Mencegah dan pulih dari kelelahan kronis

Ada satu jenis lelah yang tidak bisa disembuhkan dengan tidur. Kamu tidur dalam keadaan capek, bangun juga masih capek, dan entah di mana istirahat yang seharusnya terjadi itu malah tidak pernah datang. Pekerjaan yang dulu menarik sekarang terasa hambar. Permintaan kecil rasanya seberat permintaan besar. Kamu menjalani hari demi hari tanpa benar-benar hadir, dan diam-diam bertanya-tanya kenapa kamu tidak bisa peduli seperti dulu.

Kalau ini terasa familiar, mungkin yang kamu alami disebut burnout. Dan hal paling penting untuk dipahami sejak awal: ini bukan cacat karakter, bukan tanda kamu lemah, dan bukan bukti bahwa kamu tidak mampu menghadapi pekerjaanmu. Ini respons yang wajar terhadap situasi yang terlalu lama menuntut lebih banyak dari yang bisa diberikannya balik padamu.

Sebenarnya, apa itu burnout?

World Health Organization mendefinisikan burnout sebagai sindrom yang muncul dari stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola dengan baik. Mereka menggambarkannya dalam tiga ciri: merasa energi terkuras habis, semakin merasa jauh atau sinis terhadap pekerjaan, dan perasaan tenggelam bahwa kamu tidak efektif dalam apa yang kamu lakukan. WHO dengan sengaja menyebutnya sebagai fenomena okupasional, bukan penyakit medis, dan mengaitkannya khusus dengan konteks kerja, bukan dengan hidupmu secara keseluruhan.

Tiga ciri ini penting, karena burnout lebih dari sekadar lelah. Kelelahan biasanya yang paling dulu disadari orang. Tapi ada juga sinisme yang merambat perlahan, cara kamu mulai merasa jauh atau negatif terhadap pekerjaan yang dulu kamu percayai. Dan ada bagian ketiga, lebih diam-diam tapi lebih menggerogoti: perasaan bahwa apa pun yang kamu lakukan tidak pernah cukup, bahwa kamu terus gagal walau sudah berusaha sekuat tenaga.

Peneliti yang menghabiskan puluhan tahun memetakan hal ini, psikolog Christina Maslach, menemukan bahwa ketiga hal ini saling memperkuat satu sama lain. Kelelahan menarikmu ke arah sinisme, karena menjaga jarak adalah cara melindungi sedikit energi yang tersisa. Sinisme mengikis rasa keberhasilanmu. Dan rasa tidak efektif itu semakin menguras energimu. Semuanya jadi lingkaran, dan itulah salah satu alasan burnout sulit disembuhkan hanya dengan istirahat.

Kenapa liburan saja tidak cukup?

Kebanyakan dari kita sudah mencoba cara yang paling jelas. Bertahan sampai libur, lalu jatuh kelelahan, lalu balik kerja dengan harapan sudah segar. Dan untuk beberapa hari, cara ini memang berhasil. Penelitian membenarkan apa yang mungkin sudah kamu rasakan: gejala burnout biasanya mengendur saat kamu benar-benar berhenti dari kerja, seperti saat liburan. Masalahnya, kelegaan itu cenderung sementara. Kalau stres yang mendasarinya tidak berubah, burnout akan kembali tidak lama setelah kamu balik kerja.

Ini satu hal terpenting yang perlu dipahami tentang pemulihan. Burnout jarang soal seberapa banyak kamu istirahat di akhir pekan. Ini soal ketidakseimbangan yang terus-menerus antara apa yang dituntut pekerjaanmu dan apa yang bisa kamu berikan, hari demi hari. Cuti mengatasi gejalanya. Bukan penyebabnya.

Riset Maslach, banyak di antaranya bersama rekannya Michael Leiter, menunjukkan enam area tempat ketidakseimbangan ini biasanya muncul:

• Beban kerja yang memang terlalu berat, terlalu lama, tanpa waktu untuk pulih.
• Kendali, atau ketidakadaannya, saat kamu hampir tidak punya suara soal bagaimana, kapan, atau apa yang kamu kerjakan.
• Penghargaan, saat pengakuan, gaji, atau makna yang didapat tidak sepadan dengan usaha.
• Komunitas, saat hubungan di tempat kerja terasa tegang, mengisolasi, atau tidak suportif.
• Keadilan, saat keputusan terasa sewenang-wenang, favoritisme umum terjadi, atau usahamu tidak terlihat.
• Nilai, saat tuntutan pekerjaan bertentangan dengan apa yang kamu yakini.

Kamu tidak perlu mengalami keenamnya untuk merasa terpuruk. Sering kali satu atau dua hal ini saja, yang tergerus selama berbulan-bulan, sudah cukup. Seperti kata Maslach, burnout lebih tentang pekerjaannya daripada orangnya. Cara pandang ini melepaskan beban yang cukup besar. Kalau sebagian masalahnya ada pada kondisi di sekitarmu, maka memaksa diri lebih keras bukan satu-satunya jawaban.

Mengenali tandanya sejak dini

Burnout biasanya tidak datang dengan pengumuman. Ia menumpuk. Mengenali tanda-tanda awalnya memberimu kesempatan untuk bertindak sebelum kamu benar-benar mentok.

Perhatikan tubuhmu dulu, karena tubuh sering bicara lebih dulu sebelum kamu siap mengakui ada yang salah. Kelelahan terus-menerus yang tidak hilang meski sudah tidur. Sakit kepala, gangguan pencernaan, otot tegang. Perubahan pola tidur atau makan. Mayo Clinic mencatat bahwa burnout kerja bisa muncul sebagai kesulitan berkonsentrasi, mudah tersinggung, penurunan energi yang dibutuhkan untuk tetap produktif, dan pelarian ke makanan, zat tertentu, atau menarik diri sebagai cara mengatasinya.

Lalu ada perubahan dalam cara kamu merasakan pekerjaan. Rasa berat setiap Minggu malam. Sinisme yang setahun lalu belum ada. Mulai asal-asalan pada hal-hal yang dulu kamu pedulikan. Membentak orang yang tidak salah. Menghitung jam sampai selesai kerja. Tidak ada satu pun dari ini yang berarti kamu pasti burnout. Tapi kalau beberapa muncul bersamaan dan bertahan, itu layak diperhatikan.

Ada juga lingkaran umpan balik dengan tidur yang penting untuk diketahui. Burnout membuat tidur lebih sulit, dan tidur yang buruk memperdalam burnout, keduanya saling memperparah. Kalau kamu memperhatikan malam-malammu makin buruk seiring hari-harimu makin berat, itu bukan cuma perasaanmu saja. Memutus lingkaran ini, sekecil apa pun, adalah salah satu hal paling berpengaruh yang bisa kamu lakukan, itulah kenapa menjaga tidur akan dibahas lagi nanti.

Stres dan burnout itu tidak sama

Ada baiknya membedakan keduanya, karena masing-masing butuh respons yang berbeda. Stres biasa biasanya soal terlalu banyak: terlalu banyak tuntutan, terlalu banyak tekanan, sistemmu berjalan panas. Kamu merasa terlalu terlibat, tegang, dan terburu-buru sibuk. Stres, sebanyak apa pun, biasanya masih percaya bahwa kalau saja kamu bisa mengatasi semuanya, kamu akan baik-baik saja.

Burnout lebih mendekati terlalu sedikit. Ini kekosongan yang datang setelah kepenuhan. Kalau stres adalah keterlibatan berlebih, burnout adalah pelepasan diri. Kalau orang yang stres merasa cemas, orang yang burnout sering merasa hampa, datar, dan sudah tidak peduli lagi. Stres bisa mendorongmu untuk melakukan lebih banyak. Burnout menguras motivasi untuk melakukan apa pun. Intinya secara praktis: stres biasanya merespons dengan mengelola beban lebih baik, sementara burnout biasanya butuh kamu mundur dan mengubah kondisinya, bukan sekadar mengerjakan kondisi yang sama dengan lebih keras.

Kalau kamu ingin mencegahnya

Waktu terbaik untuk menangani burnout adalah sebelum ia sepenuhnya tiba. Pencegahan sebagian soal kebiasaanmu, sebagian soal kondisi tempat kamu bekerja, dan biasanya kamu punya sedikit pengaruh terhadap keduanya.

Bangun waktu pulih yang nyata di hari-hari biasa

Kebiasaan paling melindungi bukanlah liburan yang lebih lama. Ini soal kemampuan untuk benar-benar melepaskan diri secara mental dari pekerjaan saat jam kerja berakhir. Peneliti menyebutnya psychological detachment, dan ternyata ini sangat penting: orang yang benar-benar bisa "mematikan" pikiran soal kerja setelah jam kerja melaporkan kelelahan emosional yang lebih rendah dan kesejahteraan yang lebih baik dalam jangka panjang. Melepaskan diri bukan berarti berhenti peduli. Artinya, saat kamu sedang off, kamu benar-benar off, bukan diam-diam memikirkan masalah besok saat makan malam.

Satu langkah kecil yang sudah terbukti bisa membantu. Di akhir hari kerja, luangkan lima menit untuk mencatat apa yang belum selesai dan kira-kira di mana, kapan, dan bagaimana kamu akan melanjutkannya. Menuliskannya memberi pikiranmu izin untuk melepaskannya sementara. Pekerja yang melakukan ini bisa lebih mudah melepaskan diri di malam hari, bahkan saat beban kerjanya berat.

Jaga hal-hal dasar, terutama tidur

Ini terdengar terlalu sederhana untuk dianggap penting, dan justru inilah yang paling dulu terabaikan saat tekanan datang. Tidur teratur, sedikit gerak tubuh, makan yang layak, sedikit waktu di luar ruangan, kontak dengan orang-orang yang tidak berhubungan dengan kerja. Ini bukan hadiah yang kamu dapatkan setelah krisis berlalu. Ini perawatan yang mencegah krisis itu datang. Mengingat betapa tidur dan burnout saling terkait erat, menjaga tidurmu bukanlah kemewahan seperti yang mungkin terasa saat pukul 11 malam dengan laptop yang masih menyala.

Temukan tuas-tuas kecil yang bisa kamu tarik

Kamu mungkin tidak bisa mengubah beban kerjamu dalam semalam. Tapi biasanya ada sesuatu yang bisa diubah. Saran Maslach lebih mengarah pada penyesuaian kecil dari bawah, bukan menunggu solusi besar. Bisakah kamu melindungi satu blok waktu untuk fokus? Menolak satu rapat rutin? Memperjelas apa yang sebenarnya dibutuhkan untuk sukses, supaya kamu berhenti mencurahkan tenaga ke hal-hal yang tidak diukur siapa pun? Pemulihan kendali sekecil apa pun akan terus bertambah.

Jangan tanggung sendirian

Burnout tumbuh subur dalam kesendirian, dan menjadi lebih ringan saat dibagikan. Kalau beberapa orang di timmu sama-sama kehabisan tenaga, itu informasi tentang kondisi kerja, bukan kebetulan sifat orang per orang. Keluhan bersama biasanya lebih didengar daripada satu orang yang mengangkat tangan sendirian. Percakapan jujur dengan atasan yang kamu percaya, atau dengan rekan yang mengalami hal serupa, bisa menjadi awal dari perubahan yang nyata.

Kalau kamu sudah terlanjur jauh terjebak di dalamnya

Mungkin pencegahan sudah menjadi percakapan untuk lain waktu, karena kamu sudah melewati titik itu sekarang. Kamu lelah, sudah tidak lagi terhubung, dan tidak yakin bagaimana bisa sampai di sini. Pemulihan itu mungkin. Biasanya lebih lambat dari yang kita inginkan, dan butuh lebih dari sekadar istirahat.

Mulailah dengan mengatakan yang sebenarnya kepada seseorang. Burnout membuatmu ingin menyembunyikannya dan terus tampil baik-baik saja. Mengucapkannya dengan keras, kepada pasangan, teman, atau dokter, sedikit memecahkan ilusi itu dan biasanya membawa bantuan yang tidak terlihat saat kamu masih menahan semuanya sendirian.

Lihat baik-baik sumbernya, bukan hanya gejalanya. Pemulihan yang benar-benar bertahan hampir selalu melibatkan perubahan pada situasi itu sendiri. Coba terapkan versi dari enam area di atas pada dirimu sendiri. Mana yang paling menggerogotimu: beban kerja, ketiadaan kendali, ketidakadilan, atau ketidaksesuaian nilai? Kamu tidak perlu memperbaiki semuanya. Mengenali yang paling berat akan menunjukkan arah perubahan yang paling penting.

Kurangi bebanmu di suatu titik, walau sementara. Ini bisa berarti menegosiasikan ulang tenggat waktu, melimpahkan sesuatu ke orang lain, menggunakan cuti yang sudah kamu dapatkan, atau, dalam beberapa kasus, percakapan yang lebih serius tentang peranmu. Tidak ada satu pun dari ini yang berarti kegagalan. Itulah perbedaan antara pulih dan runtuh.

Bangun kembali hal-hal dasar dengan sengaja. Saat kamu terkuras, tidur, gerak tubuh, dan makan yang teratur berperan lebih besar dari yang terlihat. Semua itu adalah bahan mentah yang dibutuhkan sistem sarafmu untuk bangkit kembali. Lakukan perlahan. Kamu sedang mengisi ulang tangki yang sudah kering, dan itu butuh waktu.

Sambungkan lagi dengan hal yang terasa bermakna. Burnout meratakan segalanya, termasuk bagian dari pekerjaan atau hidupmu yang dulu penting. Kamu tidak bisa memikirkan diri sendiri kembali peduli. Tapi kembali, sedikit demi sedikit, pada orang-orang dan hal-hal yang terasa berharga bisa perlahan menyalakan lagi apa yang dipadamkan oleh kelelahan itu.

Kapan sebaiknya kamu mencari bantuan lebih jauh?

Menolong diri sendiri punya batasnya, dan mengenali batas itu juga bentuk kebijaksanaan. Burnout dan depresi bisa terasa serupa dari dalam, dan kadang keduanya muncul bersamaan. Kalau rasa berat itu sudah menyebar ke luar pekerjaan, ke seluruh hidupmu, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya kamu nikmati, kalau kamu tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, atau kalau rasa putus asa sudah menetap, tolong bicaralah dengan dokter atau profesional kesehatan mental. Mereka bisa membantu memahami apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang akan membantu, dan itu bukan sesuatu yang harus kamu cari tahu sendirian.

Kalau semuanya terasa benar-benar tidak tertahankan, atau kamu punya pikiran untuk menyakiti diri sendiri, anggap itu sebagai alasan untuk segera mencari bantuan, bukan menunggu. Dukungan itu ada, memang dibuat untuk momen-momen seperti ini, dan menggunakannya adalah tanda kekuatan, bukan kelemahan.

Burnout adalah cara sistemmu memberitahumu bahwa sesuatu sudah terlalu lama tidak seimbang. Ini berat untuk didengar, tapi juga diam-diam penuh harapan. Artinya ada sesuatu yang bisa diubah, dan kamu tidak rusak. Kamu hanya lelah. Rasa lelah bisa diperbaiki, terutama begitu kamu berhenti menyalahkan diri sendiri karena sampai di titik ini, dan mulai, perlahan, berjalan kembali.

Sources

1. World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
2. Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
3. Harvard Business Review, Why Burnout Happens, and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
4. National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management