirian, dan kamu tidak perlu punya semua jawabannya lebih dulu sebelum mencari bantuan. Kamu bisa menelepon atau mengirim pesan ke National Domestic Violence Hotline, gratis dan rahasia, kapan saja, dan bicarakan langsung dengan seseorang yang terlatih khusus untuk hal ini. Percayakan pada satu orang yang kamu percaya. Kalau kamu sedang berada dalam bahaya langsung, perlakukan itu sebagai keadaan darurat dan segera hubungi bantuan.

Untuk jenis ketegangan yang lebih pelan dan lebih diam, yang tidak punya nama tapi membuatmu kehabisan tenaga, seorang terapis atau konselor bisa membantumu melihat apa yang sebenarnya terjadi dan menentukan langkah selanjutnya. Mencari bantuan bukan berarti kamu gagal dalam hubungan itu atau kamu menyerah pada orang yang kamu sayangi. Itu berarti kamu menyadari biayanya, dan kamu memutuskan bahwa dirimu layak dirawat.

Tujuannya bukan untuk memenangkan hubungan atau membuat dirimu makin kecil supaya muat di dalamnya. Tujuannya adalah bisa pulang, dalam bentuk apa pun rumah itu bagimu, dan akhirnya bisa menurunkan bahumu.

Sources

1. Harvard Gazette, Good genes are nice, but joy is better (Harvard Study of Adult Development)
2. The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
3. Mayo Clinic, Chronic stress puts your health at risk
4. The National Domestic Violence Hotline, Get Help: call, text, or chat 24/7