Mawaidha ya haraka
- Check your morning resting heart rate for an early warning.
- When performance slides, rest more instead of pushing harder.
- Build recovery days into your plan from the start.
Ungefikiri kuwa kusukuma kwa nguvu zaidi kungekusogeza mbele daima. Jizoeze zaidi, uwe na umbo bora. Kwa muda, ndivyo hasa inavyofanya kazi. Kisha kitu hugeuka. Mazoezi yaliyokuwa yakikuacha umejaa nguvu yanaanza kukuacha umelala chini. Nyakati zako zinakuwa polepole hata uende kwa nguvu kiasi gani. Unalala vibaya zaidi, unawafyatukia watu zaidi, na huwezi kabisa kubaini kwa nini.
Hilo si udhaifu, na haliko kichwani mwako. Ni mwili wako ukikuambia kuwa mazoezi yamezidi ahueni. Madaktari huita toleo la kina la hili dalili ya kujizoeza kupita kiasi, na habari njema ni kuwa linaweza kusomeka. Mara tu unapozijua ishara, unaweza kulinasa mapema na kulirekebisha kwa jambo lile moja linalohisiwa kinyume cha akili: kufanya kidogo zaidi.
Kwa nini hili hutokea
Mazoezi hayakufanyi uwe na nguvu zaidi unapokuwa unayafanya. Yanakufanya uwe na nguvu zaidi baadaye, wakati wa mapumziko, mwili wako unaporekebisha msongo mdogo wa mazoezi na kujirekebisha kuweza kushughulikia zaidi wakati ujao. Mazoezi ni kichocheo. Ahueni ndio mahali ambapo faida hujengwa kwa kweli.
Unapoendelea kurundika vipindi vigumu bila mapumziko, mafuta, au usingizi wa kutosha kati yao, urekebishaji haunasi kamwe. Kliniki ya Cleveland huelezea kujizoeza kupita kiasi kama kusukuma zaidi ya mipaka yako mara nyingi mno au mengi mno kwa wakati mmoja, hivi kwamba uharibifu unaanza kuzidi faida. Mwili wako, kwa busara, huanza kujilinda kwa kukupunguza kasi.
Inafaa kusema kuwa hili si kuhusu wanariadha wabingwa peke yao. Mwanzilishi mwenye motisha anayepandisha kasi haraka mno, au mtu mwenye msongo anayetumia mazoezi makali ya kila siku kustahimili, anaweza kufika hapa kwa urahisi vivyo hivyo.
Ishara, zimepangwa ili ziwe rahisi kuziona
Kujizoeza kupita kiasi mara chache hujitokeza kama dalili moja ya kushtua. Kwa kawaida ni kundi la ndogondogo ambazo ungezipuuza zenyewe.
Katika utendaji wako:
- Nguvu yako, kasi, au uvumilivu unateleza licha ya kujizoeza kwa nguvu, ishara yenye kuonyesha zaidi ya zote.
- Mazoezi yaliyokuwa yakihisiwa yanawezekana sasa yanahisiwa kama kazi ngumu tangu dakika ya kwanza.
- Kasi zako za kawaida zinahisiwa ngumu zaidi kwa juhudi ileile.
Katika mwili wako:
- Maumivu ya misuli na uzito unaodumu muda mrefu zaidi kuliko kawaida.
- Kukamata kila mafua yanayozunguka, kwa sababu mazoezi mazito yanaweza kuchakaza ulinzi wako.
- Mapigo ya moyo ya wakati wa kupumzika yaliyopanda kwa kuonekana juu ya kawaida yako. Yakipimwa jambo la kwanza asubuhi, mapigo ya kupumzika yaliyoinuka ni bendera ya mapema ya kawaida.
Katika hisia yako na usingizi:
- Hasira, kutotulia, au hisia ya chini, isiyo na uchangamfu.
- Tatizo la kulala, au kulala kwa wingi na bado kuamka ukiwa umechoka.
- Kupoteza hamu ya kujizoeza kabisa, wakati kwa kawaida unaitarajia kwa shauku.
Tambua ni ngapi kati ya hizi zinazoingiliana na msongo na uchovu wa kifua. Hiyo si bahati nasibu. Kujizoeza kupita kiasi ni tatizo la msongo, mzigo wako wa mazoezi ni mojawapo tu ya visababishi vya msongo vilivyorundikwa juu ya kazi, deni la usingizi, na maisha. Ndiyo sababu hasa kusukuma kupita ndani yake hakufanyi kazi.
Kinachosaidia kweli
Dawa ni mapumziko, na zaidi yake kuliko yanavyohisiwa ya raha. Hakuna nyongeza wala mbinu inayopiga kuachilia tu na kuruhusu mwili wako kunasa.
- Punguza mzigo. Kulingana na jinsi ulivyochakaa, hilo linaweza kumaanisha kukata mazoezi yako chini sana kwa kipindi, au kuchukua siku halisi za mapumziko kamili. Kesi nyepesi hugeuka katika wiki moja au mbili. Za kina zaidi zinaweza kuchukua wiki hadi miezi, kwa hivyo ni bora kuzinasa mapema.
- Linda usingizi wako. Hapa ndipo ujengaji upya hutokea. Ulinde kama sehemu ya programu, kwa sababu ndivyo ulivyo.
- Kula vya kutosha. Kula chini ya mahitaji ni kisababishi cha kawaida, cha hila. Kama umekata chakula huku ukijizoeza kwa nguvu, pengo hilo ni sehemu ya tatizo.
- Endelea kusogea kwa upole. Mapumziko kamili ya kochi kwa kawaida hayahitajiki kwa kesi nyepesi zaidi. Matembezi mepesi au kipindi chepesi, kisicho na haraka kinaweza kukusaidia kupona bila kuongeza msongo. Lengo ni kuondoa shinikizo, si kutoweka kabisa.
Unaporudi kweli, pandisha kasi taratibu na ujenge siku za mapumziko ndani ya mpango tangu mwanzo, si kama wazo la baadaye. Wiki ya mazoezi yenye ahueni ya makusudi ndani yake hupiga wiki ya kishujaa ambayo lazima uitendue.
Lini kuangalia na daktari
Kama kushuka kwa ghafla, kusiko na maelezo kwa utendaji kunakuja na uchovu, maumivu yanayodumu, magonjwa ya mara kwa mara, au mabadiliko ya hisia yanayokuhangaisha, zungumza na mtoa huduma ya afya. Kadhaa ya dalili hizi pia zinaweza kuelekeza kwa mambo mengine yanayofaa kuondolewa, kama chuma cha chini, tatizo la tezi ya shingo, maambukizi, au sonona, na daktari anaweza kupanga hilo. Msimamo wa Kliniki ya Cleveland ni rahisi wa kufariji: hakuna kamwe wakati mbaya wa kuona mtoa huduma.
Kujifunza kusoma ishara hizi ni mojawapo ya ujuzi wenye manufaa zaidi unaoweza kuujenga, kwa sababu unaweka kusogea katika maisha yako kwa muda mrefu badala ya katika mlipuko wa kuadhibu unaozimika. Mapumziko si kuacha. Ni nusu ya mazoezi ambamo kweli unakuwa na nguvu zaidi.
Vyanzo
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)