힘든 시기에 희망을 찾는 법

힘든 일 한가운데 있을 때 희망은 평판이 나빠집니다. 벽에 붙은 스티커처럼 들릴 수 있죠. 발밑의 땅이 아직 흔들리는데 기운 내라고 말하는 사람처럼요. 한동안, 그것도 길게, 일어나는 순간부터 이미 피곤한 그런 시기를 지나고 있다면, 그 단어는 당신이 실패하고 있는 또 하나의 일로 다가올지도 모릅니다.

그러니 인사 카드에 적힌 버전의 희망은 내려놓읍시다. 진짜 희망은 기분이 아니고, 괜찮은 척하는 것도 아닙니다. 그보다 더 조용하고 더 실용적이에요. 그것은 여전히 다음 한 걸음을 그려 볼 수 있고, 여전히 그 걸음을 내디딜 수 있을지도 모른다고 믿는 당신의 일부입니다.

이 점은 분명히 말할 가치가 있습니다. 실제로 연구된 방식의 희망은 감정이라기보다 기술에 더 가깝기 때문이죠. 그리고 기술은, 아주 적은 것에서부터도, 다시 쌓을 수 있습니다.

희망이란 실제로 무엇인가

심리학자 찰스 스나이더(Charles Snyder)는 수년간 희망을 측정했고, 그의 정의는 바로 그 낭만 없음 덕분에 유용합니다. 그는 희망에 두 개의 작동 부품이 있다는 걸 발견했습니다.

첫째는 길을 볼 수 있는 것입니다. 아무리 거칠더라도, 지금 있는 곳에서 조금 더 나은 무언가로 가는 어떤 경로 말이죠. 둘째는 그 길을 걷기 시작할 힘이 내 안에 있다고 믿는 것입니다. 연구자들은 이 두 부분을 경로(pathways)와 주도성(agency)이라고 부릅니다. 더 간단히 "길이 있다"와 "내가 무언가 할 수 있다"로 생각해도 됩니다.

거기서 무엇이 빠져 있는지 보세요. 기분이 좋다는 것, 잘될 거라고 확신한다는 것, 예전의 자신감을 되찾는다는 것에 대한 내용은 하나도 없습니다. 이런 의미의 희망은 슬픔과 두려움과 탈진과 나란히 자리할 수 있어요. 희망에 차 있어야만 희망으로 행동할 수 있는 게 아닙니다. 그저 길 하나를 찾아 한 걸음을 내디디면 됩니다.

이것이 중요한 이유는 희망이 하는 일 때문입니다. 불안 치료를 받는 사람들을 대상으로 한 동료 심사 연구에서, 희망은 치료 과정에서 높아지는 경향이 있었고, 그 희망의 상승이 사람들이 나아진 이유를 설명하는 데 도움이 되었습니다. 연구자들은 희망을 불안과 스트레스에 대한 회복탄력성의 원천으로 설명했습니다. 다른 연구들은 더 높은 희망을 더 낮은 우울 발생률과 연결지었습니다. 희망은 회복 위에 얹힌 장식이 아닙니다. 동력의 일부로 보입니다.

절망이 모든 것을 좁히는 이유

어려움이 당신의 사고에 무엇을 하는지 이해하면 도움이 됩니다. 그러면 그것이 성격적 결함처럼 느껴지지 않게 되니까요.

무겁고 지속적인 스트레스 아래 있으면, 시야가 안쪽으로 무너지는 경향이 있습니다. 미래는 쪼그라들어요. 과거는 일이 결코 잘 풀리지 않는다는 증거 목록으로 읽힙니다. 현재는 지금 잘못된 모든 것으로 가득 찹니다. 이것은 당신의 뇌가 스스로 보호한다고 여기며 하는 일입니다. 위협을 살피고, 충격에 대비하는 거죠. 문제는 충격에 대비한 마음은 길을 볼 수 없다는 겁니다. 내일조차 거의 보지 못해요.

그러니 앞으로 가는 길이 완전히 막혀 보인다고 해서, 그것이 늘 길이 없다는 증거는 아닙니다. 때로는 당신이 얼마나 닳아 있는지를 보여 주는 증상이에요. 막힘은 당신에게 실재하고, 또한 부분적으로는 렌즈이기도 합니다. 그 구분이 그 자체로 무언가를 고쳐 주진 않지만, "이건 늘 이럴 거야"라는 손아귀의 힘을 느슨하게 해 줄 수 있습니다. 거의 무엇도 늘 이대로 머무르지 않아요.

희망으로 돌아가는 작은 길들

긍정적으로 살기로 결심한다고 해서 희망을 설득해 내는 사람은 없습니다. 희망은 조각조각, 작은 행동들을 통해, 대개는 감정이 따라오기 전에 돌아옵니다. 임상의들이 실제로 권하는 것에서 가져온, 진짜로 도움이 되는 것들을 소개합니다.

할 수 있을 때까지 목표를 줄이세요

모든 게 너무 많게 느껴질 때, 해결책은 더 나은 태도가 아닙니다. 더 작은 표적이에요. 오늘 끝낼 수 있는 한 가지를 고르세요. 당신의 상황 전체가 아니라요. 이메일 한 통. 모퉁이까지 한 번의 산책. 빨래 한 번. 회복탄력성에 관한 미국심리학회(APA)의 지침은 이를 단순하게 말합니다. 문제를 다룰 수 있는 조각으로 나누고, 아무리 작더라도 원하는 곳으로 다가가는 무언가를 하라고요. 작은 일 하나를 끝내는 것은 희망의 "내가 무언가 할 수 있다"는 절반을 다시 쌓아 줍니다. 그 절반이 보통 가장 먼저 무너지는 부분이죠.

이미 견뎌 낸 것들을 돌아보세요

이것이 당신이 살아 낸 첫 번째 힘든 일이 아닐 가능성이 높습니다. 메이오 클리닉은 일부러 예전에 어떻게 헤쳐 나왔는지 들여다보라고 권합니다. 지난번엔 무엇이 당신을 버티게 했나요? 누가 곁에 있어 줬나요? 아주 조금이라도 도움이 된, 당신이 한 일은 무엇이었나요? 지금 일어나는 일을 축소하는 게 아닙니다. 당신에게 전적이 있다는 것, 그리고 예전에 길을 찾아낸 그 일부가 여전히 여기 있다는 증거를 모으는 거예요.

한 사람에게 손을 내미세요

고립은 절망을 더 크게 울립니다. 연결은 모든 회복탄력성 연구를 통틀어 가장 일관된 발견 중 하나입니다. 큰 인맥이나 완벽한 말이 필요한 게 아니에요. 당신을 고치려 들지 않고 그저 곁에 앉아 줄 한 사람이 필요합니다. 친구에게 문자하세요. 형제자매에게 전화하세요. 한 사람에게 이 일의 진짜 크기를 말하세요. 이 일에 혼자가 아니라는 것을 다시 떠올리게 되는 것, 그것만으로도 하나의 길입니다.

작더라도 여전히 좋은 것을 알아차리세요

이건 억지 감사가 아닙니다. 균형추예요. 마음이 잘못된 모든 것을 사냥하고 있을 때, 잘못되지 않은 몇 가지를 일부러 이름 붙여 보는 게 가치 있습니다. 괜찮은 커피 한 잔. 당신을 보고 반가워하는 강아지. 빛이 무언가에 닿는, 밖에서의 10분. 이것들이 힘든 일을 지워 주진 않습니다. 다만 힘든 일이 당신이 볼 수 있는 유일한 것이 되지 않게 막아 줍니다.

당신에게 의미 있는 무언가를 하세요

회복탄력성 연구자들은 의미로, 당신의 하루하루가 무언가를 향한다는 감각으로 거듭 돌아옵니다. 그것은 흔히 다른 누군가에게 쓸모 있는 데서 옵니다. 이웃을 돕는 것, 아이 곁에 있어 주는 것, 당신이 아끼는 일 한 조각을 해내는 것. 목적은 동기가 그러지 못할 때 당신을 앞으로 끌어당기는 힘이 있습니다.

희망이 정말로 사라진 것처럼 느껴질 때

힘든 한 주와 걷히지 않는 어둠 사이에는 차이가 있습니다. 무거움이 몇 주째 자리 잡았다면, 상황이 나아지는 어떤 모습도 더는 상상할 수 없다면, 그저 동작만 반복하고 모든 것에서 색이 빠져나갔다면, 그건 의지력의 문제가 아니고 당신이 이를 악물고 혼자 견뎌 낼 일도 아닙니다.

그때가 바로, 낫지 않는 다른 어떤 통증에 대해서 그러하듯, 도움을 들이는 지점입니다. 의사나 치료사는 힘든 계절과 우울 사이의 차이를 분간할 수 있고, 후자에는 실제로 효과 있는 치료가 있습니다. 손을 내미는 것은 희망을 포기하는 게 아닙니다. 그것은 사람이 할 수 있는 가장 희망적인 일 중 하나예요. 당신의 어떤 부분이 여전히 상황이 바뀔 수 있다고 믿는다고 말하는 행동이니까요. 그 부분이 옳습니다.

그리고 만약 그것이 무거움을 넘어선다면, 자신이 여기 있고 싶지 않다는 생각을 하고 있다면, 부디 그것을 응급 상황으로 여기고 오늘 누군가에게 말하세요. 위기 상담 전화, 의사, 누구든요. 도움을 받고 싶다는 확신이 있어야만 도움받을 자격이 생기는 게 아닙니다.

희망은 보통 불이 켜지듯 한꺼번에 돌아오지 않습니다. 아침이 오는 방식으로 돌아옵니다. 천천히, 당신이 다른 일에 분주한 사이에, 문득 고개를 들어 전보다 조금 더 멀리 볼 수 있게 되었음을 알아차릴 때까지요. 그동안 당신은 다음의 작은 한 걸음을 내딛습니다. 시야는 뒤따라 옵니다.

출처

• 미국심리학회(APA), Building your resilience
• 메이오 클리닉, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)