ニュースが休ませてくれないときに、心を落ち着けて

たいてい、ちょっとしたことから始まります。一つだけ確認しようとスマホを手に取り、二十分後にはまだスクロールしていて、あごはこわばり、胃のあたりが重く、一生行くこともない場所の、今夜あなたには解決できない問題を読んでいる。前より詳しくなった気はしません。気分が悪くなっただけです。そして刺さるのは、やめるのが明らかに正解なのに、どうしてもやめられないように思えることです。

最近あなたがそうなら、ごくありふれた仲間に入っています。たくさんの人が、ニュースにまっすぐつながる低いうなりのような不安を抱えて歩き回っています。そのスクロールの部分には、パンデミックの最中に生まれて今ではすっかり言葉として定着した、あだ名さえあります。「ドゥームスクロール」です。その下にある感覚は、言葉より古いものです。

この記事は、その特定の重たさについてのものです。世界の出来事と、それを私たちが取り込む取り込み方から生まれる不安です。気にかけることが問題だからではありません。気にかけることこそが大切なのです。問題は、地上のあらゆる惨事を一度に吸収するようには決して作られていない体に対して、果てしないフィードが何をするか、です。

なぜあなたの脳は、それに手を伸ばし続けるのか

ここに、その居心地の悪い仕組みがあります。

あなたの心には、もともと脅威のほうへ傾く偏りがあります。悪いニュースが良いニュースより強くつかんでくるのは、人類の歴史のほとんどにおいて、危険にすばやく気づくことが生き延びる方法だったからです。不安をあおる見出しでいっぱいのフィードは、中立な事実の流れではありません。それは小さな脅威のスロットマシンで、あなたの注意は、その一つひとつを「追跡すべきもの」として扱います。

その下に、もう一つの引っ張りがあります。世界が不確かに感じられるとき、脳は情報を欲しがります。情報がコントロールのように感じられるからです。スクロールは「何かをしている」ように感じられます。だから更新を繰り返し、次の最新情報こそが、この落ち着かない感じをついに鎮めてくれることを願う。めったに鎮まりません。これを研究する人たちは、大量のニュースへの接触による害の多くは、どれか一つの記事の恐ろしさだけではない、と論じます。それは不確かさそのもの——それが自分や愛する人にとって何を意味するのか分からないこと——であり、それが不安を回し続けるのです。心配がフィードへ向かわせ、フィードが心配に餌をやり、ループは締まっていきます。

クリーブランド・クリニックの心理学者スーザン・アルバースは、ドゥームスクロールを一種の「確認の習慣」だと説明しています。すでに気分が沈んだり不安だったりすると、私たちはその気分に合う情報を探しに行き、フィードは喜んで応じてくれる、と。その間もプラットフォームは、あなたを引き止めるように作られています。怖いコンテンツに関われば関わるほど、もっと多くを見せられるのです。

そして体は、ちゃんと数えています。不安をあおる情報がぽたぽたと絶え間なく入り続けると、コルチゾールのようなストレスホルモンが高いままになり、それは時間とともに、睡眠、集中力、気分をすり減らしていきます。あなたはその代償を想像しているのではありません。悪いニュースを一時間浴びたあと、本当に体がふるえる感じになるのは、化学的に言えば、あなたのシステムがその一時間を非常事態として扱ってきたからです。

「情報を得る」は量であって、つまみではない

どこかで多くの人が、「情報を得続ける」とは「常にさらされ続ける」ことだ、という考えを吸い込んでしまいました。良い、思いやりのある人は、タブを開いたままにしておくものだ、と。はっきり言っておく価値があります。それは本当ではありませんし、効果すらありません。

どうやら、ある一線を越えると、ニュースはもうあなたに情報を与えるのをやめ、ただ傷つけるだけになる、その地点があるようです。ある研究レビューはおおまかな閾値を指摘しました。だいたい一日に何度もニュースを確認し、メディアへの接触が合計で二時間ほどを超えるあたりで、不安や気分の落ち込みの症状が上がっていく傾向がある、と。正確な数字よりも、その形のほうが大事です。あなたは、小さな、意図的な食事量で、十分に情報通でいられます。世界の問題をスクロールで打ち負かすことはできませんし、それを試みると、たいていは、何か役に立つことをする力をすり減らすだけなのです。

ニュースを、ほかのどんな強い入力とも同じように考えてみてください。意図して、自分が選んだ時間に取る一回分。一日じゅう背景で流れっぱなしの、開いた蛇口ではなく。

本当に助けになること

これらのどれも、あなたに「暗くなる」ことや「気にかけるのをやめる」ことを求めません。これは、自分の注意を自分のコントロールの下に取り戻すことです。本当に針が動くことをいくつか。

1. 「するかどうか」ではなく「いつ」を決める。 追いつくための時間帯を一日に一つか二つ選びましょう。たとえば午前の半ばと夕方の早い時間、そのときに確認します。決まった時間があると、脳はその合間に手放す許可を得られます。追いつくときが来ると分かっているからです。
2. ロック画面からニュースを外す。 ニュースとSNSアプリのプッシュ通知をオフにしましょう。速報の通知は、あなたを邪魔するように設計されていて、それが邪魔して伝えてくることのほとんどは、今この瞬間に必要なものではありません。確認することを、向こうから鳴ってくる警報ではなく、自分がする選択にしましょう。
3. 寝室と朝食の食卓には持ち込まない。 一日の縁を守りましょう。眠る前に最後に読むものと、目覚めて最初に読むものが、何時間ものトーンを決めます。その瞬間を、フィード以外の何かに与えてください。
4. 情報源を選び、そして更新をやめる。 しっかりした媒体を二、三、一度読むほうが、百のリアクション投稿より価値があります。リアクションこそ、不安のほとんどが住んでいる場所で、あなたの実際の理解にはほとんど何も足してくれません。
5. 波が来たら、取り込みを遅くする。 心理学者がすすめる手立ての一つは、ほとんど単純すぎるほどです。見出しが強く刺さったら、手で書き留めるのです。それをペンの速さまで遅くする行為が、衝撃をただ吸収してスクロールし続けるのではなく、心がその出来事を処理するのを助けてくれます。
6. 画面だけでなく、体に気づく。 胸の締めつけや、止めた息に気づいたら、それがスマホを置く合図です。あなたの体はたいてい、親指より先に「もう十分だ」と知っています。

もう一つ、ほかにはできないことをしてくれる動きがあります。心配の一部を、小さくて具体的な行動に変えるのです。信じる活動をしている団体に一つ寄付する。数時間ボランティアをする。電話をかける、署名する、地元で姿を見せる。これについての研究は励みになります。気にかけるエネルギーを、ささやかな行動にでも向けることは、ニュースを耐えがたくしている無力感をやわらげる傾向があります。不安は一部、行き場のないまま「何かしろ」と呼ぶ体の声です。それに、行ける場所を与えてあげましょう。

誰も声に出して言わない部分

あなたは、自分には直せない悲劇から一歩下がっていいのです。目の前にある人生と人たちのために、機能できる自分でいるために。それは無関心ではありません。空っぽで走っている人は、誰も助けられません。自分の安定を手入れすることは、長い目で気にかけ続けられる自分でいるための一部であって、見出しの中の人たちへの裏切りではありません。

そして、ある週には、世界は本当に重たいニュースを、身近に、あるいは遠くで、手渡してきます。その重さは、ふさわしいものです。ひどい出来事に揺さぶられるのは、あなたの心が働いている証拠です。ここでの狙いは、何も感じないことではありません。その感情が、ほかのすべてをあふれさせないようにすることです。

ニュース以上のものになったとき

たいていの人にとって、メディアの習慣にいくつかの境界を引くだけで、数週間のうちに本当の違いが生まれます。ときには、それより大きいこともあります。

オフラインのときでさえ恐れがついて回るなら、それが睡眠、食欲、仕事、あるいは人と一緒にいられることにまで入り込んでいるなら、あるいは、明らかに自分を傷つけているのに確認をやめられないように感じるなら、それは医師やセラピストと話し合う価値があります。腰を据えてしまって一日を乗っ取った不安は、本当の支えによく反応しますし、一人で歯を食いしばって耐えることに賞品はありません。そして、もしどこかでその重さが絶望感へ、あるいはここにいたくないという考えへと傾いたら、どうかそれを一人で抱え込まないでください。すぐに専門家か危機支援の窓口に連絡してください。人は助けたいと思っていますし、手を伸ばすことは、弱さではなく強さの行いです。

世界は明日もそこにあり、それに向き合うあなたの力も、そこにあります。心配している人たちのためにできる最も役に立つことが、ときには、画面から顔を上げ、ひと息ついて、あなたが実際に触れられる小さな一画で、落ち着いた存在になりに行くことなのです。

出典

1. American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
2. Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
3. JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective