Jinsi ya Kuchukua Mapumziko Wakati wa Ugomvi kwa Njia Sahihi

Kuna sehemu katika baadhi ya migogoro ambapo unakoma kuweza kumsikia mtu mwingine. Unaweza kuona mdomo wao ukisogea. Unajua wanatoa hoja. Lakini kifua chako kimekaza, mapigo ya moyo yana kelele masikioni mwako, na kila neno linalotoka kwako ni kali zaidi kuliko ulivyokusudia. Bado unazungumza. Uliacha kusikiliza muda fulani uliopita.

Wakati huo una jina, nalo siyo kasoro ya tabia. Mwanasaikolojia John Gottman, aliyetumia miongo akisoma wapenzi katika mgogoro, anauita kufurika. Mwili wako umeingia katika tahadhari kamili. Hilo linapotokea, sehemu ya wewe inayoweza kubaki na udadisi, kupima kile ambacho mwenzi wako anasema kweli, na kupata njia ya kupita inanyamaza. Sehemu inayotaka kushinda, kujitetea, au kukimbia inashika usukani.

Mapumziko ndiyo jinsi unavyojirudisha kabla ya kufanya uharibifu. Tatizo ni kwamba watu wengi huyafanya kwa njia mbaya kuliko zote: kuondoka kwa hasira, kupiga mlango, kutupa "NIMEMALIZA kuzungumza juu ya hili" kama risasi ya mwisho. Hayo siyo mapumziko. Hayo ni kutelekeza kwa mlango uliopigwa, na mara nyingi huufanya mzunguko unaofuata kuwa mbaya zaidi.

Kuna toleo bora zaidi. Linahitaji mazoezi kidogo, na linafaa kujifunzwa, kwa sababu ni mojawapo ya stadi chache zinazobadilisha kweli jinsi mgogoro unavyokwenda nyumbani.

Kinachotokea hasa kwa mwili wako

Mgogoro unapopanda joto kuvuka kiwango fulani, mfumo wako wa neva unausoma kama tishio. Mapigo ya moyo yanapanda, homoni za msongo zinafurika, misuli inakaza kwa ajili ya hatua. Gottman aligundua kwamba mara mapigo ya moyo ya mtu yanapovuka takriban mapigo 100 kwa dakika katika mazingira ya uhusiano, kwa kawaida wameingia katika kufurika, na kuanzia hapo, mazungumzo halisi kwa kiasi kikubwa hayawezekani. Huwezi kutatua matatizo katika hali hiyo. Vifaa vya kufanya hivyo vimezimwa kwa muda.

Hapa kuna sehemu yenye thamani ya kuishika: mwili wako unahitaji muda wa kushuka, na hautafanya hivyo papo hapo kwa sababu tu umeamua kuwa mwenye busara. Utafiti wa Gottman unaelekeza kwenye dirisha la angalau dakika ishirini kabla ya mfumo wako kujirudisha, na hilo ni iwapo tu utaiacha kweli. Ukitumia dakika hizo ishirini kuurudia ugomvi akilini, kufanyia mazoezi jibu lako la kulipiza, na kurundika ushahidi wa kwa nini uko sahihi, mapigo ya moyo wako yanabaki juu na hakuna kinachopona. Unarudi ukiwa na joto sawa na ulipoondoka.

Kwa hiyo, mapumziko halisi yana kazi mbili. Simamisha mazungumzo kabla hayajaleta madhara. Kisha tuliza kweli mwili wako, siyo kusimama tu na kuchemka.

Kubaliana juu yake kabla ya kuyahitaji

Jambo kubwa zaidi linalotofautisha mapumziko safi na yenye kuumiza ni kwamba mnayapanga mapema, mkiwa wote watulivu na hakuna kinachowaka moto.

Katikati ya ugomvi, "nahitaji mapumziko" linaweza kuangukia kama "ninakuacha" au "ninakunyamazisha." Ndiyo maana wapenzi wanaolitumia hili vyema huwa wanakubaliana, mapema, juu ya ishara rahisi inayomaanisha "nimefurika na nahitaji kuondoka." Inaweza kuwa kifungu cha maneno. Inaweza kuwa ishara ya mkono. Taasisi ya Gottman inapendekeza kuchagua pamoja ishara isiyoegemea upande wowote ili mmoja wenu anapoitumia, mwingine asiisikie kama shambulizi au dharau. Ni chombo cha pamoja, siyo silaha.

Mnapoipanga, kubalianeni pia juu ya mambo ya kawaida yenye uchovu:

• Ishara ambayo wote mtaitambua na kuiheshimu.
• Urefu wa kadiri. Dakika ishirini ni kiwango cha chini, kwa sababu hicho ndicho takriban muda ambao mwili unahitaji.
• Ahadi ya kurudi. Hii ndiyo yenye maana zaidi.
• "Kuondoka" kunavyoonekana katika nafasi yenu. Vyumba tofauti, matembezi kuzunguka mtaa, baraza.

Kipande hicho cha mwisho, ahadi ya kurudi, ndicho kinachofanya mapumziko kuwa salama badala ya kutisha. Kuondoka bila mwisho unaoonekana kunamwacha mtu mwingine peke yake na hadithi mbaya zaidi. "Nahitaji dakika ishirini, na nitakuja kukutafuta" kunamwambia kinyume: siachi uhusiano, naacha joto.

Jinsi ya kuyachukua kwa kweli

Yaite mapema, siyo katika kilele cha kuchemka

Wakati mzuri zaidi wa kuondoka ni kabla hujasema jambo katili, siyo baada yake. Wengi wetu tunasubiri muda mrefu mno. Tunatambua tumefurika takriban wakati ambao tayari tunapiga kelele. Jaribu kulinasa mapema zaidi, taya iliyokaza, mawazo yanayokimbia, hamu ya kukatiza, na uite mapumziko wakati huo. Mapema daima ni safi zaidi.

Chukua umiliki wa pumziko

Maneno yana maana. "Unahitaji kutulia" huanzisha ugomvi mpya. "Ninafurika na nataka kulifanya hili vyema, kwa hiyo nahitaji muda kidogo" hufanya kinyume. Unataja hali yako mwenyewe, siyo kusimamia yao. Unaashiria kwamba unajali mazungumzo, ndiyo maana unayalinda dhidi ya toleo lile la wewe ambalo karibu kuyazidisha kuwa mabaya.

Usitumie pumziko kujenga hoja yako

Hapa ndipo mapumziko mengi yanaposhindwa kimya kimya. Lengo la dakika ishirini ni kuushusha mwili wako, na kutafakari kwa kina kunauweka juu. Kwa hiyo wakati wa pumziko, fanya kwa makusudi jambo linalokutuliza. Tembea. Washa muziki. Osha vyombo. Pumua taratibu, kwa pumzi ndefu ya kutoa. Mwongozo wa American Psychological Association kuhusu hasira uko katika roho ile ile: kupumua taratibu kutoka tumboni, neno la kutuliza unalojirudia, kuwazia mahali penye amani, mwendo mwepesi unaolegeza mwili. Chochote isipokuwa kufanyia mazoezi ugomvi.

Ukijikuta akili yako inarudi kwenye "na jambo lingine," hilo ni la kawaida. Litambue tu na uelekeze tena kwenye chochote kinachokutuliza. Hauepuki suala. Unajiandaa kuwa imara wa kulishughulikia.

Rudi

Muda ukiisha, rudi, hata kama ni kusema tu unahitaji muda zaidi kidogo. Usiache pumziko la dakika ishirini lijinyooshe hadi kuganda kwa siku tatu ambapo jambo zima linazikwa. Kurudi ndiyo sehemu inayojenga uaminifu kadiri muda unavyopita. Inawafundisha nyote wawili kwamba mazungumzo magumu siyo lazima yaishie kwa mtu kutoweka.

Pale wewe ndiye unayeachwa

Kuwa upande unaopokea ni gumu kweli. Mwenzi wako anaondoka nawe unaachwa ukiwa na adrenalini yote bila pa kuiweka. Hisia ni kuwafuata, kumalizia hoja, kudai wabaki. Jaribu usifanye hivyo.

Ikiwa wote mlikubaliana juu ya hili mapema, acha ishara imaanishe kile mlichoamua imaanishe. Tumia dakika zile zile ishirini kutuliza mwili wako mwenyewe. Hupuuzwi. Wote mwawili mnafanya jambo linaloiwezesha mazungumzo kuishi. Inahisi kama umbali wakati huo. Kwa kweli ndiyo jinsi mnavyobaki karibu vya kutosha kurekebisha kilichoharibika.

Mstari unaofaa kutajwa

Kuna onyo la kweli hapa. Mapumziko ni chombo kwa watu wawili ambao wote wanajaribu, wote wamejitoa kurudi, wote wanapambana na tatizo badala ya kupambana wao kwa wao. Ni njia ya kudhibiti joto la kawaida la kujali jambo fulani na mtu unayempenda.

Hilo ni tofauti na uhusiano ambapo kuondoka kunatumika kukudhibiti, ambapo mapumziko ni adhabu, ambapo unahisi hofu badala ya kuwa umekereka tu, au ambapo migogoro ile ile kamwe haitatuliki licha ya kuishughulikia kwa uangalifu kiasi gani. Ikiwa mgogoro nyumbani mara kwa mara unakuacha ukiwa na hofu, umejifunga, au usio na matumaini, mbinu ya kupumua siyo jibu unalohitaji. Mtaalamu wa tiba ya wapenzi anaweza kuwasaidia kujenga stadi hizi pamoja, na kama kuna hofu yoyote kwa usalama wako, kufikia mtaalamu au laini ya msaada ndiyo hatua ya ujasiri zaidi. Kujua wakati chombo hakitoshi ni aina yake ya hekima.

Kwa wengi wetu, hata hivyo, somo ni dogo na lenye matumizi zaidi. Utafurika mara kwa mara. Kila mtu hufanya hivyo. Kinachobadilisha kila kitu ni kuwa na mahali pa kuweka wakati huo isipokuwa ndani ya mtu aliye mbele yako.

Vyanzo

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger