Stare con le emozioni difficili: come smettere di combattere ciò che senti

Immagina l'ultima volta che un'ondata di qualcosa di duro ti è passata dentro. Il lutto, forse. O la vergogna, o una gelosia di cui non andavi fiero, o un'angoscia che non sapevi nominare. Cos'hai fatto nei sessanta secondi successivi?

Quasi tutti corriamo verso le uscite. Afferriamo il telefono. Apriamo il frigo. Ci versiamo da bere, attacchiamo briga, riordiniamo un cassetto che non ne aveva bisogno, o ci diciamo di darci un taglio e andare avanti con la giornata. Niente di tutto questo è un difetto di carattere. Siamo fatti per allontanarci dal dolore, e viviamo in un mondo che ci porge cento modi per farlo. Il problema è che il sentimento raramente se ne va quando lo respingiamo. Si zittisce per un po' e poi torna, spesso più forte, spesso in un momento peggiore.

C'è un'abilità più antica e più lenta che fa l'opposto. Lasci che il sentimento ci sia. Smetti di lottarci. Ci resti abbastanza a lungo da scoprire che in realtà non ti distruggerà. È questo che si intende per stare con le emozioni difficili, ed è una delle cose più utili che una persona possa imparare.

Perché combattere un sentimento lo rende più forte

Pensa alle sabbie mobili. L'istinto, quando affondi, è dimenarsi. Dimenarsi è esattamente ciò che ti tira sotto. La mossa controintuitiva che ti tiene a galla è smettere di lottare, distribuire il peso e restare immobile. I terapeuti che lavorano con un modello chiamato Terapia dell'Accettazione e dell'Impegno usano quell'immagine di proposito, perché le emozioni si comportano allo stesso modo. Più forte le combatti, più tendono a prendere il sopravvento.

C'è un nome per questa lotta: evitamento esperienziale. È l'abitudine di fare qualunque cosa pur di non sentire un sentimento indesiderato. A piccole dosi è innocuo. Come stile di vita si ritorce contro, perché ogni evitamento insegna al tuo cervello la stessa lezione, che l'emozione è pericolosa e che non sei in grado di reggerla. Così il sentimento diventa un po' più spaventoso ogni volta, e la tua vita si fa un po' più piccola man mano che la organizzi attorno alle cose che cerchi di non sentire.

L'accettazione è la via d'uscita da questo circolo, e vale la pena essere precisi su cosa significhi qui la parola. Non significa che ti piace il sentimento. Non significa approvare la tua situazione o rinunciare a cambiarla. Significa lasciar cadere la guerra con ciò che è già vero in questo momento. Il sentimento è qui. Puoi lasciarlo stare qui senza né annegarci dentro né spingerlo via.

Cos'è davvero un'emozione

Aiuta sapere con cosa stai stando. Un sentimento non è un fatto permanente su di te. È un evento temporaneo nel tuo corpo, un misto di sensazioni e segnali, e come quasi tutti gli eventi ha un arco. Sale, raggiunge il picco, svanisce. Lo svanire è la parte che l'evitamento non ti lascia mai vedere, perché abbandoni al picco e perdi la prova che sarebbe calato da solo.

Sotto il cofano, un'emozione forte è il sistema d'allarme del tuo cervello che scatta. Una piccola struttura nel profondo del cervello, l'amigdala, si attiva quando percepisce una minaccia, e una minaccia reale e un ricordo doloroso possono accendere gran parte degli stessi circuiti. Quando l'allarme è forte, la parte del cervello che pensa e pianifica si zittisce. È per questo che non puoi ragionare per uscire dal panico né convincerti alla calma nel mezzo di una piena. La calma deve venire prima, almeno un po', prima che le parole facciano presa.

Quindi il lavoro non è discutere con il sentimento. È mandare al tuo corpo il segnale che sei abbastanza al sicuro da sentire questo, e poi aspettare che passi.

Un modo per farlo davvero

Quando un sentimento duro colpisce e vuoi provare a restarci invece di scappare, ecco una sequenza che tiene. Vai piano. Nessuno di questi è un passo di corsa.

1. Fermati e accorgiti che sta succedendo. Cogli il momento. «Qualcosa si è appena mosso.» Quel mezzo secondo di consapevolezza è ciò che ti dà una scelta, in fondo.
2. Pianta il corpo. Piedi a terra, schiena dritta, spalle giù. Fai un respiro lento e rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Stai dicendo al tuo sistema nervoso che l'emergenza può rientrare.
3. Trovalo nel corpo. Una stretta al petto, calore al viso, un vuoto allo stomaco, una tensione alla mascella. Le emozioni vivono come sensazioni. Localizzare la sensazione ti tira fuori dalla storia che corre via e ti porta in qualcosa di concreto che puoi osservare.
4. Dagli un nome, nel modo più semplice e specifico che puoi. Non solo «brutto». È tristezza, o è solitudine? Rabbia, o ferita? Ansia, o in realtà è lutto? C'è una differenza vera tra sentirsi delusi e sentirsi traditi, e più la parola è esatta, più aiuta.
5. Lascia che ci sia. Smetti di provare a sistemarlo, risolverlo o farlo andare via. Respiraci attorno. Immagina di fargli spazio come faresti spazio su una panchina affollata. Non lo stai alimentando e non lo stai combattendo. Gli stai solo tenendo compagnia.
6. Guardalo muoversi. Nota la sensazione salire, cambiare, forse allentarsi. Non devi forzare l'allentamento. Sei lì solo per vedere che si sposta. Lo fa sempre.

Quel quarto passo fa più di quanto sembri. Mettere un sentimento in parole è un piccolo gesto con un effetto misurabile. In uno studio di neuroimaging all'UCLA, lo psicologo Matthew Lieberman ha scoperto che semplicemente etichettare un'emozione, attaccarle una parola come «arrabbiato», calmava l'attività dell'amigdala e riportava online la parte pensante del cervello. L'ha paragonato a toccare delicatamente il freno. Da allora si chiama questa pratica «dargli un nome per addomesticarlo», ed è più o meno come ci si sente. La parola non fa svanire il sentimento. Smussa l'allarme, quel tanto che basta.

Che aspetto ha nella vita reale

I passi possono suonare clinici sulla carta. In pratica è piccolo e ordinario. Diciamo che un collega si prende il merito di qualcosa che hai fatto tu, e un'ora dopo te lo stai ancora rivedendo in testa, scrivendo nella mente le cose che avresti dovuto dire. La vecchia mossa è continuare ad alimentare il circolo, sparare un messaggio passivo-aggressivo, o ingoiarlo e ribollire per tutto il pomeriggio.

L'altra mossa richiede circa due minuti. Ti accorgi di essere teso come una corda. Ti appoggi allo schienale e appoggi i piedi piatti. Espiri lentamente, una volta. Fai una scansione e trovi una fascia stretta e calda attraverso il petto e un ronzio di energia che cerca un posto dove andare. Le dai un nome, e la prima parola è «arrabbiato», ma quando guardi più da vicino è più simile a «ferito», con un filo di «ho paura che questo voglia dire che qui non conto». Lasci che quelle cose stiano lì. Non agisci in base ad esse, non le discuti via, respiri solo e lasci che la fascia nel petto sia una fascia nel petto. Dopo un minuto o due il calore scende di un gradino. Sei ancora seccato. Ma ora riesci a pensare, e da lì puoi decidere cosa valga davvero la pena di fare, che è un posto molto migliore da cui mandare un'email rispetto al mezzo dell'ondata.

È tutta qui l'abilità. Non un ritiro di meditazione. Un paio di minuti di restare fermi mentre un sentimento fa la sua cosa.

Un sentimento è informazione, non un ordine

C'è una trappola silenziosa che vale la pena nominare. Tendiamo a trattare le emozioni come comandi. La rabbia dice rispondi colpo su colpo, quindi diamo per scontato di doverlo fare. La paura dice scappa, quindi annulliamo il piano. La vergogna dice nasconditi, quindi ci zittiamo per giorni. Ma un sentimento e l'azione a cui spinge sono due cose distinte, e il divario tra loro è dove vive la tua libertà.

Quando stai con un'emozione invece di obbedirle, ti compri lo spazio per porre una domanda migliore. Non «come faccio a far smettere questo», ma «cosa mi sta dicendo». La rabbia spesso indica un confine che è stato superato. L'ansia spesso segnala qualcosa a cui tieni che sembra a rischio. Il lutto è grande quanto un amore. Letta così, anche i sentimenti duri portano informazione utile, e puoi prenderti l'informazione senza essere comandato dall'impulso. Puoi sentire tutta la forza della rabbia e scegliere comunque una frase calma. Il sentimento ha diritto a essere reale. Tu hai comunque diritto a comandare.

Quando non senti niente, o troppo

Stare con le emozioni dà per scontato che tu riesca a trovare l'emozione. A volte non ci riesci. Ti senti intorpidito, piatto, murato fuori. Quell'intorpidimento di solito non è l'assenza di sentimento, è il coperchio che ha tenuto giù un sentimento, spesso a lungo. Se sei a quel punto, vai dolce. Potresti partire dal corpo, non dall'emozione, accorgendoti solo di dove sei teso o stanco, e lasciare che il sentimento torni al suo ritmo. Non deve arrivare tutto oggi.

Il problema opposto è reale anche lui. A volte l'onda è enorme e restarci significherebbe andare sotto, non galleggiare. Se un sentimento è così grande da non essere sicuro starci da soli, non è questo il momento di sederci dentro. Fai l'opposto, di proposito. Spruzzati acqua fredda sul viso, esci fuori, chiama qualcuno, muovi il corpo con forza per qualche minuto. Cavalcare un sentimento ed esserne sommersi sono situazioni diverse, e una buona tolleranza al disagio significa sapere in quale ti trovi. Puoi tornare a sentirlo dopo, con più terreno sotto i piedi.

Una nota per chiunque porti un trauma: rivolgersi verso un sentimento può a volte tirare su più di quanto previsto. Se ti capita, non è la prova che lo stai facendo male. È un segno che questo è un lavoro che si fa meglio con accanto una persona preparata, qualcuno che possa aiutarti a farlo a un ritmo che il tuo sistema nervoso può reggere.

Cosa cambia quando pratichi questo

La ricompensa non è che i sentimenti duri smettono di arrivare. Non smettono. La ricompensa è che smetti di averne così paura. Quando sei stato con la tristezza qualche volta e l'hai vista passare, la tristezza perde il potere di comandare la tua settimana. Quando hai lasciato salire e culminare l'ansia senza scappare, ti fidi di più di te stesso la volta dopo che si presenta. I sentimenti diventano più piccoli perché tu sei diventato più grande.

Questo restituisce anche, lentamente, qualcosa che l'evitamento ruba in sordina: la tua gamma. Una persona che non è in difesa contro le proprie emozioni può lasciar entrare anche quelle belle. Gioia, tenerezza, stupore, passano dallo stesso cancello che hai tenuto chiuso contro quelle dolorose. Aprilo di uno spiraglio per il lutto e tendi a riavere indietro anche più incanto.

Quando chiamare più aiuto

Stare con le emozioni è un'abilità, non una cura, e ha limiti che vale la pena rispettare. Se un umore basso si è insediato e non si solleva per settimane, se stai evitando sempre più della tua vita per non sentire le cose, se i sentimenti comandano le tue giornate o ti rubano il sonno, o se starci da solo sembra davvero poco sicuro, è quello il punto in cui chiamare un professionista. Un medico o un buon terapeuta non sono un piano di riserva per quando questo fallisce. Sono la versione successiva, più ampia, della stessa mossa che stai già facendo: rivolgersi verso ciò che è duro invece che allontanarsene, stavolta in compagnia. Chiedere aiuto non è il segno che non ce la facevi. È una delle forme più forti di farcela che esistano.

Fonti

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions