Kujenga Ratiba ya Utulivu ya Kila Siku Inayodumu Kweli

Ratiba nyingi za utulivu hushindwa siku ya Jumanne.

Si kwa sababu mtu alikuwa mvivu. Bali kwa sababu walijenga kitu kinachofanya kazi tu siku njema. Asubuhi ya hatua tano, kuandika shajara, kuoga maji baridi, orodha ya shukrani, programu ya kutafakari, kutembea. Hudumu kwa takriban wiki moja. Kisha mtoto huamka mapema, au kazi huchelewa, au unalala vibaya na mnara wote huanguka. Na somo unalolichukua kutokana na hilo si "mpango wangu ulikuwa mkubwa mno." Bali ni "siwezi kushikilia chochote." Ambalo ni kinyume cha ulichohitaji kujifunza.

Kwa hiyo na tujenge aina tofauti ya ratiba. Ndogo zaidi. Imara zaidi. Aina iliyoundwa kustahimili siku ambazo hutaki kabisa kuifanya, kwa sababu hizo ndizo siku ambazo kwa kweli imekusudiwa.

Tutazungumza kuhusu kile ratiba inachofanya kwa mfumo wako wa neva, kwa nini ubongo wako hufanya tabia fulani kuwa za kiotomatiki na nyingine sivyo, kisha jinsi ya kukusanya nanga chache unazoweza kuzishikilia. Hakuna programu inayohitajika. Hakuna saa 5 asubuhi inayohitajika.

Kwa nini ratiba hukutuliza tangu mwanzo

Fikiria ni kiasi gani cha siku yako ambacho akili yako inalazimika kuamua. Cha kula, wakati wa kuanza, cha kufanya kinachofuata, kama una muda, kama umechelewa. Kila uamuzi mdogo ni kodi ndogo. Ifikapo mchana, kodi hiyo huongezeka, na uvumilivu wako na uamuzi wako huwa membamba zaidi kuliko vilivyokuwa wakati wa kifungua kinywa. Si kwa sababu kitu kilikwenda vibaya. Bali ni kutokana na uchovu wa kudumu wa kutatua kila kitu unapoendelea.

Ratiba hulipa kodi hiyo mapema. Wakati baadhi ya sehemu za siku yako tayari zimeamuliwa, unaacha kutumia nguvu kuziamua tena. Kahawa, kisha dakika kumi nje. Chakula cha mchana, kisha matembezi mafupi. Simu huingia jikoni saa tatu usiku. Haya yameamuliwa, kwa hiyo yanakugharimu karibu chochote, na kile yanachokitoa ni umakini ambao vinginevyo ungeuteketeza kwenye mambo ya utaratibu.

Kuna tabaka la kimwili pia. Mwili wako hufanya kazi kwa saa ya ndani ya takriban masaa 24, na hupenda kujua kinachokuja. Cleveland Clinic inabainisha kwamba mwanga na giza huwa na athari kubwa zaidi kwa saa hii, na kwamba ratiba thabiti yenye nyakati za kulala na kuamka zilizo imara huiweka ikiendelea jinsi inavyopaswa. Wakati siku zako zina umbo linaloweza kutabiriwa, mwili wako unaweza kujiandaa kwa usingizi, kwa njaa, kwa umakini, badala ya kushtukizwa. Kuweza kutabirika si jambo la kuchosha. Kwa mfumo wa neva, kuweza kutabirika ni usalama. Ni ishara inayosema mazingira ni thabiti vya kutosha kupumzika ndani yake.

Utafiti kuhusu hili ni rahisi kabisa. Mayo Clinic, ikifupisha faida za kiafya za kiakili za ratiba, inaonyesha kwamba watu wenye milo, usingizi, na mawasiliano ya kijamii ya kawaida huwa na hali bora ya ustawi, ilhali watu ambao mifumo yao imetawanyika huwa na wasiwasi zaidi, hali ya chini ya moyo zaidi, na usingizi mbaya zaidi. Ratiba yenyewe huwa aina ya msaada wa nyuma, ikishikilia mambo ili wewe usilazimike.

Ubongo wako unataka kufanya hili kuwa la kiotomatiki (unaweza kutumia hilo)

Hapa ndipo sehemu inayopaswa kukupa matumaini.

Unapofanya kitu kipya kwa mara ya kwanza, ubongo wako hufanya kazi kwa bidii juu yake. Sehemu ya akili yako inayofikiri na kupanga inahusika kikamilifu, ikipima kila hatua. Hilo lina juhudi, na juhudi huisha. Lakini unaporudia kitendo kile kile katika hali ile ile mara za kutosha, kitu hubadilika. Ubongo hukabidhi kazi kwa mfumo wa ndani zaidi, wa kiotomatiki zaidi, ule ule unaokuwezesha kuendesha gari kwenye njia unayoijua huku akili yako ikitanga-tanga. Tabia huacha kuhitaji uamuzi. Huanza tu kutokea.

Hivi ndivyo tabia ilivyo kwa kweli. Mapitio katika jarida la Royal College of General Practitioners yanaielezea kwa uwazi: tabia huundwa unaporudia kitendo maalum katika muktadha thabiti, kama "baada ya kifungua kinywa" au "ninapofika nyumbani," hadi hali yenyewe ianze kuchochea tabia. Kichocheo hukukumbusha kwa niaba yako. Mara kiungo hicho kinapokuwa imara, hutegemea kidogo zaidi motisha, jambo ambalo ni jema, kwa sababu motisha ndiyo hasa kitu kinachotoweka siku ngumu.

Basi inachukua muda gani? Hadithi chache, ukweli zaidi. Utafiti maarufu wa University College London ulifuatilia watu wakijenga tabia za kila siku na ukagundua kwamba ilichukua takriban siku 66 kwa wastani kwa kitendo kuhisi cha kiotomatiki, na kiwango kipana chini ya namba hiyo, kuanzia takriban siku 18 kwa kitu rahisi hadi muda mrefu zaidi kwa kitu kinachohitaji bidii. Namba kamili ni muhimu kidogo kuliko mambo mawili inayotuambia. Kwanza, hii ni moto wa polepole, si mbio za wiki moja, kwa hiyo uwe na subira na nafsi yako. Pili, na hili ndilo gunduzi la huruma zaidi katika utafiti wote, kukosa siku moja hakukuharibu mchakato. Siku moja iliyorukwa si kurudi nyuma. Ni siku tu. Unaiokota tena kesho na tabia inaendelea kuundwa.

Jinsi ya kujenga moja inayodumu

Sahau asubuhi ya kupendeza kuonekana. Tunalenga kitu cha unyenyekevu zaidi na kigumu zaidi kuvunjika. Kanuni chache, kisha hatua halisi.

Anza ndogo kwa kiasi cha kushangaza

Ndogo kuliko inavyohisi kuwa na thamani. Si dakika ishirini za kutafakari, bali pumzi tatu za polepole. Si mbio, bali kuvaa viatu vyako na kutoka nje. Si kuandika shajara, bali kuandika sentensi moja. Lengo la kuanza dogo hivi si tendo lenyewe. Ni urudiaji. Unaufundisha ubongo wako mtindo, na mtindo unaoweza kuufanya siku yako mbaya zaidi una thamani ya kumi unaoweza kuufanya tu siku yako bora. Unaweza daima kufanya zaidi mara unaposimama mlangoni. Sehemu ngumu ilikuwa kufika mlangoni.

Iunganishe na kitu unachofanya tayari

Usijaribu kukumbuka tabia yako mpya kutoka hewani. Iunganishe na kitu kinachotokea tayari kila siku, ili kitendo cha zamani kiwe kichocheo cha kile kipya. Hii ndiyo hila ya kuaminika zaidi iliyopo, na utafiti unaiunga mkono. Mifano michache:

• Baada ya kumimina kahawa yangu ya asubuhi, ninasimama dirishani na kuvuta pumzi tatu za polepole.
• Ninapofunga kompyuta yangu ndogo kwa siku hiyo, ninaandika jambo moja lililokwenda sawa.
• Kabla ya kuingia kitandani, ninaweka simu yangu kwenye droo, ng'ambo ya chumba.
• Baada ya chakula cha mchana, ninatembea hadi mwisho wa kibao na kurudi.

Ona umbo: kitu kilichopo, kisha kitu kipya. Kitu kilichopo kinafanya kazi nzito ya kukukumbusha.

Chagua nanga zinazokutuliza kwa kweli

Ratiba ya utulivu si ratiba ya uzalishaji. Lengo ni kiwango cha chini cha msongo, si orodha ndefu zaidi ya mambo ya kufanya. Egemea mambo yanayotuliza mfumo wako. Haya huwa ya kuaminika zaidi:

• Nyakati thabiti za kulala na kuamka. Hii ndiyo nanga yenye thamani kubwa zaidi, na isiyothaminiwa vya kutosha. Kwenda kulala na kuamka takriban wakati ule ule, hata mwishoni mwa wiki, hufanya zaidi kwa utulivu wa kila siku kuliko karibu kitu chochote unachoweza kuongeza. Ni msingi ambao mengine yote hukaa juu yake.
• Dakika chache za mwanga wa mchana mapema mchana, ikiwezekana nje. Husaidia kuweka saa yako ya ndani na huinua hali ya moyo, na haigharimu chochote.
• Nanga moja ndogo ya mwendo. Matembezi mafupi, kunyoosha mwili, chochote kinachokutoa kichwani na kukuingiza mwilini mwako kwa dakika chache.
• Kichocheo cha kupunguza kasi usiku kinachoambia mwili wako kwamba siku inafunga. Taa hafifu, simu mbali na uwezo wa kufikia, mfuatano ule ule mdogo kila jioni.
• Sehemu moja ya kweli ya mawasiliano ya kibinadamu. Ujumbe kwa rafiki, mazungumzo halisi, chakula cha mchana na mtu. Muunganiko ni tabia ya kutuliza pia, na ni rahisi kuiacha iteleze unapokuwa umejilimba.

Huhitaji haya yote. Mawili au matatu utakayoyashikilia kweli yanashinda orodha ya saba utakayoiacha ifikapo Ijumaa.

Fanya thawabu iwe ya papo hapo, hata kama ni ndogo

Ubongo wako hufunga tabia zinazohisi vizuri sasa, si tabia zinazolipa baada ya mwezi. Kwa hiyo jipe thawabu ndogo, ya kweli, kwa wakati huo. Acha matembezi yawe yale ambayo unampigia simu mtu unayempenda. Acha pumzi za asubuhi zitokee ukiwa na kikombe cha kitu cha joto mikononi mwako. Hata kusimama tu kuona "hiyo ilihisi vizuri" kunahesabika. Hujihongi. Unaipa tabia sababu ya kurudi kesho.

Panga kwa ajili ya siku itakapovunjika

Itavunjika. Ijenge hiyo ndani badala ya kushtushwa nayo. Amua toleo lako dogo mapema, lile unaloweza kulifanya wakati kila kitu kimekwenda kombo. Ikiwa matembezi hayawezi kutokea, yanakuwa kusimama ukumbini kwa dakika moja. Ikiwa ratiba ya kupunguza kasi haiwezekani, ni simu tu ng'ambo ya chumba na taa zimezimwa. Kanuni inayolinda ratiba kuliko nyingine yoyote ni rahisi: kamwe usikose mara mbili. Siku moja ya mapumziko ni maisha. Siku mbili za mapumziko mfululizo ndivyo tabia hukoma kimya kimya. Kwa hiyo huhitaji kuwa mkamilifu. Unahitaji tu kurudi.

Inavyoonekana baada ya muda

Ipe hii wiki chache na hisia yake hubadilika. Pumzi dirishani huacha kuwa kazi unayoikumbuka na kuwa kitu ambacho asubuhi yako hujumuisha tu. Matembezi huacha kuhitaji uamuzi. Simu kwenda ng'ambo ya chumba usiku huacha kuwa mapambano na nafsi yako. Juhudi humwagika, kama vile utafiti wa ubongo unavyoahidi, na kinachobaki ni sakafu tulivu chini ya siku zako iliyopo hata usipoifikiria.

Hiyo ndiyo tuzo halisi. Si ratiba unayolazimika kuipigania, bali nanga chache ndogo za kutuliza zinazoendesha kwa kiasi kikubwa zenyewe, zikikushikilia siku ambazo umechoka mno kujishikilia mwenyewe. Lengo halikuwa kamwe siku kamilifu. Lilikuwa siku iliyo sawa kwa uhakika, inayopatikana kwako iwe uliamka na motisha au la.

Neno kuhusu wakati ratiba haitoshi

Ratiba njema inaweza kubeba mengi. Haiwezi kubeba kila kitu, na haijakusudiwa.

Ikiwa hali yako ya moyo inabaki chini kwa wiki bila kujali jinsi siku zako zilivyo thabiti, ikiwa huwezi kulala au unalala muda wote, ikiwa wasiwasi hauondoki, ikiwa kupita siku ya kawaida kunahisi kuwa zaidi ya unavyoweza kuhimili, hiyo si ishara kwamba ratiba yako ilishindwa. Ni ishara kwamba kitu cha ndani zaidi kinaomba umakini, na ratiba haikuwa kamwe chombo sahihi kwa ajili yake. Kuwasiliana na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili unapofikia hatua hiyo si kuachana na tabia ndogo. Ni kuongeza aina ya msaada ambayo hazikuundwa kamwe kuutoa. Unaweza kuweka pumzi za asubuhi na bado ukahitaji zaidi ya kupumua. Mambo yote mawili ni ya kweli, na kuomba kile kingine ni mojawapo ya mambo thabiti zaidi unayoweza kufanya.

Vyanzo

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine